Kako izgraditi mišiće leđa: vježbe i program vježba leđa za težinu i širinu

Najvažniji zadatak bodybuilder-a je da ispumpa masivna leđa, da bi se postiglo kućište u obliku slova V. U ovom vas vodiču nauči kako napumpati mišiće leđa za maksimalnu širinu i dubine, kako pravilno odabrati vježbe i sastaviti program vježba natrag u masu.

Luksuzna ramena, ispupčeni biceps, triceps dostojni nagrade nakon treninga. Ali što je sa snažnim leđima? Šta je sa najširem zasjenjenje suncem? Ako ih nemate, onda je vrijeme da ih napumpate. Snažno i njegovano leđno je bitno za fizički uravnotežen i funkcionalan atletski telo.

Kako kažu u bodibildingu “Emisija se pobjeđuje s leđa”. Sudije cijenimo isklesana prsa i ruke bodibildora, dok one treba izdvojiti iz gomile u kombinaciji sa pravim oblicima. Dimenzije su takođe važne za uspeh. Nesumnjivo pod pod određenim uglom izgledaju tanki struk i razvijeni mišići leđa odlično, ali ako leđima nedostaje snage, na pozornici jer nedovoljna razrada širine i dubine miša može izgubiti na vrijednosti naočala, ali u običnom životu to ne izgleda tako impresivno

Ali ako na to gledate iz druge perspektive, snažna leđa može spriječiti ili ubrzati oporavak od ozljeda i takođe pokazuju sjaj torza. A u sportu snažna leđa pomoć: u fudbalu je bolje staviti blok, u hrvanju snažan stisak i dinamičniji udarci u svim borbenim sportovima.

U ovom ćete vodiču dobiti opće razumijevanje mišića. leđa i shvatite koje su vježbe najbolje izvesti za uklanjanje ili sprečavanje bolova u leđima, a takođe i koji od njih su uključeni kod izvođenja određenih pokreta.

Ako trening pozadinskih mišića stavite u pozadinu, Ne brinite, možete napumpati svoj kvalitet najšire uz pomoć Kaluma i njegovih programa back workouts.

• Anatomska struktura mišića leđa
• Kako najbolje odabrati vježbe za trening mišića leđa?
  • King među svim vježbama na leđima
  • Besplatne vježbe sa težinom
  • Vježbe simulatora
  • Vježbe za tjelesnu težinu
• Kako napumpati mišiće leđa
  • 1 Usredotočite se na vježbe sa više zglobova
  • 2 Stvorite vezu mozak-mišić (neuromuskularna veza)
  • 3 potisak, potisak, potisak
  • 4 Istezanje i stezanje
• Program za obuku leđa
  • • Povratni zahvat povlači
    • Traka za vuču kaiševa
    • Pritisak okomitog bloka na grudi
    • Povlačenje horizontalnog bloka prema stomaku
    • Rota mrtva žičara

Anatomska struktura mišića leđa

Leđa se sastoje od kostiju, zglobova, živaca, mišića i veziva tkiva. Svi oni pomažu u održavanju kralježaka u kičmenom stubu. ravno. Zapravo, kičma je podijeljena na tri dijela: cervikalni odeljenje, torakalni, lumbalni. Nepravilan nagib ili okret pri podizanju teških predmeta može oštetiti diskove između kralježaka. Da biste održali zdrava i jaka leđa, morate držite direktno držanje stalno tokom dana, a ne samo kod dizanja utega.

Leđni mišići uključuju sljedeće grupe: trapezius – (ovo gornji dio leđa), romboidni (nalazi se odmah ispod trapezoidni), najširi, (najveća grupacija donjeg dijela leđa), veliki i mali okrugli mišići, (koji se nalazi ispod latissimus) i ekstenzorski mišići kralježnice, (ispravljanje donji deo leđa, najduži, podeljen na mnogo podvrsta).

Mišići grudnog koša i trbuha igraju ključnu ulogu u fizičkom razvoju. i jačanje mišića stražnjeg dijela tijela. Rectus abdominis mišić (šest abs kocka) i obline, (nalazi se na bočna površina torza), stabilizira kralježnicu i pomaže kod dizanja utega. Obično svaku vježbu za leđa Sadrži sve ili nekoliko određenih grupa.

Kako najbolje odabrati vježbe za trening mišića leđa?

Nakon napornog treninga, dolazi trenutak kada kontrola oblika mišića leđa mnogo je lakša, npr. prilikom poziranja. To se uglavnom događa kada se postigne značajne dobitke u masovnom rastu.

King među svim vježbama na leđima

Mnogi stručnjaci vjeruju da je mrtvo dizanje kralj, tako kako dodaje snagu i podstiče rast svih mišićnih grupa leđa.

Tako, dok je težio da dobije mišićnu masu leđa strofa je sastavna i najvažnija vježba za postizanje cilja.

Takođe, mrtvo dizanje može biti dobar alat za trening za početnike, ali podliježe pravilnoj tehnici. Početnici ne samo da povećavaju snagu zbog sistematski trening mrtvog dizala ali i zbog poboljšanja izdržljivost nervnog sistema koja nastaje kada tijelo prilagođava se takvom opterećenju. To se postiže kada nervozni sistem će naučiti da angažuje svaki deo svakog mišića izvodeći trakciju, tada će doći do povećanja mišića i snage rast.

Nakon dugog programa treninga dolazi zaustavljanje rasta mišića nakon 1-5 setova mrtvog dizala je znači da je vrijeme da počnete raditi na estetici: savršeno broj pristupa u vježbama za izgradnju mišića je od 8 do 12 ponavljanja s povećanjem radne težine. I izvršenje vježbe za 15-20 pristupa što podrazumijeva upotrebu više lagani utezi, poboljšavaju izdržljivost mišića, ali ne i masu.

Besplatne vježbe sa težinom

Masu leđa možete povećati sledećim vežbama: nacrt šipke u nagibu ka pojasu, nacrt poteza s jednom rukom ka kaišu unutra klizanje rampi, nagib i dizalica, natezač s bučicama za opterećenje back delta. Izvođenje nagiba šipke u nagibu stvara opterećenje latissimus dorsi, veliki okrugli, srednji trapez, romboid, stražnji deltoid. Slični pokreti ne mogu biti kombinirati sa mrtvom dizanjem.

Jednom rukom bučica vuče do pojasa isto grupe, kao i izvlačenje štapa u nagib, a također napinju bočno mišiće leđa s povećanjem tjelesne težine. Trapezoidne maramice i deltoid leđa, optički napravite gornji dio leđa moćniji. Kad manje upotrebljavate ljuljačke za bučicu velika težina za ove vježbe može se značajno poboljšati reljef gornjeg dijela leđa.

Vježbe simulatora

Nakon vježbanja sa slobodnom težinom, morate ići na trening na simulatorima: vuča gornjeg bloka, vuča donjeg bloka, zamahnite rukama u simulatoru (obrnuti uzgoj, smola, leptir). Oni rade latissimus dorsi, takođe trapezius, dijamantskog oblika, a stražnja delta. Koristite dugo prečke i širok hvat za vuču gornjeg bloka mogu pomoći povećati ukupnu masu najšireg. A potisak gornjeg bloka je obrnut Prianjanje, može povećati volumen i domet vertikalne pokretljivosti pokreti, koji pomažu da se doda masa na sve mišiće trbuha.

Upotreba poluga i simulatora za vuču vrha hvat (koji imaju varijacije za jednu ruku) pomoći će koliko god je to moguće usredotočite sve snage na povećanje veličine mišića u određena područja istovremeno. Malo poznata tehnika za simulatori dizajnirani za jednu ruku – ovo je koncept poboljšane vježbe ili ekscentrične vježbe kada vrijeme treninga ili težina podizana tokom nedavni niz pristupa.

Na primjer, vježbanje latissimus mišića pomoću D-hvat na strujnim trenerkama za vuču gornji blok jednom rukom trebate postaviti opterećenje na 9.072 kg, a zatim spustite ručicu prema dolje desnom rukom. A onda otišao ručno podesite opterećenje na 18.144 kg i vratite jedinicu do početne pozicije. Prva polovina vježbe usmjerena je na koncentrična kontrakcija mišića, drugo – na ekscentrično kontrakcija mišića (pri podizanju težine natrag). At fokusiranje na drugu polovinu vježbe, na taj način stimulirao rast mišića neuobičajen za mišiće na taj način ubrzava se proces rasta.

Vježbe za tjelesnu težinu

Kada izvodite zasebni dio programa izgradnje mišića leđa su poboljšana samo vizualnim efektom i izbočenjem trupa. In u ovom slučaju se gubi smisao dizanja utega, ako je nemoguće dižite svoju težinu. Povratno podizanje vuča, vježbe istezanja mišića leđa i trening s petljama TRX su vježbe dizajnirane za izgradnju snage i veličine leđa tako da zahvataju sve mišiće tijela istodobno umjesto da ciljaju jedan mišić ili mišićna grupa. I ne možete se ograničiti na svoju stvarnu tjelesnu težinu, kada vežbate sa vlastitom tjelesnom težinom.

Na primjer, čim postane izvedba 10 povlačenja poznate na šanku u tri pristupa, morate povećati teret pričvrstite pojasom na struk s dodatnom težinom na njemu.

Uz fizičku nemogućnost izvođenja podvlačenja neophodno je započnite backtracking i trening sa TRX petljama – ovo uči stabilizirajte torzo korzeta uz poboljšanje performansi vježbe povlačenja tijela.

Vježbe sa tjelesnom težinom kao što je lovački pas, Supermen, mrtva buba i daska pomoći će u sprečavanju ili ubrzanju oporavak od bola u donjem dijelu leđa. Oni takođe mogu pomažu u vraćanju snage i ojačati mišiće trupa nakon ozljede poboljšati atletske performanse u pogledu izdržljivosti i snage. Uradite 2-3 seta od 10 ponavljanja sve ove četiri vježbe u početni ili srednji dio leđa. Učinite ih kod kuće u slobodno vrijeme. vrijeme da se poveća dugovječnost vaše karijere dizača utega (ili bodibilderu).

Kako napumpati mišiće leđa

1 Usredotočite se na vježbe sa više zglobova

Najbolji savjet Kaluma – započnite s vježbama sa više zglobova. Je najbolji način za početnike. Sam je tako počeo. Calum u to vjeruje osnovne vježbe pomoći će ne samo da razvijete leđa, već i pomoć u koordinaciji i jačanju trupa. Birajte pokrete poput mrtvo dizanje – koje će uticati na leđa, noge i stražnjica, za razliku od izoliranja vježbi poput blok trakcije ravnih ruku.

Još jedno pravilo – nikada se ne žrtvujte Tehnika usporavanja veće težine. Bacanje gvožđa mrena za povećanje veličine leđa; ovo je recept za smanjenje rezultata, a ne za dodavanje mase.

Calum je podučen dugogodišnjim iskustvom da slijedi tehniku ​​provođenja vježbe. Kaže da je i prije probao i vagao, i za mrtvo dizanje i vučnu palicu u padini, ali za strukturu mišića ovo je loše.

2 Stvorite vezu mozak-mišić (neuromuskularna veza)

Da napumpa masivna leđa, Calum se koncentrirao neuromuskularne veze i mišići su počeli rasti.

Iako je uvijek imao jasno definirana i privlačna leđa, Calum nije uvijek volio trenirati ovaj dio tijela. On je bilo bi bolje pritisnuti čučanj sa šipkom za jačanje kvadriceps. Ali, prošle godine, primetio je razliku u širini i debljina njegovih leđa, što ga je potaknulo na akciju.

Takođe, Kalum je nedavno stvorio snažnu mentalnu vezu sa leđa. Kaže sada na treningu leđa najbolja stvar je veza između mozga i mišića koje imam. On obično nastoji da aktivira kičmene mišiće. Calum kaže da se prije nije znao rastezati, ali sad to može uradite malo istezanja, što vježbanje čini mnogo više efikasan.

3 potisak, potisak, potisak

Kad je riječ o leđima, trebalo bi nam pasti na pamet štap. i gipke sa širokim zahvatom. Calum vjeruje da je za dobro široka leđa, povlačenje šipke u nagibu idealno je jer je prvobitno usmjeren na sredinu trapezijskog mišića, koji spušta sredinu leđa.

Kombinirajte ga s povlačenjem gornjeg bloka kako biste razvili širinu. Razmislite o svojim leđima tokom svakog treninga da biste ga maksimalno iskoristili uključite sva vlakna u rad.

4 Istezanje i stezanje

Da biste izradili snažna leđa, glavno je da se ispružite i stekao svaki mišić na vrhuncu svakog pristupa. Izometrijske vježbe – poput istezanja mišića, broje do 5 i opuštanje – pomoći u aktiviranju i zamoravanju ovog mišića.

Bilo koje izometrijske vježbe povećavaju vrijeme provedeno. mišiće pod opterećenjem i jača neuromuskularnu komunikaciju sa svaki potez. Rezultat je više nego sjajan. masa!

Prava tehnika izvođenja vježbe i uključenja maksimalni broj mišićnih grupa i mišićnih vlakana će pomoći ispumpajte masivna leđa.

Jeste li spremni primijeniti ove savjete na djelu? Započnite s leđima Calumov savjet. Pritisni se da se podigneš teškog gvožđa po potrebi, ali držite se pravog oprema, a vrijeme za odmor sigurno je.

Program za obuku leđa

Odmorite se 30-60 sekundi između pristupa zagrevanju

60-90 sekundi odmora za radne prilaze

	Povratni zahvat povlači 6 setova od 10 ponavljanja (mrtva težina)
	Traka za vuču kaiševa 2 pristupa za zagrevanje od 6-10 ponavljanja; 3 radnika 6-10 ponavljanja
	Pritisak okomitog bloka na grudi 2 pristupa za zagrevanje od 8-12 ponavljanja; 3 radnika 8-12 ponavljanja
	Povlačenje horizontalnog bloka prema stomaku 3 postavlja na neuspjeh; otprilike 6-8 ponavljanja
	Rota mrtva žičara 2 jednostavna seta od 10-15 ponavljanja

Imate još pitanja? Pitajte u komentarima!

Izvor: http://www.bodybuilding.com/fun/calum-von-moger-back-workout-build-a-massive-back.html

Zanimljiva tema:

1. Kako pumpati mišiće leđa – 18 pravila treninga leđa