Kako napumpati trbušne mišiće? Odgovori na pitanja

Prema statistici, 20 % žena najviše privlači u tijelu muškarci su aps, 42% muškaraca, na drugom mjestu je nakon bicepsa, stavite kocke kao glavni zadatak za teretanu. Internet prepun članaka o tome kako izgraditi mišiće u štampi za 2 dana …

Stvarna tema, tražena, ali nažalost tačno mala gde je osvetljeno! Ovaj članak će vam pokazati kako to. preuzmite štampu, koje vježbe odabrati i kako pravilno jesti, da vidi kocke na stomaku.

Nažalost, ovu mišićnu grupu je vrlo teško pumpati, i sportaši niskog nivoa jednostavno to pogrešno učitaju. Ako nemate pozitivnu dinamiku, pa čak ni bolove u donjem dijelu leđa nakon vježbajte, znajte: radite pogrešne vježbe ili s nepravilna tehnika izvođenja.

I, naravno, za 20 minuta, sat, nedelju, mesec uložićete stomak ideal – nemoguće. Ne plaćajte novac za čudo tehnike. Namjesto ušiju dobijate rezance na ušima.

Mi ćemo obratiti pažnju na stvarne načine kako napumpati štampu, koristeći samo efikasne sheme crpanja.

• Anatomska struktura trbušnih mišića
• Prava tehnika treninga
  • Govori o ishrani
• Program za kvalitetno istraživanje trbušnih mišića
  • Mjere sigurnosti
  • Korisne informacije o vježbama
  • Tanak struk i ravan trbuščić Natalije Korotkove
  • Reljefna štampa Katje Usmanove
  • Kompleks fitnes modela Denis Gusev
• 4 načina da se obuka za štampu učini efikasnijom
  • Upotrijebite vodoravnu traku umjesto kapetanske stolice
  • Rola s volanom
  • Uradite trening sa utezima
  • Supersetovi sa aerobnim vježbama

Anatomska struktura trbušnih mišića

Da znate kako najbolje pumpati štampu i uspjeti u tome treninga, morate znati njihovu anatomiju i funkciju, barem minimalni nivo razumijevanja kako raditi vježbe na ciljna grupa uključujući što je više moguće. To se često dešava čini se da ljudi pumpaju jedan mišić, ali zapravo rade potpuno drugačije.

Ovu mišićnu grupu čine:

• mišić rektusa (ovo su vrlo nježne kocke);
• poprečna (duboka) je ispod glavne;
• unutarnja i vanjska kosa (dijagonala).

Ako želite olakšanje i moćne kocke, onda trebate preuzeti štampu sledeće tri komponente koje su neraskidivo povezane:

• Program određene vrste;
• Dijeta kojom ćete se osloboditi masnoća sloj koji pokriva stomak;
• Opterećenja usmjerena na povećanje volumena mišićnih vlakana.

Prava tehnika treninga

Vjeruje se da preko noći u teretana, ubijanje, možete postići neverovatne rezultate. Međutim, dokazano je da su iscrpljujuće ponavljajuće vježbe dovode … do povećane izdržljivosti, a ne rasta mišića i ne daju povećanje mišića rektusa abdominis. Da, i takav trening može dovode do ozljede leđa, posebno lumbalne regije.

Za mnoge će to biti vijest, ali trbušnjaci su isti mišić kao i svi ostali, te je potrebno preuzeti i shodno sistemu za ostale grupe. Dodajte pravu prehranu, riješite se masnoće na stomaku i brzo ugledajte dragocjene kocke.

Govori o ishrani

To je veoma važna komponenta, jer su to pokazali i nutricionisti kocke se pojavljuju kod sportaša sa potkožnom masnoćom, ne prelazni prag od 10%.

Bez dobro oblikovane prehrane, trening nema smisla. imati. Ako razmišljate o tome kako da izgradite mišiće pritiska, a sada napravite sebi pravi meni, uključujući sljedeće proizvode u njemu:

• Žitarice
• Povrće
• Voće

Trebali biste odbiti uzimati brze ugljikohidrate, hranu s visokim udjelom životinjske masti, praktične namirnice ili barem smanjiti njihov broj na minimum, pa su uglavnom oni taloži na stomaku.

Slažete se, pod tri sloja masti osjećaće se kocke neugodno, da, i zašto su tamo? Kao stajalište drugog hamburger?

Program za kvalitetno istraživanje trbušnih mišića

Prvo što vam treba treba napraviti pravi program. U svakom slučaju, iskustvo profesionalni i medicinski savjeti bitni su uvjeti održavanje zdravlja i visoke performanse.

Pri sastavljanju morate uzeti u obzir takav važan faktor kao genetika, jer neki ljudi teže dobijaju na težini, dok drugi – za neke praznični vikend koji je stekao nekoliko kilograma.

Zaključak je logičan: za svaki tip tela (asteničku, hiperstenični, normostenički) zahtijeva vlastiti program treninga, opterećenja i trajanje nastave.

Mjere sigurnosti

Pokušajte se koncentrirati tijekom vježbe. fokus na mišićnu funkciju, emocionalnu i psihološki “odnos” između vas i štampe.

Podsjećamo vas da u skladu sa svim sigurnosnim mjerama opreza treba da se posavetuje sa svojim lekarom ako vaše stanje dozvoljava zdravstveno opterećenje u jednoj ili drugoj mjeri.

Budući da svaka osoba ima svoj fizički nivo, zatim odabir programa kako najbolje pumpati mišiće, trebate pogledajte nivo otežanosti izvođenja vežbi.

Newbie:	Uvijanje (gornji dio) 2 seta – 20 ponavljanja Obrnuti zavoji (dno) 2 – 20 Most (kosi mišići) 2 – 20
Program srednje teškoće:	Nosač nogu na prečki (donji deo) 2 – 20 Uvijanje na posebnoj kuglici (gornji dio) 2 – 20 Most (kosi) 2 – 20
Za napredne:	Uvijanje na nagnutoj klupi s težinom (gornji dio) 3 – 20 Bicikl (donji dio trbuha) 3 – 20 Nosač nogu na klupi (donji dio trbuha) 3 – 20 Nosač nogu koji leži na prostirci (donji dio trbuha) 3 – 10 Most (kosi) 3 – 30
Za profesionalce: Takav program sastoji se od “supersetova” za 2 vježbe.	Superset broj 1 Uvrtanje na prostirku (gornji dio) 3 – 20 Nosač nogu do vodoravne šipke (donji dio) 3 – 20 Superset broj 2 Okretanja tijela (kosa) 3 – 10 Nosač stopala na prostirku (donji dio) 3 – 5 Superset broj 3 Uvijanje leži na prostirci (gornji dio) 3 – 20 Plank (dno) 3 – 1 minut Superset broj 4 Nosač nogu na klupi (donji dio) 3 – 10 Standardni zavoji (gornji dio) 3 – 20

Korisne informacije o vježbama

• Mora se zapamtiti da bilo koji mišić u ljudskom telu može se prilagoditi fizičkom opterećenje. Morat ćete “iznenaditi” apsus svakih 1-2 mjeseca nove vježbe, programi ili povećana opterećenja.
• U standardnim zavojima ne povlačite glavu.
• Gledajte dah – ovo je važan dio kada radite vježbe. Početni položaj – udisanje, uvrtanje – izdisaj.
• Uzmi si vremena. Ključno je koncentrirano izvršenje uspeh.
• U posljednjoj fazi uvijanja napregnite stomak što je više moguće.
• Ako vam je opterećenje postalo nedovoljno, idite na sledeći, teži program.
• Pokušajte zadržati napetost tokom cijele godine vježbe.

Odabrali smo za vas najefikasnije vježbe. preša u teretani i kod kuće.

Imajte na umu da će vam dati samo maksimum vaših mogućnosti eksplozivan učinak, jer za vrijeme izvođenja posljednja 2-3 ponavljanja, vaša mišićna vlakna se lome i hipertrofija, koja dovodi do povećanja volumena.

Mi moramo stalno pratiti taj maksimum i pokušati ga posegnite na svakoj vježbi.

Svaki od kompleksa neće trajati više od 15 minuta ukupnog vremena. trening. Isplati se. Provedite 45 minuta sedmično i nakon vas djevojke sa istinskim zanimanjem će početi gledati oko sebe, i momci sa zavisti.

Riječi jednog od velikih bodybuilders svih vremena: “Potrudite se na treningu kao da je poslednji put, nastojte preći prag boli i postići ćete sve što nije želite. I niko vas neće zaustaviti. ”Sjetite ih se, čineći ih vašim. moto!

Sretno!

Tanak struk i ravan trbuščić od Natalia Korotkova

Reljefna štampa Katje Usmanove

Složeni fitnes model Denis Guseva

4 načina da se obuka za štampu učini efikasnijom

Uvijanje je dobro za početnike, ali prenesite ga na sljedeću razinu. intenziteta i pokušajte sa naprednim vježbama da izrezujte kocke.

Kao i bilo koji drugi dio tijela, mišić rektusa abdominis u finalu na kraju se prilagodi jednostavnim vježbama s više ponavljanja. Je znači da vaš stari dobar program više nije dobar.

Kada osnovne vježbe više ne daju iste rezultate, Pomoću ovih saveta poboljšajte svoje performanse. trening za štampu. Međutim, imajte na umu da će ove tehnike tražiti ugrijte koru i ozlijedite je kao da već nije boljela davno ili još jače.

Upotrijebite vodoravnu traku umjesto kapetanske stolice

Kapetanska stolica je onaj simulator na kojem se mazite leđa na meka leđa, podlaktice oslonjene na meke nasloni za ruke s ručkama. Ovo je sjajno sredstvo za izolovane izrada donje štampe, posebno za početnike.

Ako zaista želite da poboljšate srednji dio vašeg tijela, podignite noge do vodoravne šipke. Spuštajući se ravno ruke od vodoravne šipke, načinite mišiće svoje srži teže stabilizovati telo – ovaj efekat se ne može postići, odmarajući se otraga simulatora. To dodatno opterećenje jezgre prenesen na čitav pokret u celini. Podizanje nogu u vješalici pomoći će medene kocke, što struk čini estetskijim, i uravnotežite kutiju.

Još jedna prednost zamjene kapetanske stolice vodoravnom šipkom: ako vi drži se šipke, ne pribjegavajući pomoći trakama, hoćeš razvijaju čvrstoću prianjanja istovremeno sa prešom pumpe.

Rola s volanom

Ovaj uređaj izgleda varljivo jednostavno. Još je veća više kao igračka nego oprema za treniranje – obična točak sa ručkama u sredini. Ali vrijedi jednom pokušati vežbajte s njim, jer ćete odmah shvatiti da je to najviše napredni simulator svih mogućih.

To je zato što kada se krećeš na kolu, mišići cijela sredina vašeg torza trebala bi raditi što je više moguće intenzivno održavati stabilnost kralježnice i ne davati tijelo padati. Zatim, kada pokušavate povući točak nazad sa zdjelicom prema dolje i leđima ravnima, osetit ćete da je vaše najširi, ramena i ruke djeluju zajedno s tiskom, odupirući se gravitaciju i vraćanje vašeg tijela u prvobitni položaj. Takve osjećaj da je svaki mišić u vašem tijelu uključen u pokret, ali nije dozvolite sebi da napravite grešku – glavna uloga u povratku inicijalni položaj pripada presi.

Tokom prve vježbe s volanom, pomaknite se naprijed koliko možete uz održavanje pravilnog oblika i vrati se. Budite oprezni – vrlo lako ih je precijeniti njihove sposobnosti, i kao rezultat toga se srušio na pod. As ojačati osnovne mišiće, pokušati se pomaknuti dalje, tako da vaše tijelo gotovo dotiče pod.

Uradite trening sa utezima

Zapamtite, štampa je takođe mišić. Pa zašto ga ne trenirati kao i bilo koja druga mišićna grupa? Ako u prošlosti nemate uspjeli postići željene kocke, vrijeme je za uvođenje koristite utege u svom programu.

Ako ste zabrinuti zbog upotrebe utega, vaš struk postat će previše masivan i širok, ne brinite. Je predrasude. Međutim, ako želite da siluetu učinite moćnijom i direktno, ne možete bez opterećenja.

Trenirajući jezgro koristeći utege, također ćete poboljšati i druge pokazatelje, naime ravnoteža, stabilnost i snaga. In kao vježbe s utezima pokušajte uvrtanje užetom unutra crossover, podizanje nogu ležeći s utezima ili podizanjem nogu karlica gore sa bučicom između stopala. Mnoge sobe imaju posebne simulatore za štampu koje možete iskoristite ako želite dodati trening s utezima, prema tome, ne bojte se uključiti nove jedinice u svoj kompleks.

Supersetovi sa aerobnim vježbama

Čak i povećava broj vježbi i dodaje složenije kretanje, još je teško pumpati prešu tako da kockice jasno se isticao. Koristite supersetove na štampi. Uključenost aerobni pokreti u svakoj vježbi ne samo da daju nestandardnost naprezanje trbušnih mišića, ali također vam omogućava da sagorite više kalorija. Je odličan način za gubitak viška masnoće koji obično kocke se kriju.

Uporedite svoj program s aerobnim supernetima. podizanje nogu u visi sa penjačem. Odmorite se što je manje moguće vježbe. Alternativno, uradite burpee nakon pristup s volanom. Takođe možete dodati podizanje kolena u roku od 30 sekundi radeći bicikl na podu. Uključenost ove aerobne vježbe izgledaju poput sitnica, ali nakon 8-10 takvih super setova shvatićete da ste uradili ozbiljan posao!

Zanimljiva tema:

1. Greške u treningu kocke za štampu
2. Kako napumpati pres kocke kod kuće