Kako napumpati snažne izbočine i bicepse?

Biceps impresivne veličine, pa čak i ako je reljefni – ovo san bodybuilder-a. On (biceps) je zaštitni znak svakog bodybuilder. Ali evo pitanja, kako to napumpati, i koje tehnike postoje.

U ovom ćemo članku razmotriti ispravnost vježbi. za bicepse i pokupite moćan program za njegovo pumpanje.

• Šta vas sprečava da ispijete ogromne ruke?
  • Anatomija
  • Prava tehnika
    • Što se same tehnike tiče:
• Programi za biceps:
  • Opšti program mase bicepsa
  • Šema (koncentrisanih) vežbi na „vršnom“ snopu:
  • Terenske vežbe:
  • Šema vježbi za razvoj snage i izdržljivosti:
  • Nekoliko je važnih nijansi kojih se morate zapamtiti:
  • Pravila za pravljenje treninga
• 4 tajne za aktiviranje rasta bicepsa
  • Izolacija
  • Napunite napredovanje
  • Pumpanje
  • Položaj ruku
• Biceps program vježbanja

Šta vas sprečava da ispijete ogromne ruke?

Česte greške:

• Pretreniranost
• Izvođenje vježbi sa tehničkim greškama
• Van treninga
• Izbjegavanje osnovnih vježbi
• Ovisnost o mišićima o jednom programu opterećenja

Mnogi momci u teretani provode 2-4 sata dnevno snage na nepromišljeno ispumpavanje bicepsa, i kao rezultat, “mišić” je jednostavno ne raste. Šta dobijamo kao rezultat? Preterani rad, nespremnost nositi se, depresija … Da, plus, takođe, mogućnost povrede uvećava se.

Neki sportaši, čak i oni iskusni, jednostavno preopterećuju mišić obilje vježbi i pristupa, čineći pogrešno programi.

Anatomija

Biceps je mišić koji se sastoji od 2 “snopa”. Pa ona je narasla, potrebno je potpuno napumpati (mišiće), sva odjela, međutim, kao i svaka druga mišićna grupa.

Važne nijanse u treningu bicepsa:

• Mnogi zaboravljaju na mišiće podlaktice. Bez njih nikad Možete pažljivo učitati bicepse. Kako vježbaš mišić ako ne možeš da držiš bučicu u rukama? Samo ćete izgubiti kilograme što će dovesti do smanjenja opterećenja.
• Mnogi momci iz “stolice za ljuljanje” pokušavaju preuzeti što veću težinu u nadi da će im to jednostavno „razbiti“ bicepse, ali nažalost, oni počinju uključuju u leđa, noge, ramena u radu. Sve – opterećenje je podijeljeno na nekoliko mišićnih grupa. Ne očekuje se dugo očekivani efekt.

Prava tehnika

Bez obzira koliko dugo idete u teretanu, ako ne uzgajate tako željene bicepse, razmislite o ispravnoj tehnici (u svakom slučaju, preporučuje se konzultirati se sa specijalisti koji će uzeti u obzir važne parametre poput stanja zdravlje i tjelesne mogućnosti, uopšte).

Prvo smanjite radnu težinu. Da, pravo izvršenje vježba uključuje moćnu intenzivnu vježbu sa maksimalna napetost.

Drugo, kontrolirajte svoje pokrete tijela (ništa više), koncentrirajte se na rad mišića.

Što se same tehnike tiče:

• Kada radite sa šankom ili bučicama dok stojite, ispružite ruke malo napred ispred tela, ispružite laktove izvan bočne projekcije vašeg trup.
• Maksimalna napetost u mišićima se stvara kada vi Ne savijajte, već ispravite. Trenutak “spuštanja” trebali biste odvojite duže od dizanja.
• Pokušajte da ne pomerate svoje telo. Sigurno ste nepomični To se, naravno, ne odnosi na ruke.

Programi za biceps:

Predstavljamo vam nekoliko programa opterećenja biceps. Nisu krajnja istina, jer, u U svakom slučaju treba uzeti u obzir pojedinačne značajke. telo sportiste, ali sposobno da vam pomogne u oblikovanju sopstvenu strategiju.

Opšti program za biceps mase

* Prva znamenka je približavanje, druga ponavljanje

• Podizanje dizalice dok stoji na bicepsu (postolje): 3 do 10 *
• Podizanje bučica koji sjede na bicepsu (koncentrirano): 3 na 10
• Na Scottovoj klupi EZ-bar (na vrhuncu): 3 do 10

Šema (koncentrisanih) vežbi na „vršnom“ snopu:

• Na nagibu klupa s bučicama: 3 do 10
• Sjedne zavoje sa sedištem: 3 do 10
• Čekić: 3 do 10

Terenske vežbe:

• Na stoci za stoku s bučicama: 3 do 12
• Sjedeći s bučicama: 3 do 12
• Savijanje sa bučicama: 3 do 12

Šema vježbi za razvoj snage i izdržljivosti:

• Savijanje sa stajaćim bučicama: 5 do 5
• Stojeće dizanje vaga: 5 do 5

Nekoliko je važnih nijansi kojih se morate zapamtiti:

• Program treba mijenjati svakih 1,5-2 mjeseca kako mišići ne bi imali navikni se.
• Neophodno je sveobuhvatno razviti bicepse, sve njegove gomile. Ne usredotočite se samo na masu ili izdržljivost. Vary.
• Promenite opterećenje.

Veoma važna tačka u izgradnji mišića je odmor. Ne nastojite da zaustavite svoje tijelo. To je bajno prekomerni rad, gubitak težine i povrede. Tokom smene programi treninga, omogućuju tijelu da se odmori oko 1 tjedan, a potom – napred, nazad u bitku!

Biceps je, naravno, cool, ali bez razvijanja tricepsa, koji je 2/3 volumena, postići ćete … nerazmjerne ruke. Ako se ozbiljno bavite izgradnjom karoserija, morat ćete slatko. Samo skladan razvoj svih mišićnih grupa – od tebe će postati Apolon.

Pravila za pravljenje treninga

Postoje hiljade posebnih programa za izgradnju bicepsa, ali svaki program treninga ima zajedničke tačke:

• Kako biste učinkovito vježbali bicepse tokom vježbanja, vi prvo morate napraviti osnovnu vježbu, a zatim ciljati o koncentraciji rada mišića. (Stojeći sa šipkom; na klupi Scotta; na nagnutoj ploči).
• Nema potrebe da radite 10 vježbi u 10 setova od 10 setova, ova šema je ostala u dalekoj prošlosti. Potrebne su samo 3 vježbe 10-12 ponavljanja
• Dajte sve od sebe, kao i prošli put. Je logično, jer mišić raste samo ako izvodite 2-3 posljednja “moguća” vremena koja vam tijelo dozvoljavaju.

Evo primjera vježbi sa kojima ste vi ljuljajte svoje “banke”:

• Savijanje dok stojite sa bučicama ili šankom
• Lift donjeg bicepsa
• Scottova klupa sa šankom ili bučicom
• Čekić
• Zavoji sjede na nagnutoj klupi s bučicama.
• Savijanje sjedi na vodoravnoj klupi
• Fleksija bicepsa na bloku
• Penjanje po bicepsu na vodoravnoj klupi
• Crossover ruke
• Povlačenja

Zapamtite da se sve vježbe mogu mijenjati: napravite naizmenično jednom, a zatim drugom rukom, hvatanjem gore ili dole, spor ili brz, možete se usredotočiti na fazu spuštanja – bilo dizanje tegova.

Sjetite se svojih bicepsa, doslovno i figurativno, u vašem ruke. Sama gradite svoje tijelo i dopustite mu da se osmjehne nije lak način.

I na kraju, pogledajte video o tome kako ovdje napumpati bicepse Pronaći ćete korisne informacije. A ako imate pitanja, postavite ih komentare i pretplatite se na bilten da biste primali nove zanimljivi članci besplatno.

4 tajne za aktiviranje rasta bicepsa

Dodajte volumen rukama koristeći 4 metode koje i vi definitivno korisno ako ne znate zašto vam biceps ne raste, iako ste je pokušali zamahnuti na različite načine.

Kada ste počeli trenirati, ruke su vam rasle bez mnogo napori, bez obzira na tehniku ​​vežbe i pristup tome trening. Međutim, s vremenom stignete do visoravni, stagnirate i vaš biceps raste, nažalost to je neizbježno. Sad ti shvatite da trebate savladati neke osnovne principe mišića rast kako bi se nastavio dalje napredovati.

Rast mišića nije samo ono što vježba radite na treningu, također je važno kako ih radite. Iako postoji mnogo vježbi koje mogu da biste napravili svoj biceps, ipak morate naučiti 4 osnovni principi koji utječu na rast mišićnih vlakana.

1. Izolacija

Zatajenje mišića nastaje kada više ne možete radite s težinom s pravom tehnikom. Međutim, mnogi od nas ponekad zaboravite na pravu tehniku ​​i povežite druge mišiće ili po inerciji kako bi se podigla težina. Biceps bi trebao raditi kako bi rasli. Ako uključite, dok to radite vježbe za biceps, ostale mišiće da rade, ne dajete mogućnost da se bicepsi što više uključe u rad.

Pogledajmo ovaj princip na primjeru šipke s EZ šipkom. Tokom pristupa, vaš se biceps umoran, savijate leđa i počnite ljuljati ili spajati ramena, donoseći laktovi prema naprijed. Kao rezultat toga, biceps dobija manje opterećenja i to kasniji rast je ograničen.

Tajna izolacije bicepsa leži u pravilnoj tehnici. Ako ti teško kontrolirati bicepsom, gurajte leđa prema zidu ili upotrijebite arkluster za popravljanje laktovi. Scottova klupa omogućit će izoliranu koncentraciju na radu svakog bicepa i omogućiti će vam da vježbate svaku ruku odvojeno.

2. Napunite napredovanje

Morate biti svjesni da je u toku rad s jednim a ista težina ne dovodi do rasta mišića – mišići to jednostavno nemaju trebate se prilagoditi i postati veći ili jači. Da bi da rastete, morate stalno povećavati opterećenje, moguće je izvedeno na nekoliko načina: povećati radnu težinu, dodati pristupa ili ponavljanja, povećajte učestalost treninga. Jedna od najboljih metode povećanja opterećenja su također negativna ponavljanja, posebno kada je teško primijeniti druge metode.

Da biste izveli negativna ponavljanja, morate imati partnera za obuku. Pomaže vam da podignete školjku i snizite težinu koju ste već sami i polako. Ispunjenje negativno ponavljanje čini da mišići rade izvan njih mogućnosti, omogućava vam da uništite mišićne strukture koje naknadno obnovljena i povećana da bi se će se nositi s teretom.

3. Pumpanje

Mnogi profesionalni bodybuilderi će vam to reći za kvalitetan rast mišića nije potrebno izvoditi vježbe s velikim teži 5-6 puta, tako da ćete samo razvijati snagu. Nema sumnje ova tačka je takođe važna, ali naglasak mora biti stavljen na Pamping, kao tokom ispumpavanja mišićne krvi, to (mišićno) hipertrofira, koje uzrokuje rast.

Uopšte, posmatrano sa stanovišta fiziologije, hipertrofični rast mišića je odstupanje od norme, ali nije bolest, naravno.

Još od vremena čuvenog monolog Arnolda iz filma “Preuzmi željezo” mnogi sportaši treniraju bicepse u načinu pumpanja. Ovo nije slučajno, pumpanje ne daje samo nevjerojatan osjećaj punoća, ali ima i pozitivan uticaj na rast mišića. Krv ispunjava mišiće, donoseći hranjive sastojke sa sobom, ubrzava oporavak i rast.

Pokreti poput uvrtanja bicepsa u unakrsni presjek unutra različite varijacije pomoći će u održavanju napetosti u bicepsima i postići dobro pumpanje. Ako želite nešto sofisticiranije, možete isprobati trening za ograničavanje protoka krvi.

4. Položaj ruku

Vježbe za biceps možete izvoditi u različitim varijacijama: sedeći, stojeći ili čak ležeći. Možete se fokusirati odvojeno na položaju laktova ili hvatanja.

Tamo gde možete držati projektil tokom vežbe u velikoj mjeri utječu na to koji tip mišića više uključenih u rad. Ako za vrijeme podizanja bućica ćete okrenite četkicu malim prstom prema sebi, to će vam omogućiti bolje smanjivanje unutrašnju glavu bicepsa. Vježba hvatanja čekića je dobra razvija mišiće brachialisa i podlaktice. Ako ste šibicu uzeli širom držanje, omogućit će vam da bolje razradi unutrašnju glavu biceps.

Položaj laktova je takođe vrlo važan. Obavljanje vježbe “savijanje krakova uteg uz torzo”, kada se ruke povlače iza leđa, možete postići dublju kontrakciju i istezanje biceps. Ako su vam laktovi ispred, kao što je slučaj i sa izvođenje vježbi u Scottovoj klupi, unutrašnje glave bicepsa djeluje aktivnije. Dodavanjem nekoliko različitih opcija vježbe, možete vježbati svoje bicepse bolje i dugoročno perspektivu za postizanje većeg povećanja količina.

Biceps program vježbanja

Odmor između setova 45-60 sec.

1. Podizanje šipke za bicepse 4 seta – 12, 10, 8, 6 ponavljanja. (Nastavite dalje zid.)
2. Podizanje bučica za biceps dok sjedite 3 seta – 12, 10, 8 ponavljanja. (Posljednji pristup uključuje 3-4 negativno ponavljanje.)
3. Savijanje ruku uteg uzduž torza 3 seta, 10 ponavljanja
4. Podizanje bicepsa za bučice u Scott Bench-u 3 seta od 15 ponavljanja

Ako imate bilo kakvih pitanja, postavite ih u komentarima ispod i Podijelite svoje iskustvo u treningu