Kako izgraditi mišiće i postati jači na treningu 2 puta sedmično

Da biste postali jaki i izgradili mišiće nije potrebno vežbajte često. Razmislite o maloj jačini zvuka, trening visokog intenziteta.

Posljednjih godina često nailazim na mišljenje da je nastava Orijentacija snage u teretani treba biti česta. Čini se, zašto ne? Na kraju krajeva, količina raste kvaliteta?

Naravno, takve osnovne vježbe kao što su čučnjevi, mrtva dizanje i benč presing, može se raditi često, a mnogi to rade. Mnogi su testirali valnu periodizaciju opterećenja po danu, kada iste vježbe visokog intenziteta izvode se 2-4 puta u nedeljno, ili čak i češće. Neki su vidjeli dobre rezultate i požurio je da pohvali ovaj pristup na mreži. Ali ubrzo su se našli unutra ćorsokak.

Zašto? Jer za powerlifter-ove je često važno doći sebe da usporite, a ne obrnuto.

To me je podstaklo da razvijam programe sa skraćenim količinama i učestalošću, provođenje 3 vježbanja tjedno, s naizmenično opterećenje na gornjim i donjim delovima tela. Takođe ja Predlažem da ne izvodite čučnjeve sa šankom na ramenima i postanite žudnja za jednom nedelju.

Da, da, ovo nije pogreška. Razmislimo.

• Ruski uticaj
• Čučnjevi i vuča svake nedelje
• Pomoćne vježbe
• Program treninga 2 puta nedeljno
  • 1. tjedan, 1. dan
  • 1. tjedan, 4. dan
  • 2. sedmica, 1. dan
  • 2. sedmica, 4. dan
• Prestani se trošiti, samo postani jači

Ruski uticaj

Ovaj članak neću preplaviti vezama od 20 nedelja istraživanja provedena na studentima. Samo ću se osvrnuti nedavna studija odgovarajućeg dizajna, prema rezultatima koja, periodizacija valova po danu, nema prednosti nad klasična linearna periodizacija.

Učinkovitost programa treninga jako ovisi o tome koliko joj je sportista poveren, koliko odgovara njegovom duha. To se ne izračunava u laboratoriji. Promjenjive vrijednosti programski efikasan, često nematerijalni, oni su u prilogu ličnost uključena.

Jednom sam postigao napredak u treningu radeći male količine rada visokog intenziteta. Bilo je u mom duha.

Kad sam započeo powerlifting, čuo sam da je takvo pristup neće uspjeti, morate se često nositi s velikim utezima. Velike količine, mnogo puta nedeljno. Ta se vizija zasnivala programi koje koriste ruski powerlifteri.

Pa, probao sam. I mrzeo je. Nije odzvanjalo ja i nisam volio trening.

Mučilo me je pitanje kako stvoriti program obuke, u što bi moglo spojiti moju ljubav prema malim količinama sa visokog intenziteta. Barem za powerlifting. Ja sam puno čitao, ali nisam pronašao ništa što mi ulijeva vjeru.

Napokon sam odložio čitanje i učinio ono što je trebalo odavno – sve ste shvatili sami.

Čučnjevi i vuča svake nedelje

Kada sam razvijao svoju metodologiju, Internet je i dalje bio uključen novorođenčad To je jedan od razloga što nisam mogao pronaći dovoljno informacija o tome kako razviti sposobnosti za snagu, izbjegavajući količine i frekvencije koje su u većini korištene programi.

Ali sam sigurno znao da su tu čučnjevi i mrtve žičare mišiće stražnjeg dijela tijela, a ako te vježbe razdvajate na različite načine sedmicama, iako će iste grupe raditi svake sedmice mišiće, značajan dio opterećenja padat će na različite područja – na primjer, ekstenzori ili ekstenzori koljena grudi.

Naravno, kvadriceps je aktivan kada radite mrtvo dizanje, ali proširenje koljena je minimalno. Dakle, razmišljao sam u danima mrtvo dizanje potrebno za postavljanje dodatnog opterećenja na mišiće nogu. Ali htio sam biti siguran da ovo opterećenje neće preopteretiti mišiće leđa: mnogi powerlifteri ne znaju što ereters oporavite se vrlo sporo, a ovo je ovo maladaptacija najčešće inhibira napredak.

Drugim riječima, čučnjevi i mrtve žičare su obično prilično dovoljno za poticanje rasta volumena i snage stražnjih eretora. Uz to, potreban je samo kvalitetan odmor. Posle savesno pritiskanje nogu i savijanje nogu u mučenju simulatora samim ponavljanim hiperekstenzijama i preljubima nepotrebno i, u uglavnom beskorisno.

Pomoćne vježbe

Kako raditi čučnjeve i mrtve žičare potpuno uključene ciljne mišićne grupe? Očito kompetentno Kombinujte ih s dodatnim vježbama.

Što se tiče dodatka mrtvoj žičnici, ja sam se lično smjestio pritisnite nogu, jer je ovo dobro opterećenje kvadricepsa zbog skraćene amplitude pokreta, sparing za donji dio leđa. Istovremeno, amplituda je i dalje blizu pune, pa ne i da biste postigli, trebate da napunite automobil svim palačinkama u hodniku mišićni umor.

Prema mom iskustvu, pritisak na noge je takođe vježba koja pomaže naučite se odgurnuti od poda. Uostalom, mnogi to ne razumiju raditi mrtve žičare to znači ne samo povlačenje šipke, nego odgurnite se od potpornja i premjestite težinu iznad linije koljena.

Što se tiče čučnjeva, htio sam se uvjeriti u njihove dane teret je i dalje pao na mišiće leđa, obavljajući lavovski dio posla prilikom izvođenja mrtve dizalice.

I odabrao sam šipku za propuh u padini. Na neki način to je Lite verzija mrtvog dizala: i donji deo leđa radi u izometrijskom režimu, držeći slučaj. Takođe ja Preporučio bih povremeno dopunjavanje čučnjeva vučjom vertikalni blok do grudi. A u danima mrtvog dizanja nakon press klupe udarci ponekad izvode još jedan “iscrpni” set čučnjeva u hack čučanj simulator. Ovakvi dodaci su mi davali punoću. trening.

Program treninga 2 puta nedeljno

1. tjedan, 1. dan

1.Shoulder čučnjevi 1 set, 3 PM, ili 5 ponavljanja + 10 ponavljanja sa većim težina
2. Šipka naginjanja 1-2 seta od 6-8 ponavljanja
3. Potisni vertikalni blok širokog zahvata za prsa 1-2 seta od 10-12 ponavljanja
4. Uspon do čarapa 1-2 seta od 20 ponavljanja

1. tjedan, 4. dan

1. Bench Press, Middle Grip Izvedba piramide do 13 sati + 2-3 kapljica od 10-15 ponavljanja
2. Pritisak klupe za bučicu na klupi za nagib 1-2 seta od 10-12 ponavljanja
3.Mahi bućice stoje u stranu 1-2 seta od 10-12 ponavljanja
4. Ljuljačke stenice za zamah 1-2 seta od 10-12 ponavljanja Završite vježbu vježbama za biceps ili triceps, 1-2 seta od 10-12 ponavljanja

2. sedmica, 1. dan

1.Bollard Deadlift Izvođenje piramide do 15 sati, ili skupa od 5 ponavljanja
2. Pritisnite nogu 1-2 seta od 15-20 ponavljanja
3 čučnjeva na Hack čučnju 1 set, 15-20 ponavljanja Ova vježba nije obavezna.
4. Izvlačenje potkoljenice sjedeći u vježbi 2 seta od 10-12 ponavljanja

2. sedmica, 4. dan

1.Inclined Klupa s bučicama 2 seta od 6-10 ponavljanja
2. Vojna štampa 2 seta od 6-10 ponavljanja
3. Mahi bučice u naslonjenom položaju 1-2 seta od 10-12 ponavljanja Završite vježbu vježbama za biceps ili triceps, 1-2 seta od 10-12 ponavljanja

Obično sam u ponedjeljak posvetio čučnjevima ili mrtvoj žičnici mrtvo dizanje, a u četvrtak je radila na gornjem dijelu tijela. Ponekad ako trening se nije pitao, izveo sam njegovu laganu verziju u subota. Ali, kao što je već spomenuto, ne težite se teretana svakodnevno.

Prestani se trošiti, samo postani jači

Nekome se može činiti smiješnim da radi dva puta tjedno, ali imajte na umu da je ovo naporan trening, očito nije prikladan oni koji se bave manje od godinu dana.

Otkako sam započeo obuku na ovom programu, i ja upoznao mnoge uspješne istomišljenike. Uključujući porodicu Lillybridge je vjerovatno najmoćnija porodica u powerliftingu. Jim Wendler, tvorac kultnog programa “5/3/1”, adaptirao njihov trening u sličnoj tehnici, i dobili su odličan rezultata.

Mogu reći da je to jedna od najproduktivnijih metoda koja Ikad sam je koristio. Dala mi je motivaciju i osjećaj. ponovno pokrenuti. Gotovo svake sedmice tučem svoje rekorde, ja Nisam se osjećao stisnut, nije me progonila ozljeda. Napokon Ne samo da sam radila za program, već je i ona radila za mene.

Dakle, ako samo želite više vremena provoditi unutra teretana je dobra. Ali ako vam se sviđa ideja o snižavanju frekvencije i količinu obuke, a zatim idite. Mislim da će vam se rezultati svidjeti.

Zanimljiva tema:

1. Najbolji programi obuke za sagorijevanje masti
2. Najbolji crossfit trening programi kod kuće
3. Kako vežbati ujutro kako biste stekli masu i mršavljenje
4. Kako povećati radnu težinu u mrtvom dizanju – program trening snage 8 sedmica