Kako jesti prije treninga za regrutovanje masa ili za mršavljenje

Pravilna prehrana najvažniji je faktor u postizanju postavljenog prije ciljeva treninga u bodybuildingu i kondiciji. Od moći do uspjeha ovisi o 60 – 70%, a samo 30% ovisi o vježbama i programi treninga kako u dobijanju mišićne mase, tako i u mršavljenju, odnosno sagorevanje masti.

U ovom ćete članku naučiti sve o dobroj prehrani prije treningu, pa pročitajte pažljivo gore informacija.

Napominjemo: ovaj članak opisuje samo glavne zahtevi i pravila. Ali svi su ljudi različiti i na tome se temelje informacijama možete stvoriti savršenu shemu napajanja i izgraditi nju za sebe.

• Zavisnost prehrane prije treninga o ciljevima i intenzitetu zanimanja
• Kada jesti prije vježbanja: puta obroka
  • Šta je prije treninga
  • Kalorični sadržaj i količina hrane
    • Ugljikohidrati
    • Vjeverice
    • Masti
    • Voda
    • Sol
• Prehrana prije vježbanja radi dobivanja mišićne mase
• Prehrana prije vježbanja za mršavljenje
  • Uvjeti koje treba ispuniti da bi smršali:
    • 1. Morate jesti pre treninga
    • 2. Jelo kod sportaša treba biti 2 sata prije početka trening
    • 3. Smanjite hranu bogatu proteinima i ugljikohidratima. ako želite smršaviti i ako želite dobiti na masi, onda povećanje
  • Proteini pre treninga
  • Da li je moguće jesti tokom treninga
    • Proizvodi prije vježbanja
  • Prehrana prije jutarnjeg vježbanja
  • Približna prehrana prije vježbanja
    • Kofein prije vježbanja i izvođenja
  • Hrana koju treba izbjegavati prije vježbanja
  • Jelovnik fitnes dijete

Zavisnost prehrane prije treninga o ciljevima i intenzitetu zanimanja

Koji intenzitet energije ovisi o intenzitetu vježbe telo će koristiti. Najčešće korištena kombinacija masti i ugljikohidrati u tijelu, ali intenzitet vježbe će utjecati do njihovog ravnoteže.

Glavni izvor energije za trening s teškim težinama je ugljeni hidrati. Uz aerobno mršavljenje biće masti i ugljikohidrati jednako učestvuju u opskrbi energijom tijela.

Kada jesti prije vježbanja: puta obroka

Izraz “prije treninga” za iskusne sportaše znači ne za 5 minuta onda početak nastave u sali. S punim stomakom, fizički opterećenje će usporiti probavne procese jer krv iz organa će preći u mišiće pa će i vas ometati, pospanost, belching, jačina u stomaku. Stoga nema potrebe kasnije od 2 sata prije vježbanja.

A trening na prazan stomak neće proći na potrebnom nivou Intenzitet zbog nedostatka resursa u tijelu. Stoga prije uvijek morate jesti vježbu.

Ako ne možete jesti na vrijeme, lako možete pojesti nešto probavljiv i energičan, na primjer, neka vrsta slatkoće ili malo voća ili pića dobitak. Pola sata prije treninga možete pojesti malo voća, mali dio nemasnog sira, lagani jogurt, pola porcije kaše.

Pročitajte još: šta je koristan sir.

Šta je prije treninga

Prije početka vježbanja trebate konzumirati ugljikohidrate do napunite deponije glikogena koji će koristiti mišići na sama vježba. Pojedi mali dio proteina koji će biti koje tijelo koristi kao izvor aminokiselina za mišiće, stvarajući takozvanu anaboličku “premisu”. Masti bi trebale biti odsutan iz izbornika prije vježbanja jer usporavaju: metabolički procesi, pražnjenje želuca i brzina apsorpcije drugih hranjive materije kao što su bjelančevine i ugljikohidrati.

Kalorični sadržaj i količina hrane

Prilikom treninga za debljanje, prije neadekvatna prehrana trening može dovesti do gladi i energija će završiti puno prije kraja nastave. Ali povećajte unos kalorija prije treninga je također loša ideja. Morate jesti hranu kao da običan doručak ili ručak.

Na količinu energije koju čovjek potroši mnogi utječu faktori:

• Pol
• Starost
• Količina mišićne i masne mase itd.

Optimalan unos kalorija prije vježbanja trebao bi čine:

• 200 kcal za žene
• 300 kcal za muškarce

Ugljikohidrati

Prije treninga trebate pojesti 40 – 70 grama sporo ugljeni hidrati. Nazivaju ih zato što imaju malu brzinu razlijevanje u monosaharide koji najviše služe tijelu preferirani izvor energije. Zbog toga su proizvodi hrana koja sadrži sporu ili složenu hranu organizam sa energijom nekoliko sati.

Proizvodi koji sadrže spore (složene) ugljikohidrate:

Oko 65 grama na 100 grama proizvod: prirodna riža, zobena kaša, tjestenina od tvrde sorte, heljda i druge žitarice.

40-60 grama ugljikohidrata na 100 grama proizvoda: raži ili mekinje hljeb, pasulj, grašak, povrće

10-40 grama ugljikohidrata na 100 grama proizvoda: sir skuta slatko, krompir, repa, grožđe, jabuke, prirodno voćni sokovi.

Vjeverice

Pored ugljenih hidrata, obroci na dan treninga treba da sadrže proteini za održavanje anaboličkog stanja i smanjenje raspad mišića. Proteini su izvor aminokiselina koje su potrebne za obnavljanje i izgradnja mišićnih vlakana.

Kompletni proizvodi od proteinskih aminokiselina:

15-30 grama proteina na 100 grama proizvoda: teletina, govedina, svinjetina (nemasna), piletina, ćuretina, pastrmka, sir, skuta, pileća jaja.

5-15 grama proteina na 100 grama proizvoda: mlijeko, kobasica, gusko meso, salama.

Za jedan obrok trebate konzumirati 20-30 grama proteina od prehrambeni proizvodi. To je, u jednom sedištu, sve proizvode treba dati 30 grama proteina.

Masti

U ishrani bilo koje osobe, a ne samo sportašica bi trebala biljne masti ne više od 10% dnevni unos hrane.

Masna hrana se dugo probavlja i ometa apsorpciju u krvi ostale hranjive tvari, tako da ga ne treba jesti prije trening. Trebate konzumirati biljne masti, poput omega-3 masnih polinezasićenih kiselina.

Proizvodi koji sadrže omega-3: riblje ulje, laneno ulje, maslina ulje i dr.

Voda

Voda je sastavni dio svake osobe i za sportista i još više. Pratite unos tečnosti za dana, tako da bude najmanje 2 litre. Sat vremena prije treninga muškarcu i ženi morate popiti oko 800 grama vode – 500 grama. Takođe, za vreme nastave takođe morate konzumirati malo vode gutljajima, jer tokom nastave gubite puno tečnosti.

Sol

Ne ometajte ravnotežu soli elektrolita. Tokom vježbanjem, posebno aerobnim izgubljeno je puno minerala. Stoga možete prije piti mineralnu vodu ili dodati vodu trening za obnavljanje elektrolita.

Prehrana prije vježbanja radi dobivanja mišićne mase

Povećati mišićnu masu prije treninga sa utezima konzumirajte dovoljno ugljenih hidrata. 2-2,5 sati prije anaerobne treninge treba konzumirati sporo ili složeno ugljeni hidrati. Takođe u ishrani treba da bude hrana bogata proteinima. In vrijeme i odmah nakon treninga vjeverice još ne mogu biti koristi se za obnavljanje i sintezu mišićnih vlakana, ali može zaštititi mišiće od uništenja.

30 minuta prije treninga možete jesti:

• jedno veliko voće
• bobice sa niskim glikemijskim indeksom (jabuka, kruška, jagode) ili bilo koje druge bobice
• piti proteinski napitak, po mogućnosti surutku, jer se brže apsorbuje (0,22 grama seruma proteina na 1 kg tjelesne težine).

Prehrana prije vježbanja za mršavljenje

Ako trebate smršaviti, to jest sagorjeti tjelesnu masnoću, onda morate osigurati višak kalorijske potrošnje u odnosu na njihovu potrošnju. Ali to ne znači da za gubitak kilograma ne morate jesti prije trening. Ako želite smršavjeti, onda vam treba aerobna vježba za mršavljenje.

Kao i u slučaju debljanja, kod gubitka kilograma potrebno je jesti za 2 sati prije treninga. Ali ovaj put količina ugljenih hidrata koja vam je potrebna smanjite na 15-20 g, a količinu konzumiranog proteina na 10-15 g, tako da u mišićima ne postoji višak glikogena (glukoze). Prihvati svi isti složeni ugljikohidrati.

Ako ne jedete pre treninga, nećete moći trenirati potreban za intenzitet sagorevanja masti. A ako jedete čvrsto i kratko prije treninga trošit ćete energiju hrane, a ne višak masnoće.

Prije treninga za mršavljenje, morate napraviti obrok, s ukupan sastav od 15 grama ugljikohidrata (za muškarce) i do 10 grama ugljikohidrati za žene, kao i proteinska hrana za žene optimalno uzmite do 7 grama, za muškarce 12-15 grama. Takve ishrana će dati tijelu energiju za održavanje potrebne intenziteta na početku treninga, ali njegovo telo će biti malo će početi razgraditi tjelesnu masnoću za više energije. Ako koristite proteinsku dijetu za mršavljenje, onda prehrana mora biti prilagođena uzimajući u obzir karakteristike prehrane.

Kao dodatni stimulans 30 minuta prije treninga možete popijte čašu jakog zelenog čaja ili kafe bez vrhnja. Ojačaće izlučivanje epinefrina i norepinefrina, koji mobiliziraju masti iz masne ćelije tako da ih mišićne ćelije mogu koristiti u kvalitet energije.

Uvjeti koje treba ispuniti da bi smršali:

1. Morate jesti pre treninga

Tijelu je potrebna energija za obavljanje bilo kojeg posla i za to za funkcionisanje je takođe potrebna energija koju dobija prehrambeni proizvodi. A ako ne jedete, onda ni tijelo neće resurse za obuku na tom nivou da biste dobili željeni rezultat.

2. Jelo kod sportaša treba biti 2 sata prije početka trening

Prvo, imati puni stomak teško je vežbati zbog osećanja ozbiljnost, pospanost.

Drugo, ne probavljena i ne probavljena hrana neće dozvoliti tijelu koristite interne resurse, odnosno sagorijevanje masti.

3. Smanjite hranu bogatu proteinima i ugljikohidratima. ako želite smršaviti i ako želite dobiti na masi, onda povećanje

Proteini i ugljikohidrati su hranjive tvari kojima treba manipulirati ovisno o vašim ciljevima: želite li smršati ili dobiti težina Stoga povećajte ili smanjite njihov unos zavisno od željenog rezultata.

Proteini pre treninga

Uvek je lakše i brže dobiti pravi iznos. hranjive sastojke iz koktela. Lakše i praktičnije konzumirati i brže se apsorbuje. Stoga prije treninga možete uzeti jedna porcija proteinskog shake-a ili dodataka za 1 sat ili čak moguće za 30 minuta.

Da li je moguće jesti tokom treninga

Tokom treninga možete potrošiti za dodatno punjenje brzi ugljikohidrati ili BCAA aminokiseline. Zaštitit će mišiće od uništavanja i dodavanja snage.

Proizvodi prije vježbanja

Slijede primjeri koji kombinuju protein i ugljikohidrate hranu, ove opcije možete alternativno mijenjati, ovisno o vašem ukusne postavke:

• Perad (ćuretina, pileća prsa) s krupnim hljebom ili rižom ili tjestenina
• Riba s niskim udjelom masti s krompirom
• Meso s niskim udjelom masti s krompirom ili tjesteninom
• Jaja s kašom
• Skuta sa hlebom

Skoro odmah nakon vežbanja bilo koja lako probavljiva hrana jer će tako ići oporavak energije koja se troši na trening. Takvi proizvodi može biti:

• voćni sokovi
• voće – lubenica, banana, ananas, mango, marelice
• voćni smoothie
• sportska pića – dodaci, proteini, nakon treninga kompleksi, energetske šipke.

Nakon treninga ne morate jesti, a malo je vjerojatno da ga imate ispostaviće se kada sva krv ode u mišiće i ne samo da se prejeda, već teško dišite.

Prehrana prije jutarnjeg vježbanja

Ako više volite jutro da vježbate, onda nakon buđenja trebate piti proteinski shake i tome dodati 5-8 grama BCAA. Ili možete pojesti nešto lako probavljivo, poput komada torte ili kolač. Ostali prehrambeni proizvodi zaista ne odgovaraju ujutro. trening, jer se dugo apsorbuju i iz njih se tijelo ne dobiće energije za trening.

Ali odmah nakon treninga, poželjno je koristiti dovoljnu količina proteina i ugljikohidrata s običnom hranom.

Najbolji obroci prije i poslije jutarnjeg vježbanja:

• perad (pileća prsa, ćuretina) s hljebom od cijelog brašna ili riže
• pusto meso s krompirom ili tjesteninom
• skuti sir sa integralnim hlebom
• nemasni odrezak s krompirom ili svježim povrćem
• omlet od jaja sa ovsenom kašom
• nemasna riba s krompirom ili povrćem

Približna prehrana prije vježbanja

Šta ima prije treninga svaki sportaš mora utvrditi za sebe na osnovu svog ličnog iskustva. Ali možemo razlikovati osnovni principi: čvrsta hrana se može konzumirati 4 sata prije započinjanje vježbanja, shake-a s ugljikohidratima ili proizvoda koji sadrže brzi ugljikohidrati – 2-3 sata prije treninga i ravnoteža vode i soli mora se uspostaviti sat vremena prije nastave.

1 sat ili manje od sat vremena pre treninga

• – svježe voće: jabuke, lubenice, breskve, grožđe, pomorandže i / ili
• – energetske džemove (gelovi)
• – do 1 šalice sportskog pića

2 – 3 sata pre treninga

• – svježe voće
• – hljeb, pecivo, tjestenina
• – jogurt
• – voda

3-4 sata pre treninga

• – svježe voće
• – hleb, geleri
• – tjestenina sa paradajz sosom
• – pečeni krompir
• – energetska traka
• – žitarice sa mlijekom
• – jogurt
• – hljeb / sendvič s kikiriki puterom, mesom ili sirom
• – voda

Kofein prije vježbanja i izvođenja

Sportisti koriste kofein kao centralni stimulans nervnog sistema, kako bi poboljšao svoj rad i neuromuskularnu vezu. Postoje informacije da kofein može povećati izdržljivost i poboljšati razgradnju masti kako bi energija djelovala mišićne ćelije. Ovu teoriju ne podržavaju istraživanja, ali vi možeš malo eksperimentirati i otkriti djeluje li za tebe. Kafa se može koristiti kao stimulans CNS-a, ali evo vas treba da se zasniva na vašem zdravstvenom stanju (srce i krvni pritisak).

Hrana koju treba izbjegavati prije vježbanja

To je već spomenuto gore, ali podsjetit ću vas ponovo na to masno jesti prije vježbanja je loša opcija. Loše se probavlja i sprječava apsorpciju ugljikohidrata i proteina koji su potrebni za ishrana tijela energijom.

U hranu štetnu za trening možete sigurno uključuju:

• Masno meso
• Krofne
• Prženi krompir
• Čips i svaka brza hrana

Optimalnu dijetu može odabrati samo vi svoja lična osjećaja, počevši od praktičnih iskustava u trenažni proces. I ono što vrlo dobro radi na vašem partner ili čak trener, možda osobno nisu prikladni za vas. At sigurno ćete pronaći osobne preferencije u proizvodima, značajkama tijela i metabolizmom, pa eksperimentirajte i Nađite svoju pravilnu prehranu prije vježbanja.

Mali primer plana fitnes menija

Jelovnik fitnes dijete

1. dan

Doručak: 2 jaja (1 žumance, 2 proteina), 100 g zobene kaše, 1 šolja sok od pomorandže, 50 g sira bez masti. Drugi doručak: voćna salata, jogurt s malo masti. Ručak: 100 g kuhane piletine, 100 g riže, zelena salata. Snack: pečeni krompir, obrani jogurt. Večera: 200 g pirjane ribe, salata, jabuka.

2. dan

Doručak: 100 g musli, 1 šolja obranog mlijeka, 2 jaja, neko voće. Drugi doručak: 1 čaša soka od mrkve, 50 g skuti sir. Ručak: pileća salata (150-200 g mesa), 1 krompir, jabuka. Snack: obrani jogurt, voće. Večera: 150 g ribe, 1 šolja kuhanog pasulja, salata (moguće sa salatom s malo masnoće oblačenje).

3. dan

Doručak: 200 g jagoda, 100 g zobene kaše, kajgana od 2 jaja. Drugo doručak: banana, 100 g skute. Ručak: 200 g ribe, 100 g riže, salata. Snack: voće, jogurt. Večera: 100 g ćuretine, 1 šolja kukuruza, salata.

4. dan

Doručak: 1 grejpfrut, 100 g hercula, 1 šolja mlijeka. Drugo doručak: banana, 100 g skute. Ručak: 150 g piletine, 50 g riže. Snack: 1 čaša biljnog soka, mekinje. Večera: 120 grama govedine, šolja kukuruza.

5. dan

Doručak: breskva, 100 g zobene kaše, kajgana, čaša soka. Drugo doručak: 1 čaša biljnog soka, 100 g riže. Ručak: pita, 100 g ćuretina, jabuka. Snack: salata, 100 g skute. Večera: 100 g piletina, salata.

6. dan

Doručak: omlet, 100 g heljde, 1 šolja mlijeka. Drugi doručak: skuta, banana. Ručak: 200 g ribe, 100 g riže, salata, 1 šolja sok od pomorandže. Snack: pečeni krompir, jogurt. Večera: 150 g kozica, povrća salata.

7. dan

Doručak: jabuka, omlet od 2 jaja, 100 g heljde. Drugi doručak; 100 g skute, breskve. Ručak 100 g govedine, povrća (kukuruz, mrkva, grašak). Snack: jogurt, 100 g riže. Večera: 150 g piletina, povrća salata.

8. dan

Doručak: 1 grejpfrut, 100 g muslija, 1 šolja malo masti mlijeko, 2 jaja. Drugi doručak: 70 g riže, 1 breskva. Ručak: 120 g piletina, salata, pola tjestenine, 1 šolja soka od pomorandže. Snack: jogurt, jabuka. Večera: 120 g govedine, povrća salata.

9. dan

Doručak: omlet, 100 g heljde, voće, 1 čaša narandže sok. Drugi doručak: banana, skuta. Ručak: 100 g ribe, 100 g riže, breskva, 1 šolja soka od pomorandže. Snack: jogurt, 50-100 g suhe marelice. Večera: 200 g ribe, pečeni krompir, sok od povrća.

10. dan

Doručak: 1 šalica borovnica, 100 g zobene kaše, kajgana. Drugi doručak: 100 g skute bez masnoće, 50 g grožđica. Ručak: 100 g piletine pečeni krompir, 1 šolja povrća. Snack: niska masnoća jogurt, pomorandža. Večera: 100 g ribe, povrća salata.

11. dan

Doručak: kriška lubenice, 2 jaja, 50 g hljeba od mekinja, 1 šolja sok od pomorandže. Drugi doručak: banana, 50 g skute. Ručak: 100 g riže, 200 g lignji. Grickalica: 150 g ribe, salata. Večera: 100 g piletina, kukuruzna salata.

12. dan

Doručak: 1 šalica soka od mrkve, 100 g zobene kaše, kajgana. Drugo doručak: 100 g riže s grožđicama i suhim marelicama. Ručak: 100 g piletine pijte salatu. Snack: obrani jogurt, jabuka. Večera: 120 g govedina, 100 g brokolikog kupusa.

13. dan

Doručak: grejpfrut, 100 g zobene kaše, kajgana. Drugi doručak: 50 g skuta, breskva. Ručak: 120 g puretine u pita, kukuruzni kukuruz kuhana. Snack: obrani jogurt, jabuka. Večera: 150 g ribe, povrtna salata.

14. dan

Doručak: 1 čaša soka od pomorandže, 2 jaja, 100 g musli, 1 čaša mleka. Drugi doručak: banana, 50 g skute. Ručak: 150 g piletina, zelena salata, 100 g riže. Snack: jogurt, breskva. Večera: 150 g riječne ribe, povrća salata.

Ovo je primjer prehrane za sportaše. Nešto poput ovoga trebalo bi jesti, ali nikako ne treba kopirati, jer imaš svoje težina, vaš metabolizam i tako dalje. Stoga polazimo od našeg podaci i ciljevi te na temelju ovog izbornika sastavljamo svoje. Najviše jednostavna opcija je da smanjite ili povećate sadržaj kalorija u hrani, ako želite smršaviti, odnosno povećati težinu.

Pa ipak, navedeni mliječni proizvodi moraju biti bez masti. Svi mesni proizvodi se kuhaju ili peku. Voćna berba nije slatka i dajte prednost zelenom. Pijte samo prirodne sokove ili uopšte ne pijte. Uvek bolji pijte običnu vodu.