Bez obzira na dijetu i u koje svrhe ste drži se gubitka kilograma ili dobijanja mišićne mase planiranje prehrane pomoći će u postizanju željenih rezultata. Ovo Članak će vam reći kako napraviti program prehrane i kako tačno.
Ako ste na ovoj stranici, onda vjerojatno želite znati više o izradi plana ishrane. Međutim, najvjerovatnije svoje ciljeve specifičniji.
Naime: gubitak kilograma ili izgradnja mišića (ili oboje istovremeno).
Ako je tako, onda će ovaj članak odgovoriti na apsolutno sve vaše pitanja.
Ne pretjerujem.
Nakon čitanja ovog materijala znat ćete puno više od toga samo „kako napraviti dobar plan ishrane“.
Naučit ćete o hranjivim sastojcima koji zaista treba vašem telu. Savjeti ispod možete držite se čitavog života.
Zamislite samo …
- Nema više smiješnih i čudnih dijeta;
- Bez jela bez okusa;
- Nema borbe protiv gladi i žudnje za hranom;
- Nema neuspjelih pokušaja gubitka kilograma ili debljanja masa.
Želite li zauvijek zaboraviti na trendy beskorisne dijete?
Želite koristiti dijetu za potpunu kontrolu nad sastavom tijelo i općenito zdravlje?
Želite postići svoje ciljeve bez da slijedite gomilu restriktivnih pravila i ne uskraćujete sebi svoje omiljene proizvode?
Pa, sve je to sasvim moguće ako znate šta je potrebno uraditi.
Spremni ste da promijenite svoj život?
Odlično! Onda krenimo.
Sadržaj
- 6 mitova o dijeti
- Pravilna prehrana je ključ gubitka kilograma
- Konzumiranje određene hrane dovodi do debljanja.
- Dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata najbolji je način da se riješite masti.
- Stroga niskokalorična dijeta je najbolji način za brzo smršavjeti
- Česti obroci ubrzavaju metabolizam
- Kako planiranje prehrane može da vas spasi od “dijeta”
- Energetska ravnoteža – najvažnija stvar u planiranju dijeta
- Makrohranjiva ravnoteža
- Izbor proizvoda
- Pogodno za proizvode za mršavljenje i debljanje
- Vrijeme obroka
- Kako izraditi plan prehrane za gubitak kilograma
- Izračunajte svoj kalorijski deficit
- Identificirajte esencijalne makrohranjive sastojke
- Kako napraviti plan ishrane za izgradnju mišića
- Najbolje aplikacije za planiranje mobilnih uređaja
- Zaključak
- 6 mitova o dijeti
- Pravilna prehrana je ključ gubitka kilograma
- Konzumiranje određene hrane dovodi do debljanja.
- Dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata najbolji je način da se riješite masti.
- Stroga niskokalorična dijeta je najbolji način za brzo smršavjeti
- Česti obroci ubrzavaju metabolizam
- Kako planiranje prehrane može da vas spasi od “dijeta”
- Energetska ravnoteža – najvažnija stvar u planiranju dijeta
- Makrohranjiva ravnoteža
- Izbor proizvoda
- Pogodno za proizvode za mršavljenje i debljanje
- Vrijeme obroka
- Kako izraditi plan prehrane za gubitak kilograma
- Izračunajte svoj kalorijski deficit
- Identificirajte esencijalne makrohranjive sastojke
- Kako napraviti plan ishrane za izgradnju mišića
- Najbolje aplikacije za planiranje mobilnih uređaja
- Zaključak
6 mitova o dijeti
Prije nego što pređemo na glavnu temu, prvo bih htio razgovarati o nekim zabludama u vezi s dijetom.
Ako ste ikad pokušali smisliti kako da kreirate efikasnog plana ishrane, vjerovatno ste već postali žrtva jedan od mitova, o kojem će biti govora u nastavku.
Danas želim otjerati neke od njih.
Pravilna prehrana je ključ gubitka kilograma
U posljednje vrijeme se koristi tzv pravilna ishrana. Iako ovaj elektroenergetski sistem ima pravo na to postojanje, oko njega lebde mnoge zablude.
Konkretno, pristalice salata i jogurta, često ne shvataju da hranjiva vrijednost hrane ima malo veze s njihovom efekti na sastav tijela.
Naravno, visokokalorični unos važan je za zdravlje, ali ne postoje proizvodi koji direktno uzrokuju gubitak ili novačenje težina. Isto tako, šećer vam nije neprijatelj, već “zdrave masti” – panacea.
U stvari, ključ za razumijevanje leži u energiji bilans stanja, što je odnos između količine potrošena i potrošena energija.
Ljudska fiziologija je takva da omogućuje značajno mršavljenje potrebno je manje energije od potrošnje.
U ovom slučaju takozvani negativni energetska bilanca ili na neki drugi način kalorijski deficit koji i dovodi do gubitka kilograma.
Kad potrošite više energije nego što konzumirate, tada postoji pozitivna energetska ravnoteža ili višak kalorija, što dovodi do debljanja.
U tom smislu, kalorije uvijek ostaju kalorije.
Jedite previše hrane za čišćenje i regrut ćete težina Održavajte deficit kalorija jedući brzu hranu i možete smršavjeti.
Zbog toga je profesor Mark Haub uspio saviti 13 kilograma na dijeti proteinskih šejkova, peciva, čips i kolačiće. Upravo je konzumirao manje kalorija nego što je sagorio, što je dovelo do smanjenja mase telesne masti.
Konzumiranje određene hrane dovodi do debljanja.
To je prirodan nastavak prethodnog mita, ali to zaslužuje zasebnu recenziju.
Ako vam neko kaže da postoje proizvodi koji dovesti do debljanja ili gubitka kilograma, možete to sigurno zanemariti reči.
Proizvodi nemaju posebna svojstva koja uzrokuju povećanje. ili gubitak kilograma Ne mogu začepiti hormone ili magično se pretvaraju u tjelesnu masnoću, sprečavajući vas u tome najviše postižu svoje kondicijske ciljeve.
Hrana pruža samo kalorije i makronutrijente (proteine, masti i ugljeni hidrati). Samo su ta dva faktora važna kada govorimo o nivou tjelesna masnoća i mišićna masa.
Odnosno, samo ukupan broj kalorija i oni izvori iz kojih potiče na koje unose (proteini, masti ili ugljikohidrati) utječu procesi koji se odvijaju u tijelu.
Uskoro ćemo govoriti više o ovoj temi, a sada vam treba shvatite sledeće:
- Ne postoje konkretni proizvodi do kojih se dolazi pojava tjelesne masti;
- Šećer ne uzrokuje masne naslage;
- Ugljikohidrati ne dovode do stvaranja masnih naslaga;
- Hormoni poput inzulina i kortizola ne dovode do toga stvaranje masnih naslaga.
Samo je prejedanje krivo.
Kontrola težine ne podrazumijeva samu potrošnju proizvodi i isključenje drugih. Pored toga, nema potrebu za nekom posebnom kombinacijom istih.
Kao što ćete uskoro vidjeti, samo trebate pravilno manipulirati energetska ravnoteža.
Dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata najbolji je način da se riješite masti.
Pre nekoliko decenija, dijeta sa niskom masnoćom bila je izuzetno popularna, međutim, to nije sprečilo ljude da se debljaju.
Sada je pronađen novi neprijatelj čovječanstva – ugljikohidrati.
Rečeno nam je da su ti mali “negativci” odgovorni za dodatnu kilogramima. Živjeti sretno ikad bez prekomjerne težine, potrebno ih je trajno isključiti iz prehrane (a samim tim i mnoge naše omiljena hrana).
Međutim, imam dobre vijesti za vas.
Ako ste fizički aktivni i nemate dijabetes ili predijabetes, onda nemate razloga zalijepiti se niskim udjelom ugljikohidrata dijeta.
U stvari, mnogo je vjerovatnije da je najbolji izbor za postat ćete visoko ugljikohidratna dijeta, čak i ako to želite smršavjeti.
Želim se detaljnije zaustaviti na ovome.
Zablude zasnovane na istraživanju sa malo ugljikohidrata dijeta
Dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata dokaz o njihovoj dobrobiti za mršavljenje daje nekoliko istraživanje.
Sve zvuči vrlo uvjerljivo i broj „pretvara se“ u ovaj sistem hrane svakodnevno raste.
Međutim, ove studije imaju jednu malu, ali vrlo važan detalj u vezi sa unosom proteina.
Činjenica je da dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata sugerira više unos proteina nego malo masnoće, o čemu su prvi zagovornici zaboravi.
To je ozbiljan problem jer na to nismo navikli napraviti detaljnu usporedbu elektroenergetskih sistema. Umjesto toga, samo smo za razliku od dijeta s visokim udjelom proteina i niskim udjelom ugljikohidrata malo proteina i puno masti.
Prvo uvijek pobjeđuje, ali zbog velikog nivoa potrošnje unos proteina ili nizak ugljikohidrat? Odgovori protivnika ugljeni hidrati su očigledni. Ali je li njihovo gledište tačno?
Da bismo odgovorili na ovo pitanje, moramo razmotriti te slučajeve kada je visok unos proteina bio isti kao i na dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i na dijeti s visokim udjelom ugljenih hidrata.
Uspio sam pronaći 4 studije čiji su uslovi zadovoljavali ove kriterije. Evo zaključka koji su dali naučnici, na kraju eksperimenata:
“Hipokalorična dijeta dovodi do klinički značajnog gubitka težina bez obzira na makronutrijente zasnovan ”
To jest, sve dok održavate deficit kalorija, smanjujte ili porast unosa ugljikohidrata nema značajnog efekti na gubitak težine.
Također je vrijedno napomenuti nedavno objavljenu opsežnu meta-analizu. podaci iz 19 studija o gubitku kilograma. Citiram:
“Studije to pokazuju u kratkom roku gubitak težine događa se bez obzira na to da li je dijeta niska razina ugljikohidrata ili uravnotežena. ”
Također je vrijedno napomenuti da nije bilo razlike (ili je bila) malo mali) u postignutim rezultatima obje grupe ljudi sa pretežak ili gojazan. Odnosno, ispadali su predmeti istu količinu kilograma kao u “grupi sa niskim udjelom ugljikohidrata”, pa u onom “uravnoteženom”.
I posljednja, ali ne manje bitna primjedba. Sa kojim sam radio hiljade ljudi pomaže im da se uspješno riješe pretežak, i mogu reći sa apsolutnom sigurnošću:
Tijelo svojih snova možete pronaći bez odustajanja ugljeni hidrati.
Stroga niskokalorična dijeta je najbolji način za brzo smršavjeti
Naravno, ako počnete da gladujete, izgubit ćete težina
Gledajte kako se strelica na vagi smanjuje i kupujte manja odjeća – ugodne aktivnosti. Ipak, postoji jedan problem.
Gubitak kilograma kao takav nije naš cilj. Umjesto toga mi trebate se riješiti masnoće i održavati mišićnu masu.
Postoji nekoliko pravila kojih se morate pridržavati postići takav rezultat, ali o njima ćemo govoriti kasnije. A sada samo naučite – ni u kom slučaju ne trebate gladovati.
Ako pojedete premalo, počet ćete gubiti mišiće masa, što znači udaljavanje od cilja za postizanje ideala tjelesnost.
Česti obroci ubrzavaju metabolizam
O ovoj temi je sada napisano puno članaka.
Ideja je da se povećavanjem učestalosti obroka možete da pojačate metabolizam i ubrzate gubitak masti.
Doista, probava daje metabolizam određeni zamah. Ovaj fenomen se naziva i termički. efekt hrane i može igrati značajnu ulogu u gubljenju kilograma (npr. oko 25% energije u ugljikohidratima se troši organizam da ih probavi i asimilira).
Tada teoretski, ako jedete dovoljno često, možete održavajte svoj metabolizam aktivnim, zar ne?
Zvuči tačno, međutim studije pokazuju da nije tako.
Naučnici iz Francuskog nacionalnog instituta za zdravlje proveli su analiza rezultata nekoliko studija tokom kojih ispitanici su jeli 1 do 17 puta dnevno.
Utvrđeno je da frekvencija snage ne utječe dnevna potrošnja energije.
Umjesto toga, naučnici su otkrili da male porcije uzrokuju mala kratkoročna metabolička akceleracija i velika – dugo. Dakle, ukupno, do kraja dana, nivo potrošnje energije u Ispitanici su bili isti.
Zaključak: česti obroci ne daju nikakve koristi u smislu ubrzati metabolizam pa možete jesti istovremeno što odgovara vašim željama i ličnom rasporedu.
Kako planiranje prehrane može da vas spasi od “dijeta”
Navedeni elektroenergetski sustavi imaju jedan zajednički detalj – svi tvrde da je istina.
Gužve sljedbenika paleolitske prehrane nagovaraju da slušaju na glas naših pećinskih predaka. Protivnici ugljikohidrata inzistiraju na tome potrebu da se postigne stanje ketoze. Pristalice upotrebe Proizvodi za čišćenje “neprestano” govore o “detoksikaciji” i drugom gluposti.
Možete provesti mjesece, pa čak i godine prelazeći od jednog elektroenergetski sustavi do drugog, strpljivo čekajući da vas negdje čeka neku vrstu “magične” prehrane, ali nećete dobiti ono što želite tjelesnost.
Pa, imam dvije vijesti za vas: dobre i loše.
Loše: nema čarobnih dijeta. Mršavite brzo ili nagomilajte mišićna masa je nemoguća.
Ali postoje dobre vesti.
Univerzalno je i efikasno za svaku osobu elektroenergetski sistem.
Thomas Edisson je jednom rekao: „Većini ljudi nedostaje prilika, jer je obučena u kombinezone i Izgleda kao posao. ”
Isto se može reći i za dijetu.
Mnogi progone novopečene trendove, ali propuštaju pravo sposobnost postizanja željene tjelesnosti.
Evo kako izgledaju komponente uspjeha (opadajućim redoslijedom) značaj):
Vrijeme obroka
izbor proizvoda
balans makronutrijenata,
energetska ravnoteža.
Energetska ravnoteža – najvažnija stvar u planiranju dijeta
Već sam govorio o energetskoj bilanci, ali ponavljam, jer igra mnogo veću ulogu u gubitku kilograma i debljanju, nego bilo šta drugo.
Energetska bilanca je odnos između potrošene i energetska hrana i konzumira se tokom fizičkog aktivnost.
Da biste dobili na težini, treba vam višak kalorija, i za smanjenje – deficit.
Ovo nije jednostavna teorija, već neosporna činjenica.
- Sve kontrolirane studije provedene u posljednjih 100 godina, uz bezbroj metaanaliza i sistematičnih pregleda, zaključili su da to zahtijeva i mršavljenje potrošnja energije premašila je njegovu potrošnju.
- Svi bodybuilderi (od Sandow i Reeves) koristiti i nastaviti koristiti to znanje za sistematsko smanjenje i povećanje zaliha masti u telo
- Zbog nepoznavanja ove jednostavne istine svake godine desetine dijeta se pojavljuju i nestaju, ne uspijevajući to postići istinsko priznanje.
Makrohranjiva ravnoteža
Sljedeća je važna komponenta učinkovitog prehrambenog plana nakon energetska ravnoteža je ravnoteža makronutrijenata.
Makrohranjiva – bilo koji sastojci prehrane, neophodnih organizmu u relativno velikim količinama. Njima uključuju proteine, masti, ugljene hidrate i minerale kao što su kalcijum, cink, gvožđe, magnezijum i fosfor.
Ako unos hrane gledate isključivo kroz prizmu energetska ravnoteža i promjene u tjelesnoj težini, tada su uvijek kalorije ostaju kalorije. Jedite previše i udebljajte se. Jedite manje i počnite gubiti kilograme.
Međutim, postoji jedan važan detalj.
Naš je cilj riješiti se masnoće, a ne mišićne mase u ovom slučaju kalorije više nisu samo kalorije.
- Konzumirajte nedovoljno proteina i osuđujte se na to vječna borba za postizanje i održavanje mišićne mase
- Konzumirajte nedovoljno ugljenih hidrata i hoćete imaju poteškoća u sticanju mišićne mase i napretku u trening
- Konzumirate previše masti i drastično smanjujete probavu ugljikohidrati i / ili proteini
Ispravno uravnotežite svoju prehranu i tada možete doći do svih željene ciljeve.
Moći ćete lako izgraditi mišiće i sagorjeti masti. Imat ćete visok nivo energije potreban za trening. Nikad Osjetit ćete glad ili žudnju za hranom.
A sada prijeđimo na hranu koju jedete mora izabrati.
Izbor proizvoda
Danas kvantitativni aspekti dijete nisu baš popularni.
Ljudi se ne žele baviti planiranjem dijeta i brojenjem kalorija i makronutrijenata.
Umjesto toga, oni vole da slijede jednostavna pravila, reguliranje onoga što možete jesti, a šta ne možete i programera prehrane zauzvrat, pokušajte udovoljiti tim zahtjevima.
Kao što je spomenuto ranije u poglavlju o čišćenju hrane, prehrani hranjiva hrana važna za opće zdravlje koliko god je neophodna razmislite o ravnoteži energije i makronutrijenata.
Zapravo možete jesti najprirodniju hranu na svijetu, ali s ovo ostaje slabo i bez grama mišićne mase.
Kao što je profesor Haub dokazao primjerom, mišića i gubitka masti može se konzumirati manje-više sve to, Hoću.
Međutim, neka hrana ih usporava ili ubrzava ciljeve, ovisno o njihovoj količini, kalorijskom sadržaju i sastavu makronutrijenti.
Pogodno za proizvode za mršavljenje i debljanje
Generalno gledano, „dobri“ proizvodi za mršavljenje su oni koji sadrže relativno malu količinu kalorija, ali imaju u isto vrijeme velika zapremina (i stoga pruža zasićenost).
Tu se ubrajaju nemasno meso, integralne žitarice, voće, povrće i takođe mliječni proizvodi sa malo masti. Takva hrana pruža organizmu s obiljem mikronutrijenata, što je posebno važno kada ograničenje kalorija (jedenje bezvrijedne hrane u velikom dijelu) količine na niskokaloričnoj dijeti mogu dovesti do nestašice minerala i vitamina).
Hrana pogodna za debljanje, s druge strane, bogata je kalorijama i imaju malu zapreminu.
Na primjer, visokokalorična pića, slatkiši i ostalo bogato šećerom slatkiši. Međutim, ova kategorija uključuje i „zdravu“ hranu, poput slanine, suncokreta i maslaca, niskog voća vlaknima, kao i masnim mliječnim proizvodima.
Količina kalorija koja se dnevno potroši trebala bi ovisiti da li želite sagorjeti masti ili izgraditi mišiće. Također je potrebno Razmislite koliko kalorija namjeravate potrošiti.
Kada dijetate za sagorijevanje masnoća, većinu potrebnih kalorija konzumirajte od one hrane koja će vam omogućiti da dobijete potrebnu porciju makro i mikronutrijenata. Pri tome morate pratite energetsku ravnotežu.
Kada dijeta za mišićnu masu dobije sve potrebni mikro i makronutrijenti su prilično jednostavni jer kalorija treba biti višak.
Međutim, to ne znači da treba jesti planine brze hrane. Zdravlje je važnije od vaših ciljeva u fitnessu.
Ako u pravilu dobijete najviše (≈80%) kalorija neobrađena i hranjiva hranjivim sastojcima hrana, onda ostatak 20% možete konzumirati uz svoje omiljene poslastice, a ostaćete istovremeno zdrav, mišićav i posrnut.
Vrijeme obroka
Generalno gledano, vrijeme za jelo nije važno.
Sve dok održavate pravilan energetski balans i ravnoteža makronutrijenata, vremena i učestalosti prehrane neće pomoći ni na koji način i Ne ometajte postizanje željenih ciljeva.
Možete jesti 3 ili 7 puta dnevno. Možete pojesti ogroman doručak ili preskočite sve, čineći prvi obrok tek u vrijeme ručka. Možete konzumirati ugljene hidrate kada želite.
Međutim, ako se namjeravate ozbiljno uključiti u vlast treninga, trebalo bi obratiti pažnju na nekoliko trenuci:
- Postoji prilična količina dokaza da potrošnja proteini prije i nakon treninga s utezima dugoročno doprinose izgradnja snage i mišićne mase
- Takođe je dokazano da slični rezultati pomažu u postizanju unos ugljikohidrata nakon vježbanja, uglavnom zbog anti katabolički učinak inzulina.
Stoga, ako redovno izvodite vježbe snage, onda i ja Preporučujem konzumiranje 30-40 grama prije i nakon svakog vježbanja vjeverica.
Za povećanje produktivnosti dovoljno je konzumirati 30-50 grama ugljikohidrata prije treninga i nakon njega – u količini od 1 grama na 1 kg tjelesne težine.
Kako izraditi plan prehrane za gubitak kilograma
Sad kad smo smislili osnove, hajde pređimo na praksu. Započnimo razgovorom o tome kako napraviti plan. prehrana za mršavljenje.
Kao što već znate, ključ gubitka masti je održavanje za dugotrajni nedostatak kalorija. Stoga prvo potrebno je izračunati sadržaj kalorija u ishrani.
Da biste to učinili, koristite ovaj kalkulator za odredite koliko energije dnevno trošite telo.
| LBM (vitka mišićna masa) | |
| BMR (bazna metabolička stopa) | |
| TDEE (kalorijska stopa, zasnovana na nivou aktivnosti) |
| 0 |
| 0 kcal | ||
| 0 kcal | ||
| 0 kcal |
Dobiveni broj odražavat će vaš tzv dnevna potrošnja energije (SSRE).
Ako počnete konzumirati istu količinu kalorija dnevno, tada će vaša težina ostati manje-više ista. Da bi da biste smršali, morate konzumirati manje kalorija.
Za referencu: kalkulator je zasnovan na Ketch-MacArdle formuli. On je uzima u obzir vašu bazalnu brzinu metabolizma i aktivnost.
Ovaj kalkulator ima koeficijent aktivnosti koji je podcijenjen jer većina ostalih, on je obično nerazumno visok.
Izračunajte svoj kalorijski deficit
Preporučujem upotrebu umjerenog deficita od 20-25%. Ne vrijedi povećati ove brojke, jer to može dovesti do toga neželjeni „slični efekti“ u vidu osećaja glad.
Drugim riječima, dnevno konzumirajte kalorije 75-89% vašeg SSRE-a.
Na primjer, moj SSRE je prosječno 3000 kalorija, pa ako želim smršavjeti, morat ću svakodnevno konzumirati 2300 kalorija.
Identificirajte esencijalne makrohranjive sastojke
Sada trebate podesiti stopu unosa proteina, masti i ugljeni hidrati.
Preporuke su sledeće:
Konzumirajte 2,4 grama proteina na 1 kg tjelesne težine
Ako imate prekomjernu težinu (više od 25% masti za muškarce i više od 30% za žene) tada konzumiraju 2 grama proteina po 1 kg suhe tjelesne težine.
Konzumirajte 0,4 grama masti po 1 kg tjelesne težine
Ako imate prekomjernu težinu, tada konzumirajte masnoće u količinama 0,6 grama po 1 kg suhe tjelesne težine.
Ostatak kalorija konzumirajte sa ugljenim hidratima.
Sve je vrlo jednostavno. Ovako bi dijeta trebala izgledati u mojoj slučaj:
Težina: 86 kg
Unos kalorija: 2300 kcal
230 g proteina = 920 kcal (1 g proteina ≈4 kcal)
40 g masti = 360 kcal (1 g masti ≈ 9 kcal)
225 g ugljikohidrata = 1020 kcal (1 ugljikohidrat ≈ 4 kcal)
Dakle, sada pretvorimo ove brojeve u specifične plana ishrane kojeg ćete se pridržavati.
Napravite listu namirnica koje biste željeli jesti svakodnevno. Zatim idite na web stranicu CalorieKing da biste saznali profil. makronutrijenti svakog od njih. Takođe se možete prijaviti Excel prikazuje proizvode i njihove proteine, masti i ugljeni hidrati.
Evo nekoliko primjera planova obroka:
Nakon što napravite individualni plan, morat ćete samo držite se toga svakodnevno. Ako s vremenom bilo koji proizvod Ako se umorite, samo ga zamijenite drugim, vodeći računa o hranjivim sastojcima karakteristikama.
Kako napraviti plan ishrane za izgradnju mišića
Ako želite dobiti mišićnu masu, morate konzumirati više kalorija nego što ih konzumirate u skladu sa SDRE.
Da biste to učinili, trebate potrošiti oko 10% više kalorija nego što sagorite (SSRE). Tako mali višak je dovoljan za maksimalnu efikasnost rast.
Raspad makronutrijenata trebao bi izgledati ovako način:
- 2 g proteina na 1 kg tjelesne težine
- 0,6 g masti po 1 kg tjelesne težine
- Ostatak kalorija koristite iz ugljenih hidrata.
Evo kako izgleda dijeta u mom slučaju:
190 g proteina = 760 kcal
60 g masti = 540 kcal
500 g ugljenih hidrata = 2000 kcal
Tako velika količina ugljikohidrata mi pomaže da radim sa njima velike težine.
Najbolje aplikacije za planiranje mobilnih uređaja
Ako stvarate plan ishrane i pratite potrošnju makronutrijenti vam se čine zastrašujući zadatak, ne očajavajte. Наu stvari je sve vrlo jednostavno. S vremenom ćete sve razumjeti suptilnosti ovih procesa.
Evo nekoliko aplikacija koje će vam pomoći da postignete svoje ciljeve
Myfitnesspal —Https: //www.myfitnesspal.com/
MyFitnessPal je besplatna aplikacija za iOs / Android / Web, što vam omogućava lako praćenje prehrane.
Postavite sebi vlastite ciljeve za kalorije i makronutrijenti, ne koristite zadane preporuke.
Paprika —http: //paprikaapp.com/
Paprika je pouzdana i elegantna aplikacija koja će pomoći prate obroke, sastojke jela, kao i čine liste potrebnih proizvoda.
Pepperplate —Http: //www.pepperplate.com/
Pepperplate je sličan Paprika. Međutim, besplatno je manje fleksibilan i udoban.
MyMacros + —Https: //itunes.apple.com/us/app/my-macros+-diet-weight-calorie/id475249619? Mt = 8
MyMacros + je jednostavna aplikacija dizajnirana posebno za fitnes fanovi. Kao što ste možda i pogodili iz imena, to omogućava vam planiranje i praćenje potrošnje makronutrijenti.
Zaključak
Da biste se riješili masnoće ili izgradili mišiće, vi Nije potrebno planirati i pratiti svoju ishranu Ali ako ti želite postići zajamčeni rezultat što je brže moguće, bez ovo nije dovoljno.
Dobro osmišljen program ishrane omogućit će vam primanje tačno količina makro- i mikronutrijenata koje ste neophodnih za postizanje vaših ciljeva.
Planiranje prehrane isplatiće se bez obzira na vrstu dijeta na koju se pridržavate.
Izvor: legionathletics.com/diet-meal-plans/