Ako idete u bilo koju prosječnu teretanu, verovatno ćete videti koliko grešaka ljudi čine čak i ako takvu tehnički nekompliciranu vježbu kao što je bučica s bučicama. A da pričam o klupi ili čučnjevima morati.
U stvari, većina sportaša bi dobila puno više trening se vraća ako ste tek naučili kako raditi osnovnu vježbe. S obzirom na gore navedeno, želio bih iznijeti svoje osnovni pogledi na bodybuilding i trening snage obuka općenito:
- Vježbe se moraju izvoditi besprijekornom tehnikom i jasno vježbajte ciljne mišiće.
- Ispravno izvedena vježba lagane težine je bolja od nepravilno izveden sa velikim.
- Ako stalno pratite isti program treninga, neće biti primjetnog napretka u izgradnji mišića mase, poboljšavajući performanse ili estetiku.
Ali, vratimo se natrag u nagib klizača. Ja je rijetko vidim pravilno izvedeni. Nažalost, ono što obično promatram izgleda kao izmišljena kombinacija triceps produžetka ruku i Koncentracija savijanja ruku za biceps koja se izvodi pored sve koristeći inerciju pokreta.
- Jednoručni mišići bučice
- Tehnika vučenja bučice do pojasa u nagibu i česte greške
- Varijacije natezanja bučica do grudi u padini
- Zaključak
Jednoručni mišići bučice
Položaj kralježnice utječe na kretanje u ramenima. Od tada mišići latissimus dorsi pomiču lopaticu, vuču pomicanje će biti ispravno samo ako vrh nije zaobljen leđa.
Zaokruživanje leđa ograničava pokretljivost lopatica i eliminira mogućnost korištenja najšireg mišića.
Evo videozapisa koji pokazuje kako izgleda mrtva dizala sa bučicama nagnite se jednom rukom sa zaobljenim leđima:
Mnogi također povuku bučicu previsoko, što im se čini razborita ideja za suzbijanje gravitacije. Ali u tom slučaju pogledajte položaj tijela: latissimusni mišić nalazi se ispod ramena, te gornji dio trapezijskog mišića i mišića koji se rastežu scapula, pojavi se iznad njega.
To znači da će biti nacrt bučice u nagibu jednom rukom aktivnije uključiti gornji dio trapezijskog mišića i mišić je škapula, a ne latissimus i romboidni mišić.
Evo kako to izgleda u praksi:
Lopatice treba biti zategnute i pritisnute na leđa, a bučica treba podići na nivo gornjeg dela bedara.
Mnogi ljudi izvode mrtvu dizalicu s jednom rukom dok stoje u nagibu, takođe se okrenite na stranu tijela i odvijte dok je noga unutra koljeno. Nešto počinje nalikovati preši za noge sa težinom od jedna ruka.
Tijelo mora biti apsolutno nepomično i kretanje mora biti dolaze samo od ruke i ramena.
Evo videozapisa koji pokazuje kako izgleda mrtva dizala sa bučicama naginjanje s naglaskom na klupu s torzama:
Najširi mišići djeluju kao mišići ekstenzora kralježnice, a također odgovorna za učvršćivanje lopatica, dakle usmjeriti položaj leđa će im omogućiti aktivnije uključivanje.
Mnogi ljudi, umjesto da naprežu mišiće jezgre, opterećuju trbušne mišiće, zbog čega ih nehotice povlače zdjelicu natrag i kao rezultat savijati kičmu. Nemojte to raditi.
I na kraju, posljednja greška se odnosi na nepotpuno uključivanje u rad lopatica, koji smanjuje opterećenje na dijamantu mišića i trapeza.
Evo kako to izgleda u praksi:
Položaj leđa je pravilan, ali lopatice nisu dovoljne. napregnut da radi svoj posao. To je poput podizanja bučice za bicepse s nepotpunim produženjem ruku. Naravno, mišići su i dalje posao, ali to je daleko od idealnog.
Razlog može biti nepokretnost prednjeg dijela ramena, u posebno u klavikularnoj glavi pektoralis major i pektoralis minor mišića, kao i u slabosti romboidnih mišića. Često mala istezanje može poboljšati položaj i povećati amplitudu pokreti.
Evo primjera kako to možete sami napraviti miofascijalno izdanje:
Varijacije natezanja bučica do grudi u padini
Kada dobro savladate klasičnu tehniku alternativnog vuče bučice naslonjene na klupu, možete preći na razne varijacije. Ako se fokusirate na samo jednu vježbu, vi povećava rizik od ponavljanja ozljeda (zapamtite trkače na velike udaljenosti i njihove ozljede kuka) ili barem dostizanje visoravni.
Ako malo promijenite položaj tijela ili prianjanje, to možete i dalje potaknuti rast novih mišićnih vlakana i davati im novi podsticaj za prilagođavanje.
Evo nekoliko varijacija vučne bučice do pojasa jednom rukom:
Držanje bučica na različitim točkama na dršci forsira mišiće podlaktice djeluju drugačije, što utiče na sposobnost stabilizirati težinu.
Promjena položaja nogu i kukova pružaju različite podloge potpora, a takođe menja položaj karlice i kičme, što utiče o sposobnosti mišića da rade trakciju. Tako mali Podešavanja vježbe mogu dati sjajne rezultate.
Zaključak
Nekada sam razmišljao da ako izvučem bunde od 60 kg čak i sa potpuno pogrešnom tehnikom, mogu postati jači, Brzo ću izgraditi mišiće, a leđa će mi biti široka i V-oblika.
Naravno, pogriješio sam. Jednom sam smanjio radnu težinu, zatim ispravio greške koje sam gore opisao, nakon čega sam uspjeli su ne samo povećati veličinu leđa, već i poboljšati rezultate u ostalim vježbama.