Nemoguće je napuniti elastičnu, fit i atraktivnu guzicu bez dobro osmišljenog programa treninga. Takođe jak glutealni mišići pomažu u zaštiti donjeg dijela leđa od ozljeda tijekom rada s teškom sportskom opremom. Danas ću govoriti o kojem vježbe za stražnjicu u teretani moraju se izvoditi, kao i Dati ću vam 8 korisnih savjeta koji će učiniti vaš trening program je efikasniji i ubrzaće pojavu rezultata!
- 1. Izvodite 2 vežbe nogu nedeljno
- 2. Ponekad radite jednostrane vježbe
- Naučni pristup treningu mišića gluteusa
- 3. Radite različite vježbe u različitom broju pristupi
- Vježbe za guzu u teretani
- Vježba stražnjice i kukova – video
- 4. Pripremite se za trening
- 5. Čučnite duboko, noge široke
- 6. Obavezno vratite nogu u crossover i pluća hodanjem
- 7. Izvršite supersetove na kraju treninga.
- 8. Napravite kardio s naglaskom na stražnjici
- Video: najbolje vježbe za okrugle stražnjice u teretani
- 1. Izvodite 2 vežbe nogu nedeljno
- 2. Ponekad radite jednostrane vježbe
- Naučni pristup treningu mišića gluteusa
- 3. Radite različite vježbe u različitom broju pristupi
- Vježbe za guzu u teretani
- Vježba stražnjice i kukova – video
- 4. Pripremite se za trening
- 5. Čučnite duboko, noge široke
- 6. Obavezno vratite nogu u crossover i pluća hodanjem
- 7. Izvršite supersetove na kraju treninga.
- 8. Napravite kardio s naglaskom na stražnjici
- Video: najbolje vježbe za okrugle stražnjice u teretani
1. Izvodite 2 vežbe nogu nedeljno
Prije nešto više od godinu dana shvatio sam da mi stražnjica nedostaje punoću i zaokruženost kakvu su imali prije. Dok mi trbuh izgledala prilično ravna. Pa sam odmah dodao svom programski dan posvećen radu na plijenu. Jesam li u pravu stigao? Ne baš.
Iskreno, prilično je teško sastaviti vježbanje na osnovu isključivo na izolaciji zadnjice, jer za to ne postoji toliko vježbe. Čučnjevi, mrtve žičare, plući i čak bedreni usponi djeluju na kvadricepsu i cijelu stražnju površinu kukovi.
Moja je odluka bila da izvodim vježbe sa 2 noge tjedno u teretani. Jedno je samo za noge, a drugo za noge s dodatnim naglaskom na dupe. Neke se vježbe presijecale u njima, ali na drugoj U obuci sam se fokusirao na “trikove” koji su osmišljeni kako bi se poboljšao oblik glutealnih mišića (o njima ću govoriti u nastavku). Ovaj pristup je pomogao Mogu brzo postići ozbiljan uspjeh u protekloj godini.
2. Ponekad radite jednostrane vježbe
Kod vježbi u jednom smjeru, svaki dio tijela (npr. Noga) ili ruku) trenira pojedinačno. Oni su nevjerovatno efikasni za “povlačenje” zaostalih mišićnih grupa. Recimo umjesto toga klasična mrtva dizača sa šankom izvest ću je na jednoj nozi i Za to koristim bučice.
Postoji više razloga zbog kojih takav pristup funkcionira. Na primjer, ja utvrdio da dok rade vježbe u jednom smjeru neuromuskularna veza (veza mozga i mišića) je mnogo jača. U mrtvom dizanju na jednoj nozi, stvarno se mogu usredotočiti na primjeni napora putem pete i puno aktivnije uključiti stražnjica nego u klasičnoj varijanti ove vježbe.
U pravilu svi imamo jednu stranu tijela jaču od druge, i kada izvodite bilateralne vežbe sa stegom, nehotice više se oslanjati na dominantno. Može dovesti do stvaranja mišića neravnoteža.
Jednostrana vježba osigurava radnu težinu ravnomerno raspoređeni i svaki deo tela čini jednak količina posla.
Naučni pristup treningu mišića gluteusa
3. Radite različite vježbe u različitom broju pristupi
Mnoge djevojke me tačno pitaju na kojim vježbama zadnjicu u teretani treba izvesti? Naravno da postoji svoje favorite (npr. čučnjevi), ali fokusiranje na svoje iskustvo, mogu reći da mišići najbolje reagiraju za raznolikost.
To ne znači da svaki trening treba da bude zagušen. nove vježbe. Ali ako imate 2 dana u sedmici posvećena nogama, ovo otvara izvrsne izglede.
Vježbe koje sam naveo ispod djeluju na dnu dio tijela i stražnjice iz različitih uglova. Među njima su i teška, tako jednostavno. Pomiješajte ih i slažite dok ne pronađete savršenu slijed za sebe!
Optimalni opseg ponavljanja za rast stražnjica
Morate pumpati glutealne mišiće kao i bilo koji drugi. To je Slobodno se izmjenjujte u rasponima ponavljanja i posvetite treningu razvoj snage, izgradnja mišića ili pumpanje:
- 5 ili manje (na putu): snaga
- 6-8: snaga i hipertrofija
- 8-12: hipertrofija / pumpanje
- 12 ili više: hipertrofija / izdržljivost
Vježbe za guzu u teretani
- Čučnjevi
- Sumo čučnjevi
- Plie čučnjevi
- Deadlift
- Sumo mrtva žičara
- Vrtlo na jednoj nozi
- Curtsy lunges
- Luževi s kovrčavim stepenicama na visini 30 cm
- Zadnji plugovi
- Stražnji lukovi na stepeništu (visina 30 cm)
- Vodeći noge natrag u crossoveru
- Mahi Giray
- Veza između potkolenica
- Bočni lukovi
- Skoči naprijed iz čučnjeva
- Skakanje prema naprijed sa čučanjima sa bučicama
- Ležeća karlica (sa ili bez utega)
- Diže se na stepenastoj platformi
- Penjanje do stepeničke platforme s leđima unatrag
- Krenite hodanjem
- Bočni stepenici (s gimnastičkim ekspanderom okolo) koljena)
- Crossover
- Crossover Lunges
- Čučnjevi s jednom nogom s TRX petljama
Vježba stražnjice i kukova – video
4. Pripremite se za trening
Nikada se neću pojaviti u hodniku bez jasnog plana u glavi koji jesam namerava da odradim i koje vežbe ću izvoditi.
Prije treninga sigurno se također pružim energijom i pojesti najmanje 1 porciju hrane (mješavina koja se brzo probavlja proteini i ugljikohidrati) i uzimajte kompleks prije vježbanja Potrudite se radeći vježbe za svećenike.
Osim toga, pratim pravilnu hidrataciju tijela i izbjegavam dehidracija.
5. Čučnite duboko, noge široke
Kada radite čučnjeve sa šankom, možete da radite više naglaska na stražnjici ako raširite noge širine ramena ili šire. Ako za ove vježbe odlučite odabrati Smithov simulator, zatim noge Postavite to na malo udaljenost ispred sebe.
Staviti veći naglasak na stražnji dio bedara i mišiće svećenici u preši za noge, stavio sam noge na vrh platforme. Ako ih stavite dolje, onda ih koristite gotovo sve. kvadriceps.
Ali kako bi trebalo duboko čučati, pitate? To je na mnogo načina Ovisi o razini pokretljivosti kukova i donjeg dijela leđa. Efikasan način rada na glutealnim mišićima je da se sagnete tačke kada su noge savijene pod uglom od 90 stepeni.
Ako možete saviti tako nisko bez zaokruživanja leđa, onda ovo dubina će vam biti dovoljna.
6. Obavezno vratite nogu u crossover i pluća hodanjem
Ako vam se gornji popis vježbi čini predug, onda neka izdvojim 2 glavna elementa iz njega. Prvo ovo vam vraća noge u crossover. Često ga poznajem smatrali neozbiljnom vježbom, ali zaista djeluju!
Naravno, uvijek radim različite varijacije čučnjeva, mrtvo dizanje i druge klasične vježbe, ali nakon dodavanja u programu vraćanja nogu u crossoveru (sa prilično velikim težina) Primijetio sam značajno poboljšanje u ukupnom obliku, veličini i zaobljenost zadnjice.
Obično to radim dok stojim, držim stopalo što je više moguće ravno i zadržavanje na vrhuncu kontrakcije mišića u svakom ponavljanju. Je jedna od rijetkih vježbi u kojoj se zaista osjećam kao da je moja svećenici rade “prekovremeno” bez uključivanja kvadricepsa i mišića stražnji dio bedara.
Što se tiče pluća pri hodanju, njihova efikasnost niko ne treba sumnjati. Samo im poentirajte!
7. Izvršite supersetove na kraju treninga.
Na kraju vježbanja donjeg dijela tijela gotovo uvijek radim superseti. Verovatno prvih nekoliko puta mnogim djevojkama Vrlo ćete teško.
Na treningu nogu, fokusirajući se na stražnjicu, ponekad se ispadnem super mrtva dizanje na jednoj nozi i iskakanje iz čučnjeva sa širokim postavljanje nogu. Ako u crossoveru napravim nogu unazad, tada, pošto je kabel pričvršćen za gležanj, odmah nastavljam na bočni ili stražnji plući.
Naizmenično zatvorite zdjelicu sa skokom prema gore sa grupom. Je odličan par! Možete spojiti maštu i sastaviti vlastiti set vježbi za supersetove.
8. Napravite kardio s naglaskom na stražnjici
Zbog činjenice da žene teže pohranjuju više masnoće na bokovima, kako bi doveli magarca u pravilan oblik, ponekad mogu biti jako teško je. Ni u kom slučaju ne potvrđujem da svako od vas mora provesti čitave dane obavljati na kardiovaskularnim mašinama. Ali najmanje 3 puta sedmično 20-40 minuta potrebno je raditi kardio.
Lično radije koristim stepeničke stepenice i trčanje staza. Na prvom simulatoru bolje je provesti intervalni trening (tako da brže sagorijevate masti), a s druge samo povećajte nagnite se i idite prilično brzim tempom koji iziskuje napor. Je omogućava vam aktivnije angažiranje mišića kukova i zadnjice, od u odnosu na hodanje po vodoravnoj površini.
Video: najbolje vježbe za okrugle stražnjice u teretani
Nakon treninga, masirajte valjkom za penu na ubrzati oporavak mišića.