Pozdrav čitaocima portala AthleticBody.ru. U ovom članku sam Reći ću vam o pumpanju grudnih mišića bučicama. Naučićete kako napunite mišićne mišiće grudnih mišića, što je potrebno za razvoj velikog i snažne grudi: efikasan trening, savjeti o ishrani i sportski dodaci
Razlozi za treniranje grudnih mišića s bučicama mogu biti nekoliko:
Odsustvo drugih školjaka u arsenalu
Malo je ljubitelja sporta kod kuće i sluznicu fitnes oprema, ali gotovo svi imaju bučice. A kad resursi ograničeno morate tražiti izlaz i sastaviti program obuke grudi samo s bučicama.
Nije moguće efikasno uključiti mišiće grudnog koša kada se radi sa šankom
Ponekad sportaš jednostavno ne osjeti rad grudnih mišića kada vozovi sa šankom. Razlog je možda loša tehnika izvođenje ove vježbe. Ili prevelika razlika između razvoj torakalnog i deltoidnog oblika sa tricepsima. Kad imaš vrlo jaka ramena i tricepse, onda preuzimaju glavni opterećenje i prsa se samo ne ljuljaju. Trening će vam ovdje pomoći. grudni mišići sa bučicama. Jer ne stvaraju ograničenja u dometu kretanja, a možete se protezati i optereti prsa.
Kongenitalna ne volja za vagu
Zbog lošeg razvoja pektoralne ili slabe tehnike prešanja sa šankom ležanje, ili jednostavno unutrašnja netolerancija prema šanku, ljudi to ne žele uvježbaj je. I treba mahati grudima, to je ono na čemu treniraju takvi slučajevi, uglavnom s bučicama.
Ako iz nekog razloga ne trenirate sa šankom, onda ćete ništa ne ostaje, kako da trenirate mišiće grudi, bučice. Ako ne možete pokrenuti mišiće prsa, tada Očajni, apsolutno svako može pumpati bilo koji dio tijela, glavno je ne očajavati i eksperimentirati. Presudna uloga može igrati bilo koji faktor – kut nagiba, težina, broj ponavljanja, pauza odmora, itd.
- Kako napumpati grudi bučicama? Ključni bodovi
- Kako napumpati grudne mišiće bučicama i umom
- Približna prehrana dana treninga za pumpanje prsa
- Vježbe za mišiće grudnog koša sa bućicama
- Video – vježba grudnog koša
Kako napumpati grudi bučicama? Ključni bodovi
Grudni mišići su velikim mišićnim skupinama, pa ih treba jako trenirati snažno. Za to bi trening grudi trebao biti intenzivan, sa pomoću velikih težina i u pratnji visokih koncentraciju. U treningu dajte prednost boljim osnovnim vježbe, smanjite broj ponavljanja na minimum i stvorite dug razmak tereta za potpuni oporavak mišiće.
Grudni mišići su u osnovi par glavnih mišića pektoralisa, koji se nalaze na obje strane sternuma. Pektoralni mišić koji se nalazi ispod njih, ali gotovo ne utiču na veličinu tijela. Jedinstvena struktura mišića i činjenica da su vezani za kosti rameni pojas, omogućuju vam da efektno razradite njihov gornji dio, srednji i donji dio različitih opcija za razrjeđivanje ruku sa bučice i presing klupe (na nagnutoj i vodoravnoj klupi, klupa nagnuti se prema dolje).
Prema profesionalcima, glavnu pažnju treba posvetiti radu sa gornjim mišićima.
Vježbe na prsima treba izvoditi ne više od jednom svakih 5-6 dana. Prvo osnovno pravilo kod treninga ovih mišića: ne trenirajte ih dok se potpuno ne oporave, a još uvijek bole. Drugo: interval između treninga bi trebao biti najmanje 72-96 sati. Mišići ne rastu tokom vježbanja, nego za vrijeme odmora. Njima treba vremena za popravak oštećenih mišićnih vlakana i sinteza dodatnih proteina kako se ne samo prekrivaju, nego i i premašite troškove popravka tkiva. Baš takve prekomerna kompenzacija proteina temelj je rasta mišića. Ako je mišić ne dajte barem 72 sata odmora, ovaj proces neće U skladu s tim, neće biti odgovarajućeg rezultata. Na to odmarajte između seta tri do pet minuta, to će vam dati sposobnost mišića da se opuštaju prije nego što rade drugi kvalitetan pristup.
Ne zaboravite da trenirate mišiće kad naporno radite dojenje. Kada grudni mišići postanu jači i leđa će biti ostane isti, imat ćeš sag. Jak prednji dio ramenog pojasa počet će vas stezati, može se pojaviti bol u deltoidnim mišićima, bicepsima može usporiti progresiju u rast i snagu.
Dumbbell
Dube imaju brojne prednosti:
Mogu se upotrijebiti jedan po jedan, omogućujući vam poravnavanje neravnoteža i forsiranje grudnih mišića (pektoralni su mišići grudnog koša) rade međusobno, dovodeći ruke do vrha da se postigne jak umanjenja.
Korištenje bućica vam omogućava povećanje amplitude pokreta i Istegnite i opteretite prsa više. Uz tehniku bučice vježbe su iste kao i kod mrene, ali ih morate spustiti na strane grudnog koša, a zatim istodobno gurnuti prema gore pravac do centra, izbjegavajući njihov kontakt. Obavezno da ne ispravite laktove u potpunosti da biste ostali stalno napetost mišića.
Kako napumpati grudne mišiće bučicama i umom
Ovaj program treninga na grudima preporučuje se 2 jednom sedmično, dijeleći trening u prsnim mišićima: odvojeno vrh, odvojeno – srednji i donji deo grudnih mišića. Vrh dio mišića grudnog koša je teže razviti, pa je važno dati mu ga više pažnje i treninga u odvojenom danu. Na primjer Ponedjeljak posvećujete vrhu prsa, a četvrtak nižoj i srednjoj dijelovi. Trajanje treninga – prosječno 60 minuta – u ovisno o predjelu grudnog koša.
Ispravno napumpati grudi – i nema veze, gluposti ili vaga – morate biti svjesni da je podjela mišića grudnog koša u gornji, srednji i donji dio prilično su proizvoljni. U stvari u stvari, grupu grudnih mišića čine samo dva mišića – mali i veliki.
Približna prehrana dana treninga za pumpanje prsa
Tako da mišići dobro rastu, bez obzira na to da li su prsni ili bilo koji drugi mišići, u tijelu bi uvijek trebalo biti dovoljno proteina, masti, ugljikohidrati i voda. U prehrani bi uvijek trebalo biti mesa, jaja, riba, povrće i voće, skuta.
Ugljikohidrati su izvor energije efikasan trening i rast novih mišićnih vlakana. Trebali bi biti pretežno sporije nego brzo. Tada će biti tijelo polako se napaja i ne dobija masnoću. Glavni dio ugljene hidrate treba piti ujutro.
Hrana bogata sporim ugljikohidratima:
- Kaša, žitarice (heljda, pirinač, zobena kaša, ječam)
- Tjestenina sa cjelovitom brašnom
- Brankin hljeb
- mahunarke (crveni grah, grašak, leća, pasulj, itd.);
- voće (grejpfrut, kruška, narandža, jabuka, breskva);
- bobice (trešnje, šljive);
- povrće (sve vrste kupusa, paradajz, tikvice, paprika, luk luk, por, zeleni grah);
- zelje (špinat, zelena salata); gljive.
Proteini – građevinski materijal za izgradnju nova mišićna masa. Treba ga piti cijeli dan. svaka 2-3 sata, pa čak i prije spavanja. Količina proteina dnevno treba iznositi 2-3 grama po kg tjelesne težine. Odnosno, s težinom od 70 kg, trebali biste jesti 140 – 210 grama proteina dnevno. Je bolje konzumirajte visokokvalitetne bjelančevine s cijelim nizom zamjenjivih i esencijalne aminokiseline. Odnosno, proteini moraju biti životinjski porijeklo.
Lista proizvoda koji sadrže proteine:
- Bijelo i crveno meso s malo masnoće, bolje kuvano ili pečen
- Riba i morski proizvodi
- Mlijeko i mliječni proizvodi
- Jaja
- Soja (sadrži nepotpune aminokiseline)
- Mahunarke (nije kompletan kompleks aminokiselina)
Možete uzeti proteinski shake ako imate besplatni novac i Ne želim jesti običnu hranu, ali potpuno odbijam običnu hrana je zabranjena.
Masnoće – pomažu da se dogodi puno procesa u telu. Uloga polinezasićenih masnih kiselina u život: oni su obavezni za rast i razvoj čovjeka, za normalno funkcioniranje mnogih organa i sistema koji su uključeni u to u metabolizmu holesterola i u prevenciji ateroskleroze, kontrola krvnog pritiska, rad mišića, enzima. Nedostatak bilo kojeg od polinezasićene masne kiseline dovode do manjka energije.
Lista proizvoda koji sadrže polinezasićene masne kiseline:
- Kukuruzno ulje
- Repično ulje
- Pamučno ulje
- Suncokretovo ulje
- Sojino ulje
- Riblje ulje
- Laneno sjeme
- Orahovo ulje
- Ulje noćurka
- Sezamovo ulje
- Ulje sjemenki grožđa
- Boražino ulje
Sa ove liste dovoljno je uzimati kašičicu lanenog semena dnevno ulja ili riblje ulje iz ljekarne.
Voda – potrebna za normalno funkcionisanje tijelo, rastvaranje mnogih hranjivih sastojaka, tvari u tijelu, hlađenje tijela, itd. Stoga po danu trebate uzimati od 2 do 4 litre vode, ovisno o tjelesnoj težini.
Vježbe za mišiće grudnog koša sa bućicama
Za ispumpavanje grudnih mišića možete koristiti nekoliko vježbe sa bučicama. Prikladni su za one koji će pumpati grudi mišiće kod kuće i one u teretani. Predstavljene su vježbe bučice na prikazu i u slikama sa opisom.
Ako planirate trenirati ne samo s bučicama, onda Evo najboljih vježbi za potiljne mišiće.
Klupa za presvlake s bučicama koja leži na nagnutoj klupi.
Stisak klupe za bučicu na nagnutoj klupi za prsni koš mišića
Vježba za gornji dio prsa. Prednja strana takođe radi snopi deltoidnih mišića i tricepsa.
Tehnika izvođenja.
- Ležimo na nagnutoj klupi i uzimamo bučicu s direktnim stiskom nivo grudi.
- Podignite bučice vertikalno prema gore, u potpunosti ispravite ruke unutra laktovi.
- Spuštamo bučice u početnom položaju prema grudima.
Ako uzimate bučice sa izravnim stiskom – to povećava istezanje mišića u vrijeme spuštanja bučica. Neutralni hvat povećaće opterećenje grudni mišići prilikom ispravljanja ruku. Naprezanje grudnih mišića što je više moguće, prilikom spuštanja laktova treba razdvojiti na strane. Ako vježbu izvodite u skraćenom režimu, ne ispravljajući ruke u potpunosti, tada će ostati napetost gornjih pektoralnih mišića u potpunosti. Mišići se istežu više ako spustite bučice kao Možete se spustiti – do nivoa grudi. Ako pokušate spustiti prenisko – postoji rizik od povrede.
Što je veći ugao klupe, to je više opterećen gornji snopi grudnih mišića. Najbolje – 30 – 45 stepeni. Ako ugao nagib više od 60 stepeni – zatim deltoidni mišiće.
Razmnožavanje bučica na stranu koja leži na nagibu klupa.
Vježba za gornji dio prsa. Prednja strana takođe radi snopi deltoidnih mišića.
Tehnika izvršenja
- Mi smo legli na nagnutu klupu. Uzimamo bučice sa neutralnim stiskom i podignite se točno ispred vas.
- Podignite ruke s bučicama u stranu tako da su bučice uključene visina grudi. Ruke su lagano savijene u laktovima.
- Vraćamo se u početni položaj.
Prihvat može biti neutralan ili ravan. Ispod grudi ne preporučuje se spuštanje bučica – možete se ozlijediti. Vrh dio mišićnih mišića se ljulja najbolje kad nagnete klupu 30-45 stepeni.
Presa s preslatkom klupom leži na vodoravnoj klupi
Uticaj: vježba utiče na spoljne delove grudnih mišića. Prednji deltoidni mišići i triceps takođe rade. In Za razliku od ove vježbe sa šankom, sa bučicama Ostvaruje se širi raspon pokreta. Takođe drži ravnoteža mišićnih bučica dobiti dodatno opterećenje. Preporučuje se koristite teške bučice.
Tehnika izvođenja.
Opis: početni položaj, ležeći na klupi.
Uzmite bučice sa hvatačem na vrhu, podlaktice su okomite na pod, laktovi su spušteni što je moguće niže.
Podignite bučice, uspravite ruke. Povratak na izvornik položaj.
Opcija: ovo vježba se izvodi sa šipkom, s različitim nagibom klupe, sa dlanovi okrenuti jedan prema drugom.
Ako koristite kratki stisak, u kojem su ruke ispravljene ne u potpunosti, tada će napetost na grudnim mišićima i dalje postojati. Ako spustite bučice ispod – mišići će se istezati više. Ali važno je zapamtiti da ispuštanje bućica ispod nivoa grudi može prouzrokovati ozljede.
Na klupi treba leći ravno, bučice se kreću okomito gore srednja prsa. Za maksimiziranje grudnih mišića kod spuštanja bučica preporučuje se podizanje laktova u stranice.
Gumb za uzgoj na vodoravnoj klupa
Učinak: dat vježba dodatno vježba mišić pektoralis major, dajući lijep oblik. Dodatno prihvatite uključeni prednji snopi deltoidnih mišića.
Tehnika izvođenja.
Opis: početni položaj, leži na klupi. Bučice podignute nad grudima, dlanovi trebaju biti poput prikazano na slici (udaljenost između malih prstiju je veća od udaljenosti između palca), inače se uključite u rad bicepsa. Kroz cijelu vježbu, bučice na vrhu ne bi trebale prijeći okomitu, tj. udaljenost od četkice do četkice trebala bi biti 20-30cm na prsnim mišićima gornja tačka neprestano se opterećivala. Polako raširite ruke do vodoravnog položaja u odnosu na pod, pri dnu podlaktice moraju biti smještene na 45 ° odnos prema tijelu. Držite i ruke u bilo kojem položaju. sa telom formirao pravi ugao. Na gornjoj tački ugojite grudne mišiće kako biste im ih dali dodatno opterećenje. Ova vježba se ne preporučuje. s ravnim rukama može prouzrokovati ozljede.
Opcija: ova vježba je takođe izveden na nagnutoj klupi za razvoj gornjeg dijelovi grudnog koša.
Ne spuštamo bučice ispod nivoa grudi kako se ne bi ozlijedili. Možete uzeti i bučice sa izravnim stiskom, ali još uvijek neutralnim efikasniji.
Video s opisom tehnike ožičenja na vodoravnoj klupi:
Razmnožavanje bučica na nagnutoj klupi prema dolje glava
Dobro vježba za srednji dio grudnog mišića. Takođe se rade prednje snopove delta i tricepsa.
Tehnika izvođenja.
- Lezite na nagnjenu klupu. Podignite ruke bučice tačno ispred vas, uzimajući ih neutralnim stiskom.
- Podižemo ruke, lagano ih savijajući u laktovima. Na dnu гантели должны находиться на уровне груди.>
- Vraćamo bučice u prvobitni položaj.
Najbolje je koristiti neutralni hvat, iako može biti ravno. Za proučavanje srednjeg dela mišića pektoralis major, bolje je staviti klupa pod uglom od 20-40 stepeni.
Alternativno, možete koristiti vježbu varijabilni hvat: pri spuštanju bučica koristi se direktan hvat, a u procesu podizanja ruku okrenuti se tako da se na vrhu nalazi već je bio neutralan.
Glupi pulover
Učinak: uticaji vežbi grudni mišići
Opis: Original položaj, ležeći na klupi. Hvatajte bučicu s obje ruke i podignite ga preko grudi. Spustite bučicu što je moguće niže glavom, a zatim podignite bučicu istom stazom.
Opcija: ovo Vježba se izvodi sa šankom i na simulatoru. Takođe bučica Možete držati dlanove za palačinku.
To je sve za grudne mišiće sa bučicama. Dodaj stavite ih u svoj skup vježbi za trening i pogledajte koliko bolji i raznolikiji, možete pumpati prsa koristeći bučice.
1. Treniramo mišiće grudnog koša sa bučicama pod različitim uglovi.
Primjer:
- klupa preša s bučicama;
- ožičenje na klupi 30º sa pristranom prema gore;
- ožičenje ili klip za bušenje klopa 30º-40º sa nagibom dole.
2. Tegovi bi trebali biti jako teški za 8-10 ponavljanja.
3. Glavni naglasak je na ožičenju, na klupi sa pristranosti prema gore pod uglom od 30 ° do 40 ° (izvodimo više setova nego u ostalim vježbe). Na primjer: na vodoravnoj klupi sa spuštanje prema dolje, uradite 2 seta svaki, a u ovoj vježbi 3-4 set.
Video trening o poševnom ožičenju sa bučicama na kosi klupa 30º.
Ako imate komentare, dopune ili pitanja, pišite u komentarima ispod. Pokušat ću odgovoriti na sve što vas ne zanima pitanja. Ne zaboravite se pretplatiti na besplatna ažuriranja stranice.
Možda će vas zanimati kako ispravno preuzeti. štampu.