Kako izgraditi mišiće leđa kod kuće uslova

Leđni mišići su najveća mišićna grupa u ljudskom tijelu. Trenirajući ga efikasnim vježbama, možete sagorjeti kalorije i ubrzati metabolizam. Ako nemate vremena ići u teretanu dvorana, ili nemate mogućnost kupovine pretplate, reći ćemo kako pumpati leđa kod kuće i to pristojno pumpati preko “krila”, kako ih popularno nazivaju.

Vaši glavni napori trebaju biti usmjereni na sljedeće glavne mišićne grupe: trapez koji pokriva gornji dio leđa i ramena; najširi mišić, koji ide od pazuha do sredine leđa duž rebra; kičmena ekstenzora koja se proteže duž cijele kičmeni stub na obje njegove strane; rotatorni mišići ramena, koji se nalazi na stražnjoj strani ramena i romboidnim mišićima, spajanje unutarnjih rubova lopatica s torakalnim kralježnicama.

Možete ih raditi kroz osnovne vježbe, bez napuštanja od kuće, koristeći samo svoju tjelesnu težinu, nešto jeftino školjke poput bučica ili ekspandera gumenih traka, ili čak baveći se običnim poslovima.

• Metoda 1. Vježbe za leđa vlastitom tjelesnom težinom
  • 1. preokrenuti “snežni anđeo”
  • 2. Stojeći nagibi
  • 3. Supermen
  • 4. poza joge kobre
  • 5. Čučnjevi uz zid
  • 6. Povlačenja
• Metoda 2. Vježbe vraćanja sa bučicom
  • 1. Oplemenjivanje bućica
  • 2. Gumb za bučanje
  • 3. rumunska žudnja
  • 4. Nagnite se okretanjem na suprotnu nogu
• Treća metoda: vježbajte leđa gumicom vrpce za širenje
  • 1. Razmnožavanje ruku ekspanderom
  • 2. Vodoravni potisak na pojas
  • 3. Produžetak leđa
  • 4. Tijela se okreću
  • Metoda 4. Obavljanje kućanskih poslova
  • 1. Metle
  • 2. Potisni pritisci
  • 3. Podizanje utega sa poda
  • 4. Čišćenje odvodne cijevi
  • 5. Vrtlarstvo
• Savjeti
• Upozorenja

Metoda 1. Vježbe za leđa vlastitom tjelesnom težinom

Prvi kompleks pogodan je za trening za one koji žele pumpati mišiće leđa bez opreme za vježbanje i dodatnih opterećenja.

1. preokrenuti “snežni anđeo”

Za ovu vježbu morate raširiti ruke, opisujući krug kao da ste se vratili u djetinjstvo i ušli u njega sneg. Ruke se istovremeno kreću duž pune amplitude “krila anđela” – od glave do bokova – za ukupno proučavanje trapeza, najširi, romboidni i ekstenzorni mišići. Kad možete držite trup i ruke iznad poda, uzmite ramena i zaključajte ovaj položaj za maksimalno naprezanje mišića.

• Lezite na pod ili prostirku. Ispružite ruke uz telo dlanovi dolje.
• Polako raširite ruke na svim stranama dok ih ne dodirnete leđa, palčevi koji spajaju.
• Polako vratite ruke u prvobitni položaj. Provjerite svoje ruke su ravne, a lakatni zglobovi su cvrsto fiksirani totalna vježba.
• Uradite tri serije od pet ponavljanja. Između skupova odmarajte se 30-60 sekundi.
• Ako ste početnik i teško se krećete u punoj amplitudi, možete raširiti ruke do nivoa ramena. Postepeno mišiće ojačajte i možete ih započeti iza stražnjeg dijela glave.

2. Stojeći nagibi

Ovo je jednostavna vježba, nazvana i “dobro jutro” sastoji se u naginjanju tijela prema naprijed savijanjem kuka zglobovi. Izvođenje ovog jednostavnog pokreta koji ne zahtijeva nijedan dodatna oprema, radit ćete produževače kičme (kao i zadnjice i mišići kukova).

• Stanite ravno, noge malo šire od ramena. Stavite ruke strane.
• Povucite ramena malo unazad da aktivirate svoje mišiće. leđa.
• Polako se nagnite prema naprijed u struku. Pazite da su ramena ostati u liniji s bokovima tokom naginjanja.
• Naslonite se paralelno na pod, a zatim se polako vratite nazad.
• Vježbajte u laganom tempu, što napornije trbušne mišiće.
• Započnite jednim pristupom kako biste bili sigurni u to pristaje na tvoja leđa. Postepeno povećavajte broj pristupa se do tri od 10-15 ponavljanja. Pauza između skupova trebala bi 30-60 sek.
• Vježba se može raditi dok sjedite. Sjednite na stolicu s ravno leđima i pritisnite stopala prema podu u skladu s koljenima. Podignite ruke na pojasu. Raširite ramena, stisnuvši mišiće leđa i savijte se prema naprijed do ugla od 45 stepeni.
• Vodite računa da se leđa ne savijeju tokom vežbanja. inače nećete samo vježbati mišiće leđa, već i oštetiti kralježnice.

3. Supermen

Ovo je izvrsna vježba za treniranje mišića ekstenzora. kralježnice, stražnjice i trapezija. Nema opreme na podu treba samo prostor. Simulacijom Supermanovog leta, možete izolirati svoje mišiće kora.

• Lezite na stomak, ispružujući ravne noge i ruke. Dlanovi i čarape pogledaj dole.
• Skidajte ravne ruke i noge s poda. Držite kofer nepomično Zamislite da se Superman ispružio unutra let.
• Zadržite ovaj položaj 15-30 sekundi, a zatim polako spustite ruke i noge.
• Vježbu radite tri puta, a zatim odmarajte 30-60 sekundi. prije sledeći pristup.
• Da biste ispratili duboke mišiće donjeg dijela leđa, možete pokušati vježba zvana akvaman. Ovdje se treba spustiti i podići suprotne ruke i noge (npr. desna ruka i leva noga), zadržati se na vrhunoj tački 13-15 sekundi. Zatim ponovite vježba za drugu ruku i nogu.
• Početnici mogu držati Supermana 5 sekundi. postepeno dostižući 15-30.

4. poza joge kobre

Ova asana za početnike uključuje mišiće sredine i dna leđa, poboljšavajući fleksibilnost.

• Lezite na pod licem prema dole. Istegnite noge dodirujući pod stražnjim dijelom stani Dlanovima savijenim u tijelu savijen prema tijelu ispod ramena.
• Zategnite mišiće donjeg dela leđa da biste odvojili telo od poda. Pomozite sebi guranjem natrag rukama. Pritisnite stopala, noge i kukove na pod. Popnite se uz dah.
• Položaj zadržite 15-30 sekundi., Dišite slobodno.
• S izdahom polako se vratite na pod.
• Izvedite 10 puta. Kao i kod svake vježbe, isprobajte svaku izdržati nekoliko sekundi duže. Ova vježba se može uraditi. ne svaki dan, dovoljno i par puta sedmično.

5. Čučnjevi uz zid

Za ovu jednostavnu vježbu potreban vam je samo zid. Izvođenjem ovog pokreta možete spriječiti ili ublažiti bol u donji dio leđa koji se pojavljuje tokom dana.

• Stanite s leđima do zida, stopala ramena širine, pete su korak od zida.
• Polako kliznite niz zid sve do kuta od 90 stepeni u koljenima. Zaključajte položaj 5 sekundi.
• Laganim tempom kliznite prema zidu do kraja ispraviti se. Ponovite pet puta.

6. Povlačenja

Za ovu vježbu morate podići tijelo nagore fiksna poprečna greda. Ovo je jedno od najjednostavnijih i najboljih. vježbe za najšire mišiće. Trebat će vam vodoravna traka koju vi može se popraviti na vratima. Alternativno pogodno skidajuća se horizontalna šipka koja se pričvršćuje za obloge gornjih vrata. Može biti objesite i skinite bilo kad. Imajte na umu da ova vježba zahtijeva napredni nivo obuke.

Ako ste početnik, možete koristiti ekspandersku vrpcu za početak.

• Ruke prikačite za vodoravnu traku, ruke su malo šire od ramena. Malo visi na ravne ruke. Savijte leđa i povucite se dok brada neće biti isprazna sa šipkom. Čekaj u gornjoj fazi vježbe, držeći mišiće stegnute. Vratite se na početni položaj i ponovite.
• Možete promijeniti hvat kako biste radili različite mišićne grupe. Ako raširite ruke šire, biće teže izvući se, ali vi može učitati najšire. Obrnuti držanje (dlanovi prema sebe) više uključene u bicepse ruke.
• Ne ljuljajte telo tokom vežbe. Jesi postojat će napast da se pomognete inerciji, ali na taj ćete se način smanjiti efikasnosti vježbe, smanjujući opterećenje na najšire. Umesto toga prsa će vam ispružiti bradu do horizontalne šipke, dok uključite potpuno različite mišiće čiji rad nije predviđeni u ovoj vežbi.
• Početnici mogu izvoditi pojednostavljenu verziju s proširivom trakom. Da biste to učinili, krajeve trake omotajte oko prečke, popravljajući ih rukama. Leđima biste trebali osjetiti napetost u kaseti. Ruke raširite u širini ramena i povucite laktove prema dolje tijela, donoseći lopatice. Uradite dva do tri seta od 10 ponavljanja.
• U početku su potezi teško jer vam treba dobro razvijeni biceps. Glavno je ne uzrujati se i ne odustajati od nastave. Postepeno, vaši mišići će postajati jači i moći ćete se povući. sve više i više.
• Provjerite je li vodoravna traka iznad visine ramena i osigurana fiksno. Ako tokom vježbanja on padne, možete ozlijediti se.

Metoda 2. Vježbe vraćanja sa bučicom

1. Oplemenjivanje bućica

Kvalitetne ispravljene ruke u ovom načinu će to omogućiti u potpunosti vježbati sve mišiće gornjeg dijela leđa. Tebi trebate malo prostora da raširite ruke u strane, ali nema dodatne opreme osim bučica biće potrebno.

• Naslonite se na struk sa nogama razmaknutim i laganim ramenima savijajući kolena. Vratite zdjelicu natrag i povucite stomak unutra. Zadržite bučice, okrećući dlanove jedni prema drugima, malo savijte laktove. Ruke treba da visi na podu, ali ne visi labavo.
• Lagano podignite ruke prema stranama paralelno sa kat. Provjerite jesu li lakti lagano savijeni i podignite težinu silom gornji dio leđa.
• Polako vratite ruke dolje u prvobitni položaj. Mišići ruku mora se naprezati da ostanemo ravno. Ispunite sve rade zbog mišića leđa.
• Ponovite vježbu, lagano podižući i spuštajući ruke unutra u roku od 30 sek. Ne savijajte leđa tokom trčanja i nemojte zamahnite rukama. Što sporije radite, to je lakše pratiti tako da celokupno opterećenje padne na leđa.

2. Gumb za bučanje

Možete trenirati mišiće gornjeg dijela leđa podizanjem dižite se pokretima koji podsećaju na veslanje u čamcu. Pa ti razvijte snagu ramena i gornjeg dijela leđa, nakon čega ćete lakše dizanje utega. Trebat će vam klupa s klupama ili barem niska i stabilna stolica na koju se možete osloniti.

• Postavite jedno koljeno i ruku u klupu ili nisko čvrsta stolica za ravnotežu, držeći bučicu u drugoj ruci i visi dolje na pod.
• Povucite bućicu gore, vodeći lakat prema tijelu. U svakom Ponovite fokus na kontrakciji mišića leđa. Zaustavite se visoka tačka nekoliko sekundi za maksimalno aktiviranje mišiće.
• Polako spustite ruku prema dolje.
• Pratite pokret polako i tačno da biste pravilno izveli vežbajte mišiće leđa. Ne trzaj ruku gore i dolje, umjesto toga kretajte se polako i odmjereno između dvije krajnje tačke amplitude.
• Vježbu izvodite 30 sekundi. na svaku ruku onda prebacite strane da obrade drugo rame. Jedan pristup uključuje naizmenično proučavanje obe ruke.
• Ako nemate klupu ili stabilnu stolicu, možete se savijati koljena i savijte tijelo prema naprijed. Dizaćete utege prevladavanje gravitacije. Takođe možete raditi istovremeno s dva bučica, jer ne morate da se odmarate ni protiv drugog ruku za održavanje ravnoteže.
• Ako nema bučica, potražite nešto što bi približno težilo 1,3-2,3 kg i lako bi stao u ruku. Za stvaranje je potrebna gravitacija otpor, tako da bilo koji predmet koji možete učiniti zgrabi ga. Čak će i konzervirana roba iz vaše smočnice postati dobro rešenje.

3. rumunska žudnja

Dodavanje bučica u ovu vježbu pružit će dovoljno otpornost na dobro proučavanje mišića leđa. Takođe rumunski trakcija aktivno uključuje mišiće stražnjeg dijela bedara. Zaokruživanje leđa tokom izvođenja mogu dovesti do ozbiljnih oštećenja, pa leđa držite ravno. Podložno pravilna tehnika dok vježbanje naginjanja pomoći će da se istegnete mišiće srednjeg i donjeg dela leđa.

• Stanite ravno sa nogama u širini ramena. Uzmi svaki ruku na bučicu i lagano savijte koljena.
• Nagnite se prema boku sa ravnim leđima, dok telo ne postane gotovo paralelno sa podom. Trebale bi biti bučice otprilike u nivou nogu. Pazite da vam ruke ostanu ravno, što vam omogućava savijanje na račun mišića leđa. Povlačenje trbuh tako da se leđa ne savijaju ili trpe.
• Nakon kraće pauze u ovom položaju, polako se dižite gornji dio leđa dok se tijelo u potpunosti ne izravna.

4. Nagnite se okretanjem na suprotnu nogu

Ova vježba koristi bučice za pružanje otpor tokom nagiba. Osim toga, gibanje uvijanja pomažu u jačanju mišića donjeg dijela leđa i kore. U toku napnite svoj trbuh i ispravite leđa.

• Stanite ravno, noge malo šire od ramena. Uzmi u svaku ruku na ljusci. Ako imate samo jednu bučicu, stisnite je s obje ruke.
• Udahnite i ispružite ruke prema jednoj nozi, okrećući se prema njeno telo. Koljena držite lagano savijena i ruke su ravne. Nagnite se naprijed do udobne visine.
• Polako se uspravite i savijte na drugo stopalo. Nastavite dalje promeniti strane.
• Vježba je kontraindicirana svima koji se žale na bolove u donji dio leđa i išijas, jer taj pokret može prouzrokovati pogoršanje stanje.

Treća metoda: vježbajte leđa gumicom vrpce za širenje

1. Razmnožavanje ruku ekspanderom

Imate traku za proširenje i dovoljno slobodnog prostora za ležite na podu, možete brzo i efikasno raditi mišiće leđa i ramena.

• Lezite na stomak, raširivši traku za širenje ispod tela. Rukama primite krajeve trake. Stavite dlanove ispod ramena pritiskajući laktove na bokove.
• Skidajte prsa s poda dok ispravljate i jedno i drugo ruke u strane. Ispravno izravnajte, ispružite ekspander, dovodeći ramena zajedno. Nećete moći duže držati ovu poziciju nekoliko sekundi.
• Opustite ramena i vratite ruke u prvobitni položaj. Polako spustite grudi na pod. Ponovite osam puta.

2. Vodoravni potisak na pojas

Ekspanzijska traka odlična je alternativa simulatoru veslanja. At približavanje ruku traci za tijelo pružit će potrebno otpornost na pumpanje ramena i mišića gornjeg dijela leđa.

• Sedite s ispruženim nogama napred. Uhvatite pete ekspandera ili bilo koji drugi stabilan predmet u blizini stopala. Shvatite krajeve trake, a ruke uspravite tako da ekspander ostane slobodan visi dole.
• Ruke povucite za torzo dok stezate lopatice zbog kontrakcije mišića. leđa.
• Vratite ruke u prvobitni položaj. Pobrinite se za noge ostaju nepomični s naizmjeničnim zatezanjem i labavljenjem vrpce za širenje.

3. Produžetak leđa

Pričvršćivanjem ekspanzijske trake na pod, možete istegnuti mišiće leđa naslonjena na leđa. Traka će pružiti otpor dok vi leđa ispravite.

• Sigurno pričvrstite traku za proširenje na nešto nepomično i snažno ispod koljena. Može se priložiti traku ispod nogu, ili ga smrvite bilo kojim teškim predmet.
• Sjednite leđima ravno na stolicu ili drugi predmet bez nasloni za leđa, što vam omogućava da se naslonite. Držite drugi kraj trake na nivou grudi, povlačeći ga.
• Polako nagnite šasiju natrag pod kutom od otprilike 30 stepeni. Pazite da se zdjelica ne pomiče, a leđa ostaju ravna.
• Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, i polako vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta.

4. Tijela se okreću

Pomoću ekspanzijske trake za stvaranje otpora možete rotirajte tijelo da biste trenirali mišiće leđa u položaju sjedi. Trebat ćete pričvrstiti traku na kvaku vrata ili drugo predmet. Okretanje, posebno otporno, može oštetiti leđa, zato vježbu radite pažljivo i ne zaboravite držite napetost za štampu.

• Pričvrstite traku za proširenje na dršku zatvorenih vrata ili na drugo predmet koji se nalazi u nivou vaših grudi u sjedećem položaju. Provjerite jesu li vrata ili drugi predmet na kojem se nalazite popravio traku, nepomično.
• Sjednite lijevom stranom do vrata. Uhvatite slobodni rub trake. na nivou grudi jednom rukom. Traka se mora povući.
• Polako okrenite kućište udesno u smjeru od vrata. Držite zdjelicu i koljena još uvijek tako da samo leđa učestvovali u pokretu.
• Zadržite nekoliko sekundi i polako se vratite nazad. Ponovite 10 puta i promijenite lijevu stranu vrata obradujte s druge strane leđa.

Metoda 4. Obavljanje kućanskih poslova

Ovakav pristup obuci malo je vjerovatno da će pomoći da se napumpa ogromna masa leđa, ali ipak pomažu u jačanju mišića leđa.

1. Metle

Ova je vježba popularna u crossfit-u, zamjenjujući šipku metle ili druga sportska oprema, možete trenirati leđa i puno ostali mišići. Ovu vježbu možete izvoditi dok brišete. podovi kod kuće kao kratki odmor. Ova vježba uključuje mišiće leđa (gornji odeljak) i ramena.

• Stanite ravno, noge malo šire od ramena. Držite metlu pred sobom s četkama u širini ramena ili malo šire. Metla bi trebala biti paralelno s podom, u nivou grudi.
• Čučite i gurnite metlu okomito prema gore, ovo su mišići gornjeg dela leđa.
• Spustite metlu i vratite se u početni položaj.

2. Potisni pritisci

Slično kao i kod uobičajenih push up-ova, možete koristiti ivicu bilo koji kućanski aparat, kao što je mašina za pranje rublja, za vježbanje mišića leđa i ruku. Ovo je sjajan način da se prođe vrijeme. dodatnih par minuta čekanja da se pranje završi.

• Priđite nekoliko koraka od automobila. Stavite ruke na nju širina ramena. Držite stopala zajedno.
• Polako približite prsa mašini, savijajući ruke. Stopala na dijelom se skida s poda, tjelesna težina se prenosi na čarape
• Gurajte tijelo natrag sve dok ruke nisu u potpunosti ispružene. Ponovite 20 puta.

3. Podizanje utega sa poda

Dobro je raditi ovu vježbu pri kretanju stvari unutra ili od perilice rublja, sušilice, komoda ili do / s daskom za peglanje. Ostavite koš na podu, svaki put ćete se sagnuti iza nova stvar. Pokušajte istegnuti leđa sa svakim zavojem naprijed.

• Prilikom naginjanja pazite da napnite prešu i da zadržite leđa uspravljen.
• Pokušajte uzeti jednu stvar po jednu, pa na to ćete biti prisiljeni ponavljajte ovaj pokret iznova i iznova.

4. Čišćenje odvodne cijevi

Dok čistite lišće i ostatke sa svojih oluka, vi možete obaviti sveobuhvatni trening za cijelo tijelo, uključujući i leđa. Dok se uspinjete sa stepenica do oluka žlijebovi, mišići vašeg korteksa će aktivno raditi na očuvanju ravnoteže.

• Ne zaboravite da se krećete stepenicama dok se krećete duž downpipe. Ako dođete predaleko, možete pasti. Štaviše, stalno se penjući i spuštajući stepenicama, i vi ćete trenirati noge.

5. Vrtlarstvo

Sadnje, zalijevanje i korenje biljaka omogućit će vam da se strpite i trenirajte mišiće bez odlaska u teretanu. U procesu takvog rada ćete biti neprestano na padini. Glavna stvar nije zaboravite da savijete koljena i ne savijajte se u kičmi da ne bi otkinuti leđa.

• Mulčenje tla je još jedan odličan način za pumpanje. leđa. Morat ćete povući teške vreće zagrljaja baštu ili baštu i zakopajte u zemlju. Uvek sjetite se ispravne tehnike dizanja utega koju treba izbjegavati povrede.

Savjeti

• Nova istraživanja pokazuju da su mišići koji se istežu ranije treninzi mogu oslabiti i usporiti rad mišića, a malo je vjerovatno smanjuje rizik od ozljeda. Umjesto toga, trošite vrijeme na visokokvalitetni trening.
• Ako tek počinjete sa vježbanjem, ograničite se koristeći težinu svojih ruku ili tijela ili počnite s bučice od 1,3-2,3 kg. Kako vam rastu ruke i leđa možete uzeti više utega. Ako nemate priliku debljanje – nema velike veze. Važno je osigurati barem neki otpor kretanju.
• Ispravno držanje je najvažniji aspekt od svih podnijete vježbe. Nepravilno proučavanje mišića leđa dovode do ozljeda ili nepravilnog razvoja mišića. Leđni mišići posebno ranjiva, pa budite oprezni.
• Kada trenirate najšire, pokušajte pomaknuti ramena unazad. Je izolira najšire i doprinijet će njihovom smanjenju vrha. Tako možete da stimulirate romboidne mišiće i zaštitite mišiće ramena od istezanja.
• Vježbajte u osamljenom dijelu kuće u kojem su vam potrebni predmeti za obuku se neće koristiti. Dakle, ne morate skupljajte ih svaki put oko kuće.

Upozorenja

• Težina i otpornost su jako važni, ali nisu važniji od vašeg zdravlja. Počnite upotrebom utega koji možete nositi i postepeno povećavajte opterećenje. Ako ne možete podići neki predmet, ostavi ga. Naprezanje mišića je pravi put do povrede.
• Ako osećate bol tokom izvođenja vežbi, stani. Možda imate osjetljiva leđa, a ako ga oštetite, sebi nabavljate gomilu problema.

Zanimljiva tema:

1. Kako napumpati pres kocke kod kuće
2. Je li moguće smršavjeti na trkačkoj stazi i kako je to ispravno uraditi
3. Kako izgraditi mišiće nogu bez napuštanja kuće
4. Najefikasnije vježbe za mršavljenje stomaka i bokova u kod kuće bez opreme za vježbanje