Želite li majicu koja odgovara vašim lijepim mišićima? Ti ovo lako možete to učiniti i vježbanjem kod kuće bez bućica, a za to vam je potrebno samo seks.
Kada se palite od želje da napunite grudi, poput junaka akcionog filma, prirodno će vam biti pravo da krenete ravno u njega teretana za klupe za bench press. Ali iskreno, da za stvaranje širokih i istaknutih grudnih mišića trebat će puno više od pukog preša. Za početnike objašnjavamo: glavni funkcija grudnih mišića je pomicanje ruku prema unutra, jedna u drugu, koja nemoguće je učiniti držanjem šipke, ali ako se fokusirate samo na klupi za štampu bićete razočarani kao rezultat rezultat.
Jednostavan izlaz je zaboraviti općenito na teretanoj klupi i izvodite push-up na prsnim mišićima kod kuće. Za ovu seriju vježbe koje je razvio stručnjak za trening snage JC Santana, ne treba ti teretana i to možeš bez željeza kod kuće. U ovom ćete članku naučiti kako pravilno podižite se s poda da napumpate mišiće grudnog koša. Kompleks uključuje različite mogućnosti vježbanja, svaka od njih opterećuje mišiće grudnog koša i ruke, i to iz različitih uglova odjednom, što razvija gornji i donji pektoral i svi mišići gornjeg dela tela sveobuhvatno.
Serija vježbi uključuje potrebni broj ponavljanja, potrebno za rast mišića, ali, što je zanimljivo, nema toliko ponavljanja, tako da ne gubite vrijeme na takvu obuku i moći ćete je izvesti za nekoliko minuta. Otprilike u isto vrijeme koliko i vi izgubio bi, čekajući da se pruga u blizini klupe bench press u teretani. Uštedeno vrijeme se može potrošiti kao bilo šta, ali nažalost, ako to ne koristite u svoju korist, da bolje pumpate prsni mišići.
- Kako trenirati
- Push-up program za grudi
- Sa zavojem
- Sa kretanjem
- Dijamantni push up prozori
- Gorilla
- Sa fokusom jedne noge
- Razne vježbe, “iznenađujuće” mišiće
- Offset
- Spider-man
- “Ronilački bombarder”
- 5 minuta pritiska dnevno
- 1. Push-ups sa fitball-om
- 2. Pritisni prozore
- 3. Spider push up
- 4. Dijamantni push up prozori
- Video
- Kako trenirati
- Push-up program za grudi
- Sa zavojem
- Sa kretanjem
- Dijamantni push up prozori
- Gorilla
- Sa fokusom jedne noge
- Razne vježbe, “iznenađujuće” mišiće
- Offset
- Spider-man
- “Ronilački bombarder”
- 5 minuta pritiska dnevno
- 1. Push-ups sa fitball-om
- 2. Pritisni prozore
- 3. Spider push up
- 4. Dijamantni push up prozori
- Video
Kako trenirati
Da biste napumpali grudi pritiscima, to morate učiniti kompleks jednom ili dva puta sedmično.
Treba napraviti pauzu od 48 sati između ovih vježbi i ostalih. vježbe za gornji dio tijela koje redovno radite za potpuni oporavak i aktivni rast mišićnih vlakana.
Između ponavljanja ne odmarajte. Između setova odmaramo se minutu do dva.
Push-up program za grudi
Sa zavojem
20 ponavljanja
Počnite sa svojim uobičajenim push-up položajima; u najvišem položaju zakrenite cijelo tijelo, uključujući karlicu, u s jedne strane, premještajući svu težinu na nosivu ruku, a s druge strane podignite se. Zauzmite početni položaj. Ponovite vježbu s skretanjem u drugom smjeru. Ovo će biti dva ponavljanja. Do 20 ponavljanja, 10 za svaku ruku.
Sa kretanjem
20 ponavljanja
Započnite u normalnom položaju za potiskivanje, ali stavite jednu ruku 15 cm napred od linije ramena, a drugi malo pomaknite unazad, istiskujte dok su dlanovi različiti od linije rame. Pri usponu promijenite položaj ruku, premještajući ih ili unutra skok, što dodatno usložnjava vježbu. Nastavite mijenjati ruke mjesta dok ne završite.
Dijamantni push up prozori
10 ponavljanja
Uske pritiske. Da biste to postigli opcija, odlična pumpa za triceps, stavite ruke tako palac i kažiprst obe ruke formirali su trougao, zatim se spustite dok grudi ne dodiruju ruke. Onda se vrati do početne pozicije.
Gorilla
10 ponavljanja
Dolazimo u uobičajeni položaj za guranje, spuštamo se na pod, oštro se istiskujemo, bacajući se, skidamo ruke s poda i dodirnite dlanove grudi, vratite se u početni položaj.
Sa fokusom jedne noge
10 ponavljanja
Podignite jednu nogu, zategnite zadnjicu i napravite push-up rod. Promijenite noge i ponovite. Napravite 10 ponavljanja, 5 po svako stopalo.
Razne vježbe, “iznenađujuće” mišiće
Nakon nekoliko sedmica takvog treninga možete dodati raznolikost za rast sestara promenom nekih vežbi na drugi. Čak je i mala promjena dovoljna da aktivirajte mišiće različito i iz različitih uglova i dobili maksimalno povećanje.
Offset
Stanite u normalnom položaju za potiskivanje, ali stavite jednu ruku na uzdignutoj stabilnoj površini. Sada savijte laktove u spustite grudi, a laktove držite blizu svojih strana, nakon čega istisnite se, vraćajući se u početni položaj. Radi ono što želiš broj ponavljanja Zamijenite ruke i učinite isto broj push up-ova. Zategnite sve mišiće trupa tako da bude Ona je stabilna i više je koristi bilo potiskivanja. Noge može biti malo razdvojite se pojednostavljivanjem ove opcije.
Spider-man
Započnite sa uobičajenim push up položajem. Zadržavanje težine ruke, savijte laktove, spuštajući grudi. U vrijeme spuštanja odvojite se jednom nogom s poda i povucite koljeno prema laktu. Držite bedro paralelno s podom. Spusti se, a zatim se, uzdižući, vrati noga u početni položaj. Sada ponovite to s drugom nogom. Opet zategnite sve mišiće tijela kako ne bi bilo dodatnih pokreti tijela. To će vam omogućiti da pomaknete koljeno bliže laktu.
“Ronilački bombarder”
Zauzmite početni položaj za guranje, noge malo izdvojiti. Savijte leđa slovom V. Sada počnite spuštati glavu i od grudi do ruku, savijajući ruke u laktovima. Nastavite pomerati torzo prema naprijed, dok glava nije na nivou poda. Zamislite vas napravite val, zaronite ispod šanka. Ispravite ruke i leđa, glava i ramena gledaju prema naprijed. Da se vratim u početni položaj, podignite zdjelicu prema gore, savijte ruke, spuštajući se ramena i glava. Bila je to jedna repriza. Broj ponavljanja ovdje nije baš velik važno. Umjesto toga, trebate se fokusirati na svoje ponašanje mišića i izgraditi vezu između rada mišića i mozga, što će omogućiti Možete efikasnije raditi na drugim vježbama.
5 minuta pritiska dnevno
4 pritiska, 100 ponavljanja za 1 superintenzivno prilaz 5 minuta.
Ovaj kompleks najbolje izvode osobe sa iskustvom u treningu i sa dobra push up tehnika. Ovaj kompleks od 4 vježbe će raditi oba dijela grudnog koša i tricepsa.
Ovaj ciklus vježbanja sastoji se od 4 različite vrste push-up-a, izvođeni jedan za drugim na intenzivni način, sa ciljem oboje treba pumpati mišiće grudnog koša, poboljšati izdržljivost mišića i postići maksimalno olakšanje.
Vaš je cilj da napravite 25 ponavljanja u 4 što je brže moguće vježbe 5 minuta.
Razdvojite ova ponavljanja na onoliko pristupa koliko želite i takođe uzimajte pauze po potrebi. Vaš glavni zadatak je da u 5 minuta izvedite 100 ponavljanja. Pokušajte da se poboljšate pokazatelji vremena ili broja ponavljanja sa svakim narednim sesija.
Nakon intenzivnog treninga gornjeg dela tela, takav ciklus (25 x 4) je ozbiljan test čak i za iskusne sportaše. Ako ovaj ciklus je izvan vaše moći (bar za sada), prilagodite se prema vašim mogućnostima (npr. 10) ponavljanja), a zatim postepeno povećavajte opterećenje.
1. Push-ups sa fitball-om
Stavite noge na fitball tako da oni počivaju na njemu bačva. Umesto lopte možete koristiti stolicu, stol ili nekakav izlaz.
Zategnite svoje osnovne mišiće, leđa ispravite. Ne gurajte prozore ne puštajući loptu da se pomiče.
Izvršite ukupno 25 ponavljanja, a zatim idite na 2. vežba.
2. Pritisni prozore
Umjesto klupe, možete koristiti ravnu policu, stol, fitball, 2 kuglice ili bilo koja druga površina koja će vam omogućiti da uzmete položaj nagnut tijelom.
Zategnite svoje osnovne mišiće i povucite ramena natrag. Palme bi trebale biti u liniji sa grudima.
Izvršite ukupno 25 ponavljanja, a zatim idite na 3. vježba.
3. Spider push up
Akcenat lažite. Zategnite svoje osnovne mišiće, leđa ispravite. Spuštajući tijelo prema dolje, istovremeno dovodite desno koljeno udesno lakat.
Naprezanje trbušnih mišića, držite ovaj položaj za 5 sekundi, a zatim vratite nogu u prvobitni položaj. Ponovite vježbu s lijevom nogom.
Izvršite ukupno 25 ponavljanja, naizmjenično postavljajući noge, a zatim pređite na vježbu 4.
4. Dijamantni push up prozori
Akcenat lažite. Vrhovi nožnih prstiju trebali bi gledati u pod. Stavite dlanove tako da vam palac i kažiprst dodirnule su se tvoreći siluetu dijamanta.
Ako vam je teško izvesti vježbu sa ove pozicije, onda mogu da ga nose na kolenima.
Za završetak ciklusa izvedite ukupno 25 ponavljanja vježbe.