Kako izgraditi prelepo leđa za devojčicu: kompleksi vježbe za dom i teretanu

To što ne vidite leđa ne znači da nije važan za zdravlje. Trebao bi joj posvetiti što više pažnje trening, kao i sve druge mišićne grupe – kvadriceps, ramena i trbušni mišići.

Leđa nisu vidljiva, pa rijetko o tome razmišljaju. Nazalost, ovo je situacija za mnoge žene koje zaborave trenirati mišiće leđa dijelovi tijela. Prečesto nam nedostaju potrebne vježbe vježbe za mišiće leđa, izvodeći samo one koje opterećuju vidljiva područja našeg tijela. Prestani da radiš ovo! Jak najširi mišići, trapezi i ostali, neophodni su za zdravo tijela i lijepog držanja.

Leđa djeluju u gotovo svakom pokretu koji izvodimo. svakodnevno, tako da je važno da to napumpate – da biste ga lakše obavljali ovaj posao.

Pored snage i funkcionalnosti od koje djevojčica dobija vježbe, ojačana i mišićava leđa i ramena djevojčici je dopušteno da vizualno učini struk znatno tanjim. Takođe više se nećeš brinuti da je grudnjak stalno Jedite natrag u masnoći i izgledate izvrsno u odjeći koja ne prekriva leđa. Zar nije sve ovo dovoljno da se odmah prebacim na trening?

Fokusirat ćemo se na glavne mišićne skupine. Tri najviše glavni su najširi, trapezoidni i niži, koji se ispravljaju kralježnice. Takođe tokom ovih osnovnih vežbi mnogi drugi mišići leđa ojačat će, posebno oni koji produžite i zakrenite ramenski zglob.

Najšira funkcija je okretanje ramena prema unutra i istezanje ruku. Mišići donjeg dela leđa koriste se za naginjanje tela od stranu u stranu ili saviti unazad. Trapezno koristi se za podizanje lopatica i okretanje prema njima.

U ovom ćemo članku pogledati načine preciznog prilagođavanja treninga. ispod svog vlastitog tijela i njegovih karakteristika i na kraju razvijati snagu, veličinom i simetrijom mišića stražnjeg dijela tijela.

• Osnova treninga
  • Osnovne vježbe
  • Izolacijske vježbe
  • Sinergistički pokreti
• Razvijte svoj vlastiti program obuke
  • Pristupi i ponavljanja
  • Ostali mišići koji treniraju s leđima
  • Učestalost, trajanje i intenzitet
• Rad na specifičnim ciljevima
  • Sigurno dodajte masu
  • Vježba kod kuće
  • Razne vježbe
  • Simetrija
  • Izolacijske vježbe
  • Prioritizacija
  • Dajete ozbiljnu težinu!
• Primjer dvonedjeljnog programa treninga
  • 1. sedmica
  • 2. sedmica
• Efektivan program za vježbanje leđa za djevojčice
• Skup vježbi za leđa i ramena za žene
  • Opis programa
  • Program vježbanja za žene
  • Saveti za obuku
• 5 vježbi za leđa s ekspanderom sa elastičnom trakom
  • Vertikalna vuka
  • Sjedeće horizontalne žudnje za grudima
  • Pulover s ravnim rukama
  • Ručni uzgoj za deltu
  • Povuci dole
• 8 najboljih vježbi s bućicama za poboljšanje tona leđa kućni uslovi

Osnova treninga

Osnovne vježbe

Većina opisanih vježbi opterećuju veliku i manji okrugli mišići, trapezi i latissimusi. Izvršite 2-3 pristup tokom svake vježbe.

Povlačenja:

• Izvlačenja dolaze sa i bez težine;
• Može se koristiti širok, uzak i pravilan hvat;
• Grip takođe može biti obrnut i normalan.

Deadlift:

• Sorte: sa šipkom, na Smithovom simulatoru;
• Držanje može biti obrnuto, mešano ili neutralno.

Potisak gornjeg bloka:

• Sorte: prednji i zadnji;
• Širina hvatanja: široka, normalna, uska;
• Tip držanja: donji, gornji, neutralni.

Nagib štapa:

• Vježba može biti ležeći ili na Smith simulatoru;
• Širina hvatanja: široka, normalna;
• Tip držanja: donji, gornji, neutralni.

Vertikalna vučna osovina

• Tip držanja: donji, gornji, neutralni.

Nagib sa bučicom nagiba:

• Sorte: s jednom rukom, s obje ruke, ležeći;
• Opseg je blizu strana, daleko od tijela;
• Tip držanja: donji, gornji, neutralni.

Potisak donjeg bloka prema grudima:

• Sorte – visoka, niska
• Širina zahvata: široka, normalna
• Tip držanja: donji, gornji, neutralni

Potisak donjeg bloka koji sjedi jednom rukom:

• Sorte: visoka, niska.

Izolacijske vježbe

Postoji nekoliko vježbi dizajniranih za gornji i srednji mišiće leđa. Oni pogađaju samo jedan zglob – rame, rame ili lakat. Izolacijske vježbe su takođe dobar način. pumpa mišiće donjeg dela leđa.

Gornji i srednji dio leđa

• Potisak s ravnim rukama.

Donji dio leđa

• Hiperekstenzija – Vrste: s težinom, leži, sjedi simulator, s fitball – položaj ruke: iza glave, prekrižen grudi.
• Mrtva žičara s ravnim nogama – sorte: s bučicama, na Smith simulator;
• Napredni nagibi.

Sinergistički pokreti

Pored vježbi koje direktno utječu na mišiće leđa, postoji još puno drugi u kojima leđa igraju sinergistički, pomoćni uloga. Sinergistički mišić pomaže glavnom, koji nastupa veći dio posla, podignite teret.

Ovim vežbama treba dodati svoja prsa i ramena kako bi dobili više stimulacije mišića kralježnice.

Prednji deltoid

• Bućica s grudima (prsa)
• Dumbbell Arm Stretch (ramena)
• Veza štapa (ramena)
• Vertikalna veza (ramena)
• Vojna klupa (ramena)

Razvijte svoj vlastiti program obuke

Dobar set vježbi za leđa trebao bi sadržavati najmanje najmanje tri teške vježbe povlačenja kojima se opterećuju gornji i srednji mišići leđa i 1-2 izolacione vežbe za donji dijelovi.

Vaš izbor i redoslijed vježbi treba mijenjati iz jedan trening do drugog ili barem jednom u 2-3 tjedna do pobrinite se da optimalno opterećujete sve mišiće leđa tokom treningi.

Pristupi i ponavljanja

Općenito, mnogi ljudi dobivaju maksimalnu korist od 10-15 ponavljanja i 2-3 pristupa jedne vježbe. Ova vrijednost će biti malo varirajte, jer se vaš trening uzima u obzir, fizička snaga i ciljevi. Žene koje je samo trebaju podržati postojeće figure, trebalo bi da izvedete 2-3 seta od 12-15 ponavljanja.

Oni koji trebaju steći mišićnu masu trebali bi obavljati 3-4 pristup 8-12 ponavljanja. Da dobijete fizičku snagu i za pumpanje je potrebno izvesti 3-4 seta od 6-10 ponavljanja.

Sve ove tri taktike možete koristiti u svojoj program za promjenu. Na primjer, ako vam trebaju i snaga i svezak, možete kombinirati dvije taktike, naizmjenično prilaze 8-12 ponavljanja i 6-10 ponavljanja.

Ostali mišići koji treniraju s leđima

Leđne delte i mišići koji se stabilizuju obično treniraju zajedno s leđima jer u određenoj mjeri sudjeluju kod mnogih vježbe. Pored toga, poželjan je i program obuke dodajte vježbe koje naprežu izuzetno velike i manji okrugli mišići, kao i trapezi.

Iako su sva tri gore navedena mišića uključena u mnoge vježbe za leđa, ako ih želite snažnije razviti, vi Možete dodati određene pokrete dizajnirane za njih.

Takođe možete kombinirati pumpanje bicepsa sa treningom leđno. Obje vježbe trakcije su korisne za kombiniranje efikasne vježbe za smanjenje vremena provedenog unutra teretana.

Učestalost, trajanje i intenzitet

Jedan od najboljih stilova fitness plana dijeli vježbe vježbe za pojedine mišićne grupe. Svaka mišićna grupa imajte svoj dan ili je kombiniran sa još 1-2 mišića u grupama. To vam omogućava da u potpunosti obradite jedan mišić, da podstakne njen rast. Ako vam je leđa jedna slaba bodove, bilo bi vam korisno da prioritet odredite, radeći vježbe ciljane na nju dva puta sedmično. O prioritizaciji Nastavit ćemo da razgovaramo.

Vježbe ne bi trebale trajati duže od sat vremena dnevno. Od ovoga vrijeme je dovoljno za potpuno treniranje mišića Umorna sam Ako lekcija traje više od sat vremena, tada morate prestati ćaskanje u teretani – došli ste na vožnju, ne govoriti.

Intenzitet vježbi je već opisan gore, gdje je takođe govorio o mišićima ramena. Sve zavisi od toga šta možete uradi sam. Imate li dovoljno volje? Možete li napraviti rade li mišići nešto što ne želite? Kad ste unutra kraj vaše vježbe i zapitajte se: “Zaustavi me ovdje ili ponovite još jednom? ”kako odgovarate na ovo pitanje?

Umjesto da postavljate takva pitanja, zašto biste jednostavno nemojte narediti da se izbacivate iz ovog organizma za slabljenje moguće? Nemojte reći da radite još jedan, dva više ili više četiri. Pritišćite dok potpuno ne oslabite, kao da je s ove ponavljanja ovise o vašem životu.

Zašto je to tako? Jer samo vas granice zadržavaju kojim se ograničavaš. Ako ste, dok radite bench press čvrsto se odlučio zaustaviti na 40 kg, kao što znate da ne možete povišica i 50?

Intenzitet je u potpunosti ovisan o snazi A. ​volje. Umesto da radujte se što ste završili vježbu, trebali biste pitati o sebi, što će se dogoditi ako u šank dodate još dvije palačinke. Može reći da ne znaš ništa namerno dok ne probaš!

Rad na specifičnim ciljevima

Sigurno dodajte masu

Bez obzira na svrhu vašeg vježbanja, da li za konkurencija ili samo za zdravlje, široka i snažna leđa – znak da radite vježbu pravilno. Vježbe za kore, kao što je mrtva dizanje, najbolje je dodati obujam i snagu mišića leđa. Ali im dodajte i vežbe na žudnja velikog intenziteta, i definitivno se možete razviti leđa koja zaslužuje nagradu.

Tradicionalno mrtvo dizanje je neophodno za dobro leđa. Potisak direktno utječe na dorzalne ekstenzore, ali je uključen i mišići stražnjice, kvadricepsa i teladi. Takođe rade i stabilizatori – trapezoidni, skapasti i romboidni. Ti ćeš biti teško je pronaći vježbu koja utječe na više mišića nego mrtva žičara! Izvodite to s velikom težinom i visokim intenziteta, vi gradite snagu i jačinu koju drugi ne mogu dostići načine.

Da biste sigurno i pravilno izvršili vuču, morate ga ispuniti prvih nekoliko ponavljanja bez palačinki uopće.

Provjerite da li imate odličnu tehniku ​​prije dodavanja u težina mrene. Dodajte težinu polako. Preporučuje se da ispunite prvi pristup bez težine. Za početak vježbe sjednite i zgrabite uteg koji vam se najviše sviđa.

Smanjite mišiće ramena, leđa i korteks nakon čega, jednim jakim pokretom produžite prema gore kukovima i kolenima. Oko sredine podizanje ili kada su vam kolena produžena tri četvrtine, ispravite bokove u potpunosti i vratite ramena u stojeći položaj. Vrati se do početnog položaja i ponovite.

Treba imati na umu da vuča može biti opasna vježba, ako je nepravilno izveden.

Važno je zagrijati tijelo na početku vježbanja izvođenjem srednje intenzivan kardio. Preporučuje se kupovina posebne rukavice koje sprečavaju šipku da vam isklizne iz ruku. Možete zaštititi i pojas kako biste spriječili oštećenje. donji dio leđa.

Drugi dobri načini za postizanje kilograma su vježbanje u punom kapacitetu. intenziteta i koristite najteže utege. Poslednja 2-3 ponavljanja treba obaviti već silom, odnosno ne možete izvedite još jedno ponavljanje bez gubljenja forme. Uradi četiri 6-10 ponavljanja usredotočiti se na regrutovanje mišića mase. Takođe možete prioritetno odrediti dijelove tijela koji hoće opisano kasnije u članku.

Vježba kod kuće

Vježbanje kod kuće je dovoljno jednostavno ako imate postoje 2-3 jednostavne stvari: vaga, 2-3 seta bučica i horizontalna šipka za podizače. Već sa prve dvije školjke možete pumpati leđa. Možete izvršavati mrtve žičare i izvoditi mrtve žičare kao i sa bučicama i sa šankom. Za njih se mogu koristiti bučice razne vježbe, poput povlačenja jedne ruke, povlačenja delte i puloveri.

Da biste vježbe sa šankom radili kod kuće, morate biti kreativan. Pronađite nešto što možete priložiti zarezu bar u kojem se stavljaju palačinke. To će biti olovke. Bolje za to koristite vrlo kratak ekspander.

To vam omogućava da ispravno držite ruke dok to radite. ovo je vježba. Možete koristiti i konopac ili peškir, ali ove mogućnosti, prema tome, opterećuju više suzdržavajte se od prevelikih utega.

Razne vježbe

Nema problema sa nedostatkom vježbanja. Doslovno ih ima na desetine sorte i varijacije same vuče. Takođe imaju modifikovana povlačenja i vuča. Glavna stvar je da uvijek promijenite svoje raspored da na drugačiji način potakne mišiće na novi rast.

Simetrija

Razvoj leđa vrlo je važan za nekoga ko ide konkurencije, ali i svim ostalim ljudima koji su zainteresirani za njihovo figura, to je takođe važno. Snažna leđa pokazuju vašu snagu i dopušta struku da izgleda uže od nje.

Kada ocjenjuju brojke na konkursu, oni obično traže širok, simetrična i reljefna leđa. Leđa bi vam trebala biti ravnih ispod ramena i treba da se sužava donjem dijelu leđa i struku. Dobro razvijeni deltoidni mišići su jednako važni koliko se i vežu čitav pogled stvoren vežbanjem.

Da biste uravnotežili leđa, morate znati koja područja (gornji, srednji ili donji) su manje razvijeni. Kad ste to otkrili, vi morate malo poboljšati svoje treninge, tako da manje razvijeni sajtu je posvećena veća pažnja.

Ako vam je slabost u gornjem dijelu leđa, učinite vježbe širokog hvatanja. Povlačenja, razna izvlačenja – sve Izvodimo sa širokim zahvatom.

Da ne biste smanjili broj pokreta, ne preduzimajte previše velika težina. Dobre vježbe za razvoj srednjeg dijela leđa vuča s bučicama, obje obje ruke odjednom i jedna po jedna i vuka donjeg bloka na simulatoru.

Da biste se fokusirali na donji dio leđa, morate nastupiti uglavnom mrtvo dizanje, hiperekstenzija i obrnuto produžetak.

Izolacijske vježbe

Izolacija kičmenih mišića je gotovo nemoguća. Mnogo novorođenih izvodite sve vježbe za leđa gotovo ne primjećujući da one naprezanje. Dok ne postanete iskusni powerlifter, nećete dobiti kvalitetna komunikacija mozga i mišića. Međutim, kičmeni mišići mogu razvijaju se bez izolacije.

Kako shvatite da ne izolirate mišiće. Prvo nisi primijeti gori ili umor u leđima – najčešće će izgorjeti samo ruke. I drugo, od vas čak neće ni dobiti zadovoljstvo vježba.

Izolirati mišiće znači naučiti stezati i opustiti se unutra odvojeno.

Prioritizacija

Ako je leđa jedna od vaših slabih mišićnih skupina, tada to morate dajte prednost. Najbolji način za to je učiniti žudnja! I ovo nije šala ili pretjerivanje. Teško je ženama dobijanje mišićne mase, tako da to morate učiniti teške vježbe, od kojih je najbolja mrtva dizanje. Dakle kako se odmarati nakon intenzivnog programa vuče potrebno je 7 do 14 dana, svake sedmice trebali biste mijenjati trening.

Drugi razlog za promjenu programa je stimulacija mišića. različite količine ponavljanja, različitih intenziteta i asortiman vježbi za maksimiziranje leđa iza minimalno vrijeme.

Osim toga, ostalim danima možete izvoditi različite analoge vuče, da se opet stimulira leđa iz drugog ugla.

Dajete ozbiljnu težinu!

To bi se trebalo ponoviti ponovo – kao ženi trebate silno vježbe! Nema razloga i zašto! Ako ozbiljno želite da biste postigli svoj cilj, trebate dodati kilograme na njegov bar za postizanje cilja.

Ne bojte se kilograma. Može se činiti vrlo zastrašujućim šipka na koju je obješeno 60 kg težine. Podigni je, čini se još gore. Ali to vas ne bi trebalo smetati. Napadajte je sa svih strana intenzitet!

Morate mentalno pobijediti sve prepreke na svom putu silom. volje – i broj ponavljanja, i sagorijevanje u mišićima, i želja vašeg tijela prestati. Morate već vidjeti u glavi kako ste prošli kroz sve ovih prepreka i stigao do cilja. Razmislite kako ćete biti lijepi pobijediti! I sljedeći put ćete pristupiti ovom baru bez sumnje, jer ste joj već pokazali ko je ovde gazda.

Primjer dvonedjeljnog programa treninga

Ovaj trening će dodati širinu mišića kralježnice, olakšanje i snagu. Prva sedmica će biti fokusirana na mrtvo dizanje, a druga sedmica dovršit će je, stimulirajući istovremeno i cijelo leđa sa maksimalni intenzitet. Ako imate slabo područje, vi možete zameniti nekoliko vežbi u drugoj sedmici onima koje dizajniran za područje koje imate nerazvijeno.

Ako želite da istovremeno trenirate leđa i bicepse, samo Zamenite vuču gornjeg bloka sa četiri pristupa podizanju ruku. mrena za biceps koja izvodi toliko ponavljanja u ovome nizovi: 12, 10, 6, 6, 4.

1. sedmica

Zagrijavanje uz 5-10 minuta umjerenog kardio i istezanja.

Stanovaya – 5 setova, 15, 10, 8, 6, 4 ponavljanja
Deadlift – 4 seta, 12, 10, 8, 6 ponavljanja
Široki zahvat gornjeg bloka – 3 seta, 12, 10, 8 ponavljanja

2. sedmica

Zagrijavanje uz 5-10 minuta umjerenog kardio i istezanja.

Dumbbell Deadlift 5 setova, 15, 12, 10, 8, 6 ponavljanja
Povlačenja 3 seta, 12, 10, 8 ponavljanja
Šipka T-bara 2 seta, 10 ponavljanja
Hiperekstenzija 2 seta od 10, 8 ponavljanja

Ako želite da trenirate leđa i bicepse zajedno, samo hiperekstenzija odmah nakon povlačenja i zamjene vučne kosti T-šipke sa četiri pristupa za dizanje šipke s ez-trakom za bicepse. Izvršite 12, 10, 8, 6 ponavljanja. Nakon toga dodajte bilo kada još jedna vježba s podizanjem oružja sa istim brojem ponavljanja. Ručni dizači su također korisni za bučice.

Efektivan program za vježbanje leđa za djevojčice

A evo još jednog isprobanog i istinitog programa. Mnogima djevojčicama kojima je već pomogla da zategnu mišiće leđa i pronađu lijepu lik. Nadamo se da će vam i to pomoći:

​

Gornja veza širokog hvatanja 4 seta od 12-15 ponavljanja
Dumbbell Dumbbell 4 seta od 12-15 ponavljanja
Nagnuto povlačenje šipke 4 seta od 12-15 ponavljanja
Donji blok šipke 4 seta od 12-15 ponavljanja
Obrnuti zahvat za gornji deo grudi 4 seta od 12-15 ponavljanja
Povlačenja 4 seta od 12-15 ponavljanja

Važno: Trening se ponekad mora menjati kako bi se izbegla platoa. Tako kroz nekoliko sedmica potrošimo 5 setova od 10 ili 12 ponavljanja, a na nekim izvodimo druge vježbe. Iako lijepo da biste imali određeni program, bolje je da ga promenite, tako da nema dosadno.

Skup vježbi za leđa i ramena za žene

Ovaj program vježbanja gornjeg dijela tijela pomoći će ženama izgraditi snažne mišiće ramena i leđa. Potrebne su samo bučice.

Opis treninga:

• Cilj je dobijanje mišićne mase;
• Vrsta treninga – za jednu mišićnu grupu;
• Nivo teškoće – za početnike;
• Trajanje programa je 6 sedmica;
• Dana u sedmici – 2;
• Vrijeme treninga – 45-60 minuta;
• Potrebne školjke su samo bučice i vlastita tjelesna težina;
• Trening je dizajniran za žene.

Opis programa

Često žene imaju neproporcionalno tijelo s više razvijeni mišići nogu, to je zato što ih nije briga o gornjem delu tela.

Istraživači su otkrili da šokantan broj žena ima vrlo mnogo gornji deo tijela je nerazvijen. A to je karakteristično za apsolutno sve žene bez obzira na starosnu dob.

Za mnoge djevojke teško je napraviti čak i jedan push-up ili povlačenjem gore!

Ipak, razvoj ovih mišića pomogao bi im mnogo, jer oni potreban u mnogim svakodnevnim situacijama: žene to ponekad moraju nose teške stvari, odgajaju djecu i izvode mnoge druge zadacima.

Ako imate razvijeni gornji dio tijela, ne možete samo izgledajte bolje, ali što je najvažnije, možete zadovoljiti potrebe svoju porodicu i posao.

Ako radite u teretani, onda nećete imati problemi – obično se nude različite težine. Ako ti ako to radite kod kuće, možete kupiti velike bučice kao napredak.

Program vježbanja za žene

Štamparija sa bučicama 3 seta od 12 ponavljanja
Vertikalna vuka 3 seta od 12 ponavljanja
Dumbbell Dumbbell 3 seta od 12 ponavljanja
Dumbbell Hand Stretch 3 seta od 6-10 ponavljanja
Potisni prozori 3 postavljaju na neuspjeh
Povlačenja 3 postavlja na neuspjeh

Saveti za obuku

• Bench press. Započnite držeći bučice na nivou ramena i podignite ih gore iznad glave. Polako i kontrolirano se vratite u izvornik položaj. Ako su tri pristupa bilo lako dovršiti, pokušajte da ih preduzmete teži bučice.
• Okomiti potisak. Započnite spuštanjem ruku dok držite bučice. ispred kukova. Podignite bučice do brade, savijajući ruke unutra laktovi.
• Vučući bučicu u padini. Lagano se savijte u struku ispravljajući leđa. Pazite da se ne uvija. Dopustite mi ruke smireno obješene s obje strane tijela. Lagano savijte laktove i podignite ih, ne otvarajte laktove, držite ih bliže tijelu, premjestiti lopatice jedno prema drugome. Smanjite ruke na kontrolirani način početni položaj.
• Uzgajanje ruku s bučicama. Započnite spuštanjem ruku. Ruke polako podižite dok ne dosegnu nivo ramena. Posle od toga, polako ih spustite u početni položaj.
• Pritisni prozore. Ako to možete učiniti, uradite 3 pristup. Ako ne možete dovršiti ni jedan, počnite s push up up kolena. Možete isprobati i ovaj pristup: lezite na pod, pa se spustite na četvoronoške i, kontrolirajući tehniku, spustite se na pod.
• Povlačenja Povlačenja – potrebna vježba za prekrasna leđa i snažna ramena. Ako vam je teško učiniti jednu stvar pull-ups, možete isprobati pull-ups skokom – odskočite do prečke, a zatim se polako spustite. Na prečku možete da pričvrstite i dugačku gumenu vrpcu, što će vam pomoći da napravite poteze.

Ako nemate nijednu od ovih opcija, možete baciti kroz vrata ekspandera i povucite je dolje. Uzmi oba kraja ekspander bačen kroz vrata, sjedi pored vrata. Povuci ekspander dolje s obje ruke dok ruke nisu u ravni ramena. Polako se vratite u početni položaj.

Ne bojte se povećati težinu prema potrebi kada pokušavate gradi mišićnu masu.

Nastavite raditi na dodacima i potiscima. Ponekad treba više od godine dana da naučimo kako ih pravilno raditi, ali ove su dvije vježbe potrebne za siluetu koju ste potrebno.

5 vježbi za leđa s ekspanderom sa elastičnom trakom

Sa ovih pet vježbi za treniranje leđa možete počnite pozajmljivati ​​kod kuće.

Vertikalna vuka

Trebali biste dovršiti 3 seta od 12-15 ponavljanja.

Radni mišići su trapezijum, deltoidni.

Početno držanje: Stanite na sredini ekspandera, s razdvojenim nogama širina ramena. Suprotne krajeve ekspandera ponesite na ispostavilo se X.

Vježba: Savijajući laktove, povucite ekspander sve dok ruke neće doprijeti do njegovih ramena. Spustite ruke na početak pozicije za izvođenje jednog ponavljanja. Nastavite ponavljati.

Sjedeće horizontalne žudnje za grudima

Izvršite 3 seta od 15 ponavljanja.

Lateralni, romboidni i trapezni mišići djeluju.

Početno držanje: Sjednite na podu s ispruženim nogama ispred vas. Baci ekspander kroz noge, prekriži ga u sredini i uzmi ručicu ekspandera. Ispružite ruke ravno.

Vježba: Savijte ruke da biste povukli ručke ekspander. Pomaknite ih na strane. Nakon toga, polako i kontrolirajući pokret, vratite ruke u početni položaj. Nastavite ponavljati. Leđa držite ravno ili čak lagano zakrivljena u lumbalnoj regiji.

Savjet: Ako se vježba čini vrlo jednostavnom, pokušajte sa sklecanjem dio ekspandera na dlanu kako bi ga stegnuo.

Pulover s ravnim rukama

Uzmite tri seta od 10-12 ponavljanja

Radni mišići: bočni, mišići nogu, kičmeni ekstenzori, stražnjica.

Početni položaj: učvrstite ekspander na niski, nepomični objekt ispred vas. Uzmite kraj ekspandera u svaku ruku, odmaknite se od pričvršćivanja i savijte se naprijed prema bokovima prikazano na fotografiji.

Vježba: ispravite koljena i noge u stojećem položaju, istovremeno vremena podižući ruke iznad sebe. Zaključajte na trenutak gornja točka, a zatim se polako preokrenite na vratite se u početni položaj.

Ručni uzgoj za deltu

Uradite 3 serije od 10-12 ponavljanja.

Deltoidni mišići rade.

Početno držanje: Stanite sa nogama u širini ramena, držeći se svaka ruka ima bučice. Savijte prema naprijed na bokovima i lagano se savijte koljena dok vam ruke nisu tačno ispod ramena.

Vježba: Raširite ruke i podižite ih dok neće biti u ravnoj liniji s ramenima. Polako pomicanje unatrag za povratak u početni položaj.

Povuci dole

Izvršite 3 serije po 15 ponavljanja sa svake strane.

Bočni mišići štampe i leđa rade.

Početno držanje: stojte sa raširenim nogama. Uzmite sredinu ekspandera s obje ruke, držeći ih na udaljenosti 30 cm. Podignite ruke iznad glave.

Vježba: Savijte lijevu ruku u laktu, pomičući lakat prema bočno. Zaustavite se kada primijetite istegnuće na lijevoj strani. leđa. Polako podignite ruku preko glave i ponovite. Alternativni na obje strane.

8 najboljih vježbi s bućicama za poboljšanje tona leđa kućni uslovi

Za svaku vježbu ispunite 3 seta od 15 ponavljanja Pokušajte ih napraviti s utezima od 4 do 10 kg. Trebala bi jedva dobijem 15 ponavljanja. Ako lako možete više 15, tada biste trebali povećati težinu. Ako 15 puta ne uspije, smanjiti težinu. Uvijek ga možete dodati kasnije kada i vi razviju tehniku ​​izvođenja i kada mišići jačaju.

Izvori:

• https://www.bodybuilding.com/content/jen-jewells-back-blasting-workout.html;
• https://shefit.com/blogs/shefit-blog/8-awesome-at-home-back-workouts-with-weights-for-women;
• https://www.bodybuilding.com/content/the-ultimate-no-fluff-womens-training-guide-part-2.html;
• https://www.oxygenmag.com/training/5-moves-to-build-a-stronger-back-8568;
• https://www.muscleandstrength.com/workouts/back-shoulder-workout-routine-women.

Zanimljiva tema:

1. Vježbe teretane za djevojčice: 2 efikasna kompleks pumpa mišića nogu
2. Najbolji kružni trening za sagorijevanje masti za djevojčice u kućni uslovi
3. Kako izgraditi lijepa ramena za djevojčicu: 4 programa vježbanja za ženske delte
4. 25-minutna vježba s bučicama za mršavljenje cijelog tijela devojke