Kako napraviti glutealni most: prava tehnika ispunjenje

Želite poboljšati oblik zadnjice? Pa, gotovo svako od nas Ovakve promjene se ne miješaju. Želite znati kako to učiniti? Ispod su sve potrebne informacije.

Svi se dive seksi zadnjici. Govoreći u ime svih žene, volimo kada muškarac ima krasnu guzu ni manje ni više muškarci – s nama. Čak i ako je nasljednost u tom pogledu, ti sumirano, jaz možete popuniti tako što ćete ga uključiti u svoj svakodnevni uvježbavanje određene vježbe.

Šta? most.

• Gluteusov most – tehnika
  • Mali lift za sjajne rezultate.
  • Mali lift – velika stražnjica
• Prednosti glutealnog mosta
  • Kako ide ovo?
• Počnite graditi vlastiti glutealni most
  • Morate se ustati, fokusirajući se na pete
• Zadnji most sa šipkom
• Glutealni most sa podizanjem jedne noge
• Izvođenje različitih varijacija glutealnog mosta
  • Zaključak

Gluteusov most – tehnika

Ova vježba utječe na veličinu, oblik i snagu stražnjice. mišiće. Primjetit ćete povećanje njihove veličine do 50% i otkrit ćete nove sportske mogućnosti. Jedino što može donijeti Neugodnost je pronaći traperice prave veličine!

Ako ste spremni za početak, imamo sve što trebate znati glutealni most i njegova pravilna primena.

Mali lift za sjajne rezultate.

Glutealni most (poznat i kao podizanje stražnjice od ležeći položaj) lako se izvodi vježba koja Djeluje bez obzira na nivo obuke. Ljudi redovno uključujući i njega u svoje vježbe bilježi značajan porast volumen stražnjice. Najbolji način da se to postigne je opisano u nastavku. rezultati! Neki su čak postigli 50% povećanje volumena stražnjice u nekoliko meseci.

Čini li vam se porast od 50% previše dobar da bude istina?

Bez obzira da li vježbate estetsku ili sportskih ciljeva glutealni most se mora izvesti od dva do četiri puta nedeljno na osnovu toga koliko brzo želite da bi se postigao rezultat.

Mali lift – velika stražnjica

Napomena: između glutealnog mosta i podizanja karlice ležećem položaju postoji mala razlika – naime, u položaju ramena. Ako su vam ramena na podu, pravite glutealni most. Ako su vaša ramena na maloj platformi, kao što je kutija ili klupa, tada je ovo podizanje karlice iz sklonijeg položaja.

Prednosti glutealnog mosta

Kao što je ranije napomenuto, glutealni most je idealan vežba za postizanje estetskih ciljeva, ali to takođe donosi dodatna korist.

Primjeri:

• Glutealni mišići se mogu smatrati dijelom centra zbog njih lokaciju i funkcije. Kad uključite gluteus mostom do vašeg programa treninga zaštitit ćete se od boli u leđa, jer jača mišiće donjeg dela leđa, na taj način stabilizovanje mišića centra;
• Lumbalni će dio dobiti ispravno opterećenje;
• Primijetit ćete da je kretanje postalo lakše, bilo da hodate ili trčite, kako stražnjica postaje mnogo jača.

Kako ide ovo?

Glavni, srednji i manji gluteusni mišić formira mišićnu grupu, koja je najveća mišićna grupa u čovjeku telo.

Stuart McGill u časopisu Strength and Conditioning Journal tvrdi da, „s obzirom na anatomske i biomehaničke interakcija karlice sa glutealnim mišićima, potonji mogu smatra glavnim generatorima snage. “Time želi reći da je ekstenzija kukova poput pokreta sadrži veoma veliku silu, koja se koristi gotovo u svi sportovi. Zamislite gimnastičke pokrete, max bejzbol palica, atletski pokreti, snažan udarac loptom ili Top košarka Baci u koš. Sve opisano pokreti uključuju ekstenziju kuka u zglobu kuka.

Dizači tegova, bodybuilders, crossfitters i powerlifteri jaka stražnjica pomažu u razvijanju snage tijela i postizanju željena estetika u sportu koja to zahtijeva na primjer, u bodybuildingu. Uopšte, suština je toga što je jača Zadnjica, bolje rezultate možete postići i Bit ćete zdraviji.

Razlozi zbog kojih je glutealni most idealan vježba za razvijanje snage glutealnih mišića i pružiti im željenu forme

Glutealni most direktno uključuje glutealne mišiće, a ne uključuje ih u rad sekundarnog, kao u većini složenih vježbe.

Na primjer, u vježbama kao što su čučnjevi ili stojeći vučno, glutealni mišići djeluju samo kao pomoćnici, a ne su glavni radni mišići. Čučnjevi i žičare ne maksimalizira učešće ekstenzora kuka, dakle kvadricepsa i zadnji mišići bedara dobijaju znatno veće opterećenje, a zadnjica mišići samo pomažu u izvođenju ovih vježbi. Na ovaj način čučnjevi i žičare jačaju mišiće nogu u većoj mjeri i u manjem – glutealni mišići.

Ne morate prestati raditi čučnjeve i mrtve žičare. Jednostavno uključite glutealni most u svoj trening morajući to uravnotežiti. Tako možete maksimizirati stražnjica, dok se ova vježba može izvoditi kao i sa vlastita težina, uz dodatno opterećenje.

Posebna je važnost činjenica da nećete samo postići estetski lijepa stražnjica, ali i “probudila” tu neobuzdanu snagu, koja leži u vašim glutealnim mišićima. Počećete skakati više trčite brže i poboljšajte ukupne fizičke performanse.

Počnite graditi vlastiti glutealni most

Neki se muškarci stide napraviti glutealni most. Ako se stidite raditi ove vježbe u teretani zbog naizgled nagnutog izgleda u vašem pravcu možete početi sa radom svoju kuću na katu dnevne sobe – barem do tada dok vam ne treba dodatna težina.

Lezite na leđa s rukama na bokovima, savijte kolena tako tako da su stopala stabilna na podu širine ramena leđa trebaju biti u neutralnom položaju.

Morate se ustati, fokusirajući se na pete

Pritisnite pete na pod dok podižete zdjelicu prema gore i stisnite stražnjica. Ustanite dok vaše tijelo ne formira most i neće biti u jednoj liniji od koljena do ramena. Zadržao se na vrhu pokažite na dvije sekunde, još uvijek stisnuvši zadnjicu.

Polako se vratite u početni položaj. Ne opuštajte tijelo u potpunosti prije nego što počnete ponavljati vježbu. Dakle Dok radite samo s vlastitom težinom, pokušajte to ne učiniti smanjite amplitudu tokom ponavljanja.

Prisilite se da radite tri grupe mišića neuspjeh.

Varijacije glutealnog mosta

Naravno, niko ne voli stalno raditi isto. Dobra vijest je da ne morate.

Samo uključite jedno od sljedećeg: varijacije i stil stražnjice.

Zadnji most sa šipkom

Svi znaju stoper iz grudi, ali šta je sa podizanjem karlica sa mregom?

Dobro stresite šipku i pripremite se za stražnjicu će izgoreti. Žene bodibilderi izvode ovu vježbu sa 113 kg. To znači da muškarci mogu podići težinu do 182 kg. Ako ti činilo se da je glutealni most namijenjen vimbama, razmislite ponovo.

Pripremite nisku klupu i remenicu. Ako ideš dižite manje od 60 kg, koristite šipku s olimpijskim šipkom. Ona je široka u rasponu, ali lagana u težini (npr. 10 ili 15 kg).

Olimpijski diskovi podižu šipku dovoljno visoko kako bi se udobno smjestio na bokove.

Šipka bi trebala biti smještena na bokovima, bliže perineumu. Možda vam treba ručnik ili obloge koje koristite, na primjer, za vrijeme čučnja mrena. Takođe će vam pomoći da se riješite tragova mrene, koja Vaša supruga ili devojka mogu se smatrati tragom poljupca. Pleća i lopatice treba leći na klupi. Sada ste spremni za početak.

Dok se podižete, fokusirajte se na pete. karlice.

Vaše tijelo mora formirati most, što znači da je vaše ramena, kukovi i koljena trebaju biti u ravnoj liniji. Držite na vrhu dvije sekunde, stišćući zadnjicu. Je najvažniji dio. Pri spuštanju ne dirajte pod s šipkom. drugo ponavljanje.

Izvršite tri seta od 10-12 ponavljanja.

Glutealni most sa podizanjem jedne noge

Ovu vježbu možete izvesti vlastitom težinom, amortizer ili vaga. Kao što već znate, ako se odlučite dodajte šipku, a zatim je treba posvijetliti.

Lezite na klupu ili na pod sa nogama čvrsto pritisnutim na pod i savijena kolena. Podignite jednu nogu prema gore i gurnite koljeno bliže grudima. Ovo je početna pozicija.

Gurnite petu od poda i možete je odvojiti od nožnog prsta. Istezanje bedara, podignite zdjelicu prema gore. Vrati se glatko početni položaj.

Pri spuštanju na pod prije ponavljanja nije potrebno potpuno se opustiti.

Koristite video vodiče da biste postigli najbolje rezultate. koji se mogu naći na primjer na YouTubeu. Za svaku vježbu pogledajte barem nekoliko video zapisa kako biste izbjegli rizik ponavljanje tuđih grešaka u tehnici izvođenja.

Obrnuti glutealni most na brdu sa usponom jednom nogom

Još jedna varijacija visine karlice, koja se razlikuje u tome Noge su vam uzdignute – na primjer, klupa, a vaša ramena na podu. Ovu vježbu možete izvesti i s amortizerom i vlastitom težinom.

Pripremite klupu. Lezite na pod, ruke stavite uz telo, karlicu treba biti blizu klupe, koljena trebaju biti savijena, stavi noge na klupu.

Prenoseći tjelesnu težinu na pete, pomaknite se bliže klupi. Podignite desnu nogu prema dijagonali.

Popnite se na most, fokusirajući se na petu lijevog stopala. Na vrhu usmjerite podignutu nogu koja bi trebala oblikovati dijagonalnu liniju od gležnjevi preko bedara i do ramena. Zadržite ovaj položaj za dvoje sekundi. Prilikom spuštanja ne dirajte pod, već nastavite direktno prema ponavljanje. Pokušajte da napravite maksimalni iznos ponavljanja.

Izvođenje različitih varijacija glutealnog mosta

Glutealni most bi trebao biti osnovna vježba u vašem program treninga zajedno sa čučnjevima. I baš kao različite varijacije čučnjeva, potrebno je izvesti nekoliko varijacije glutealnog mosta.

Ponekad preuzmite veliku težinu. Ponekad radite i više ponavljanja radeći sa vlastitom težinom. Koristite amortizer. Varijacije glutealni most omogućit će vam da više vježbate ovu vježbu broj puta nedeljno i postizite snažne, lepe stražnjice.

Zaključak

Stvorite forme svojih snova i otkrijte skrivene moći u sebi. Kako tek počinjete izvoditi glutealni most i primijetite prvo rezultata, nikad nećete biti isti.

Ako govorimo apsolutno ozbiljno, glutealni mišići mogu postati za vas glavna pokretačka snaga. Osim estetske ljepote, napuhan stražnjica također pomaže u postizanju dobrih atletskih performansi.

Sad kad znate sve što trebate znati o stražnjici mosta i njegova pravilna primena, nastavite na posla!

Zanimljiva tema:

1. 9 vježbi za stražnjicu kod kuće, koje efikasniji od čučnjeva
2. Savjeti za vježbanje za djevojčice
3. Kako se djevojkama podići na pod – najbolje mogućnosti
4. Kako ojačati grudi: 4 vježbe za podizanje grudi