Kako napumpati pres kocke kod kuće Uslovi

Da napunite kocke preše kod kuće, a ne jedino je potrebno: ukloniti masnoću sa stomaka; trenirati mišiće štampa; pratite svoj napredak i budite konstantni podešavanja.

• Da li je moguće napumpati štampu kod kuće?
• Dio 1: Uklanjanje masnoće sa stomaka
  • 1. Procijenite masnoće na trbuhu
  • 2.Umanjite apsorpciju kalorija
  • 3. jesti vjeverice
  • 4. jesti povrće i voće
  • 5. Pijte dovoljno vode
  • 6. Izvodite kardiovaskularne vežbe
• Dio 2: Trbušni trbušnjaci
  • 1. Usmjerite se na sva tri područja trbuha
  • 2. Umetnite donju prešu
  • 3. Radite na gornjoj presovi
  • 4.Radite sa kosim mišićima
  • 5. Izvršite dasku za vježbanje
• Dio 3: Pratite svoj napredak
  • 1. Vodite dnevnik vježbanja i prehrane
  • 2. Izmjerite opseg struka
  • 3. Fotografirajte prije i poslije
  • Video
    • Vježbe za vježbanje tiska kod kuće
    • Savjeti
    • Upozorenja

Da li je moguće napumpati štampu kod kuće?

Mnogi ljudi traže reljefnu trbušnu kocku, međutim, ne mogu svi kupiti skupu opremu ili idite u teretanu. Radujte se, ima ih mnogo vježbe za tisak za koje nije potrebna posebna oprema, i koristeći svoje vlastito tijelo i gravitaciju za stvaranje opterećenje. Slijedite korake za dodavanje kockica. kuće koje ste oduvijek željeli.

Dio 1: Uklanjanje masnoće sa stomaka

1. Procijenite masnoće na trbuhu

Višak masnoće se nakuplja oko vašeg trbuhu. I trbušni mišići su ispod te masti, pa ako ako ih želite manifestirati, morate izgubiti višak masnoće želudac. Dakle, ako još niste u formi, onda prije svega vas trebate sagorjeti masnoće sa trbuha.

• Zapamtite da vježbe za štampu, poput podizanja tijela, ležanje pomoći će ojačati mišiće i sagorjeti kalorije, ali ne cilj za mast.

2.Umanjite apsorpciju kalorija

Da biste napumpali štampu kod kuće, tada morate sagorjeti masti jesti više kalorija nego što ih apsorbujete. Da biste dobili reljefne kocke jednostavno nije moguće samo sa jednom vježbe. Neophodno je paziti na pravilnu ishranu kako biste uklonili višak potkožna masnoća. I ovdje je najlakši način smanjenja kalorija.

• Smanjite svoju porciju, ali ne preskačite obroke. Ako dugo ne jedete, tijelo prima signal da se nagomila masnoća
• Pazite na visokokaloričnu hranu i hranu sa malo masti. hranjivim tvarima.
• Obavezno narežite višak šećera. Dodatnog šećera ima sklonost odlaganja u obliku masti na trbuhu. Pročitajte natpise na oznake hrane i čuvajte se skrivenog šećera u kruhu, umaci, soda i alkohol.
• Drži se slatkog zuba, učiniće te zdravim izbor, na primjer, čokolada, med i voće.
• Popravite apsorbirane kalorije pomoću mrežnog kalkulatora kalorija, čitajte etikete i / ili vodite dnevnik hrane. Postoji mnoge aplikacije na tabletima i pametnim telefonima koje vam mogu pomoći pomozite brojiti kalorije koje trebate jesti i kontrolirajte koliko jedete.

3. jesti vjeverice

Protein je najvažnije hranjivo sredstvo za izgradnju mišića, jer da su izvorno izgrađeni od proteina.

• Preporučuje se, ovisno o vašoj tjelesnoj težini i nivou aktivnost tako da ¼ dio vaše prehrane predstavlja protein.
• Vaše tijelo također sagorijeva više kalorija kada razgradite protein, nego sa raspadom ugljenih hidrata.
• Zdrava hrana treba da uključuje piletinu, ribu i puretinu. Vegetarijanci moraju uključivati ​​tofu, tempei i seitan.

4. jesti povrće i voće

Brzo će vas zasititi, a obogaćuju se hranjivim tvarima i vitamini koji su neophodni za održavanje aktivnog života.

• Provjerite je li polovina vaše hrane voće i povrće. Preostali ¼ dio prehrane (nakon proteina, voća i povrća) moraju se napuniti žitarice. Najbolji su cijeli žitarice, a one bi trebale činiti polovinu svih konzumiranih žitarice.
• Hrana koja sadrži velike količine vitamina C, kao što su naranče, kivi i kupus pomoći će vašem tijelu da se pretvori u masti energiju i uravnotežite stres povezan s žudnjom za hranom.
• Češnjak, leća, brokoli i čili takođe su dobri za gubitak masti

5. Pijte dovoljno vode

Održavajte odgovarajuću opskrbu vodom kako biste poboljšali svoj nivo energije i raspoloženja i pomoći da se nađete dovoljno između prijema hrana.

• Medicinske studije su pokazale da su prije bile dvije šolje vode svaki obrok, pomažite ljudima da jedu manje i smanjite konzumiranje slatkih pića.
• Ljekari preporučuju ženama da piju 9 šalica vode dnevno, a muškarci 13.

6. Izvodite kardiovaskularne vežbe

Da biste sagorjeli većinu kalorija koje biste trebali slijediti kardiovaskularne vježbe (vježbe koje povećavaju učestalost otkucaja srca) u trajanju od 30 do 60 minuta dnevno. Zajedno sa poboljšana prehrana, ove vježbe mogu vam pomoći da se izgubite kilograma.

• Odaberite časove aerobike za uživanje. Ako uživate u njima, onda verovatnije da ćete ih se držati. Postoji mnogo vrsta aktivnosti. aerobik za koji nije potreban posjet teretani, poput hodanja, trčanja, duge šetnje, biciklizam, ples i plivanje.
• Ako nemate vremena da navršite 30 minuta trening, odnosno jednostavan način za dodavanje aktivnosti na svoj život Ako imate sjedeći posao, onda poslužite svoj ručak pauza za žustru šetnju napolju. Pomerite se dok radite uobičajene kućanske poslove ili bašte najmanje 20-30 minuta, ili prošetajte do odredišta umesto vožnje automobilom.

Dio 2: Trbušni trbušnjaci

1. Cilj za sva tri trbušnjaka područja

Da biste dobili kockice za koje morate raditi vježbe gornji pritisak, donji i ukošeni mišići. Iako ne možete istaknuti svako područje odvojeno, bilo koja trbušna vježba naglašava određeni deo. Sljedeće vježbe pomoći će vam da započnete.

2. Umetnite donju prešu

Ljudi često primjećuju da je ovo područje teško uklopiti, stoga mu je potrebna veća pažnja. Probajte ove tri vježbe za zatezanje tih mišića.

• Makare: Lezite na leđa i podignite noge pod uglom od 45 do 90 stupnjeva, ovisno o vašoj fleksibilnosti. Stavite ruke na šavove i spustite desnu nogu polako, bez da je malo dodirnete pod. Vratite ga u prvobitni položaj, a zatim ponovite pokret sa lijevo stopalo. Nastavite dalje mijenjajući noge. Pokušaj ne manje od 10 ponavljanja bez zaustavljanja.
• Podizanje nogu: Lezite na leđa i nekoliko podignite noge centimetara iznad poda. Držeći kolena ravno, polako se dižite noge, sve dok nisu okomite na pod. Polako spustite ih u prvobitni položaj bez dodirivanja poda. Ponovite vežba.
• Tijela okreće: sjednite prekriženih nogu, ispružite ruke naprijed i spojite prste. Udahnite. Zatezanje trbušnih mišića, polako okrenite gornji deo tela za 45 stepeni udesno. Izdahni. Sjednite uspravno i radite vježbu s lijeve strane. Ponovite vežba.
• Upamtite da kada radite bilo koju od ovih vježbi, držite donji dio leđa još uvijek na zemlji. Inače vi može boljeti leđa.

3. Radite na gornjoj presovi

Gornji trbušni mišići nalaze se ispod vaše sternuma. Njihova potrebno je ojačati i ako želite dobiti jake kocke. Evo nekoliko vježbi koje će vam pomoći da ojačate gornji dio štampu.

• Uvijanje u noge koje leže na podu: Lezite na leđa, savijte se koljena na 45 stepeni, stopala postavite na pod. Prekrižite ruke i smjestite ih iza glave. Udahnite, zategnite trbušne mišiće i suzite se glava i ramena od poda, prema kolenima. Zatim izdahnite i polako spustite leđa na pod.
• Kovrče nogu: zauzmite stav uvijanje, ali stavite noge iznad zemlje. Držite noge unutra zrak i donji dio tijela na podu nepomično, na izdisaju podignite gornji deo tela prema nogama. Zatim udahnite i Lezite polako na pod. Ponovite.
• Podizanje kukova: lezite na pod, rukama šavova, dlanovima prema dolje. Zatim podignite noge ispravnim stopalima. Podignite kukove dizanje s poda i podizanje preše. Ponovite.

4.Radite sa kosim mišićima

I posljednje, ali ne najmanje bitno, morate ojačati svoje kosi mišići. Inače će vaš trbuh biti neuravnotežen i kockice izgledat će čudno ili ružno. Evo nekoliko vježbi što će pomoći jačanju vaših bočnih mišića.

• Savjeti sa strane: Stanite ravno, stopala ramena široka. Stavite ruke na struk, a zatim se polako savijajte dok se krećete gornji deo tela desno. Prihvatite početni položaj i ponovite pokret ulevo. Da zakomplicirate svoj trening pokupite težak predmet, poput boce za vodu i Vježbu izvodite savijenih ruku.
• Oblik obruči: lezite na pod, podignite noge, savijte koljena pod uglom od 45 stepeni i raširite bokove. Primijetićete da je lakše ostaju nepomični na ravnoj površini, na primjer, na klupa. Ruke stavite iza glave i koristite trbušne mišiće podižući glavu i ramena od poda, dodirujući lijevi lakat koljeno. Vratite se u početni položaj i ponovite pokret, dodirivanje lijevog lakta desnog koljena. Izdahnite kada ustanete i udisati, vraćajući se u prvobitni položaj.
• Oblik nagib (ruski uvijanje): legnite na pod, savijte kolena i popravite stopala nepomično. Podignite gornji deo tela rod. Ispružite ruke potpuno okomito na tijelo i dok izdahnete savijte torzo u jednom pravcu. Sedi uzdah. Ponovite savijte drugi put. Da biste složili posao, držite se u rukama težak predmet kao što je boca sa vodom, kesica brašna ili odličan rječnik.

5. Izvršite dasku za vježbanje

Letnje vežbe važne su za svaki trening trbušnih mišića, jer rade sve trbušne mišiće zajedno, a takođe mnogi drugi mišići. Za završetak ovih vježbi prihvatite položaj za push-up, bolje je koristiti laktove kao potporu, nego ruke. Držite tijelo u ravnoj liniji, budite sigurni bokovi vam ne propadaju. Držite se što duže.

• Držite glavu opuštenu i gledajte u pod.
• Započnite tako da držite traku 10 sekundi i nastavite da povećajte ovaj interval.
• Vodite računa da vam je tijelo napeto, uradite ovu vježbu pred ogledalom.

I ovdje smo napisali kako izgraditi grudne mišiće kod kuće uslova.

Dio 3: Pratite svoj napredak

1. Vodite dnevnik vježbanja i prehrane

Magazin je najbolji način za bilo koji program obuke. pratite svoj cilj i saznajte prilazite li mu ili ne.

• Svakog dana, nježno uhvatite sve što jedete i sve svoje vježbe.
• Dnevnik vježbi može vam pomoći da vidite koja su područja vašeg prehrana i vaš režim vježbanja trebaju biti poboljšani.

2. Izmjerite opseg struka

Što mišići teže masnoće, mjerenja će biti važnija. pokazatelj vašeg napretka nego kilograma na vagi.

• Nedeljna merenja vašeg struka redovno će vas ažurirati i pokazaće vaš napredak.
• Za tačna merenja koristite standardnu ​​mernu vrpcu, izmerite iznad kostiju bedara.
• Ne merite preko odeće. Opustite mišiće i ne povlačite se njih.

3. Fotografirajte prije i poslije

Budući da se gledate u ogledalo svaki dan, onda vidite svoje napredak može biti težak bez fotografije.

• Fotografirajte svake dvije sedmice i uporedite s originalom fotografije. Vidjene promjene vas motiviraju.

Video

Vježbe za vježbanje tiska kod kuće

Savjeti

• Ako pokušavate izgubiti puno masnoće na stomaku, zatim se prvo usredotočite na dijetu i aerobik. Kad ti smršavite, započnite s vježbama u trbuhu. Tako ćete se spasiti od uzaludnog pokušaja izgradnje trbušnih mišića ispod sloja masti.
• Miješajte svoje vježbe. To će sačuvati vaše tijelo na to da se navikne. i spasi vas od dosade i odbijanja treninga.

Upozorenja

• Nemojte se preopteretiti. Cilj je osjetiti peckanje u mišićima, ali ne boli.
• Rukama poduprite glavu dok se uvijate, kako ne biste naprezali vrat.
• Pazite da vas povrijede leđa, radite sve trbuhu vježbe na prostirku. Ako nemate svoju prostirku, poslužite se debela pokrivačica ili dvije.
• Razgovarajte sa liječnikom prije nego što započnete novu dijetu i režim. vježbanje, posebno ako imate bilo kakav medicinski svjedočenje.
• Kada radite vježbe za donji tisak, vodite računa o tome donji dio leđa drži se na podu kako biste izbjegli ozljede leđa.

Zanimljiva tema:

1. Kako izgraditi mišiće reljefa u 1 mjesecu: Sjajan plan vježbe da biste dobili izrezbareno tijelo u roku od 30 dana
2. Kako napumpati ruke kod kuće
3. Je li moguće smršavjeti na trkačkoj stazi i kako je to ispravno uraditi
4. Najbolji crossfit trening programi kod kuće