Već 1 0 godina vidio sam mnoge ljude koji griješe i nesigurno izvođenje vježbi u teretani. Overwhelming većina ovih vežbi bila je usmerena na trening mišića noge.
Ljudi su zaokružili leđa i radili previše teško, rizikujući povrijediti zglobove ili izgubiti ravnotežu.
U stvari, ne morate ići u teretanu da biste napumpajte velike i poskočne mišiće nogu!
Znamo da je jedan od glavnih nedostataka gimnastike nema dovoljno vježbi za noge, ali mi im to možemo dati izvrsno opterećenje, radeći vlastitom težinom i dodatno koristeći školjke.
U ovom ću članku pokušati promijeniti vaš stav prema vježbama. za noge sa vlastitom težinom.
- Kako izgraditi mišiće nogu kod kuće
- Zagrejte se
- Čučnjevi (10-15 ponavljanja)
- Mašine za stopala (20 ponavljanja po nozi)
- Gimnastičke vježbe za noge
- 1) čučnjevi (srednji nivo)
- 2) Lunges sa skokovima (srednji nivo)
- 3) Kovrčanje nogu s gimnastičkim prstenima (srednje nivo)
- Napredne vježbe za noge
- 1) čučnjevi na jednoj nozi (“pištolj”)
- 2) bugarski splitski čučanj
- 3) skakanje čučnjeva
- Vježbe na nivou ulaznog nivoa
- 1) Pola čučanj s naglaskom na zidu
- 2) Zadnji most
- 3) Potpomognute čučnjeve
- 6 vježbi sa bućicama za treniranje mišića nogu kod kuće uslova
- Opis treninga
- Program vježbanja sa bučicama za mišiće nogu kod kuće
- Kako izgraditi mišiće nogu kod kuće
- Zagrejte se
- Čučnjevi (10-15 ponavljanja)
- Mašine za stopala (20 ponavljanja po nozi)
- Gimnastičke vježbe za noge
- 1) čučnjevi (srednji nivo)
- 2) Lunges sa skokovima (srednji nivo)
- 3) Kovrčanje nogu s gimnastičkim prstenima (srednje nivo)
- Napredne vježbe za noge
- 1) čučnjevi na jednoj nozi (“pištolj”)
- 2) bugarski splitski čučanj
- 3) skakanje čučnjeva
- Vježbe na nivou ulaznog nivoa
- 1) Pola čučanj s naglaskom na zidu
- 2) Zadnji most
- 3) Potpomognute čučnjeve
- 6 vježbi sa bućicama za treniranje mišića nogu kod kuće uslova
- Opis treninga
- Program vježbanja sa bučicama za mišiće nogu kod kuće
Kako izgraditi mišiće nogu kod kuće
Daću vam niz vježbi sa početnog nivoa (veći dio što vjerovatno znate) u napredni.
Pokušajte sa vježbama naprednog nivoa i pogledajte koliko truda zahtevaju od vas. Podijelite svoje iskustvo u komentarima. Recite i koju drugu gimnastiku vježbe za noge koje znate.
Pa krenimo.
Zagrejte se
Ako ove vježbe možete raditi kod kuće, to ne znači to ne trebate pravilno zagrijavati. Da biste se zaštitili od povrede, pre nego što obučite noge, uradite ciklus 3-5 puta sledeći vježbe. Takođe su dobri za pripreme za trku.
Radite tempom. Trebala bi se znojiti do trenutka kada dovršite.
-
Čučnjevi (10-15 ponavljanja)
-
Mašine za stopala (20 ponavljanja po nozi)
Započnite s malom amplitudom i postepeno je povećavajte.
- Lunges
Izvršite 10 ponavljanja na svakoj nozi, poduzimajući VELIKE korake.
Gimnastičke vježbe za noge
1) čučnjevi (srednji nivo)
SVAKI od vas, bez obzira na nivo vašeg kondicije, trebao bi izvode neku vrstu čučnjeva.
Čučnjevi su prirodni pokreti za naše tijelo, koji pomažu poboljšanju zdravlja centralnog nervnog sistema.
Čvrljanje sa vlastitom težinom je tada vrlo fleksibilna vježba tamo to možete učiniti na različite načine (podignite ruke iznad glava, stavite ih iza glave, razdvojite ih itd.).
Stanite ravno, raširite stopala na širini ramena. Učini DEEP dah. Da biste zaštitili leđa, zategnite trbušne mišiće i stražnjica.
Dok čučnete, zamislite da sedite na stolici (vratite zdjelicu nazad). Leđa trebaju ostati uspravna tokom vežbe. Koljena trebaju biti tačno iznad čarape
Ako se savijate ili zaokružite leđa, ili kolena odlaze ispravan položaj, a zatim STOP, inače možete dobiti ozljeda.
2) Lunges sa skokovima (srednji nivo)
Ova vježba je ista kao i kod normalnih pluća ovdje kad se uzdigneš iz donje faze skočiš i spuštaš se na suprotnoj nozi. Sve se radi u jednom brzom pokretu.
Ako iz mog opisa ne razumijete kako to učiniti vežba, a zatim pogledajte video. Zapravo, nije tako. komplikovano kako se čini.
Ako u nekom trenutku ne možete slijediti tehniku ili početi gubiti ravnotežu, tada je vrijeme da se zaustavite i odmori se.
3) Kovrčanje nogu s gimnastičkim prstenima (srednje nivo)
Ako su čučnjevi i lukovi usmjereni na razvoj kvadricepsa, tada fleksija nogu u prstenima vježba mišiće stražnjice i leđa površina bedara.
Ugradite TRX prstenove ili petlje tako da budu upaljene udaljenost od oko 30 cm od poda. Lezite na leđa i ispružite noge u školjke.
Zategnite mišiće stražnjice i leđa da biste zaštitili leđa. Savijaj noge, dovodeći prstenove do stražnjice. Istovremeno podignite zdjelicu prema gore (kao poput stvaranja mosta). Da biste bolje razvili bicepse kuka stanka (2-3 sekunde) u gornjoj fazi vježbe.
Napredne vježbe za noge
1) čučnjevi na jednoj nozi (“pištolj”)
Čučnjevi na jednoj nozi – pravi test za noge na fleksibilnost i snaga.
Nemojte se obeshrabriti ako to ne možete vežba!
Stojte ravno, ispruženih ruku ispred vas. Odvojite jednu nogu seks i polako počinju čučnuti. Skloni se, povuci podignuta noga ispred tebe. Ako osetite bol u koljenu stani odmah.
Ako ne možete dovršiti ovu vježbu, promijenite je. Za podignutu nogu stavite u gimnastički prsten pred tobom. Ovo će vam pomoći da se pridržavate tehnike, kao i da obezbedite potpora kod dizanja iz čučnja.
2) bugarski splitski čučanj
U ovom se imenu kriju uobičajeni čučnjevi, ali sa izdvojenim stražnje stopalo.
Stanite leđima do klupe na udaljenosti od oko 60 cm. jednom nogom unatrag i stavite je na klupu. Zadržavanje vrha tijelo u ravnom položaju, spustite se u čučnju što je moguće niže (bez neprijatne senzacije).
U idealnom slučaju bedra ispred nogu trebaju biti paralelna kat. Slijedite propisani broj ponavljanja (obično 8-12 ) i zatim zamijenite noge. Ako vam se vježba čini i vama pluća, a zatim u donjoj fazi vežbe, napravite stanku 2-3 sekunde, podignite ruke iznad glave ili oba napravite zajedno.
3) skakanje čučnjeva
Stanite ravno, duboko udahnite u stomak, zategnite mišiće stražnjice i trbušnjaci.
Uđite duboko u čučanj i počnite skakati čarape, bez napuštanja ovog položaja.
Skočite dok ne budete mogli pratiti tehniku vježbe (obično to traje oko 30-60 sekundi).
Vježbe na nivou ulaznog nivoa
1) Pola čučanj s naglaskom na zidu
Ova vježba je odličan način za izgradnju snage. kvadriceps. Pripremit će vas za naprednije forme. čučnjevi.
Oslonite se na zid s razdvojenim nogama oko 30-45 cm od nje. Spustite se na položaj čučnja. Bokovi moraju biti paralelne s podom.
Držite ovaj položaj što je duže moguće bez stavljanja ruke na bokovima.
Ovo je sjajna vježba za košarkaše koji to žele poboljšati svoju igru u odbrani.
2) Zadnji most
Ako nemamo pristup prstenu i TRX petlji ili vašoj razini trening ne dopušta savijanje nogu sa ovim školjkama, onda će vam takav most pomoći da savršeno funkcionirate mišiće zadnjice i stražnji dio bokova.
Lezite na leđa, savijte kolena, ruke stavite na pod duž tela. Zategnite mišiće stražnjice i trbuha, a zatim gurajući odmaknite se od poda, podignite torzo.
Ako učinite sve kako treba, odmah ćete osjetiti djelo glutealni mišići.
3) Potpomognute čučnjeve
Kao što rekoh, SVAKI od vas trebali bi raditi čučnjeve. Ali nekima će možda trebati pomoć u početku i to je u redu.
Kao i u slučaju s „pištoljima“, prethodno ih morate objesiti prsten ili konopac. Drži se za školjku kao pomoćnik spustite se u čučanj, a zatim se izvucite iz njega.
Ako vam se vježba čini previše lagana, napravite stanku (2-5 sekundi) u donjoj fazi vježbe kako biste se bolje vježbali kvadriceps.
Rezime:
Postoje mnoge vježbe s vlastitom težinom, usmjerena na jačanje mišića nogu. Morate shvatiti glavno – noge trebaju biti trenirane.
Mnogi sportaši zanemaruju vježbe za noge i treniraju uglavnom gornjeg dijela tijela. Ne bi to trebao raditi. Na kraju noge nam pomažu da se krećemo
Pazite na njih i oni će se pobrinuti za vas!
6 vježbi sa bućicama za treniranje mišića nogu kod kuće uslova
Nemate pristup okviru za napajanje kod čučnjeva? Nije bitno! Sa s ovim kućnim programom treninga s bućicama možete efikasno napumpavaju kvadricepse i bicepse kukova.
Opis programa
| Glavni cilj | Izgradite mišiće nogu |
| Smjer treninga | Rad na pojedinim mišićnim grupama |
| Nivo | Početni |
| Broj treninga u sedmično | 1 |
| Potrebne školjke | Dumbbell |
Opis treninga
Čitanje sportskih foruma na kojima se svima savjetuje da rade čučnjeve sa šipkom može se steći utisak da kod kuće U uslovima je nemoguće organizovati efikasan trening nogu. Ovo nije istina.
Kućni trening uključuje samo rad s bučicama, a može biti gotov za oko 1 sat. Pauza između trening bi trebao biti 4-5 dana.
Ovaj program možete koristiti kao dio trodnevnog odmora. (potiskivanje / prešanje nogu / trening nogu), a takođe je veoma pogodno za njega 4-dnevni razdvajanje za izgradnju mišića.
Pokušajte uraditi što više kvalitetnih ponavljanja svaki pristup. Ne vježbajte do zatajenja mišića. Stani vježbajte čim tehnika počne propadati.
Kada možete izvršiti propisani broj ponavljanja, povećati radnu težinu.
Program vježbanja sa bučicama za mišiće nogu kod kuće
| Trening kvadriceps | ||
| Vježba | Broj pristupa | Broj ponavljanja |
| Goblet čučnjevi | 3-4 | 8-12 |
| Lumbevi plugovi | 3-4 | 8-12 |
| Dizala na stepenastoj platformi sa bučicama | 3-4 | 15-20 |
| Bugarski splitski čučanj | 3-4 | 8-12 |
| Biceps Vježba kukovi | ||
| Vježba | Broj pristupa | Broj ponavljanja |
| Vrtlo na ravne noge s bučicama | 3-4 | 10-12 |
| Zakrivljena noga sa bučicom između stopala | 3-4 | 10-15 |