Kako izvoditi vježbanje trbušnog vakuuma: tehnika izvođenja

Primjetili ste, primjerice, mnogo bodybuildersa iz prošlosti Arnold Schwarzenegger, imao je potpuno ravan, gotovo konkavan trbuh?

Važno je imati glomazne kocke, ali šokantno omjer širine trupa i užesti struka još je važniji. Jer tada vaši mišići će zapravo postati uočljivi i izraženi.

Legende kažu da su se sportisti tih godina koristili posebne, čak pomalo neobične, vježbe.

Nazivaju ih “vakuumom za trbuh”. Njihova korisna svojstva ne sastoje se ne samo od lijepog uvučenog trbuha, već i unutra jačanje sistema za podršku kičme, koji će vam omogućiti uskoro postaju jači. Lakše će se dizati tegovi i rizik da ćete se ozlijediti tijekom vježbanja će se smanjiti.

Vježbe vakuuma opisane su u mnogim drevnim tekstovima o Jogi. Vježbaju se u bilo koja od dva oblika: Uddiyana Bandha (respiratorno) vježba sa kompresijom trbušnih mišića) i Nauli (tonik i vježba čišćenja).

Arnold Schwarzenegger opisao je ovu tehniku ​​i kao pozu za bodibilding, i kao tehnika za održavanje ravnog stomaka.

Ako želite naučiti kako koristiti ovu tajnu vježbu legendarni bodybuilderi i primijenite ga da steknu uzak struk, onda ste na pravom mjestu. Mi ćemo vam reći i pokazati kako napravite vakuum u različitim varijacijama, a vi samo trebate odabrati pogodnije.

Magija vakuumskih vježbi (na nekoliko ilustracija)

• Anatomija
• Kakva je korist od vježbanja?
• Ispravna tehnika izvođenja vakuuma u trbuhu?
  • Opcija 1
  • Opcija 2
  • Kako izvoditi vakuumske vježbe s potezom?
• Neki saveti za sprovođenje
• Koliko dugo moram čekati prve rezultate
• Kakva se razlika može primjetiti prije i nakon izvršenja vježbe
• Alternativne vježbe za ravan stomak
  • Plank
  • Gluteus most
  • Rusko uvijanje
• Zaključak

Anatomija

Vaš želudac ima unutrašnje i spoljne mišiće.

Vanjski – dobro poznate kocke, trenirane tradicionalnim trbušne vježbe kao što su uvrtanje ili podizanje nogu. Unutrašnje, koje igraju ulogu prirodnog korseta, nevidljive su a često zaboravljeni. Ali oni nisu ništa manje važni, jer oni poduprite trbušni zid i omogućite da želudac ostane ravan i stane.

Ako redovno vježbate svoje unutrašnje mišiće, oni će povući želudac prema unutra, podržavajući izbočenje unutrašnjih organa, dopuštajući da štampa cijelo vrijeme bude povučena i ravna, čak i unutra opušteno stanje.

Jedna od najčešćih upotreba je postnatalni oporavak (Tuplerova metoda). Ova tehnika je najviše efikasan način da se vratite u formu nakon porođaja. Takođe vežbajte pomaže kod mnogih bolesti trbušnih mišića. Za žene je posebno je važno jer ih treba osigurati nakon porođaja potpora za trup.

Iako vežbanje ne zahteva ništa osim jednostavnog disanja, treba koristiti ispravnu tehniku, pošto pogrešna njegova primjena neće vam donijeti nikakvu korist.

Kakva je korist od vježbanja?

• Stvorite poboljšano držanje i stabilnost;
• Zaštitite tijelo od ozljeda tokom jakih udara opterećenja;
• Dopustite mišićima trupa da sudjeluju u drugim vježbama za trbuh;
• Ne dozvolite da težina unutrašnjih organa pritisne na trbuh zid.

Ispravna tehnika izvođenja vakuuma u trbuhu?

Značenje vježbe: crtati u trbuhu. Zamislite da pokušavate uklapaju se u vrlo uske traperice. Rebra trebaju biti jasno vidljiva i dijafragma je podignuta.

Kad se povučete u stomak, zamislite kako se dodiruje kralježnice. Ovo maksimizira blagotvoran efekat.

Najjednostavniji položaj je kada vaše tijelo lagano nagnut prema naprijed da biste lakše stvorili vakuum.

Također se dobro koristi kada su vam koljena i ruke pod, ili u stojećem položaju s blagim nagibom prema naprijed. Može stavi ruke na sto i nasloni se.

Vakuum se može napuniti u bilo kojem drugom položaju dok sjedite na stolici. ili ležeći. To se može praktikovati čak i kada sjedite u automobilu. Evo kako je lako naučiti kako to učiniti:

Opcija 1

Vježba:

1. Započnite uspravno, noge razmaknute u širini ramena. Postoji još jedna verzija položaja prilikom izvođenja ove vježbe, ali stojeći položaj je najbolji. Leđa držite ravno i rame malo unazad, nemoj da se pomičeš. Izbjegavajte položaje u kojima ste biće neugodno.

Vježba se može izvoditi i ležeći, na stomaku, sjedeći ili stojeći koljena.

2. Počnite polako udisati kroz nos. Udišite, dok pluća nije u potpunosti ispunjen zrakom. Udišite polako, otprilike 3-5 sekundi.

Ako imate zagušen nos, onda lagano udišite kroz usta. Ovo nije manje efikasan. Ali izdisanje kroz usta je već obavezno.

3. Izdišite kroz usta. Izdahnite uopšte u plućima biće vazduha. Za vrijeme izdisaja trbušne mišiće povucite prema unutra i držite dok ne bude spreman za udisanje ponovo. Nakon tog mišića mogu se opustiti. Najvažnija stvar je ispustiti zrak kroz usta, a ne kroz nos, jer vam omogućava bolju kontrolu udahnite i izdah učinite potpunijim oslobađajući pluća. Izdahni dok ne ostane apsolutno nema vazduha.

• Vrijeme izdisaja je također korisno za mjerenje – izdisaj za 3-5 sekundi. To olakšava vježbu.
• Ako izdahnete kroz usta, možete izdahnuti više zapremina vazduha.
• Takođe, dok ugovorite svoj abs, možete dodavanja i kontrakcije mišića karlice.

4. Sada povucite pupak koliko je to moguće. Dok izdahnete povucite na maksimalnu udaljenost. Kao i kod svih ostalih vizualizacija pomaže vježbu – zamislite da je pupak gotovo dodiruje kralježnicu.

Ako prvi put ne možete stegnuti stomak nema čega da se brineš! Ovaj korak zahtijeva dugo vježbanje i vaše sposobnosti će se vremenom poboljšavati.

5. Držite ovaj položaj otprilike 20 sekundi ako želite nastavite disati i izlaziti van. Ako samo učite da izvodite njega, tada možete izdržati samo 5-10 sekundi. Važno je nastavite normalno disati tokom treninga, zato nemojte zadržavaj dah.

Takav trening će vam omogućiti da se duže stisnete stanje trbušnih mišića i poboljšat će kontrolu disanja. Kroz neko vrijeme možete izdržati i duže od minute.

6. Udahnite dok opuštate trbušne mišiće kako biste ih ponavljali ovaj proces. Opustite mišiće i duboko udahnite. Opusti se pritisnite tako da se mišići vrate u početni položaj i pustite ga ispruži se dok zrak ulazi u pluća. Bila je to jedna ponovite Sada ste se vratili u početni položaj i možete krenuti nova repriza.

Vježbajte polako i pažljivo, pazeći da to ne učinite normalno disanje je prestalo.

7. Pre odmaranja izvršite oko 5 ponavljanja. Ljudi je imaju koji već imaju iskustva, mogu to učiniti i do 10 puta ranije stanite, ali početnici ne bi trebali raditi više od pet ponavljanja. Svaki put duboko udišite i izdahnite, odbrojavajući sekunde, tako da znate koliko dugo ste mogli zadržati skraćenu štampu stanje.

Možda ćete trebati da razradite svoj trening na komade radeći dva Ponovite, odmarajte 1-2 minute i završite sa posljednje tri.

Opcija 2

Odaberite poziciju:

1. Vježbajte dok stojite kako biste bili sigurni da imate pravo držanje. Stanite sa nogama na širini ramena, pobrinite se da svi stopalo je bilo prilijepljeno za pod. Pokušajte zadržati leđa što je više moguće. direktan.

Možete vježbati bilo gdje, čak i u kuhinji ili u redu prodavnica.

2. Vakuum za prešu možete izvesti dok sjedite, ako vam je lakše. Ako sjedite u autu ili na poslu, još uvijek možete preduzmite mere da ojačate svoje telo. Sedite ravno stavite ruke na bokove (ako je moguće). Ramena se opuštaju dok ih držite njih niže i malo unazad. Počnite polako izdahnuti. Izdišite sav zrak dok se uvlačite u stomak. Kako zadržite ovaj položaj duže.

Kada sjedite, posebno je važno imati ispravno držanje kada radeći ovu vježbu.

3. Lezite na leđa radi kontroliranog vakuuma. Povratak držite je što je moguće ravno, paralelno s podom. Savijte noge unutra Koljena i stopala su ravna na podu. Stavite ruke na obje strane tijela. Sada možete započeti duboke udisaje i izdisaje.

Stavite noge u položaj koji vam odgovara. Možeš malo savijati kralježnicu prema gore, tada će vježba postati malo teža ispuniti.

4. Kleknite za stabilniji položaj. Put ruke na podu, naslanjajući dlanove na pod. Držite dlanove pod ramena. Koljena bi trebala biti na podu tako da su noge sa podom je formirao ugao od 90 stepeni. Savijte noge tako prsti su se odmarali na podu, a pete usmjerene prema stropu. Sad možete duboko udahnuti i povući u stomak, a pritom nastavljate zadržavati poza. Sve ove opcije možete vidjeti u videu ispod.

Kad držite položaj, pokušajte da pogledate prema dolje. Povratak pokušaj se ne savijati.

Dobra struktura za vakuum trening – sledite 3 pristupa 10-20 sekundi za početak. Biće teško, ali s vremenom će to i postati lakše. Kad vam je lakše da radite prilaze, zadržite vakuum već 30 sekundi ili više. Kad steknete iskustvo, možete izdržite oko minut.

Pokušajte da ne pređete razumno. Nemojte i vi mnogo pristupa.

“Vakuum za trbuh” najbolje je raditi na prazan stomak, jer ta hrana u vašem želucu može vas spriječiti da se napregnete unutrašnjih mišića.

Kako izvoditi vakuumske vježbe s potezom?

Ako želite dodati malo raznolikosti svojim vježbama i intenziteta, tada možete pokušati rotaciju.

• Vježbu započinjemo kao i obično;
• Duboko udišemo i dok izdahnemo, povlačimo stomak prema leđima;
• Sada stavite ruke preko glave i okrenite torzo s jedne na drugu stranu.

Ovo je sjajan način za angažiranje bočnih mišića. Svi mišići unutra područja trbuha i trupa kao cjeline zategnuti su više, a poprečni – i više od toga.

Neki saveti za sprovođenje

• Uvijek vakuumirajte na prazan stomak (hrana će vas zaustaviti soj);
• Mišići se mogu ponovo opustiti i zategnuti dok se držite disanje
• Pokušajte da vježbu izvodite dok ležite na podu ili na sve četvorke kao i sjedenje da biste ga otežali.

Koliko dugo moram čekati prve rezultate

Mnogi stručnjaci kažu kako su rezultati primjetni i opseg vašeg struka sužava se samo dvije do tri sedmice nakon vas počeo redovno izvoditi “vakuum za trbuh”. Oni to kažu za to vrijeme struk će se suziti za šest do sedam centimetara.

To je, najvjerovatnije, pretjerivanje, trebate očekivati ​​nešto manje. Također je važno imati na umu da nema nikakve vežbe u vakuumu u stanju sagorjeti potkožnu masnoću ili izgraditi nove mišiće. Oni jednostavno učini trbušni zid jačim, podržavajući postojeće mišiće. Zbog napetosti mišića, efekat ravna живота. Ako je bilo masnoće, onda ostaje na mjestu.

Kombinujte ove vježbe s uravnoteženom prehranom i svakodnevni trening, tako da aps postane izražen, a struk uzak.

Rezultati vakumskog treninga za svakoga bit će različiti, ali najviše glavna stvar je pravilnost. Jednom to neće biti dovoljno – potrebno je radite to nekoliko puta dnevno.

Rezultati vjerovatno nisu mjerljivi, ali estetski i vizuelno, pogotovo ako imate samo 2-3 vježbe sedmicama, ali nakon nekog vremena rezultati neće biti nemogući primijetiti. Struk će se, u stvari, suziti, a njegova opseg je primjetna smanjiće se.

I opet je važno ostati zdrav i ne dozvoliti tijelu da se dobije potkožna masnoća. Tek tada ćete primijetiti korist iz vakuuma.

Međutim, neka od najboljih svojstava ove metode su teška. vidjeti. Uključuju poboljšanu podršku za kičmu i držanje.

Kakva se razlika može primjetiti prije i nakon izvršenja vježbe

Ako radite vakuumske vježbe nekoliko sedmica, najvjerovatnije primijetiti sljedeće efekte.

• Poboljšana kontrola pokreta. Kao poprečni trbušni mišići postaju jači, trbuh ide dublje ispod rebara. To olakšava vježbu.
• Neki napominju da im ova vježba omogućava da pronađu i pronađu kontroliraju pojedine trbušne mišiće. Izgleda neobično, ali vrlo cool.
• Možete primjetiti smanjeni volumen trbuha. Kao što je već spomenuto, ova vježba ne može sagorjeti potkožnu masnoću, ali vizualno je poboljšava vidljivost mišića ispod kože.

Poprečni mišići ponašaju se kao steznik i drže trbuh čvrsto i trbušne organe.

Alternativne vježbe za ravan stomak

Postoje neke dobre alternativne vežbe za ispumpavanje poprečnih trbušnih mišića kako bi se postigla lijepa pritisnite bez obavljanja vakuuma.

Ako redovno vježbate i ne vidite rezultat, ili „vakuum trbuha“ jednostavno vam se čini neugodno, tj. mnogi drugi alternativni načini da se koriste isti mišići.

Primenite i ove vežbe, dopunjujući ih „vakuumom“ Trbuh je čak i koristan jer je raznolikost uvek korisnija razvijaju se bolje ako su na njih uticali iz različitih uglova.

Ako tražite druge načine za angažiranje poprečnih mišića pritisnite, bez upotrebe vakuuma, a zatim biste trebali pokušati:

Plank

Lezite na zemlju, pomaknite se na push-up položaj. Zadržite ravno u leđa, naprežući torzo i uvlačeći stomak. Telo od krune do potpetice trebaju biti jedna ravna linija. Pogled je usmeren naprijed.

Zadržite ovaj položaj što je duže moguće! Otprilike 30-60 sekundi dovoljno. Možete čak staviti teret na leđa (ako ga imate partneru) da biste još više otežali šipku.

Gluteus most

Lezite na pod. Savijte kolena. Pomičite noge tako da oni bili su tik ispod koljena tako da je potkoljenica okomita kat. Ruke stavite uz tijelo, dlanove prema dolje.

Rukama čvrsto podignite na pod, podignite i stražnjicu i bokove vazduh, ispravljajući leđa. Pokušajte podići karlicu što je više moguće, stražnjica stisne.

Držite 1-3 sekunde, a zatim se spustite na početno položaj.

Ova vježba je dobra za stražnjicu, donji dio leđa, trup i noge. Masa se takođe može dodati za povećanje intenziteta. Na stomak stavite palačinku sa mrene.

Rusko uvijanje

Ovo je vrlo složena i dinamična vježba koja utječe rektus i kosi abs. Ako možete ispravno da biste ispunili, tada imate jak torzo.

Sjednite na pod za početak. Stavljajući noge pred sebe i lagano savijajući kolena, podignite noge od poda nekoliko centimetara. Ispravite leđa i povucite se malo prema trupu i bokovima formirao ugao.

U ovom trenutku trebali biste sjesti na stražnjicu.

Sada prebacite torzo s jedne na drugu stranu, držeći se za ruke ispred tebe. Pokušajte da povećate ugao ljuljanja i vi uskoro uočite peckanje u mišićima trbuha i strana.

Izvršite nekoliko setova od 15-20 ponavljanja, ovisno o tome nivo obuke.

Zaključak

Vježba za vakuum u trbuhu odličan je način za jačanje “kockice”, kao i poboljšavaju držanje i štite unutrašnje organe. Njegovu može se izvesti iz gotovo bilo kojeg položaja, bilo stojećeg ili sjedećeg ili klečeći. Za početak samo izdahnite sav zrak iz pluća, koji se uvlači u želudac.

I zapamtite da vakum nije glavni način za mršavljenje i postizanje snažne i izražene mišiće. Kao i uvek, vaši glavni saveznici – dijeta i trening, snaga i za štampu.

Ali ipak se mora napomenuti da je vakuum lijep i podcijenjen način dobivanja posljednjih 10 posto olakšica, što ponekad odlučite o svemu.

Izvori:

• https://trustyspotter.com/blog/stomach-vacuum-benefits/;
• https://www.wikihow.com/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise;
• https://www.goodzing.com/articles/stomach-vacuum-lowdown-on-the-ancient-workout-that-helps-tighten-your-stomach.