Najčešće, dečki počinju bodybuilding za voluminozne mišiće ruku, baš kao što djevojčice idu u teretanu, tako da u Pre svega, radi postizanja atraktivnog donjeg dela tela. Pa danas će naši čitatelji dobiti 30-dnevni vodič za povećanje opsega i poboljšavanje reljefa mišića ruku.
U ovom ćemo članku pogledati vježbu biceps tricepsa, reći ćemo vam kako da napunite ruke za mesec sa trideset dnevni program vježbanja.
Radite prema donjoj šemi s intervalom od 4-5 dana i već za mesec dana rezultati će biti očigledni. Naravno da neće biti lako izgradite velike mišiće ruku u tako kratkom periodu, ali Vrijedno je pokušati. U idealnom slučaju ove klase je najbolje obaviti partner: takva opterećenja su prevelika, ali s partnerom uvijek mogu više.
Od opreme su vam potrebne vaga i bučice u redu, isto paralelne šipke i poprečni presjek.
Ako želite da trenirate kod kuće, onda umjesto toga produžetak i savijanje ruku mogu se obaviti bučicama.
Pauze odmora između seta su 90 sekundi.
- 30-dnevni program treninga mišića ruku
- Tehnika vježbanja: Istaknuti dijelovi
- Curice za biceps sa šipkama
- Potiski s utezima
- Ukršteno čekiće savijanje sa bučicama
- Stisak klupe s bučicama na podu
- Superset: fleksija čekića i produženje ruku u gornjem dijelu blok
30-dnevni program treninga mišića ruku
| 1. Kovrčave mrene
Piramida. 2 seta od 8 mini-setova sa 5 ponavljanja u svakom (5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 ponavljanja) |
 |
| 2. Pritisak na neravne šipke – naglasak na tricepsima
Piramida. 2 seta od 8 mini setova sa 5 ponavljanja u svakom (sa dodatna težina) (5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5) |
 |
| 3. Naizmjenično savijanje čekića sa zatezanjem
3 seta od 8 ponavljanja po strani |
 |
| 4. Klupa s pritiskom na butelje na podu
3 seta od 10 ponavljanja |
 |
| 5. Superset
Fleksija čekića za bicepse u gornjem bloku (sa užetom) ručka) 4 seta od 20 ponavljanja Proširenja za čekiće u gornjem bloku (sa užadom) ručka) 4 seta od 20 ponavljanja |
  |
Tehnika vježbanja: Istaknuti dijelovi
Curice za biceps sa šipkama
To je klasična puna piramida, gdje maksimalni umor ciljnog mišića postiže se postepeno povećavajući težinu projektila, broj ponavljanja u svakom mini setovi nepromjenljivo. Po dostizanju označene maksimalne težine opada i piramida se ponavlja obrnuto niz.
Tehnika izvođenja je standardna. Fokusiranje na svoje nivo kondicije, popravite se za šankom minimalna težina za vas (na primjer, dvije palačinke po 2,5 kg) i napravite 5 ponavljanja. S partnerom vam pomaže da brzo dodate palačinka sa svake strane, nakon čega slijedećih 5 ponavljanja. I tako dalje, sve do osjećaja da je mini set izveden iz poslednjih snaga. Nakon ovoga dolazi druga serija. mini setovi (3-5 ponavljanja), u čijim su svim težinama manje. Ukupna količina takvih mini kompleta trebala bi biti oko 8 u 1 neto, odnosno u 1 punom ciklusu povećanja / smanjenja opterećenja. Ako Uspjeli ste da kompletirate više od 10 mini kompleta, što znači i raspon težina je izabran pogrešno.
Potiski s utezima
Shema je ista kao u prethodnoj vježbi, ali možete uzeti palačinke već 10-20 kg, ne zaboravljajući istovremeno da bi težina trebala biti adekvatna spremnosti vašeg tijela, a žuriti ovdje nije slijedi.
Prvi mini set se izvodi bez opterećenja. Tada partner fiksira utege (na primjer, na posebnom pojasu). At odsustvo asistenta, trebate staviti palačinke tako da možete bilo da ih sami popravite. Odmah nakon fiksiranja utega Izvodi se 5 ponavljanja, za vreme pauze odmora ponovo je težina povećava, i tako dalje, do vršne točke, s naknadnim uklanjanjem palačinke. Studentima bez partnera može se savjetovati da ih koriste u kao lanac utega ili izvodite vježbu na triceps simulator, koji vam omogućuje brzo i neprimjetno konfiguriranje vrijednost otpora.
Ukršteno čekiće savijanje sa bučicama
Za one koji nisu probali ovu vježbu na biceps, obećava da će biti voljen. Pored aktivnog rada ramena mišiće, možete osjetiti prilično ozbiljno ispumpavanje podlaktica.
Ruke pritisnute uz telo, dlanovi prema sebi. Zadržavanje položaja dlanovi, izdah savijte desnu ruku u lakatnom zglobu duž prema levom ramenu, bez rotacije podlaktice. U finalu u točki pokreta, smanjite bicepse što je aktivnije moguće za 1 sekundu unutra da bi se povećalo pumpanje.
Lagano spustite projektil u prvobitni položaj i učinite kratka stanka prije izvođenja sličnog pokreta s lijevom stranom rukom. Nastavite s naizmjeničnim stranama, pokušavajući izvoditi pokrete bez zamaha i inercijalnih pokreta. Svaki put se vraća četkajte do početne pozicije, na kraju ne zaboravite skratiti triceps, za istezanje bicepsa.
Stisak klupe s bučicama na podu
Ova vježba neće samo savršeno ispoljiti vaše tricepse: gurajući utege, razvit ćete snagu ruku i možete i više efikasno djeluju u ostalim varijantama bench pressa.
Početni položaj: leži na podu, kolena savijena, leđa pritisnuta do poda, bučice u rukama, gornji stisak, ruke ispružene, okomito na tijelo. Lagano spustite ruke tako da ramena dotaknuo pod. Da biste povećali naglasak na tricepsima, izostavljajući školjke, donesite ramena do trupa. Nakon kraće pauze pritisnite opterećivati, s ekstremnim prinudnim smanjenjem tricepsa poentu.
Držite tempo. Usredotočite se na osjećaj pečenja u triceps. Pošto se vežba izvodi na podu, tako je vrlo sigurno, posebno ako imate nekoga za osiguravanje. Zbog toga utezi mogu biti smjeliji.
Superset: fleksija čekića i produženje ruku u gornjem dijelu blok
Do početka superseta vjerovatno je umor mišića ruku će biti značajna, tako da će glavna stvar biti u stanju ispuniti vježbi, veličina tereta je ovdje sekundarna. Konop drška vam omogućava zakretanje zapešća što će osigurati maksimum kontrakcija bicepsa, kao i tricepsa.
Započnite prvi superset savijanjem podlaktica, supinacijom zglobovi u gornjem segmentu amplitude za naglasak na brahijalnom mišiću. Prateći zavoje, zaobilazeći ostale, izvedite skup produžetaka podlaktice, gurajući ručicu prema dolje; izaberite kvaku za zaključavanje kvalitativno smanjenje tricepsa.
U sljedećem supersetu nastavite obrnutim redoslijedom, počevši od vremena klupa presova, a zatim prelazi na vuču. Ako primijetite da u inercijalni impulsi počinju puzati, to je potrebno smanjiti teret. Usporite i učinite mišiće da djeluju od sebe. Kvalitetna aktivacija mišića izuzetno je važna. da se poveća rast.
Zapamtite, ovu vježbu radite svakih 4-5 dana i to svakog nekoliko nedelja videćete kako su vam ruke veće!