Sve djevojke sanjaju o zdravom, lijepom i podatnom tijelu. Većina njih počinje raditi na sebi zbog nezadovoljstva. vlastiti plijen – čini im se da nije neprivlačan.
Da biste napumpali glutealne mišiće i učinili magarca “sočnim” postoji mnogo simulatora, specijalnih programi, fitnes instruktori daju oko trećine ove teme trajanje nastave
U stvari i nije toliko važno – gdje to učiniti. Glutealni mišići možete jednako dobro pumpati samostalnim radom kod kuće, i kad treniram u teretani.
Kako pumpati stražnjicu bez čučnjeva
Uzgred, imamo odličan set vježbi za plivanje kućni uslovi.
Ono što je zaista važno je snažna želja djevojke da ima ukusna stražnjica i djeluje na njima, jer suprotno mnogima bez marketinškog simulatora i super poznatog trenera neće vam pomoći da napumpate guzu za nedelju dana. Jao!
- Kako pumpati stražnjicu bez čučnjeva
- Šta djevojka treba da uradi da ispije prelijepu guzu?
- Osnove zdrave prehrane
- Pravilna prehrana i vežbanje
- Gluteus Vježbe
- Učinkovite vježbe za izgradnju prekrasnog magarca kod kuće
Šta djevojka treba da uradi da ispije prelijepu guzu?
Da napumpati predivnu guzu osim želje i vremena treba:
- jesti pravilno;
- savladajte temeljni skelet vježbi “stražnjica”, plaćajući posebna pažnja tehnici izvođenja.
Osnove zdrave prehrane
Sada je o tome pravilna ishrana, koja treba biti temelj zdrave organizma, a ne o kratkoročnom (a često neefikasnom) dijeta!):
- Prehrana mora biti uravnotežena i konzumirati hranu treba da sadrži ugljene hidrate, proteine, masti, vitamine i minerale.
- Treba isključiti „loše“ brze ugljene hidrate: grickalice, slatko pića, kolači, peciva i drugi slatkiši, pratite količinu polovno brašno i proizvodi od žitarica.
- Potrebno je isključiti konzumiranje “loših” životinjskih masnoća: kobasica, dimljeno meso, slanina, margarin, ne zloupotrebljavajte mliječne masti, puter i masna morska riba.
- Pijte puno vode, ograničite – isključite konzumaciju čaja i kafe – alkoholna, slatka i gazirana pića.
- Pratite sadržaj soli u hrani.
- Isključite prženu hranu iz prehrane, radije kuhajući kuhanje na pari, kuhanje, pirjanje.
- Zasičite svoju prehranu povrćem, voćem, gljivama, biljem.
- U svoj izbornik stavite žitarice, mahunarke, mliječne proizvode, jaja, riba, nemasno meso.
- Nakon treninga obavezno pojedi nešto iz grupe „Zdravi“ brzi ugljikohidrati za obnavljanje snage i mišića.
Uz to, morate pokušati biti manje nervozni – djevojke vole Utvrditi stres i rijetko to raditi sa zdravom hranom.
Pravilna prehrana i vežbanje
Prije nego što započnete vježbanje za pumpanje glutealnih mišića – trebate procijenite svoju težinu. Mišići se pumpaju – pravi balans vježbanje i ishrana. Kad pumpate mišiće, dijeta čini više visokokalorični. Ako djevojka ima dodatnog težina, tada prvo trebate izgubiti težinu – inače će umjesto mišića rasti sloj masti. Da biste to učinili, počnite se pridržavati pravila. zdrava ishrana, uključujući u vašu prehranu sve tijelo koje treba proizvoda, birajući među njima najhranjivije predstavnike.
Kada tjelesna težina postane željena – počnite postepeno povećati unos kalorija Unos kalorija bi trebao dovoljno za ishranu rastućih mišića. Možete da verujete izračunu vaš dnevni unos kalorija za stručnjaka sportske prehrane i ovo izračunavanje možete učiniti sami koristeći posebne programi koje je lako pronaći na Internetu.
Kao početni trening mršavljenja, to je bolje više vole srčana opterećenja (trčanje, hodanje, plivanje, aerobika), u uslijed kojeg će se metabolizam, cirkulacija krvi poboljšati, oni će zarađivati mišiće i zglobove. Zatim postepeno uvodite vježbe za pumpanje stražnjica.
Čak i ako je sve u redu s težinom i jedinim nesavršenim dijelom Tijelo djevojke je svećenik, a zatim gradi trening samo na neke vežbe za glutealne mišiće su nemoguće. Bilo koji trening započinje od zagrevanja (ples, trčanje na licu mesta, skakanje), završetak – streamer.
Gluteus Vježbe
Sada ćemo analizirati osnovne vježbe i njihovu ispravnu tehniku Nastupi za treniranje prekrasne stražnjice.
Najvažnije vježbe za ispumpavanje glutealnih mišića:
- Duboki čučnjevi, često nazivani “čučnjevi” sumo. ”
- Lunges.
- Zamah noge.
- Vuča s težinom.
- Podizanje karlice (položaj “polovični most”).
Duboki čučnjevi – temelj curenja svećenici s pravom tehnikom. Noge treba staviti malo širi od ramena, nagnite tijelo snažno prema naprijed, pomičući tjelesnu težinu na potpetice. Čučite što bliže podu, pri čemu ćete zadržati leđa direktan. Koljena ne bi smjela preći preko nožnih prstiju stopala i pasti ih iznutra. Čučnite kada je između potkoljenice i bedara zadnjicom formira se ugao od 900, pumpaju se mišići kuka i stražnjice ovom tehnikom izvođenja vježbi malo rade. In donji položaj mišića stražnjice na koje se morate napregnuti i popeti se napeti mišići. Kad prvi put možete iza sebe malu klupu i pokušajte je doseći kad čučnite plijen. Pročitajte više o pravilnoj tehnici čučnjeva za devojke. U budućnosti vježba može biti komplicirana i čučati mrena. Učestalost vježbe je 3 seta 10-15 puta.
Lukovi su posebno efikasni nakon čučnjeva. Njihova može se izvesti na ravnom podu, stepeniku ili Smith-ovom simulatoru. Glavna stvar je pazite na koljeno, ne bi trebalo preći preko čarapa. Pojačaj Učinkovitost vježbanja se može odmjeriti – idealno za početnike bučice. Dovoljno je izvesti 3 pristupa 15-20 puta.
Djevojke često zanemaruju “rumunski” ili postanite noga na ravnim nogama smatrajući to muškim vežba. I uzalud. Za one koji žele imati prekrasnu guzicu, ovo podizanje šipke je efikasan način na koji mišići rade stražnjica. Jedna od rijetkih vježbi koja tvori lijep prijelaz sa noge u dupe. Važno je savijati kolena što je manje moguće pri povlačenju silazak zbog “ispupčenih” svećenika. Kada to radite vježbe dobro sagorijevaju masti! Dovoljno je napraviti 3 seta od 10-12 puta.
Zamah nogu je učinkovit kada stojite ruke na sve četiri, možete ih izvesti sa pozicije “stojeći”, naginjući kućište prema naprijed ili koristeći posebne simulatora. Glavni trik je da naprežete sve mišiće nogu, posebno mišiće stražnjice i bedara. Vježbu treba izvoditi sa svakom nogom 3 ponavljanja 25 puta.
Podignite zdjelicu čini da glutealni mišići rade dobro. Važno je to leđa su bila „pritisnuta“ na pod što je više moguće, a zdjelica se zbog toga podigla glutealna napetost mišića. Učestalost – 2 seta po 20 puta.
Učinkovite vježbe za izgradnju prekrasnog magarca kod kuće
Naravno, lista vježbi usmjerenih na napumpavanje svećenika nije ograničeno na one koji su predstavljeni, međutim oni su osnovni i početnika ima dovoljno. Glavna stvar je ispravna tehnika izvođenja. Ubuduće, ako je potrebno, možete omogućiti i dodatne vježbe. Sretno I lijepa guzica tebi!