Kako izgraditi mišić: detaljno akcijski vodič

Ako želite znati kako steći mišićnu masu, onda je ovaj članak za tebe. U njemu ću vam reći kako sam stekao 19,5 kilograma mišića bez hemija. A vi, bez obzira na tjelesnu težinu, možete izgraditi mišiće.

Sadržaj

• Kako dobiti mišićnu masu
  • Ectomorph: kako dobiti na težini?
• Najčešća greška u bodibildingu
  • Ali ne morate bodybuilder!
• Kako brzo dobiti mišićnu masu
  • 1. Za rast mišića potrebna vam je snaga
  • 2. Izvedite osnovne vježbe za rast mišića
  • 3. Izradite vježbe sa slobodnim utezima za izgradnju mišiće
  • 5. Za rast mišića vježbajte sa šipkom i uradite osnovno vježbe
  • 5. Za izgradnju mišića potrebno je češće vježbati.
  • 6. Za puni rast mišića potreban je odmor
  • 7. Za rast mišića trebate jesti dobro
  • 8. Pri izgradnji mišića važno je biti dosljedan

Kako dobiti mišićnu masu

Tajna napumpanog tijela je jednostavna – mora biti snažna i izdržljiv.

Što ste jači, teže podignite rešetke i bučice na treningu, odnosno, povećava mišiće tjelesna težina. Sve je jednostavno.

Ovo je posebno važno za one momke koji žele naučiti kako izgraditi mišiće bez korištenja dodatnih lijekova za izraslima, kao i onima koji nemaju odličnu genetiku (baš kao i ja). Više snage – više mišića.

Prije nego što nastavite čitati članak, preporučujem vam pogledajte ovaj video, pogotovo ako ne možete sami odgovoriti pitanje je zašto ne mogu da dobijem kilograme. Iz njega ćete saznati više načina za povećanje mišićne mase ako je loše raste.

Ectomorph: kako dobiti na težini?

Najčešća greška u bodibildingu

Idite u bilo koju teretanu i vidjet ćete mlade momke, angažovana na osnovu podijeljenog treninga. To su oni ljuljajte se 5-6 puta sedmično, svaki dan posvećujući određenoj grupi mišiće. Oni izvode zadivljujući broj ponavljanja u svakom Sete, pružajući sve najbolje za iscrpljenost, jer tako sanjaju da imaju ispumpana i napravljena tijela … osobno sam vidio kako to rade uspio napraviti 10 izolacijskih vježbi po mišiću, udarajući je sa svih strana. Siguran sam da vam je sve to poznato.

Mnogi su čitali popularne sportske časopise i zamišljao da je takav odvojeni trening put do uspjeha. A možda su vidjeli kako ti modni momci treniraju u istoj sobi sa važnim izgledom i impresivnim bicepsima? I oni su to željeli postići isti rezultati. I šta, majmun vidi – majmun čini, kao kaže jedna drevna mudra poslovica.

U stvarnosti, većina zdravih momaka ne trenirati tako. Zašto? Da, zato što da će nakon 5 godina izgledati potpuno isto kao i danas. A žele veću masu … Malo ko ih je još uzeo split-trening kao osnova, uvjetno podijeljen na sljedeće grupe:

• Genetski čudaci – ovi momci prave mišiće Uprkos podijeljenom treningu, i to ne zahvaljujući njima. Oni su uistinu stvarno sretan! Upoznao sam pojedince koji kao da je stekao mišiće samo gledanjem tegova. Ne Želim biti optužen za rasizam, ali to se češće događa s crnci. Pa ipak, ako imate dovoljno sreće s kojima se možete roditi Supermanov ustav, savjetujem vam da takvo odbijate odvojene vježbe.
• Steroidni pitching je vrlo čest pojava među powerlifterima, posebno profesionalnim. Ali postoji takođe one koji su kategorički protiv bilo kakvih sintetskih analoga protein. Prije nego što sam opremio svoju teretanu u kući, morao sam 5 godina morao sam raditi uobičajeno, i zamisliti Više od polovine momaka bilo je na anaboličkim steroidima! I samo zahvaljujući njima, bili su u stanju postići impresivne količine mišićnog tkiva, a ne sumnjiv split trening. Ipak – takve ogromne količine hormoni koji se unose u tijelo ne mogu ali ne doprinose rastu mišića. Ali ne radi se o nama, jer takvo neprirodno ne prihvatamo načine, zar ne?
• Napredni dizači – ova grupa uključuje najbolji od najboljih. Ako koriste podijeljeni trening u svom programa, a zatim samo za mljevenje i oticanje mišića. Oni jednostavno ne treba da dobiju masu, moraju da održavaju kondiciju. Za nažalost, mnogi momci stave kolica pred konja … i svi oni pokušaji da se modom barem nešto učini su uzaludni i beskorisni … Razlog – nedostatak mišićne mase, odnosno građevinskog materijala. Važno je razumjeti taj podijeljeni trening neće raditi dok vi povećati potrebnu tjelesnu težinu. A to zauzvrat zahtijeva dobri pokazatelji snage i izdržljivosti tijela.

Evo što znači: ako ste novak bodybuilder, nemojte bez upotrebe droga i prosjeka ili nečeg drugog što je još gore s lošom genetikom (poput mene), tada se spuštanje mišića na ovo:

Ako danas niste dobili više na težini nego prije godinu dana ili čak mesecu, tada ne zamahnete mišićima, već patite od smeća!

I nije me briga što ste povrijedili. Možete pritisnuti preše sa klupama ili na BOSU simulatoru sa 14 kilograma u svakoj ruci do plavog lica … Ali momak koji pritisne 114 kilograma, u svakom slučaju, imat će više impresivne grudi. I to samo zato što koristi više težina u vašim vježbama. Zapamtite, više snage – više mišića.

Nije slučajno što super-jaki muškarci uvijek posjeduju odvažna i atraktivna figura. To je prirodno. Oni znaju jednostavan zakon: “Više snage – više mišića.”

Uzmimo za primjer Arnolda Schwarzeneggera, sedmostruki prvak Olimpije. Malo ljudi zna, ali Arnoldova snaga nije na osnovu godina obuke. Pa, da, čak natjecao se u powerliftingu prije nego što je započeo karijeru bodybuilder!

I u svojoj posljednjoj autobiografiji, „Zapamti sve“, od svih Istaknuti guverner piše:

“Istina nije od koje su svi bodybuilderi jaki prirodu, posebno one koji su svoje tijelo napravili na opremi za trening s utezima. Ali godine powerliftinga i rada sa slobodnom težinom dao mi je masivan biceps, široka ramena, snažna leđa i reljefni bokovi. Svjestan sam da izgledam mnogo veće i jače nego ostali. ”

– Arnold Schwarzenegger, “Zapamti sve.”

Arnold Schwarzenegger pravi mrtvu dizanje s težinom od 317,5 kg. On je dokazao da „više snage – više mišića“

Na slici je prikazano kako Schwarzenegger podiže utege od 280 i 322. kg u takmičenjima za powerlifting. To je za nekoliko godina, kako je stekao prvu titulu, gospodin Olimpija. Takođe širom sveta slavu stekao svojim rezultatima u čučnjevima 215 i in klupa za prešanje 200 kg. Snažno, zar ne? A on je daleko od jedinog osoba koja razumije princip “Više snage – više mišića”. Evo jos jednog primjeri sportaša koji su pokazali izuzetnu snagu …

• Franco Colombo – Arnoldov partner u treninga, bio je još snažniji. Franco, porijeklom iz Italije, bio prvak u powerliftingu. Njegov maksimalni mrtvi lift je imao težina je gotovo 343 kg, bench press – 238 kg, a čučnjevi – 297 kg. Bio je tako jak da je mogao lako polomiti grijaću ploču, naduvajući je. Arnold je uvjerio Franca da se takmiči u takmičenjima, i italijanski bodibilder dva puta dobijao titulu “gospodina Olimpije”. Takođe slijedili princip „Više snage – više mišića“, pa prvo razvio snagu i izdržljivost i tek tada podigao svoju težinu šipke.
• Reg Park – Poznat kao Arnoldov mentor Schwarzenegger. Upravo od njega Arnold je stekao znanje i vještine. On je i postao začetnik tehnike „Više snage – više mišića“, ubedljivo njihovi učenici da razvijaju snagu svoga tijela i to tek tada podržite je u svakodnevnim podijeljenim vježbama. Maksimalno mrtvo dizanje Reg Parka iznosilo je 317,5 kg, klupa – 227 kg, čučnjevi sa šipkom – 272 kg. On takođe ima ideju. kreiranje vježbi u formatu 5 × 5 (5 setova od 5 ponavljanja). Park tri puta osvajao je titulu „Gospodine Univerzum“ i, za razliku od toga Arnold je to učinio mnogo ranije nego što se steroid pojavio aditivi. To dokazuje da izgradnja mišića do povećanje snage zaista djeluje, što nas ne može, ali nas ugoditi, gorljivi protivnici sintetičkih pomagala.
• Dr Lane Norton – profesor, dr. Sc. Profesionalni bodibilder, sledbenik prirodnog powerlifting, bez steroidnih dodataka. Njegovo mrtvo dizanje – 317.5 kg, čučnjevi sa šipkom – 280 kg, klupske prese – 175 kg. Jednom meni dovoljno sretan da intervjuira Lane Norton za moj forum StrongLifts, i rekao mi je tako nešto: „Nikada se neću riješiti od mršavih nogu, da nisam povećao upotrebenu težinu za 500 funti (227 kg), posebno kod čučnja sa vagom. ” rješenje je ubrzo dalo pravu količinu bokovima: 53 cm, čelik 71 cm. Impresivno, zar ne? Još jednom dokazuje pravilo “Više snage – više mišića.”
• I mnogi, mnogi drugi … Ovo je Ronnie Coleman, osmostruki gospodin Olympia čija je mrtva težina 363 kg. Njegovu riječi su postale poznate širom svijeta: „Svi to žele postati bodibilder, ali ne žele svi dizati velike težine. “I Sergio Oliva, olimpijski sportista, mogao je da diže 136 kg visoka glava! Tri puta je osvojio titulu “Gospodine Olimpija.” Nemoguće je ne spomenuti Zid Efferding, najjači profesionalni bodybuilder, nosilac svjetskog rekorda za čučnjeve sa municom (387 kg). Lista može trajati dugo …

Jedno je jasno: ovi prvaci ne bi potrošili svoje dragocjenosti godine, razvijajući snagu i izdržljivost u sebi, ako niste bili sigurni da samo silom mogu izgraditi lijepo, uzdignuto, mišićavo tijelo. Zašto mislite da oni idu? već na podijeljenom treningu, nastavila je vući velike tegove i bučice? Da, jer su znali glavnu tajnu bodibildinga: “Više snage – više mišića.”

Ali ne morate bodybuilder!

Da li je to istina? Većina momaka misli na izgradnju mišića akumulacijom moći, iako ne posve revolucionarnu, ali vrlo efikasan. Malo nas (barem se tome nadam) željni demonstracije svog bicepsa, natopljenog uljem više efekta, prljanje oko pozornice u tankom. Ali malo ljudi želi postati pravi bodybuilder, u punom smislu te riječi. I mimo prstiju možete računati samo one sjajne ekscentrike koji su zauzeti narcizam.

Umjesto svih tih gluposti, normalni momci to žele imati atletska, fit figura, oni žele ne samo da izgledaju snažno zbog impresivnog torza, ali i da bude tako. Pogotovo ti želiš nakon što nauči da se ciljevi mogu postići radeći 1 sat 3 puta nedeljno, bez uzimanja lekova i aditivi.

Većina početnika sportista to ni ne pretpostavlja bodybuilding postoji dostojna alternativa. Ne znaju kako brzo dobiti mišićnu masu, pribjegavaju pomoći ovih napornih, neučinkovitih splitskih treninga. Ali saznaćete sada (ako ranije niste znali). To je moć vježba.

Evo kako to funkcionira: u svakoj vježbi koju pokušate povećati težinu mrene i bučice. Dakle, postepeno to postajete jači dok dodavate volumen vašim mišićima. To je jednostavno zabavno, opušteno. Ovo je najbrži način za izgradnju mišića. tkanina, bez dodataka.

Još jedna dobra vest: ne morate dizao 317,5 kg, kao i Arnold. Prokletstvo čak ni ja Mogu ponoviti! Pa ipak, uprkos slaboj genetici, ja stekao 19,5 kg neto mišićne težine bez uzimanja bilo kakvih steroida. Kako sam to uradio? Jednostavno: trenirao sam za snagu, ne za rast mišića. I da jesam, kao i moja istomišljenici, onda možete.

Kako brzo dobiti mišićnu masu

8 najefikasnijih savjeta za povećanje mišićne mase za početnike bodybuilders s sekundarnom genetikom i kompletni odbacivanje bilo kojeg anaboličkog steroida.

Razjasnimo odmah. Imam groznu genetiku, nikad Mislila sam da mogu postati kreten. U stvari, mnogi sportaši smatraj me tvrdim kupcem, jer mi je palac lak ležao na sredini dok sam je zgrabio za zglob. Možete li zamisliti? Oni su nazvali su me “ona mršava sa ektomorfnom genetikom”. Ali uspeo sam još uvijek dobijate 19,5 kg, a to je težina samo mišićnog tkiva! I poslije kako sam pomogao desetinama hiljada momaka iz cijelog svijeta da dobijem željene forme, odlučio sam da usmjerim svoje znanje. Ispod tebe Pronaći ćete 8 savjeta kako brzo izgraditi mišiće, zaista se tome nadam oni će vam dobro doći.

1. Za rast mišića potrebna vam je snaga

U staroj Grčkoj je bio sportista Milon. I trenirao za Olimpijske igre, noseći novorođenče na leđima svakog dana tele. Tele je raslo i postajalo sve tvrđe i teže prema tome težina se povećavala. Upravo zahvaljujući tome neobičnom metodom, Milon je postao snažan, izdržljiv, mišića odrastao i formiran. Usput, pobijedio je 6 puta Olimpijske igre.

Milon je svakog dana nosio tele. Teži je postali, brže su rasli mišići drevnog sportaša.

Naravno, najvjerovatnije, ova priča je samo legenda, ali moral je jasan: da bi vaši mišići narasli, morate razviti snagu, postepeno povećavajući težinu. To je najlakše, ali i najviše moćan i efikasan način za izgradnju mišića … i to znači da možete izbaciti sve ove moderne časopise o fitnessu i zaboravite na složene programe treninga koji su zapisani u njima. Prihvati nekoliko korisnih preporuka:

• Prestanite sa zbunjivanjem mišića. Ne vrijedi mijenjati svake sedmice vježbe, nema potrebe žuriti sa jednog programa na drugi, nadajući se da će naći baš onog, najefikasnijeg. Jesi shvatite, snaga zavisi od svake klupe, pa ćete vidjeti napredak, samo ako ste stabilni i dosledni. Osim odlaska na ovaj način nikad nećete postati profesionalni. Ako želite malo protresite mišiće, a zatim samo podignite 2 kg više nego unutra zadnja vježba.
• Prestanite trzati mišiće. Nema potrebe uradite beskonačan broj ponavljanja u svakom setu, iscrpljenog iz umor. Ovo će dovesti do pretreniranosti mišića i učiniti vas bolestan, ne mišićav. I drastično je moralno isušiti, ubija motivacija i pozitivan stav.
• Prestanite da pumpate mišiće. PRE nego da biste se uključili u pumpanje mišića, trebate ih izgraditi.

Neki “iskusni” bodibilderi kažu da je to moguće – dobije snagu bez da stekne ijedan kilogram mišićna težina. Ta moć je neurološki koncept, sve dolazi psihologija. Navodno su upoznali takve ljude koji lako činite čučanj sa šipkom od 227 kilograma, nagnuti se sa ovo na mršavim nogama. Pa, možda se takve nakaze mogu naći i na bijelu svjetlost, ali nešto ih nisam vidio … Zašto? Da, zato što sve su to urbane legende, ništa više. Jači powerlifter mišićaviji će biti, i obrnuto, jer, kao što već znamo, više snage – više mišića.

Najvažnija stvar koju biste trebali naučiti iz ovog članka – ovo je “Više snage – više mišića.” Poput starogrčkog Milona, trebali biste pokušati povećati na svakoj treninga, bar malo. Ne brini spuštanje mišića. Sve će biti, ne zaboravite dodati težinu. Jesi će automatski postati jači, podižući sve više i više veću težinu, a to znači da će vaši mišići rasti. Veoma je jednostavno.

2. Izvedite osnovne vježbe za rast mišića

Četiri godine zaredom svake nedelje sam 45 minuta neumorno dižući bučice dok nije stao osjeti ruke. A kad sam otkrio vježbanje 5 × 5 Rega Park, u kome je ta vježba bila odsutna, bojao sam se toga Izgubit ću razvijene mišiće. I tek godinu dana kasnije u to sam se uvjerio moji mišići ne samo da nisu nestajali, već su postali još veći i čvršći od prije. Shvatio sam da izolacione vežbe nisu panacea, nažalost.

Nemojte namjerno rukovati se. Kad ti uradite složenu vježbu, na primjer, bench press, zatim mišići ruku dobiti izvrsno opterećenje: triceps, poput prstenastih mišića, su u napetosti.

Zato nikad nećete sresti dizač s tankim rukama, ali dok je pogon 227 kg. Na velikom drvetu i grani debelih. Složene vježbe uključuju NE SAMO istovremeno nekoliko mišićnih grupa, ali i naše udove. Stoga moj Studenti StrongLifts-a digli su ruke bez ijednog podizanja bučica. Koji se zaključak iz toga može izvući? Ako želite izgradite mišiće, prestanite raditi izolirajuće vježbe i počnite integrirati.

• Vaš cilj je izgraditi biceps. Prvo recite “Stani!” dosadno dizala za bučicu (s blokom na zavoju). Drugo, počnite da radite vuče u nagibu.
• Vaš cilj su grudi. Odbijte bočna razblaženja bučica. Treba ti klopa.
• Ako želite velika ramena, prestanite da radite prozore bučica pred sobom. Sve što trebate su preše na stolu visoko glava.
• Ako je cilj povratak, onda recite “Stani!” povlačenje gornjeg bloka na sjedeći leđa (gornji nacrt). Smrtna vuča je vaš prioritet.
• Trebate dodati volumen nogama? Produžeci nogu na simulatoru – beskorisna stvar. Čučnjevi sa vagom su stvarni djela.

Zahvaljujući složenim vježbama možete postići skladan razvoj cijelog tijela, a ne nekih jedan njegov dio. A kako nekoliko mišićnih grupa radi odjednom, tada ćete potrošiti kalorije, odnosno, više. I dalje sigurno plus takvog treninga je da sa 2-3 vežbe vežbate vježbati sve mišiće. Uštedite čitavu gomilu vreme.

3. Izradite vježbe sa slobodnim utezima za izgradnju mišiće

Prvi put sam počeo da radim čučnjeve sa vagama u januaru 2000. godine godina. Bio je to Smitov automobil. Moj mentor i ja bili smo dugo vremena. vežbano na njemu, ali jedan lep (ili ne baš tako) dan nešto dogodilo se sa simulatorom, nismo hteli da čekamo i odlučili smo da probamo na šanku za šankove koji je u teretani skupljao prašinu.

Moj mentor je počeo vježbu sa svojom uobičajenom težinom, i kakvo je bilo naše iznenađenje kad to nije mogao učiniti i HALF SET, koji je lako napravio na Smithovoj mašini!

Za nas je to bio šok: samo smo se pitali kako moglo se dogoditi da sa slobodnim utezima izvodi čučnjeve puno teže. Ali zdrav razum nam je rekao da je tako biće mnogostruko efikasnije i produktivnije za izgradnju mišićna masa.

Od tog dana se više nikada nismo dotakli Smithovog automobila, jednostavno nije vidio razlog. Prioritet je postao za nas vježbe sa slobodnim utezima. I tako traje do danas.

Naravno, sada već znam i zašto takve vježbe daju više rezultat nego svi ti simulateri, Smith mašine i drugi.

Tamo je težina već podešena i sa slobodnim utezima bi trebalo prilagodite težinu i uravnotežite se.

Zato su preporučljive i vježbe sa slobodnim utezima čak trebate nastupati izvan zidova teretane, kod kuće, na primjer – oni značajno jačaju stabilizujuće mišiće. Zašto ne recimo o simulatorima.

Naučno je dokazano da je ukupna aktivacija mišića tokom izvođenja vježbe sa slobodnim utezima su 43% više nego na mašini Smith.

Slobodni utezi čine da svi mišići rade punom brzinom, budući da sami možete uravnotežiti svoju težinu upravo onako kako vam je potrebno vama, a ne onako kako su programeri programirali simulator.

Uz to, vjerujem, za razliku od mnogih sportaša, da slobodni utezi su deset puta sigurniji od simulatora.

Zaista je – mašina nas prisiljava na obvezu fiksni, često neprirodni pokreti koji mogu izazvati razne ozljede i uganući i mišići. Slijedom istog slobodnim utezima osiguravate sebi potpunu udobnost kretanja i, što je najvažnije, sigurnosti. U to možete biti sigurni nemojte ozlijediti koljena, ramena i leđa (najugroženiji mjesta).

Ako se plašite da će vam ručka pasti na glavu tokom izvođenje vježbi, onda savjetujem da obratite pažnju okvir napajanja. Ako iznenada izgubite tempo ili Ako se sastanete, tada će dizajn okvira pokupiti vaše kretanje, koje minimizira rizik od povrede.

Na okviru za napajanje radio sam 9 godina. I kod kuće, u potpuno sama, bez ikakvog instruktora. I nije bilo da bi ručica pala na mene. Kao i obično, te stvari kojih se bojimo, u stvari, retko se dešava. Imati oči straha su sjajni.

Ako još uvijek sumnjate u slobodne utege, savjetujem vas činite isto što i heroj drevne Grčke Milon. Počeo je sa telad i ne žuri. Učinite isto: počnite lako težina i malo na svakoj vježbi.

Tako možete postepeno pripremiti svoje tijelo za više stresa i izbjegavajte ozljede i uganuće. As kako raste težina, tako će biti i vaše samopouzdanje utezi.

Vježbajte s slobodnim utezima, a ne na simulatorima snažno Preporučujem ti. Mnogo su efikasniji za izgradnju mišića mase, posebno za one powerlifter-ove koji ne prihvaćaju nijednog steroidni dodaci.

5. Za rast mišića vježbajte sa šipkom i uradite osnovno vježbe

Arnold Schwarzenegger je postigao svoje rezultate zahvaljujući ne bučice, koje je smatrao dodatnim elementom, ali samo zahvaljujući vježbama snage sa BAR-om. Klupe, mrtva dizala, Čučnjevi – postali su ključ u profesionalnoj karijeri bodybuilder.

Mnogi novaci bodybuilderi naivno vjeruju da mogu postići isti zadivljujući rezultat kao i Arnold, sa koristeći samo bučice. Ali duboko greše. Oni koji preferira da se udobno igra s bučicama sjedeći ispred televizora, mora biti svjestan da takvi napori ništa osim varljivog osjećaja nasilne aktivnosti daće.

I to je istina: čučnjevi s bučicama nemaju efikasan jer trošite previše energije da podignete bučice na ramena i držite ih tamo, šta bi trebalo biti u stvari. Ali čučnjevi igraju vrlo važnu ulogu u izgradnju mišića.

Glupovi vam nisu u mogućnosti platiti opterećenja, dakle, u suštini su samo pomoć u bodibildingu. Možete sa pouzdanjem dodajte 2 kilograma svakoj vježbi dok radite sa šankom, ali sa Dubeci nisu tako jednostavni. Čak i sa manjim povećanjem težine, riskirate rizik od stjecanja plato sindroma.

Radi pravednosti, vrijedi napomenuti da se radi s bučicama za razliku od njih su stabilizirani mišići šipke.

Ali naš cilj je izgraditi mišiće i za to trebamo postati jači i otporniji. A da biste postali snažni, trebate podići teška težina. Sjećate se više snage – više mišića? Sa šankom možete koristite impresivnije utege nego s bučicama.

Uzgred, čučanj sa vagom od 136 kg je puno lakši nego sa bučice iste težine. Možete li zamisliti čučanj, držeći 68 kg u svakoj ruci! I morate upravljati podignite ih na ramena i držite ih tamo. Nekhilay uspijeva trening!

Tek nakon što u 136 kg, bench press 102 kg i mrtvo dizanje 181 kg – samo tada mogu Povežite bučice kao dodatno opterećenje. Ali ne prije.

Pa dok se bučice odlažu, neka pričekaju. Nas sjajne stvari čekaju sa šankom!

5. Za izgradnju mišića potrebno je češće vježbati.

Nije potrebno odmah početi vježbati 5 puta dnevno sedmično.

Mislim, preporučljivo je raditi benč pres i čučnjeve sa šankom 2 puta nedeljno. Imajte na umu da što češće vi Kada trenirate mišić, dobija se veći.

Pa ipak, proveo sam čitavih 5 godina na ovom sranju, koje guraju nam moderni fitnes časopisi – za split trening. Znate to je ovo Ovo je intenzivan trening jedne mišićne grupe u jednu dan, koji se sastoji od velikog broja izolacijskih vežbi. Sa beskrajni niz ponavljanja i dugi setovi kada do kraja trenirate baš poput cijeđenog limuna.

Kad sam naišao na čuvenu 5 × 5 Reg Park vježbu, jesam mislio da je lud. Objasnit cu vam zasto. Nakon dana nogu, mišići oporavio se u roku od sedmicu dana. I ponudio je da čučnu 3 puta sedmično!

“To definitivno neće raditi, to je jednostavno nemoguće, imaću PREUZIMANJE! “, Pomislila sam.

Ali, srećom, odlučio sam da probam. I shvatio sam koliko sam dubok nije bilo u redu!

Da budem iskren, ako ne možete čučnuti 3 puta sedmično, to je znači da potpuno NISU pretrenirani, već, – NEPRIJATELJNO!

Razmislite o mojim riječima – čak i sprinteri vole Usain Bolt, na primjer, ima treninge nekoliko puta sedmično. Plivači (Michael Phelps) također plivaju gotovo svaki dan, za održavanje kondicije. Milioni olimpijskih dizača tegova naporno, neumorno, trenirajte 4-5 puta sedmično.

Nećete naći sport samo u kome jedna mišićna grupa, naoko da se izbjegne pretreniranost.

A samo časopisi za pitching pričaju o ovim glupostima. Svi ostali sport zahtijeva gotovo svakodnevnu fizičku aktivnost. A ako ti nesposoban da održi takav tempo, onda si slab i nisi unutra forma. NEZAVRŠENO, drugim riječima.

Pitanje koje biste si trebali postaviti je: „Zašto su sportaši ovdje BILO KOJI sport ima sposobnost treniranja istih mišića NEKOLIKO VREMENA SEDMICA, BEZ IKAKIH ZNAKOVA pretrenirajući dok dobivate na snazi? ”

Odgovor leži na površini: NE slijede glupe savjete sportski časopisi i ne podležu njihovoj provokaciji.

Jer kad udaraš isti mišić po ceo dan, potpuno iscrpljivanje fizičke i moralne snage, tada to nećete moći sljedećeg dana, čak i promiješaj, šta da kažem o tome potpuni trening!

S druge strane, ako dajete umjereno opterećenje (poput stigne svaki normalan, adekvatan sportaš), zatim tokom sedmicama možete mirno trenirati mišiće i nećete ih dobiti OVLAŠTENJE i tijelo će se skladno razvijati.

Zato prestanite sa svojim škakljivim programima, prestanite sa treninzima mišića samo 1 put nedeljno (ali pre gubitka brzine otkucaja srca). Reci da! umjerena i dozirana opterećenja, ne forsirajte svoje organizam, inače vam se može osvetiti. Počnite raditi čučnjeve i klupe za prešanje najmanje 2 puta nedeljno, za početak. Usredotočite se na povećanje snage bez nepotrebnih bolova. Zapamti više snage – više mišića.

6. Za puni rast mišića potreban je odmor

Siguran sam da ste čuli kako mišići ne rastu kada protresite, a u dane odmora. I, iako to nije sasvim istina, istina ovo je.

Naravno, ako momci koriste razne steroidne suplemente, tada će biti angažovani 5-6 puta sedmično. Ali tako prirodno dizačima poput mene bilo bi bolje ići u teretanu 3 jednom nedeljno.

Iskušnja je vrlo velika, posebno za one koji su navikli sjedilački način života i želi radikalno promijeniti svoj prilično zadebljano i raspadljivo tijelo. Uvijek želite sve i odmah.

I tako počinju žestoko zamahnuti, brzo se umaraju i gube motivacija na kraju. Pored toga, takva obuka traje puno vremena, ali ne zaboravite na porodicu, posao, prijatelji.

Mnogo je bolje načiniti bodybuilding dobrom navikom 3 jednom nedeljno, tako da će biti vremena za oporavak mišića. Nema više znači i bolje.

7. Za rast mišića trebate jesti dobro

Sada razgovarajmo o tome kako pravilno jesti za biranje mišićna masa. Vašim mišićima su potrebne hranjive tvari – proteini, ugljeni hidrati i masti. Ako želite imati velike mišiće, trebate jesti dobro Osnova vaše prehrane:

• Prirodni proizvodi, najbolje bez termičkih obrada. Odričite se praktične hrane, brze hrane, gazirana pića. Umjesto toga, jedite organsku hranu, kao što su meso, piletina, povrće, voće, žitarice.
• Dnevno je potrebno 1,5 g proteina na 1 kg težine telo. I nemojte je zamijeniti umjetnom surutkom puder! Svaki obrok treba da sadrži proteine. Na primjer, jaja za doručak, perad za ručak, skuta za popodnevni čaj.
• Pijte više vode. Intenzivni trening uzrokuje pojačano znojenje, pa tijelo mnogo gubi tečnosti. Mišićima je potrebna voda za oporavak i regeneracija. Glavobolje su glavni znak dehidracije organizam. Zbog toga je potrebno obnoviti zalihe vode.

8. Pri izgradnji mišića važno je biti dosljedan

Arnold Schwarzenegger je počeo da se ljulja sa 15 godina. Sedam godina kasnije u 1969. učestvovao na svom prvom takmičenju, “Mr. Olimpija. ”

Tada je izgubio od Sergija Olivija.

Međutim, već sljedeće godine Arnold je postao prvak, nakon 8 godina nakon početka treninga.

I neki naivni momci Nadaju se da imaju 8 tjedana, da postignu isti uspeh kao što su oduzeli u jednom časopisu da mjesečno možete dobiti 15 kg mišićne težine prateći čudesan program treninga.

To nije moguće. Mjesečno dobijate više od 1 kg mišića bez trošenja bez aditiva – ovo je nerealno.

Što se mene tiče: u prvoj godini težio sam 11 kg, u drugoj – 5,5 kg, za treću – 3 kg.

A ovih 19,5 kg neto je mišićna težina zarađena samo fizičkim opterećenje, bez pomoći steroida. Ne želim se uopće demotivirati vi, govoreći da je 1 kg mjesečno vaša granica.

Naprotiv, želim vas motivirati.

Tako da shvatite da ne morate juriti trenutni rezultat, Ali moramo raditi na kvaliteti. Važno je biti dosljedan: preuzmite glačajte tri puta sedmično i ne dajte sebi ustupke. Dan za danom Iz nedelje u nedelju.

Samo na taj način dobit ćete 1 kg mjesečno bez većih poteškoća, ali tačno za godinu dana dobit ćete 11 kg, to vam garantujem! Budite sigurni da vaši napori neće proći nezapaženo. Ljudi će biti ti pitaj, budi zainteresiran.

Uvek razmišljajte unapred. Zapamtite: 3 puta sedmično! I nema ustupaka!

Ne gubite vrijeme na pronalaženje bicikl!

Pokušajte s vježbom 5 × 5

Dugo sam primijetila da neki momci, kad odlaze u teretanu, puno troše napori za dizanje tegova, ne zamaraju se planiranjem, ali drugi, naprotiv, previše razmišljaju, pokazuju malo rezultata.

Moramo pronaći sredinu. Naravno da ne bi mogao zabiti pretraživač “Kako izgraditi mišiće”, imajući ideju o ovome.

Stoga, ne izmislite ponovo kotač, pripazite naoružanje je već provjereni program.

Preporučujem vam 5 × 5 treninga, to je dobro za različiti ciljevi treninga.