Kako izgraditi ramena: 7 najboljih programa treninga delte u teretani

7 programa treninga za ramena opisanih u članku 7 pomoći će vam. shvatite kojim vježbama možete napumpati delte. Svaki set vježbi za ramena pomoći će pumpa preko cijelog ramenog pojasa i proradi kroz sve snopove deltoidni mišići i odvojeno, srednji, prednji i zadnji.

• Kako ljuljati ramena
• Kako izgraditi velika ramena: trening s utezima
  • Program obuke s utezima na ramenima
• Kako izraditi reljefna ramena
  • Trening ramena za olakšanje
• Kako brzo izgraditi ramena
  • Program obuke
• Kako napumpati srednje delte
  • Set vježbi za srednje delte
• Kako napumpati stražnje delte
  • Skup vježbi za zadnje delte
• Kako napumpati prednje delte
  • Skup vježbi za prednje delte
• Što učiniti ako ramena ne narastu

Kako ljuljati ramena

Ne postoje dvije osobe koje bi u potpunosti trenirale podjednako i napumpao bi velika ramena. Svaki sportista nastupa različit redoslijed vježbi, broj pristupa, koristi različite težine i dužine razdoblja odmora. Ovaj članak pomoći vam da shvatite kako izgraditi ramena u teretani ili kod kuće svima.

Individualnost je integralno svojstvo čovjeka, a to nije ništa loše, ali nameće ograničenja na slične načine napumpajte deltoidne mišiće pojedinca. Neki principi i pristupi poboljšavaju trening, pogotovo kada je u pitanju pitanje kako brzo nadograditi ramena. Tako sam napravio 7 zaista efikasne vježbe za ramena, od kojih svaki govori kako prelaziti ramenima na reljefu, širini i masa.

Imajte na umu da redosled vežbi, težina, broj ponavljanja i glasnoća mogu se mijenjati u izbor Najbolji način da napumpate svoje deltoidne mišiće. Kako Nakon što odaberete trening, koji vam odgovara, sledite ga 4-8 tjedana, a zatim se vratite na svoje uobičajeno ili probajte još jednu s ove liste.

Napomene:

• U nastavku ćemo uglavnom govoriti o tome kako izgraditi ramena teretanom, ali neki od programa su dobri za vježbe kod kuće.
• Navedeni setovi vježbi ne uključuju zagrijavanje. Zagrijte se, napravite onoliko ponavljanja koliko vam treba, ali nikad ne postignu zatajenje mišića.
• Odaberite težinu koja će vam omogućiti da postignete zastoj mišića u propisani broj ponavljanja. Bit će pravilno pumpanje ramena kako bi se povećala količina delta mišićnih vlakana i postići rast mišića.
• Ako trenirate sa partnerom, uradite nekoliko prisiljena ponavljanja u najtežem pristupu u presing klupama glava. Ako ne, onda u zadnjem pristupu svake vježbe kapljica, gubeći oko 25% težine kada dođete zatajenje mišića. Ukupno to trebate postići 2 puta.

Kako izgraditi velika ramena: trening s utezima

Cilj: izgraditi sve delta snopove

Najefikasniji način za izgradnju ramena u teretani dvorana je da radi s velikim utezima, ali trebate pravilno pristupiti treninga, kako se ne bi povredili. Za ovo vam treba dobro zagrejte se i promatrajte tehniku ​​izvođenja vežbi.

Da biste izgradili masu ramena, uvek počnite sa vežbanjem najteže vježbe (u ovom slučaju presovanje iznad glave), koji vam omogućavaju da podignete više težine. Onda učini vježbe sa jednom zglobu za svaki od tri snopa deltoida mišići: prednji, srednji i zadnji. To će stvoriti osnovu za rad na izgradnji mišića ako zadržite ukupni obujam obuke.

Kad zamahnemo ramenima na nekoliko načina. U press pressu počnite s upotrebom bučice za koje se zna da se teže uravnotežuju i koje omogućuju vam kretanje u većem rasponu pokreta od šipke. Jesi će takođe izvesti obrnutu piramidu kao što daje sposobnost da se radi više pristupa sa zatajenjem mišića. Prvo 2 pristupa koristit ćete prilično veliku težinu u niskim raspon rep (6) za povećanje snage. Dok se gomilate umor u sljedećim pristupima, smanjiti težinu za oko 5 kg. Slijedite posljednja 2 najteža pristupa s osiguravateljem partneru, tako da možete zadržati opremu.

Zbog činjenice da prednje delte puno rade na tome trenirajte prsa, a srednji preuzimaju svu težinu izvodeći klupu, često se zadržavaju stražnje delte mala i slaba. U ovom treningu pumpanje ramena nastaje kada imate na zalihi puno snage. Istovremeno vrijeme se ne bojte se promijeniti redoslijed vježbi u jednom zglobu, na osnovu njihovih slabih tačaka. Ako mislite da su sve gomile vaše delte su razvijene proporcionalno, samo ih slijedite vježbe u različitom redoslijedu pri svakoj vježbi.

Program obuke s utezima na ramenima

1. Klupa za preslušavanje butelja -4 seta 6,6,8,10 ponavljanja (2 minute odmora)
2. Brada šipka izvlači -3 seta 8,8,10 ponavljanja (2 minute odmora)
3. Razbijanje bučica u stranu dok sjedite naslonjeni -3 seta od 8,10,12 ponavljanja (1 minut odmor)
4. Razbijanje bučice stoji -3 set od 8,10,12 ponavljanja (1 minut odmora)
5. Podizanje dizalice preko glave u pravim rukama -3 seta od 8,10,12 ponavljanja (1 minut odmor)

Kako izraditi reljefna ramena

Cilj: Delta Definicija

Ovdje ćete naučiti dobar način gradnje delta crtanje pojedinih vlakana. Podizanje laganih utega u velikim broj ponavljanja se više ne smatra najboljim načinom postizanja definicije delta. Pre svega, ovaj trening na ramenima u teretani ima za cilj potaknuti rast mišića (umjerena do umjerena težina raspon ponavljanja). Da biste povećali sagorijevane kalorije za vrijeme i nakon treninga (učinak unosa nakon vježbanja kiseonik) koristi se velika zapremina u kombinaciji sa supernetima. Ovdje ćete se kretati brže i osjetit ćete pravi osjećaj pečenja mišiće. Sada znate kako izgraditi mišiće tako da ih nema samo reljefni, a pojavio se takozvani “presjek”.

Trening ramena za olakšanje

1. Armijska klupa za štampu -4 seta od 8-12 ponavljanja (2 minute odmora)
2. Stojeće nogavice -Superset: 3 seta od 10-12 ponavljanja (br odmor)
3. Razbijanje bučica u stranu dok sjedite naslonjeni -3 seta od 10-12 ponavljanja (60-90 sekundi za odmor)
4. Podižući ruke pred sobom u crossoveru -3 set od 10-12 ponavljanja (bez odmora)
5. Žudnja za bradom u crossoveru -3 set od 10-12 ponavljanja (60-90 sekundi za odmor)
6. Uzgajanje ruku na simulatoru “leptir” -3 set od 10-12 ponavljanja (bez odmora)
7. Ruke odvojene ekspanderom -3 set od 10-12 ponavljanja (60-90 sekundi za odmor)

Kako brzo izgraditi ramena

Cilj: savladavanje tehnologije i stranih čvrstih temelja za daljnje trening

Ovaj kompleks sastoji se od klupice i jednog zgloba vježbe za svaku hrpu delta. Započnite radom u simulatoru, naučiti kako se kretati, prije nego što krenete na slobodne tegove, koji su najbolji za izgradnju mišića.

Započnite s malim opterećenjem i usredotočite se na ispravno tehnika. Dodajte težinu samo kada možete u potpunosti za kontrolu pokreta.

Program obuke

1. Klupa pritisnite na simulatoru -3 pristupa od 12 ponavljanja (60-90 sekundi za odmor)
2. Razbijanje bučice stoji -3 set od 12 ponavljanja (60-90 sekundi za odmor)
3. Podižući ruke pred sobom u crossoveru -3 set od 12 ponavljanja (60-90 sekundi za odmor)
4. Uzgajanje ruku na simulatoru “leptir” -3 set od 12 ponavljanja (60-90 sekundi za odmor)

Kako napumpati srednje delte

Cilj: srednje deltoidna izgradnja mišića

Da bi ramena bila šira, potrebno je razviti srednje snopove deltoidni mišići. Također će omogućiti da se struk vizualno suži. i započnite široki rameni pojas. Naglasak u ovom programu, prirodno izvedeno na vježbama za srednje delte.

Izvodit ćete ih na početku treninga, kada energija je na najvišem nivou. Možete to naizmenično da izmenite program s uravnoteženijim treningom delta (npr. masa) tokom njenog tjednog rascjepa.

Set vježbi za srednje delte

1. Pritisak na klupu nad glavom -4 sjedi od 8 ponavljanja (2 minute odmora)
2. Brada šipka izvlači -3 seta 8-10 ponavljanja (60-90 sekundi za odmor)
3. S jednom rukom razbijate bučicu u jednu stranu -3 seta od 10 ponavljanja (60-90 sekundi za odmor)
4. Razbijanje bučice stoji -3 set od 10-12 ponavljanja (60-90 sekundi za odmor)

Kako napumpati stražnje delte

Cilj: produženje snopa zadnjeg deltoidnog mišića

Zadnji deltoidni snopovi mišića često zaostaju ne samo u novajlijama, ali i naprednim bodibilderima. Jednostavno rečeno, nisu dobiti što više stimulacije na prednjoj i srednjoj delti, koji su uključeni u vježbe grudnog koša i pritiske na ramena.

Da biste razvili zadnje delte, napravite ovaj kompleks dalje u trajanju od 4-8 nedelja ili ga naizmenično uravnotežite trening za ramena.

Skup vježbi za zadnje delte

1. Klupa za prešanje -4 seta od 8-10 ponavljanja (2 minute za odmor)
2. Razbijanje bučica u stranu dok sjedite naslonjeni -4 seta od 8 ponavljanja (60-90 sekundi za odmor)
3. Uzgajanje ruku u crossover -3 pristupu od 10 ponavljanja (60-90 sekundi za odmor)
4. Uzgajanje ruku na simulatoru “leptir” -3 set od 10-12 ponavljanja (60-90 sekundi za odmor)

Kako napumpati prednje delte

Cilj: izgraditi prednje deltoidne snopove mišića

Ako često trenirate prsa, vjerovatno ste već dobro prednje delte su razvijene. Uostalom, oni su uključeni u sve preše vježbe, posebno kad ih izvodite u nagibu. Međutim relativno slabi prednji deltoidni mišići mogu ograničiti proces izgradnje prsnih mišića. Ovaj trening je osmišljen da popraviti ovu situaciju.

Između treninga s prsima i ramenima mora biti najmanje 48 minuta. sati kako bi se mišići mogli potpuno oporaviti.

Skup vježbi za prednje delte

1. Klupa za prešanje -4 seta od 8-12 ponavljanja (2 minute za odmor)
2. Arnold bench press -4 setovi 8-10 ponavljanja (2 minute za odmor)
3. Dizanje bučica ispred vas -3 seta od 10 ponavljanja (60-90 sekundi za odmor)
4. Podižući ruke pred sobom u crossoveru -3 set od 10-12 ponavljanja (60-90 sekundi za odmor)

Što učiniti ako ramena ne narastu

Cilj: Odgoditi pred-umor

Triceps ponekad može biti ograničavajući faktor trening za ramena, posebno u bench pressu. Ako će ovi mišići uvek biti „Odustajte“ prije nego što pravilno radite ramena, nikad ne možete dovesti delte do otkazivanja mišića i upaliti ramena vježbe sa više zglobova. Vježbajte prije umora osmišljen da ispravi ovu situaciju. To je najbolji način. da napumpa zaostali mišić. Tu prvo delite gumice koristeći pojedinačne vežbe zglobova, a zatim uradite bench press glava kada su tricepsi puni snage. Stoga delte moraju neuspjeh prije nego što se triceps dogodi.

Na početku treninga nemojte biti u iskušenju da pređete na teške težine, jer će to stvoriti dodatno opterećenje za lakat zglobovi. Takođe, ako dođete po vrijeme vježba sa više zglobova, osjećati ćete se snažno umor, odradite to u simulatoru. Tako će biti malo sigurniji.

Program obuke

1. Povlačenje donje ručice s jednom rukom -4 seta od 8-10 ponavljanja (60-90 sekundi za odmor)
2. Podizanje šipke pred sobom s ispruženim rukama -3 seta od 10 ponavljanja (60-90 sekundi za odmor)
3. Uzgajanje ruku na simulatoru “leptir” -3 set od 10 ponavljanja (60-90 sekundi za odmor)
4. Klupa pritisnite na simulatoru -3 pristupa od 8-10 ponavljanja (2 minute za odmor)
5. Brada šipka izvlači -3 seta 10-12 ponavljanja (2 minute odmora)