Kako izgraditi prekrasna ramena za djevojčicu: 4 programa trening za ženske delte

Nije važno koji je vaš cilj odlaska u teretanu napumpati delte ili ih smanjite ova četiri programa Vježbe ramena u teretani za djevojčice pomoći će vam postići željene rezultate. Razviti mišićnu masu u određene dijelove tijela i stvaraju oblike iz snova za izgled zavodljiva!

Ako želite smanjiti ramena, koristite ove programe. na pozadini niskog unosa kalorija, odnosno trošite kalorije manje nego što trošite i postižete željene rezultate.

Bez obzira jeste li na plaži ili na pozornici, sa reljefnim, prelepim ramenima, vi pobijediti sve. Odnos opsega ramena širina struka stvorit će zapanjujući nezaboravan efekt na druge.

Ako ste početnik i nikad se niste bavili sportom, naše vježbe za ramena za djevojčice u teretani omogućuju vam brze rezultate. Ove vežbe dramatično promijeniti oblik svog tijela u rekordnom vremenu. Povećanje mase kvadricepsa ili leđa je dug proces. A evo naduvana tri snopa deltoidnog mišića pružit će zapanjujuće izgled vaše figure, iako je vrijedno napomenuti, u veličini su one dovoljne su mali.

Sve vježbe za ramena prikazane u ovom članku su prikladne. skoro svi, ali morate slijediti ispravnu tehniku. Pogodni su za početnike i naprednije sportove devojke.

• Što svaka djevojka treba znati o ramenom pojasu
  • Rameni zglob
  • Rotaciona manžetna
  • Deltoidni mišići
  • Ukratko o trapezu
• Trening mišića na ramenima za početnice
  • Kompleks za početnike na zagrevanju
  • Vježbe na ramenima za početnike
• Tehnika vježbanja
  • Sjedeći stambeni presjednik s bučicama
  • Prednja dizalica
  • Podizanje bučica kroz sjedeće bokove
  • Obrnuti uzgoj ruku u leptir simulator
• Program treninga za celokupni razvoj mišića ramena za žene
• Tehnika izvršenja
  • Bench press
  • Bočno podizanje bučica
  • Gumb za potezanje butelja
  • Prekriženih ruku ispred sebe
• Program vežbanja za povećanje širine ramena
• Tehnika izvršenja
  • Smithova klupa sa glave je iza glave
  • Stojeći dizalo
  • Produženje krakova bočne strane na donjem bloku u padini
  • Dizalica sa dodirnim pločicama podizati se sa strane
  • Mahi u simulatoru s jednom rukom u stranu
• Intenzivni trening mišića na ramenima za napredne nivoa

Što svaka djevojka treba znati o ramenom pojasu

Ispod ćemo detaljno pokazati na slikama kako izgraditi ramena za devojčicu, ali ako ste prvi put bili u teretani ili možda nekada ste se bavili drugim sportovima i bench pressom glava je za vas nešto novo, u ovom slučaju pre nego što započnete trening biste trebali naučiti više o radu mišića delta. Za Prvo da razgovaramo o anatomiji mišića ramena i njihovim funkcijama.

Rameni zglob

U predelu ramena nalazi se veliki broj kostiju i mišića. Mi smo razmotrite samo tri glavne kosti, a to je lopatica (kost, pored grudnog koša u leđima), ključne kosti (kosti uz grudni koš ispred) i humerus (gornja kost) udove).

Zglob ramena – ovo je veza između humerusa i lopatice u točki koja se naziva zglobna šupljina. Ovaj spoj kombinira veliki broj mišića pa čak i većinu mišića gornjeg dijela dijelovi tijela koji pruža veliki raspon pokreta. Etoi blagoslov i ujedno i prokletstvo.

Šta je tako loše u tome? Ali činjenica je da zahvaljujući mobilnosti ramena, možemo raditi s težinom nepravilno, bez razumijevanja ovoga. Prava tehnika vježbanja je važna za održavanje otpornosti na habanje kugličnih spojeva. Ništa ne može ometati vaš napredak, osim povrede ramena.

Rotaciona manžetna

Kao ljubitelji treninga, volimo gledati svoje mišiće unutra u ogledalu. Ali razmislimo na trenutak, šta ih drži zajedno? Rotaciona manžetna! Sastav rotacione manžetne uključuje: supraspinatus, infraspinatus, mali okrugli i subscapularis mišići. Ovo mišićna grupa stabilizira položaj ramena i drži humerus unutra zglobne šupljine scapule.

Drugim riječima, pridaju ruku na torzo, i takođe drže humerus u zglobu za sigurnu rotaciju. Stoga u Internet ima toliko članaka o ovoj važnoj mišićnoj skupini i i kako ih ispravno preuzeti.

Deltoidni mišići

Dakle, hajde da konačno razgovaramo o onome od čega najviše nas povezuje sa „mišićima ramena“, naime deltoidom mišiće.

Deltoidni mišić je mišić trokutastog oblika, koji pokriva rameni zglob. Njegov zaobljeni oblik pokriva vrh dijela ramena, prednjeg ruba ključne kosti i zadnjeg ruba scapule. Ona je pokriva ramenski zglob i nadlakticu.

Deltoidni mišić uključen je u otmicu ruku u stranu, potiče funkcionisanje grudnih mišića i, također, sprečava dislokaciju, kada dižemo veliku težinu. Tako mali mišić nastupa toliko funkcija.

Deltoidni mišić je podijeljen u 3 snopa ili koji se takođe nazivaju “glave”. Ove tri zrake obavljaju različite funkcije, istovremeno su svi, u jednoj ili drugoj mjeri, pružaju složene pokrete ramena, kao što je preša za štampu.

• Prednji deltoidni mišić deltoidni mišićni snop podiže ruku naprijed vodi ruke do srednje linije tijela i rotirati prema unutra. Glavne vježbe za to snop je podizanje ruku prema naprijed s različitim položajima ruku, bilo da dlan gore ili dolje.
• Srednji deltoidni mišićni snop odvede ruku u stranu. Za njegov trening treba da se popne bučice sa strane i širokim zahvatom povucite šipku do brade.
• Posterior Deltoidni mišić deltoidni mišić povlači rame unazad i okreće ruke prema van. Vježbe na stražnjoj strani delte uključuju žudnju za licem, suprotno uzgoj u simulatoru “leptir” i uzgoj ruku sa bućicama u na padini. Budući da je glavna funkcija zadnjeg snopa rotacija, vi Možete stvoriti varijacije u bilo kojoj standardnoj vježbi promjenom samo položaj ruku.

Ukratko o trapezu

Vrijedi napomenuti jednu vrlo važnu komponentu, na kojoj trebalo bi obratiti pažnju dok trenirate ramena. Je trapezijski mišić. Podiže se i okreće rame. Vrh dio trapezijskog mišića pričvršćen je na prednji dio zgloba, stražnji dio lopatice i stražnji dio lobanje.

Sve ovisi o vašim preferencijama: želite li se razvijati vaše trapezijske mišiće ili ne. Uglavnom se vole muškarci veliki naduvani trapez i zato mnogo plaćaju njegov razvoj vreme. Žene također mogu uključiti vježbe u svoju vježbu. o razvoju mišića trapeza. Prvo će se srušiti deltoidni mišići zbog kojih vaša ramena izgledaju već.

Ali što je još važnije, sa nepravilnom tehnikom izvođenja vježbe i previše aktivno kretanje lopatica mišića trapeza “Preuzmi” teret koji ide na ramena.

Često to vidim kada neko preuzme previše kilograma izvođenje bučice sa bučicama kroz stranice. Da, ruke su podignute, ali deltoidni mišići gotovo nisu uključeni u to. Zapamti mišići trapeza rade na štetu drugih mišiće.

Tako da trapezni mišići ne preuzimaju rad drugih mišića ramena, držite ramena dolje i upotrebljavajte umjerena težina. Nikoga nije briga koliko možemo težak nadvladati. Čak i ako ste u nedoumici, zapamtite: mala težina uvek bolji nego prevelik.

Trening mišića na ramenima za početnice

Ako ne vodite računa o sportu, u svakodnevnom života rijetko podižemo predmete iznad glave. Ako ti nedavno se počeo baviti sportom, ne uzimajte prevelike težina za press press. Prvo zagrijte mišiće, a zatim nastavite sa zagrevanjem ramena sa malo većim rasponom ponavljanja. Uz pravilan trening, mišići ramena bi trebali da gori!

Kompleks za početnike na zagrevanju

Plan: Slijedite 3 pristupa. Odmor između ponavljanja bi trebao biti minimalan

Stalni preš pritiska 5 ponavljanja
Bočno podizanje bučica 5 ponavljanja
Prednje dizalo 5 ponavljanja
Gumb za potezanje butelja 5 ponavljanja

Koristite lagane bučice, težine oko 1 – 1,5 kg. Gore navedeno Vježbajte dok stojite na blago savijenim koljenima. Nakon što je to prihvatio položaju, otkopčaćete donji deo leđa.

Ne zanemarite ovu vježbu! Do danas počinjem vaš trening.

Napomene:

Ovu vežbu izvodite dva puta nedeljno. Štaviše, pauza između trening bi trebao biti najmanje 72 sata. Za 2-3 sedmice možete povećati opterećenje i koristiti druge varijacije iste vježbe.

Kada smanjujete broj ponavljanja, povećajte težinu. Ali Zapamtite, ponavljanje je vodič za izvođenje vježbe. Evo pravilo se ne primjenjuje: brže, to bolje. Ako trebaš uradite 12 ponavljanja i mislite da možete više 3, a zatim uradite dodatna tri ponavljanja. A onda povećati težinu prilikom sljedećeg pristupa. I obrnuto, ako treba izvedite 12 ponavljanja, a jedva svladate 8, a zatim smanjite težina Ne žrtvujte tehnike izvođenja zbog težine!

Vježbe na ramenima za početnike

1. Sjedeći stambeni presjednik sa bučicama 4 seta, 12, 12, 10, 10 ponavljanja
2. Podignite šipku ispred sebe Sa zakrivljenim vratom 4 seta, 12, 12, 10, 10 ponavljanja
3. Podizanje bučica kroz sjedeće bokove 4 seta, 12, 12, 10, 10 ponavljanja
4. Obrnute ruke za uzgoj u simulatoru “leptir” 4 seta, 12, 12, 10, 10 ponavljanja

Tehnika vježbanja

Sjedeći stambeni presjednik s bučicama

Iza simulatora ramena osjetit ćete se sigurno dodatna snaga, zato radim presvlaku s bučicama dok sjedim. Sa povećavajući opterećenje, bučice će vas izbalansirati. Štaviše, potrebno je čvršće fiksiranje za prešu sa kantom. telom nego stojećim.

Bučice se ne bi trebale dodirnuti na vrhu; ako udaljenost između ruku već je u poređenju s nivoom ramena, na taj način možete ozlijediti ramenski zglob.

Prednja dizalica

Ovu vježbu možete izvesti i na donjem bloku u crossover. Nije važno koji projektil odaberete. Držite noge laganim savijenih u kolenima, što će sprečiti da se telo stegne i štiti donji dio leđa od ozljeda. Koristite i duboku zahvat. To jest kada podignete uteg na bradu, palčeve treba biti na jednoj strani šipke s drugim prstima na ruci. Uvek kontrolirajte spuštanje šipke. Držite leđa i vrat tačno.

Podizanje bučica kroz sjedeće bokove

Sjednite ovdje tako da vam je položaj tijela ravno. Ova vježba u potrazi već duže vreme. Pribegavao mu se širom svojih 35 godina koje sam posvetio dizanju utega. Privucite mišiće donji dio leđa i osjetit ćete da vam ramena padaju mjesto. Zamislite da sjedite između dva staklena zida. Ako gluposti idu predaleko ili predaleko, staklo će se razbiti.

Nakon toga, podižite bučice kao u laktovima postoji otpor. Palac bi ti trebao izgledati malo dole. Ako vam palac i dlanovi počnu puzati, vi Osjetite kako vaša ramena mijenjaju položaj. To znači da bočni snop deltoidnog mišića više ne djeluje najviše posla.

Izvedite ovu vježbu umjerene težine dok tehnika izvođenje vježbe neće biti savršeno.

Obrnuti uzgoj ruku u leptir simulator

Sjedite kod trenera leptira. Podesite visinu sjedala tako da tako da ramena spuštaju prsa. Ako i vi sednete nisko, mišići trapeza će raditi.

Održavajte neutralan položaj četke i provjerite je li laktovi pogledali unatrag, a ne dolje. Zamislite šta želite gurni nekoga iza sebe. Nije najbolji primjer, ali to bi trebalo raditi na laktovima.

Program treninga za celokupni razvoj mišića ramena za žene

Obuka je namijenjena onima koji su već radili sa težinom i želi napumpati deltoidni mišić. Nakon ove vježbe nemate Osjetit ćete bol u mišićima i dobit ćete lijep oblik mišića. Ako želite da povećate veličinu mišića, onda je ova vježba za vas. A ako pokušavate smršaviti i želite da vam ramena steknu stane, onda je i ova vježba savršena za ti.

Jer vježbe koje idu u ovaj trening bi trebale trčite maksimalnim intenzitetom, preporučujem vam trčite ih jednom sedmično. Takođe preporučujem promjenu varijacije vježbe: bučice, stroj za vježbanje, kablovi, mrena i tako dalje. Doneću konkretnije primjere.

Bez obzira koju vežbu izvodite, morate započnite s vježbom sa zagrijavanjem mišića. Vjerujte radi!

1. Sjedeći stambeni presjednik sa bučicama 6 setova od 12, 10, 8, 8, 6, 6 ponavljanja (kap po kap dva setovi od 6 ponavljanja)
2. Podizanje bučica kroz sjedeće bokove 6 setova od 15, 12, 12, 10, 8, 8 ponavljanja (kapljica nakon dva seta od 8 ponavljanja)
3.Superset Gumb za potezanje butelja 5 setova od 12, 10, 10, 8, 8 ponavljanja Prekriženih ruku ispred sebe 5 setova od 12, 12, 10, 10, 10 ponavljanja

Tehnika izvršenja

Bench press

Izaberite između podizanja bučica dok sjedite, bench press ili podizanje šipke dok sjedite. Vežbajte prvu nedelju sa bučice, sljedeći na simulatoru i tako dalje. Stisnite donje mišiće leđa za spuštanje lopatica. Angažirajte trbušne mišiće udahnite i pokrenite press press. Smanjite težinu na nivo brade. Ne podignite bradu do školjke!

Prije odbacivanja, smanjite težinu za oko trećinu. Trenirajte do zatajenja mišića. Dakle, 15 kg bučice treba zamijeniti na 10 kilograma.

Pauzajte između setova. Ako ste brzo trenirali ritam, a zatim uradite vježbu trbušnog pritiska ili mijesite mišići ramena.

Bočno podizanje bučica

Kao i kod bench pressa, svake sedmice mijenjajte varijacije vježbi. Odaberite između bučica ili opreme za vježbanje te između dizala jednom rukom ili dvije. Što se mene tiče, ne obavljam nadogradnje kroz stranice na crossoveru. Ali ako vam dobro uspe, onda idite na to. Stojite ravno i uživajte u gorenju mišića.

Gumb za potezanje butelja

Za ovaj superset ne traži se previše snage. Tu ste i vi izbor: trener, krosover ili slobodna težina. Ova vježba može da se izvodi sa bučicama u sklonosti (kao i sedeći ili stojeći), na crossover (obrnuto razrjeđivanje) ili na simulatoru. Ako u dvorani mnogi ljudi, stavite bučice blizu simulatora, za koji ste sit.

Kada radite ovu vježbu sa bučicama, savijte noge unutra koljena tako da su vam ramena iznad kukova. Poanta na koju gledate dok radite vježbu određuje položaj vrata, zato usmjerite pogled na udaljenosti od najmanje 1 metar od sebe. Dakle, vaš vrat nije osetit će teret.

Lakti su savijeni. U tom položaju ruke trebaju biti na tokom vežbe. Uz preveliku težinu, opterećenje ne ići će za razvoj tricepsa.

Prekriženih ruku ispred sebe

Možete koristiti konopce, ruke ili mravlju. Jesam Više volim šank sa zakrivljenim vratom. Težina težine ovisit će o simulator po vašem izboru. Uz neku opremu za vježbanje, ova vježba bit će vam lako, s drugima je nerealno teško. Je vježbajte s malo više ponavljanja inače će vam patiti podlaktice i laktovi. Ova vježba može razrijediti dizačima s bučicama ispred vas.

Program vežbanja za povećanje širine ramena

Ove će se vježbe uglavnom fokusirati na razvoj bočnih snop deltoidnog mišića. Ove vježbe možete raditi svako vežbanje 4-6 nedelja, ili svaka treća vežba na ramenima, kombinujući ih s drugim vježbama o kojima smo razgovarali gore.

1. Pritisnite Smith simulator 5 setova od 15, 10, 8, 8 ponavljanja (ako možete, možete bench press)
2. Podizanje bučica kroz stranice 5 setova od 15, 12, 10, 8, 8 ponavljanja (kapljica nakon dva setovi od 8 ponavljanja)
3.Superset Uzgajanje ruku blok nagiba 4 seta od 12, 12, 10, 10 ponavljanja po ruci Bočno podizanje bučica 4 seta od 10-12 ponavljanja (pri svakom ponavljanju spojite ruke sa bučicama ispred sebe)
4. Pritisnuti klupu na donji blok koji stoji na deltoidnom mišiću 4 seta od 12, 12, 10, 10 ponavljanja po ruci

Tehnika izvršenja

Smithova klupa sa glave je iza glave

Mnogi ljudi mogu savladati ovu vježbu. Drugi ne rade ništa. Ako osjećate bol, nema potrebe da nastavljate sa tim. vježbe. Umesto toga, uradite preša sa klupicom za bučice ili presvlake Smithov simulator ispred njega.

Podesite sjedište simulatora ispod šipke i provjerite da je klupa pod pravim uglom ili blago nagnuta. Težina težine Ovisi o korištenom simulatoru. Spustite šipku što je više moguće ispod. Razmak između dlanova treba biti veći od širine ramena.

Možete raditi benč štampanje zadržavajući leđa usmjeriti ili čak zamoliti trenera da gurne koljeno u sredini leđa.

Stojeći dizalo

Ne dižite bučice veće od 90 stepeni, jer će ih tada biti rade samo trapezni mišići. Dlanovi usmjereni prema dolje. Ne zamahnite bučicama i ne ljuljate tijelo.

Produženje krakova bočne strane na donjem bloku u padini

Slijedite pristup s jedne strane, pa s druge, a zatim nastavite za drugu polovinu superseta. Bez obzira na sve kablove koje koristite, biće vam vrlo teško. Ovom vježbom vas osjetićete bol u mišićima koji će vas definitivno voditi oduševiti vas. Vaša ramena i kukovi trebaju formirati pravi kut sa kat.

Dizalica sa dodirnim pločicama podizati se sa strane

Za ovu vježbu koristite manje od polovine težine. koji koristite prilikom redovnih dizača s bučicama kroz strane.

Podignite ruke s bučicama gore. Kad ruke posegnu nivo grudi, zbližite ih, gotovo dodirujući prijatelja s bučicama prijatelju. Zatim raširite ruke i vratite ih u prvobitni položaj.

Ovu vježbu izvodite u umjerenom broju ponavljanja inače će podlaktice i laktovi biti previše opterećeni.

Mahi u simulatoru s jednom rukom u stranu

Stoga je srednji snop deltoidnog mišića već malo iscrpljen prijeđite na bočni pritisak jednom rukom u simulatoru kabela. Evo vas treba fokusirati na kontrolu.

Ako vam je teško izvesti ovu vježbu na simulatoru kabela, koristite lagane bučice. Radeći ovu vježbu sa bućicama Možete se držati simulatora ili klupe. Popravljanje neradnog sistema strane slučaja, nećete se zasmetati tokom izvođenja vježbe.

Intenzivni trening mišića na ramenima za napredne nivoa

Dugo radite s težinom i želite je razrijediti vježbanje ramena, tako da mišići ramena nešto znaju potpuno novi. Onda, naprijed! Ovo je moj omiljeni program vježbanja, i treba puno napora. Sastoji se od 8 vježbi ili 40 pristupi iz velikog i malog broja ponavljanja. Možeš uključite se u ovaj program jednom nedeljno tokom 4-6 nedelja ili ga zamijeniti s bilo kojim drugim manje intenzivnim programom trening na ramenima.

Postoje dvije vježbe za svaki dio deltoidnog mišića i dvije vježbe podizanja koje uključuju sve tri delta grede. Prva vježba se izvodi na simulatoru, a druga slobodnom težina. Svaka vježba je kombinirana s drugom. Prvo vježba uključuje smanjenje broja ponavljanja s povećanjem težine, a druga vježba izvodi se s istom težinom i broj ponavljanja u svakom pristupu.

Ako već dugo radite s težinom, onda vam to ne treba preporuke tehnike za izvođenje ovih vježbi. Samo ću reći jedna stvar: koristite školjke uz koje ćete se osjećati prijatno i to neće naštetiti mišićima, a takođe kontrolirati težina Ako u hodniku nema simulatora za izvođenje dizala kroz a zatim koristite ekspander ili kablove. Tokom vježbe, koristite težinu lakšu od one sa kojom ste koristili za rad.

1. Sjedeći stambeni presjednik sa bučicama 5 setova od 20, 15, 10, 8, 8 ponavljanja
2. Podignite šipku ispred sebe 5 setova od 12 ponavljanja
3. Prega za rame u simulatoru Čekić 5 setova od 20, 15, 10, 8, 8 ponavljanja
4.Tyagashtangik brada 5 setova od 12 ponavljanja
5. Podizanje bućica kroz stranice 5 setova od 20, 15, 10, 8, 8 ponavljanja
6. Prekrižene ruke se okreću s gornjih blokova 5 setova od 10 ponavljanja
7.Tagashtangik prsa nagnuta 5 setova od 20, 15, 10, 8, 8 ponavljanja
8. Podizanje ruku na stranice na simulatoru 5 setova od 15 ponavljanja

Ako imate bilo kakvih pitanja ili želite podijeliti svoje iskustvo u ako trenirate ženska ramena, postoji iskustvo u borbi protiv pregiba kože rame uz rame, slobodno pišite komentare i postavljajte pitanja.

Članak podijelite s prijateljima na društvenim mrežama i spremite na zid, kako se ne bi izgubili.

Zanimljiva tema:

1. Vježbe teretane za djevojčice: 2 efikasna kompleks pumpa mišića nogu
2. Najbolji programi treninga za djevojčice u teretani za različiti ciljevi
3. Najbolji kružni trening za sagorijevanje masti za djevojčice u kućni uslovi
4. 25-minutna vježba s bučicama za mršavljenje cijelog tijela devojke