Često me pitaju kako napraviti dijetu za zapošljavanje mišićna masa za bodibildere. Ovaj će članak pomoći svim sportašima. da se nosi s ovim zadatkom.
Sanjate li o izgradnji više mišića?
Sve što trebate za ovo: idite u teretanu, trenirajte do iscrpljenost, vratite se kući i nastavite se baviti rutinom poslovi, zar ne? Ako je u bodibildingu sve bilo tako jednostavno.
Oporavak, rast mišića i općenito radna sposobnost. Bez njega nikad ne biste dobili ni gram suvih mišića.
Dakle, ako se zaista odlučite postati pravi bodybuilder, morate da promenite svoj životni stil i postavite plan masovnog okupljanja ishrana.
Ne brinite, nije toliko teško kao što izgleda. Mi ćemo pružiti detaljna uputstva za utvrđivanje vaših potreba ishrana za izgradnju mišićavog tijela.
- Određivanje unosa kalorija za bodibildere
- Proračun tjelesne masti
- Uzorak: Večera
- Najbolji proizvodi za rast mišića
- Dodaci prehrani za bodybuilder dijetu
- Whey protein
- Kreatin
- Omega 3 riblje ulje
Određivanje unosa kalorija za bodibildere
Prehrana bodibildera stalno se prilagođava kako rastu. mišićna masa i komplikacije treninga.
Ako aktivno dobivate mišićnu masu i (ili) trošite sve više vremena u teretani za trening snage, ti treba jesti više. I, obrnuto, s gubitkom mišićne mase i (ili) smanjujući intenzitet treninga, dijetu treba smanjiti.
Pa kako znati da li dobijate mišiće ili gubite?
Elementarno: mjerenjem. Postoje dve vrlo dobre. znači. Prva je dobra stara podna vaga koja se praši u uglu vaše kupatilo. Treba vam redovno vagati da biste shvatili kako odražava se proces izgradnje željenih mišića na težini tvoje telo.
Ako bilans pokazuje isti broj iznova i iznova (ili ujednačeno) manje), vrijeme je da se pozabavimo prehranom i prebacimo se na zdrava, visokokalorična dijeta za bodibildere.
Kako se povećava vaša težina: mišića ili masti? Ako ti Ako vam raste želudac, onda očigledno prejedate. U nastojanju da izgradimo Akumulacija masnog tkiva u mišićima – očekivana pojava (naročito sa visokokalorična ishrana). Ali taj je proces neophodan za kontrolu da se masne masnoće ne talože previše puno.
Još jedan odličan alat za praćenje vašeg Napredak je skup čeljusti (analizatori masti). Merenje volumen tjelesne masti uz njihovu pomoć pomoći će svakih nekoliko tjedana shvatite suštinu pojava koje se događaju u vašem tijelu. At smanjenje mišićne mase koju biste trebali povećati unos kalorija S druge strane, kada je masni sloj zgušnjava, trebate jesti manje hrane. Svaki bodibilder sanja da nađe takvu „sredinu“ kada mišići rastu i debljaju se ne.
U svakoj dobroj teretani možete naći set kalibra. Njihovom sistematskom upotrebom možete lako prepoznati sve procese u vašem tijelu. Kad proračunate ukupna debljina masti u milimetrima i težina postotak tjelesne masnoće možete izračunati iz priloženog tabela kalibra.
Upozorenje: lukav savjet. Proizvod tjelesne težine u kilogramima po postotak masti odgovara ukupnoj količini masti u telo. Ako oduzmete ovu cifru od pokazatelja vaše težine, znat ćete svoje bez masne mase. Osim mišića, to uključuje i težinu kostiju, unutrašnju tijela itd. ali u našim proračunima uzećemo to vrijednost za pokazatelj vitke mišićne mase.
Upravo ste dobili brojeve (tjelesna težina i malo masti masa), morate snimiti i spremiti. Sledeći put mereći, uporedite ove rezultate i možete prosuditi je li postotak porastao masnoće ili ne.
Vremenom ćete se osigurati adekvatnom hranom i programu treninga povećava se masa bez masti i postotak masti se smanjuje. Ako nema dovoljno ishrane, primijetit ćete suprotan trend, i uopšte vam nije potreban!
Proračun tjelesne masti
Primjer određivanja parametara potkožne masti i masti mase s težinom od 90 kg i 21 % potkožne masti.
| Primjer izračuna indikatora potkožna masnoća | |
| Težina: | 90 kg |
| Procent masti: | 21% |
| Proračuni … | |
| Korak 1. Težina x procenat masti = težina masti (kg)
(90 x 0,21 = 18 ,9 kg masti) |
|
| Korak 2. Težina – 18,9 = nemasna masa (90 – 18,9 = 7 1,1) (Ova brojka je uobičajeni pokazatelj bez masti) | |
| Ukupno imamo | |
| Težina: | 90 kg |
| Procent masti: | 21% |
| Ukupna masnoća: | 18.9 kg |
| Masna masa bez masti: | 71.1 kg |
Sljedeće mjerenje postotka obrane masti u U idealnom slučaju trebao bi rasti, a masnoća treba ostati ista ili ujednačena da odbije. To treba tražiti. Ali ponekad se desi suprotno: suha se težina smanjuje, a količina masti raste.
Smanjenje mase bez masti često je povezano sa gubitak mišića zbog neuhranjenosti koji se ne može pokriti potrošnja kalorija tokom rada ili treninga.
Kako biti taj koji trenira kod kuće? U ovoj situaciji na spas dolaze naši stari prijatelji: vaga i ogledalo. Pa, onaj u kojem si divite se sebi!
Vage bi trebale ukazivati na porast težine. Ako ne dešava se, najverovatnije jedete premalo. Kad u u ogledalu vidite kako raste masni pregib u struku, zatim ishrana pretjerani ste.
Kako napraviti pravu prehranu za bodibildere? Prvo mi trebalo bi znati potreban broj kalorija dnevno. Razina kalorije potrebno našem tijelu u mirovanju, potrebno je sažeti sa kalorija utrošena na dnevne aktivnosti i aktivnosti sport.
Upotrijebite kalkulator na linku za izračun dnevnog dnevnika unos kalorija Kao polazište koristimo koeficijent proteini, masti i ugljikohidrati (BJU) jednaki 30 , 20 i 5 0% prema tome. Imajte na umu da na 1 g proteina i ugljikohidrata iznosi 4 Kcal, a 1 g masti sadrži 9 Kcal (što je prilično puno).
Na primjer: kalkulator vam je dao indikator od 2900 Kcal dnevno. Izračunajte normu BZHU na sljedeći način:
- Proteini: 30% od 2900 = 870 Cal / 4 = 217 ,5 g / dan
- Ugljikohidrati: 50 % od 2900 = 14 50 Kcal / 4 Kcal = 362,5 g / dan
- Masti: 20% od 2900 = 58 0 Kcal / 9 = 64,4 g / dan
Dakle, sada znate koliko je makronutrijenata potrebno svakodnevno vašem tijelu. Zatim morate odrediti količinu obroke dnevno, i izračunajte koliko ćete (približno) hrane konzumirati odjednom.
Jedite češće da biste pružili osjećaj punoće, stimulišu sintezu proteina mišića redovnim jesti hranu visoku količinu proteina, kao i nadoknaditi energije tokom dana.
Za to morate podijeliti gornje grame makronutrijenata u takvoj količini obroka da vam je ugodno koristite ih i probavite, u prosjeku: 4-6.
Podijelite gornji dnevni gram po obroku sledeća formula:
- Ukupan obrok dnevno: 6 (vrijednosti su zaokružene)
- Proteini: 217,5 g / 6 = 36 g proteina po 1 obroku x 6
- Ugljikohidrati: 362,5 g / 6 = 60 g ugljikohidrata po 1 obroku x 6
- Masti: 64,4 g / 5 * = 13 g po 1 obroku x 5 *
* Napomena: U obrocima nakon vježbanja hranjiv je tvari se moraju brzo probaviti, tako da je u ovom slučaju masnoća isključeni, jer je u stanju da uspori taj proces.
* Ispod ćete videti listu najboljih proizvoda za svoj meni, doprinosi kvalitetnom oporavku i dobitku mišića nakon trening. Radi praktičnosti, brojke se temelje na 28 g.
* Za planiranje prehrane pogledajte tabele ispod i birajte proizvode po vašem ukusu za svaki obrok u količini, potreban za postizanje normalnih stopa.
Uzorak: Večera
(Potrebni makronutrient sastav: proteini – 36 g, ugljeni hidrati – 60 g, masnoća – 13 g)
| Proizvod | Protein (g) | Ugljikohidrati (g) | Masti (g) |
| Govedina (file na žaru) 85 g | 27.9 | 00 | 8.4 |
| Smeđa riža (kuvana) 170 g | 4.2 | 38,4 | 1,2 |
| Mrkva (2 velike) | 2.0 | 14 | 1,2 |
| Kupus (57 g) | 0,8 | 3.2 | 00 |
| Zeleni pasulj (57 g) | 1,0 | 4.0 | 00 |
| Ukupno: | 35 .6 | 60 | 10 .8 |
Tabela iznad pokazuje da su performanse makronutrijenata gotovo podudaraju se s preporučenom normom za jedno posluživanje. Možete jesti i više (za dodatnu energiju) tokom većih jela (doručak, ručak i večera). I, obrnuto, deo sekunde doručak, popodnevni zalogaj i noćna zakuska mogu biti manji. Vidi sam.
Imajte na umu da je predloženi meni uravnotežena kombinacija korisnih grupa proizvoda, uključujući nemasno meso, tri različite vrste povrća i najbolji izvor ugljikohidrati, koji tijelu opskrbljuju energijom.
Upotrijebite tabele ispod da biste napravili meni u skladu sa izvedeni standardi makronutrijenata. Vremenom, imat ćete je dobijene bez većih poteškoća. Također ćete naučiti da se identificirate optimalna veličina posluživanja za sve namirnice.
Sa svojim novim planom ishrane, dopustite da se vaše tijelo prilagodi njemu nekoliko nedelja.
Ovisno o primijećenim rezultatima (prebrzo ili sporo debljanje, aktivno nakupljanje masti) može prilagodite prehranu povećanjem ili smanjenjem kalorija dijeta.
Najbolji proizvodi za rast mišića
Ispod je popis najboljih proizvoda za bodybuilding i njihov makrohranjivi sastav. Sa ovim informacijama možete razviti uravnoteženu prehranu za bodybuilders u skladu sa sa svojim ciljevima (izgradnja mišića, sagorijevanje masti ili održavanje trenutni oblik).
Meso, riba, perad (28 g)
| Proizvod | Kalorije (kcal) | Protein (g) | Ugljikohidrati (g) | Masti (g) |
| Atlanski losos | 56.6 | 7.7 | 0 | 2.4 |
| Slanina sa leđa (pečena na žaru) | 27.0 | 3.4 | 0 | 1.2 |
| Govedina (nemasno mljeveno meso) | 53 .0 | 8.0 | 0 | 2.1 |
| Govedina (bočna) | 54.4 | 8.7 | 0 | 1.8 |
| Govedina (roštilj na žaru) | 64.0 | 9.3 | 0 | 2.8 |
| Govedina (gornja strana) | 54.7 | 9.9 | 0 | 1.5 |
| Som (fileta) | 46.6 | 8.0 | 0 | 1.2 |
| Piletina (prsa) | 49.7 | 9.6 | 0 | 1.2 |
| Piletina (noga) | 23.6 | 3.7 | 0 | 0,9 |
| Piletina (bedro) | 33 .6 | 4.3 | 0 | 4.3 |
| Bakalar | 32.6 | 7.1 | 0 | 0,3 |
| Rak (aljaški) | 30,1 | 5.9 | 0 | 0.6 |
| Pečena govedina | 15.5 | 2.5 | 0.6 | 0,3 |
| Halibut | 43.5 | 8.4 | 0 | 0,9 |
| Šunka (nemasna, sjeckana) | 40.7 | 6.2 | 0,3 | 1.5 |
| Janjetina (noga) | 63.7 | 8.2 | 0 | 3.7 |
| Svinjski kašalj | 51.0 | 8.7 | 0 | 1.5 |
| Vrećice | 27.3 | 5.2 | 0,9 | 0,3 |
| Kozice | 30,8 | 6.5 | 0 | 0 |
| Tuna (plava, svježa) | 57.2 | 9.3 | 0 | 1.8 |
| Tuna (bijela, konzervirana) | 39.8 | 8.0 | 0 | 0,9 |
| Turska (grudi) | 42.9 | 9.3 | 0 | 0 |
| Marelica | 46.3 | 9.3 | 0 | 0.6 |
Jaja i mliječni proizvodi (28 g)
| Proizvod | Kalorije (kcal) | Protein (g) | Ugljikohidrati (g) | Masti (g) |
| Jaje (celo – 1 veliko) | 74 | 6.0 | beznačajna. | 5.0 |
| Jaje (zamjena-50 ml) | 53 | 8.0 | beznačajna. | 2.0 |
| Jaje (bijelo – 1 veliko) | 18.0 | 4.0 | beznačajna. | beznačajna. |
| Sirutka sa malo masti (25 0 ml) | 98.0 | 8.0 | 12 | 2.0 |
| Rikota sir (djelomično s malo masnoće) | 38.3 | 3.1 3 | 1.3 | 2.2 4 |
| Jogurt (bez masti, bez punila) | 15.8 | 1.6 | 2.1 | beznačajna. |
| Cheddar sir (smanjeni postotak masti) | 54.8 | 7.8 | 1.1 | 2.2 |
| Švajcarski sir (malo masti) | 56.0 | 8.9 | 1.1 | 1.1 |
| Posno mlijeko (250 ml) | 86 | 8.0 | 12 | beznačajna. |
| Skuva (2%) | 25.0 | 4.0 | 1.0 | 1 |
Orašasti plodovi, sjemenke, ulja (po 28 g)
| Proizvod | Kalorije (kcal) | Protein (g) | Ugljikohidrati (g) | Masti (g) |
| Bademi | 183 | 6.7 | 6.7 | 15.6 |
| Bademovo ulje (1 kašika l.) | 101 | 2.5 | 3.5 | 9.5 |
| Kanolaino ulje (1 kašika) | 124 | 0,0 | 0,0 | 14 |
| Sjemenke lana (1 kašika L.) | 59 | 2.3 | 4.0 | 4.0 |
| Maslinovo ulje (1 kašika od l.) | 119 | 0,0 | 0,0 | 14 |
| Maslac od kikirikija | 96 | 4.0 | 3.0 | 8.5 |
| Kikiriki (prženi) | 186 | 7.8 | 6.7 | 15.6 |
| Orasi | 207 | 4.5 | 4.5 | 21.2 |
Žitarice, hljeb, tjestenina (28 g)
| Proizvod | Kalorije (kcal) | Protein (g) | Ugljikohidrati (g) | Masti (g) |
| Bagel, bez punjenja (1 mala – 7 cm) | 190 | 7 | 37 | 1 |
| Ječmena kaša (kuhana) | 33.7 | 7 | 7.7 | 0,1 |
| Branin muffin (1 mali) | 178 | 5 | 32 | 5 |
| Smeđa riža (kuhana) | 31.1 | 0.7 | 6.4 | 0.2 |
| Kukuruzna tortilja (1) | 58 | 2 | 12 | 1 |
| Kuskus (kuhan) | 30,8 | 1 | 6.4 | beznačajna. |
| Krofna (1) | 134 | 4 | 26 | 1 |
| Brašna tortilja (promjer 20 cm) | 146 | 4 | 25 | 3 |
| Makaroni (integralne žitarice) | 39.3 | 1.4 | 8 | 0.2 |
| Zobena kaša (kuvana) | 17.2 | 0.7 | 3.0 | 0.2 |
| Raženi hljeb (1 kriška) | 83 | 3.0 | 16 | 1.0 |
| Kvasni hljeb (1 kriška) | 88 | 3.0 | 17 | 1.0 |
| Špagete (integralne žitarice, kuhane) | 39.3 | 1.4 | 8.0 | 0.2 |
| Pšenične klice (1 kašika) | 26 | 2.0 | 4.0 | 0,5 |
| Bijeli pirinač (kuhan) | 31 | 0.6 | 6.8 | beznačajna. |
| Cjelovite pahuljice | 84 | 2.0 | 21.4 | 0,9 |
| Krekeri sa cjelovitim žitaricama (5) | 90 | 2.0 | 14 | 3.0 |
| Kruh od punog brašna (1 kriška) | 73 | 3.0 | 13 | 1 |
| Pita od punog brašna (1) | 170 | 6.0 | 35 | 2.0 |
| Cjelovito zrno Pretzel | 115 | 3.3 | 21.4 | 0,9 |
| Crni riža (kuvana) | 28.1 | 1.1 | 5.9 | 0,1 |
Voće (28 g)
| Proizvod | Kalorije (kcal) | Protein (g) | Ugljikohidrati (g) | Masti (g) |
| Apple 1 (avg.) | 72 | beznačajna. | 19 | beznačajna. |
| Kajsije (3) | 50 | 2.0 | 12 | beznačajna. |
| Avokado (1/4) | 80 | 1.0 | 4.0 | 7.0 |
| Banana (1 srednja) | 105 | 1.0 | 30 | beznačajna. |
| Borovnice | 50.6 | 0,1 | 3.9 | beznačajna. |
| Cantaloupe | 9.4 | 0,1 | 2.2 | beznačajna. |
| Trešnja (kisela) | 14 | 0,3 | 3.4 | beznačajna. |
| Grejp (1/2 med.) | 41 | 1.0 | 10 | beznačajna. |
| Sok od grožđa (100 ml) | 45 .2 | beznačajna. | 19 | beznačajna. |
| Grožđe (bez sjemena) | 20 | 0,1 | 5.4 | beznačajna. |
| Dinja bijela (kockice) | 10 | 0,1 | 5.4 | beznačajna. |
| Mango (kockice) | 18 | 0,1 | 4.7 | beznačajna. |
| Nektarin (1 medij) | 60 | 1.0 | 14 | beznačajna. |
| Narančasta (1) | 69 | 1.0 | 18 | beznačajna. |
| Sok od pomorandže (100 ml) | 44.8 | 0,8 | 26 | beznačajna. |
| Papaja (narezana na kockice) | 10,9 | 0,1 | 2.8 | beznačajna. |
| Breskva (1 srednja) | 38 | 1.0 | 9.0 | beznačajna. |
| Kruška (1 srednja) | 96 | 1.0 | 26 | beznačajna. |
| Ananas (na kockice) | 13.3 | 1.0 | 20 | beznačajna. |
| Šljiva (1) | 30 | beznačajna. | 8.0 | beznačajna. |
| Ražine | 86.3 | 0.7 | 23 | beznačajna. |
| Maline | 14.3 | 0,4 | 3.3 | 0,1 |
| Jagode | 9.1 | 0,1 | 2.2 | beznačajna. |
| Lubenica (na kockice) | 8.5 | 0,1 | 2.2 | beznačajna. |
Mahunarke (28 g)
| Proizvod | Kalorije (kcal) | Protein (g) | Ugljikohidrati (g) | Masti (g) |
| Luk beli (beba) | 33.8 | 2.0 | 6.1 | beznačajna. |
| Crni grah | 36.8 | 2.3 | 6.5 | beznačajna. |
| Slanutak | 46.9 | 2.4 | 8.0 | 0.7 |
| Obični pasulj | 34 | 2.4 | 8.0 | beznačajna. |
| Sočivo (kuhano) | 32 | 2.5 | 5.6 | beznačajna. |
| Tofu (sirov) | 45 | 4.9 | 1.1 | 2.5 |
| Soja (kuvana) | 79 | 6.8 | 6.2 | 3.1 |
| Grašak (kuhan) | 32.4 | 2.2 | 5.8 | beznačajna. |
Povrće (28 g)
| Proizvod | Kalorije (kcal) | Protein (g) | Ugljikohidrati (g) | Masti (g) |
| Artičoke (1 medij) | 60 | 4.0 | 13 | beznačajna. |
| Šparoge (4 velike mahune) | 16 | 2.0 | 3.0 | beznačajna. |
| Patlidžan (kockice) | 7.0 | beznačajna. | 1.4 | beznačajna. |
| Repe (narezano, kuvano) | 2.35 | 0,8 | 2.8 | beznačajna. |
| Brokula (cvjetovi, sirovi) | 7.7 | 0.6 | 1.2 | beznačajna. |
| Briselske klice | 10 | 1.2 | 2.0 | beznačajna. |
| Bundeva bundeva | 11.5 | 0,3 | 3.0 | beznačajna. |
| Kupus (isečen) | 6.8 | 0,4 | 1.6 | beznačajna. |
| Mrkva (1 velika) | 30 | 1.0 | 7 | beznačajna. |
| Karfiol | 7.0 | 0,5 | 2.0 | beznačajna. |
| Kineski kupus (kuhan) | 3.3 | 0,5 | .05 | beznačajna. |
| Kale (sjeckani) | 1.6 | 0.1 | 0,3 | beznačajna. |
| Kukuruz, žito | 22 | 1.0. | 5.0 | 0,3 |
| Tikvice (sjeckane) | 5.0 | 0,4 | 0.9 | beznačajna. |
| Krastavac (rezan) | 4.3 | 0.2 | 1.0 | beznačajna. |
| Češnjak (1 češanj) | 5.0 | beznačajna. | 1.0 | beznačajna. |
| Zeleni grah | 3.7 | 0,5 | 2.0 | beznačajna. |
| Zeleni grašak (sirov) | 24 | 1.6 | 4.3 | beznačajna. |
| Kale kupus (isjeckan) | 6.5 | 0.6 | 1.5 | 0.2 |
| Gljive (narezano) | 6.0 | 0,8 | 0.8 | beznačajna. |
| Luk (sjeckani) | 11.5 | 0,3 | 2.8 | beznačajna. |
| Bugarski papar (zelena, sjeckana) | 5.6 | 0.2 | 1.3 | beznačajna. |
| Krompir (1 srednja) pečen | 161 | 4.0 | 37 | beznačajna. |
| Krompir (kuhani) | 24 | 0,0 | 6.0 | 0,0 |
| Krompir (pire mlijeko) | 23 | 1.0 | 5.0 | 0,0 |
| Bundeva (sveža) | 5.6 | 0.2 | 1.2 | beznačajna. |
| Romaina salata (iseckan) | 6.2 | 0.6 | 1.2 | beznačajna. |
| Spanać | 7.0 | 1.0 | 1.0 | beznačajna. |
| Slatki krompir (1 srednja, pečena) | 103 | 2.0 | 24 | beznačajna. |
| Rajčica (1 velika) | 33 | 2.0 | 7.0 | beznačajna. |
| Sok od rajčice (100 ml) | 16 | 0.8 | 4.0 | beznačajna. |
Dodaci prehrani za bodybuilder dijetu
Da biste stvorili program ishrane za dobijanje mišićne mase, ponekad je potrebno dodavati sportske dodatke prehrani, jer Lako je nabaviti sve potrebne hranjive tvari kalorije samo iz hrane.
Možda nemate dovoljno vremena za pripremu velikih porcija. hrana između treninga i posla.
Ako vam je teško pojesti pravu količinu makronutrijenata, Postoji nekoliko dodataka prehrani koji će vam pomoći na vašoj bodybuilding staza.
Whey protein
Nabavite preporučenu količinu proteina (1,2-2,4 g / kg) isključivo iz hrane nije uvijek lako. Stoga za Ako želite nadopuniti svoju prehranu sportskom prehranom, birajte protein sirutke. Brzo je stekao nečuvenu popularnost među bodibilderima i sportista (i zaista u čitavoj fitness sferi kao takvoj), i to s dobrim razlogom.
Whey protein se naziva mliječni protein izoliran iz serum. Izvor je kompletnog, brzo probavljivog proteina sa optimalni sastav aminokiselina. Odlična je za koristiti nakon treninga ili ujutro za doručak.
Postoje tri vrste proteina surutke: izolat, koncentrat i hidroizolat.
Whey-izolat se smatra najčišćim oblikom surutke. protein. Sadrži 90-95% proteina surutke (jedan od najviše dodaci visokih proteina). Koncentrat sadrži manje proteina (25-89%), što ga čini manje čistom vrstom surutke protein. Posljednje, ali ne najmanje vodootporno zasićen proteinima čiji dugački lanci tokom fermentacije srušio se i postao kraći, što je povećalo probavljivost vjeverica.
Pronalaženje dodataka prehrani za bolji oporavak nakon treninga i povećanja unosa proteina mi preporučite da ostanete na kvalitetnim proizvodima iz provjerena i pouzdana marka.
Kreatin
Kreatin je organsko jedinjenje koje nakon gutanje se pretvara u kreatin fosfat koji u svom zavoj se pretvara u supstancu koja se naziva adenozin trifosfat (ATP), koji snabdijeva mišiće energijom.
Tijelo ga može proizvesti, ali može se i naći. u namirnicama koje sadrže visoko proteine: meso i riba. Kreatin uz ribu i meso bit će sjajan dodatak vašem bodybuilding dijeta. Stimulira rast snage i izdržljivosti i skup mršave mišićne mase.
Ovaj je dodatak vrlo prikladan za uzimanje: možete ga miješati u svoje prije ili poslije vježbanja protresti, smoothie ili čak čašu voća sok.
Pročitajte još: kako uzimati kreatin.
Još uvijek nije poznato kada je bolje koristiti kreatin: prije ili nakon treninga. Zato vam savjetujemo da ih pojačate u bilo kojem povoljno vreme za vas.
Omega 3 riblje ulje
Riblje ulje Omega 3 odličan je dodatak vašem planu ishrana. Jelo je masnu ribu poput lososa pozitivan uticaj na organizam. Ali zbog velike cijene plodovi mora ponekad imaju smisla biti čisti, koncentrirani riblje ulje u obliku dodataka prehrani.
Ali kako unos omega-3 masnih kiselina utječe na rast mišića?
Utvrđeno je da riblje ulje bori krutost zglobovi, poboljšava protok krvi i potiče oporavak. I ovo pruža veću produktivnost treninga i proširuje se svoju sportsku karijeru.
Dakle, omega-3 riblje ulje kao dodatak prehrani vaša prehrana za bodybuilding ima blagotvoran učinak na vaše treninzi za tijelo i snagu.