- Kako povećati kalorije?
- Povećajte unos proteina
- Frekvencija napajanja
- Pre workout Nutrition
Vrlo često bodibilderi sebi postavljaju pitanje. “Kako jesti da dobijete masu? Ako sanjate da postanete veliki i snažni, naporno trenirajte i pokušajte ne propustiti tehnike hrana, ali je tada stvarni rezultat predaleko od očekivanog nehotice u mojoj glavi svi se počinju pitati „Što ne radim zar ne? Koja je moja greška? “Naravno, dobijate malo na težini, strelica za ravnotežu nerado se podiže, ali još je niste napravili vlasnik dobre mišićne mase. Možda u nekom trenutku možda se osjećate frustrirano jer ste takav pokušajte, a efikasnost vaših napora je zanemariva. Ali, ne žurite uznemiri se i odustani! U praksi mnogo neuspjeha mišićna masa povezana je s prehranom.
Navedimo koja su tri osnovna pravila o ishrani potrebna. pazite na debljanje:
- Potrebno je da unesete više kalorija nego što ih potrošite tokom dana.
- Potrebno je konzumirati dovoljnu količinu proteina.
- Treba jesti često i ne dozvoliti osjećaje gladi.
Kako povećati kalorije?
Budući da je za rast mišićne mase potrebno stalno održavaju anabolično stanje u tijelu. Ostalo Riječima, vaše tijelo mora stvoriti više mišića nego ga uništiti. (tokom treninga i stresa). Takođe, telo može manifestuje se katabolizam – to je upravo suprotnost anabolizmu. Ako ne opskrbite svoje tijelo dovoljno kalorija, bilo da vam se sviđa ili ne, to će biti vaše tijelo u kataboličkom stanju i izvadi potrebne tvari iz vlastitih tkiva.
Da biste to spriječili, morate koristiti dovoljno broj kalorija. Količina kalorija vam treba aktivnost i težina. Jedna stvar koju treba zapamtiti je vrlo jednostavno pravilo: trebali biste jesti više kalorija nego što sagorijevate u toku dana. Ako to možete učiniti, onda dobitke mišića masa je neizbježna.
Da biste izračunali koliko otprilike trebate pojesti kalorije po danu, a zatim pomnožite svoju težinu sa 20. Na primjer, ako težite 60 kg, tada trebate konzumirati najmanje 1200 kcal dnevno, i Dobivene kalorije trebale bi se sastojati od otprilike 60% ugljikohidrata, 30% proteina i 10% masti.
Povećajte unos proteina
Nije tajna koja je odgovorna za rast mišićne mase protein. On je taj koji je građevni materijal za mišiće. Tijelu osobe koja trenira potreban je povećani unos proteini za popravak oštećenih mišićnih vlakana.
Da bismo telesu obezbedili optimalnu količinu proteina, trebate konzumirati 2 g proteina na 1 kg težine. Jedite više mesa i mliječni proizvodi, uključuju orahe i voće u svoju prehranu. Možeš koristite sportsku prehranu za dobivanje mišića mase.
Frekvencija napajanja
Gotovo svi koji postižu dobre rezultate u zapošljavanju tjelesne težine, jedite 5-6 puta dnevno. Zbog tako čestih prehrana, osoba koja trenira zasiti tijelo svim potrebnim supstancama i ne dozvoljava tijelu da pređe u stanje katabolizma. Jesi treba jesti svaka 2-3 sata, a na svakom prijemu treba pisati proteini su prisutni zato što bi ih vaše tijelo uvijek trebalo imati primite, u protivnom će početi da ih „vadi“ iz mišićnog tkiva.
Pre workout Nutrition
Nakon treninga, vašem tijelu treba više nego ikad prije uzimajući puno proteina za početak obnavljaju mišićna vlakna. Stoga većinu proteina vi treba ga jesti nakon treninga. Ni u kojem slučaju preskočite obroke tokom ovog perioda, pošto su isceđeni iz organizma sve sokove na treningu i potrebno ih je napuniti što je prije moguće, inače će tijelo preći u stanje divljeg katabolizma i vašeg trening će ići niz odvod.
Dešava se i da posle treninga postoji takav osećaj, ono što jesti uopće nije lov. U tom slučaju morate na silu gurni sebe da jedeš. To je najneugodnije od vašeg boravka bukvalno ćete prisiliti hranu na sebe. Pa, dobro šta možete učiniti, ovo su pravila.
Osim pravilne ishrane, ne zaboravite sastaviti kompetentan trening za sticanje mišićne mase i oporavak nakon treninga. Tada će vaši napori proći nije uzalud!