Posebno za muškarce koji rade kod kuće, pripremili smo dva efikasna seta vježbi za pumpanje grudni mišići kod kuće. Koristeći push-up bez željeza, koristeći samo tjelesnu težinu i za brže rezultate smo odabrali Program za treniranje grudnog koša sa par bučica.
Možete raditi samo push-up i dobro doći rezultati već u 8 sedmica nastave, a proces možete ubrzati masovni dobitak, izmjenjujući obje sheme treninga.
Pektoralni su jedan od najjačih mišića u gornjem dijelu tijela. Oni su igraju ključnu ulogu u bilo kojem pokretu, od otvaranja vrata za sapun dlake pod tušem. Znamo koliko je važno uključiti program treninga u grudima samo najefikasnije vježbe, stoga odaberite bilo koju od shema predloženih dolje i započnite klase.
- Zašto je važno redovno trenirati mišiće grudnog koša?
- Program obuke bez simulatora
- Vježbe za prsa kod kuće bez opreme za vježbanje
- 1. Klasični push up prozori
- 2. Potiskivanje
- 3. Potiskivanje s negativnim nagibom
- 4. Plyometric push-up
- 5. Spori pritisci
- Jednostavna, ali efikasna vježba za njegu u 8 tjedana
- 25 vrsta push up-ova
- Široke ruke
- Bočni pomak
- Uske ruke (dijamant)
- Jednom rukom na postolju
- Sa rukama prekriženim na kutiji
- S rukama na postolju (sjajno)
- Dinamična pritiska na kutiji
- Povećavajući efekat kružnog treninga
- Vježbe za prsa s željezom
- 1. Obična stambena preša
- 2. Presa s pritiskom na pozitivnom nagibu
- 3. Presa s pritiskom s negativnim nagibom
- 4. Smanjivanje ruku sa bučicom
- 5. Sažimanje
- 6. Ruke na klupi spuštene
- 7. Pritisak na neravne šipke
- Program obuke sa bučicama
- Zašto je važno redovno trenirati mišiće grudnog koša?
- Program obuke bez simulatora
- Vježbe za prsa kod kuće bez opreme za vježbanje
- 1. Klasični push up prozori
- 2. Potiskivanje
- 3. Potiskivanje s negativnim nagibom
- 4. Plyometric push-up
- 5. Spori pritisci
- Jednostavna, ali efikasna vježba za njegu u 8 tjedana
- 25 vrsta push up-ova
- Široke ruke
- Bočni pomak
- Uske ruke (dijamant)
- Jednom rukom na postolju
- Sa rukama prekriženim na kutiji
- S rukama na postolju (sjajno)
- Dinamična pritiska na kutiji
- Povećavajući efekat kružnog treninga
- Vježbe za prsa s željezom
- 1. Obična stambena preša
- 2. Presa s pritiskom na pozitivnom nagibu
- 3. Presa s pritiskom s negativnim nagibom
- 4. Smanjivanje ruku sa bučicom
- 5. Sažimanje
- 6. Ruke na klupi spuštene
- 7. Pritisak na neravne šipke
- Program obuke sa bučicama
Zašto je važno redovno trenirati mišiće grudnog koša?
Uključuju dva najveća mišića – glavni i pektoralni. Velika se povezuje s oba ramena, ima oblik u obliku ventilatora. Mala je ispod velike. Ona je tanka trouglasta mišića.
Pa šta rade ovi mišići? Koju funkciju obavljaju?
One su potrebne za pokret ruku, relativno ih okrećući tijela i dižite se, djelujte kada nešto podignete, gurajući ili mahati.
Osim toga, zauzimaju većinu predjela u prsima, i zato će prilikom rada sagorjeti veliki broj kalorija. Ako želite izgubiti nekoliko kilograma i poboljšati ton, onda vježbe u grudima samo trebaju biti uključene u vaš trening program. Učitavam da se ova grupa može uvelike ubrzati metabolizam.
Razvili smo dva programa koja će vam pomoći da pronađete prekrasna napumpana prsa: pomoću školjki ili radeći bez gvožđa. Ovi programi ne traže izlete u teretanu, mogu raditi kod kuće.
Program obuke bez simulatora
Da biste dovršili ovaj program, uzmite tri pristupa dnevno izvođenjem sljedećih osam vježbi. Ne zaboravite važnost tehničare, zadržite to i ako ste umorni. Tehnika je važnija brzina.
| Push up opcije | Broj setova i ponavljanja |
| Običan
|
3 x (12-20) |
| Široke ruke
|
3 x (8-12) |
| Sa pamukom
|
3 x (8-12) |
| Dijamant (sa uskim rukama)
|
3 x (8-12) |
| Nagnut (s nogama na postolju)
|
3 x (12-20) |
| Pod uglom
|
3 x (12-20) |
Vježbe za prsa kod kuće bez opreme za vježbanje
Ovo su “dobri stari” pritisci, kao i njihove sorte. Push-up su jedna od najkorisnijih vježbi koje možete učiniti. prijavite se za razvoj mišića. I promjenom položaja vašeg tijela i izvodeći različite varijacije ove klasične vježbe, ti postići puni razvoj gornjeg torza.
Sada ćemo opisati najefikasnije opcije.
1. Klasični push up prozori
Ova klasična vježba pogodna je za početnike i održavanje grudi u formi. Potisni prozori mogu biti uključeni u bilo koji program. Ruke razmaknite jer uski zahvat više trese tricepse.
Takođe, vežba postaje teža ako su noge podignute gore.
2. Potiskivanje
Ako još uvijek ne znate kako da se progurate ili nemate dovoljno snage, onda ste Možete isprobati pritiske s pozitivnim nagibom. Oštrije ugao, manju težinu koju morate podići. Je Vježbanje je posebno korisno za donji dio prsa.
3. Potiskivanje s negativnim nagibom
A ova raznolikost vam pomaže da razrastete gornji deo grudi i deltoidni mišići. Pošto morate podići veću težinu, tada povećava opterećenje.
4. Plyometric push-up
Spremni ste za iznenadne pokrete? Ova vrsta push up prozora skakati, udarati ili se udarati u prsa može biti izvedeni na različite zanimljive načine.
Tokom izvođenja, uključeni su apsolutno svi vaši mišići telo.
5. Spori pritisci
Vjerovali ili ne, tehnika usporavanja i besprijekornog rada performanse će dati vrlo impresivne rezultate. Ako spustite tijelo vrlo polako i jednako sporo podizanje, zatim i mišićna masa mnogo razvijeniji nego ako radite puno push-up-a pogrešna tehnika.
Prebrojite do tri, spusteći se, zadržavajte se na najnižoj tački na dvije sekunde, a zatim ponovo polako podignite za tri sekunde telo.
Jednostavna, ali efikasna vježba za njegu u 8 tjedana
Ovaj osmonedeljni program treninga pomoći će vam da napunite grudi koristeći push-up prozore, koristeći samo svoju tjelesnu težinu.
Kako napumpati grudne mišiće kod kuće 1 tjedan? To najvjerovatnije nije moguće u tako kratkom vremenu, ali prilično je stvarno čine mišiće izrazitijima i utiskivanjem. I sa našim program za 8 tjedana možete napumpati prsni mišići, trenirajući u kod kuće bez posjete dvorani i upotrebe simulatora, teške bučice i mrene.
Trenirajte u tri koraka da biste napumpavali 8 tjedana. Prva faza će ojačati izdržljivost, druga će povećati snagu, a posljednja faza će povećati eksplozivnu snagu i brzinu tako da možete povećajte svoju veličinu. Cijeli program zasnovan je na varijacijama standardni push up prozori. To je tako jednostavno.
Pokušajte kontinuirano trenirati i pregledavati kalorijski unos za masovni dobitak, prema vašem potrebe i ciljevi treninga.
25 vrsta push up-ova
Prije pokretanja kompleksa, pogledajte video s najboljim opcijama push-up za raznolikost vašeg doma časove i istovremeno naučiti ispravnu tehniku.
Mislili ste da je trening sa bodovima i bučicama jedini način za razvijanje snažnog, mišićavog grudnog koša? Razmisli još jednom. Možete pumpati bez dizanja mrene ili bučica. Samo slijedite naše preporuke i rezultat će vas iznenaditi.
Ove vježbe izvodite 2 ili 3 dana u sedmici, odmarajući se između trening najmanje 1 dan. Ispunite tri seta dok odmarate 1-2 minuta između njih. Svaki set ima 10-15 ponavljanja. Ako je premašuje vaše mogućnosti, a zatim učinite što više broj ponavljanja.
Široke ruke
1. i 2. sedmica
A. Potisci širokih ruku
Izvodite uobičajene push-up, ali ruke postavite šire od ramena.
Bočni pomak
1. i 2. sedmica
B. Potiskivanje sa pomakom u stranu
Počnite s klasičnim push-up položajem. Prenesite svoje desna ruka lijevo tako da budu blizu. Pomeri se lijevo ruka dalje s lijeve strane, tako da su ruke široke ramena. Pritisnite i ponovite pomaknite udesno. To su dva push-up-a, ali jedno ponavljanje.
Uske ruke (dijamant)
1. i 2. sedmica
C. Potiskivanje (Diamond)
Dlanovima podignite tako blizu da su savjeti dodirivali su se palac i kažiprst čineći oblik dijamant.
Jednom rukom na postolju
3., 4., 5. i 6. tjedan
Izvršite ove varijacije 2 dana u sedmici, 4 seta, odmarajte između setovi 1-2 minuta. I opet, cilj je 10-15 ponavljanja, ili maksimalni mogući iznos. Trebat će vam visoka kutija 10-20 cm. Ili stepenice. Samo se uvjeri da kutija nije prevrnuti.
SVEDOK ŠEŠELJ – ODGOVOR: Pritisak na jednoj ruci
Kada radite push-up, desna vam ruka treba biti na podu, i ostavio na kutiji. Promijenite ruke i ponovite. Ovo je samo jedna stvar. ponavljanje. Izvini.
Sa rukama prekriženim na kutiji
3., 4., 5. i 6. tjedan
Trenirajte 2 dana u sedmici, uradite 4 serije svakog vježbe s odmorom 1-2 minute. Preporučljivo je odraditi 10-15 ponavljanja ili onoliko koliko možete.
B. Potiskivanje s preklopnim kutijama ruke
Ispruži levom rukom na kutiji. Iz početne pozicije pomaknite desnu ruku lijevo. Spustite lijevu ruku na pod stavljajući ruke na širinu ramena. Izbacite napolje. Ovo je jedno ponavljanje.
S rukama na postolju (sjajno)
3., 4., 5. i 6. tjedan
Vježbajte 2 puta tjedno, 4 serije po 10-15 ponavljanja.
C. Dijamant s rukama na kutiji
Ključ u imenu: napravite push-up dijamant, ali sa rukama, koja se nalazi na kutiji.
Dinamična pritiska na kutiji
3., 4., 5. i 6. tjedan
Izvršite ovu opciju 2 dana u nedelji, 4 pristupa za svaku opciju, odmarajte se otprilike 1-2 minute između pristupi. I opet, potrebno je da uradite 10-15 ponavljanja u setu, ili što više možete. Da biste pomogli, uzmite kutiju visine 10-15 cm ili debelu knjigu.
Dinamična pritiska na kutiji
Stavite ruke na kutiju u položaj za vježbanje dijamanta. Spustite tijelo i gurnite ga oštro od kutije tako da ruke potonuo na pod sa obje strane kutije. Pazi na bradu. Odmah se spustite i oštro gurnite prema gore, vraćajući ruke po kutiji do prvobitnog položaja. Ovo je jedno ponavljanje. To si ti dostići nivo privatnog Balboa. Nastavite dobro raditi prvak.
Povećavajući efekat kružnog treninga
7. i 8. tjedan
Zahvaljujući napornom radu, povećali ste izdržljivost mišića (1-2 nedelje) i dodao im snagu. Ova zadnja faza se razvija eksplozivna sila i brzina, što će dati prednost u bilo kojem obliku sport. Takođe će povećati veličinu mišića i poboljšati teren, koji pružiti vam estetski izgled.
Nije baš jednostavno: radite iste vježbe kao i na druga faza (3-6. sedmica), ali u krugu bez prestanka da se odmori. Pokušajte uraditi 10 ponavljanja svake vježbe. Ovo je skup. Odmarajte se 1-2 minuta i ponovite ponovo, za ukupno 4 seta. Iscrpljenost fakultativno. Vježbajte dva puta tjedno, dopuštajući sebi 3 dana odmor za potpuni oporavak i intenzivni rast.
Vježbe za prsa s željezom
Iako je bez školjki prilično moguće napuniti predivna prsa mišića dodajući malo težine možete razvijati prsa. Ovi vježbe se mogu izvoditi i kod kuće i u teretani i sve to treba vam par stenica. Dodavanje školjki takođe će vas otvoriti mnoge druge efikasne vježbe za prsa, poput bench press.
Ako ste početnik, preporučljivo je započeti s laganim utezima prvo savladajte ispravnu tehniku. Kada otkucate samopouzdanje, počnite postepeno povećavati težinu dok ne postanete postaće teško dovršiti zadnja 3-4 ponavljanja.
Kao i kod push-up-ova, položaj je od velike važnosti telo. Ovisi o tome koji će mišići biti uključeni.
1. Obična stambena preša
Lezite na klupu za bench press, u rukama držite bućice. Ispruži ruke iznad tijela, držeći ih u širini ramena. Ovo će biti početna pozicija. Sada duboko udahnite i polako spuštajte bučice sve dok dok se laktovi ne savijeju pod pravim uglom, paralelno s podom. Nakon toga, podignite bučice na početne položaj.
2. Presa s pritiskom na pozitivnom nagibu
Lezite na nagnutu klupu, držeći bučice u rukama. Izvuci ruke gore, držeći ih u širini ramena. Držite zglobove tako dlanovi se pogledaše. Polako spustite ruke prema dolje dok radite dubok dah. Zatim ih, izdahnuvši, podignite, koristeći prsa
3. Presa s pritiskom s negativnim nagibom
Zaključajte noge na kraju nagnute klupe za dolje. Lezite dalje ona, drži bučice u rukama. Kad vam je ugodno, podignite ruke iznad sebe, držeći ih u širini ramena. Palme bi trebale biti raspoređeni jedni drugima. Polako spustite ruke sve do laktova biće paralelno sa podom. Nakon toga polako se ugurajte unutra početni položaj, izdah i zatezanje grudnih mišića.
4. Smanjivanje ruku sa bučicom
Lezite na ravnu vodoravnu klupu, držeći se u obje ruke bučice, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Ispravite ruke preko tela širina ramena. Lagano savijte ruke u laktovima. Ne popravljaj se laktovi – moraju ostati pokretni. Držite ruke podalje dok ne osetite kako se mišići grudnog koša istežu. Nakon toga vratite ruke u početni položaj. Zapamtite da ne smijete raditi zglobovima laktova i ramenskih zglobova.
5. Sažimanje
Lezite na klupu, nagnut prema gore, držeći bučice u obe ruke, dlanovi gledaju jedni druge, kao u prethodnoj vježbi. Ispružite ruke iznad tela, širine ramena. Takođe ne popravite položaj laktova – oni moraju ostati pokretni. Raširite ruke pod pravim uglom prema tijelu sve dok ne stignete nećete osjetiti kako su mišićni mišići isteznuti. Unesite ruke unutra početni položaj, zatezanje mišića grudnog koša. Vrh se razrađuje dio grudnog koša.
6. Ruke na klupi spuštene
Pričvrstite noge na kraju nagnute klupe i ležite na njoj dok se držite u rukama bućica. Trebate tehnički dovršiti opisanu vježbu gore. Uključuje donji dio mišića pektoralis.
7. Pritisak na neravne šipke
Okomiti push-up odlična je vježba za vaše grudne mišiće. Neki čak tvrde da je najbolje od svega. Takve push-up dodaju ne samo olakšanje, već i volumen. Takođe vaš tijelo nije podržano od klupe, kao u pres presici, ali zato su uključene i mnoge druge mišićne grupe tela, jer da će morati da ga stabilizuju.
Za ovu vježbu nisu potrebne nikakve težine. Umjesto toga, trebat će vam takva instalacija: dvije paralelne poprečne grede ili površine, između kojih ćete izvoditi okomite pritiske (dva stabilne barske stolice također odlično funkcioniraju). Zgrabite ruke iza prečke ili stolice, lagano savijte kolena. Polako spustite tijelo, savijajući laktove. Laktove treba usmjeriti napolje. Kad osjetite uganuće u grudima, prestanite. Ako nastavite spuštati, možete oštetiti zglob ramena. Izdah zategnite grudne mišiće, vraćajući tijelo u prvobitni položaj.
Program obuke sa bučicama
Poput push-up programa, ovaj krug zahtijeva tri pristupa dnevno. Tehniku stavite iznad brzine. Trebat će vam set bučica i instalacija za okomite pritiske.
| Vježbe | Broj ponavljanja |
| Klasični push up prozori | 10 ponavljanja |
| Dips | 30 sec |
| Odmor | 30 sec |
| Bench press | 10 puta |
| Dumbbell Hand Stretch | 12 ponavljanja |
| Odmor | 30 sec |
| Pozitivno nagibno klupa | 10 ponavljanja |
| Dips | 30 sec |
| Odmor | 30 sec |
| Spori pritisci | 10 ponavljanja |
| Odmor | 60 sec |
Iako smo se u ovom članku fokusirali na sestrinstvo, ali kao u svima u životu – najvažnija je ravnoteža Stoga, budite sigurni da sve mišićne grupe u vašem tijelu dobijaju istu količinu od vaše pažnju. Tako ćete spriječiti mnoge probleme sa držanjem ili mišićima. neravnoteža, kao i neke povrede.
Izvori:
- http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/bodyweight-exercises/crank-up-your-chest-without-lifting-weights-348714
- 8fit.com/fitness/chest-workout-at-home-with-without-equipment/