U ovom ćemo članku govoriti o tome kako napumpati deltoid mišiće. Pošto se deltoidni mišići sastoje od tri snopa (prednji, srednji i zadnji), tada ćete morati proći svaki od njih postići maksimalne rezultate. Mnogi ljudi bodibilderi se fokusiraju na srednje grede delte, jer upravo oni povećavaju ramena u širinu, što mnogi nastojati postići. Stražnja i prednja delta donose volumen ramenima, zbog onoga što izgleda masovno.
Pročitajte još: Trening sa utezima Mogger.
Postoji mnogo različitih vježbi u bodybuildingu, koji više naglašavaju opterećenje bilo koje jedne grede.
Pa kako napumpati deltoidne mišiće? Prvo trebate odaberite efikasne vježbe.
- Koje vježbe odabrati?
- Trening s ramenima do utega: video
- Deltoidni trening mišića: video vježbe i tehnika ispunjenje
- Tehnika vježbanja
- Koliko setova i ponavljanja radi?
- Kako često trenirati delte?
Koje vježbe odabrati?
Da biste stekli ukupnu masu deltoidnih mišića, trebali biste koristiti vježba poput stojeće mravlje. Je odlična osnovna vježba koja uključuje rad prednje i srednje grede delta, kao i neke kapljice opterećenja na gornjem dijelu grudi. Ovu vježbu nazivaju i “vojskom” bench press. “Takođe možete promeniti rešetku na bućici i izvršiti press bench Stajanje glupaka, za promjenu treninga.
Trening s ramenima do utega: video
Još jedna efikasna vježba je sjedenje bučice. Kada radite bench press, isključujete moguće varanje i činjenje tehnička vježba, koja je jako dobra za mišiće ramena. Prava težina Gumb će biti niži nego na primjer u stajaćem prešivu sa bučicama.
Ovo su osnovne osnovne vježbe za ramena. Za početak, učinite njih, i nakon što dobijete normalnu masu delta, to možete dodajte nekoliko izoliranih vježbi u svoj trening detaljnije razradite svaku gredu. Ovakve vježbe doći će do rasporeda bučica sa strane (srednji snopovi), podizanja bučice ispred vas (sprijeda) i raspored bučica u padini (straga).
Deltoidni trening mišića: video vježbe i tehnika ispunjenje
Tehnika vježbanja
U bilo kojoj vježbi za ramena morate strogo nadzirati prava tehnika, jer ako se ne izvodi baš lako oštećuju ramenske zglobove. Prvo, svi vaši pokreti moraju biti kontrolirani i trzajni. Drugo, ne pomažite stisnite dizalicu ili bučicu naopako, tako da se spustite opterećenje ramena. Treće, ispravite leđa. Četvrto, uzeti odgovarajuću težinu za sebe, ne ganjajte vage na štetu tehničari.
Koliko setova i ponavljanja radi?
U osnovnim vježbama uradite 2-3 radna pristupa od 6-10 ponavljanja u svakoj. Izvršite 2-3 zagrevanja pred radnicima pristup.
Izolovano pratite 2 radna seta od 10-12 ponavljanja u svakom.
Kako često trenirati delte?
Ako trenirate ramena na gotovo svim treninga, onda je vaše pitanje kako napumpati deltoidne mišiće, i stalno će vas mučiti, jer bilo koji mišić treba pun počivaj. Zato trenirajte delte ne više od jednom nedeljno. Zašto? Jer mišići ramena posredno treniraju i kod drugih vježbe, kao što su vježbe grudnog koša.
Ovo su glavne preporuke za ispumpavanje deltoidnih mišića. Zadržite upotrebi ih u glavi u praksi, vidjet ćeš uskoro rezultati vaših napora.
Također ne zaboravite na pravilnu prehranu za regrutovanje mišića masa i oporavak nakon treninga.