Kako izbjeći ozljede crossfita

Nevjerovatni broj sportaša patio je od istog ozbiljne ozljede na regionalnoj selekciji CrossFit Games-a (CrossFit igre). Da li je to bilo moguće izbjeći? Da lako! Reći ću ti šta problem i kako izbjeći ozljede u sportu i zaštititi se.

Tokom CrossFit Games regionalne selekcije ove godine 25 muškarci su iščupali grudne mišiće. I kao sportista povređen u moje vrijeme od takve ozljede, savršeno ih razumem: bilo koje šteta je strašna i često je nemoguće predvidjeti ili sprečiti. Ali ne uvijek.

Pravi razlog zašto se sportaši na tako visokom nivou dobiju suze i povrede nikako nisu slabe. Ovi momci su bili pravedni nevjerovatno! U stvari, sve se vraća na četiri temeljne komponente obuke:

• Izbor vježbi
• Ubrzava
• Umor
• Razlike između aktivnog i pasivnog raspona pokreta

Prve tri točke vi ste manje ili više upoznati. A evo četvrta, najverovatnije, ostaje izvan vašeg vidokruga. Posle o tome kako sam malo pametna na kameri, objasniću vam kako zaštiti se od takvih nevolja. (video na engleskom ali vi možete ponoviti vježbe koje su tamo prikazane za pokretljivost i pokretnost ramena, čak iako ne znate jezik)

• Važnost odabira vježbe
• Aktivni domet kretanja, pasivni raspon kretanja i vi
• Tri vježbe za povećanje aktivnog produženja ramena
  • 1. Pozira za stolom
  • 2. Kombinacija snage i istezanja
  • 3. Ispitajte da li postoje pritisci na neravnim šipkama
• Ojačaj i naprijed

Važnost odabira vježbe

Prošlog mjeseca su se elitni sportaši poderali s prsa vreme izvršenja “smrtonosne”, po mom mišljenju, serije vježbe.

Međutim, poenta nije u nedostatku snage. U žurbi se naizmjenično višesatno ponavljajuće brzinske pritiske na prstenje s otpuštanjem sile (i mnoge druge vježbe), takmičari dokazana neravnoteža mišića i kostiju ligamenta, sprječavajući odgovarajuću raspodjelu opterećenja na tkiva.

Dopustite mi da objasnim: govorimo o sportašima visoke klase, koji su pod optimalnim uslovima u stanju da izvode ove vežbe zavidnu lakoću i vještinu. Ipak trening na nestabilnom školjke – poput prstenova – jednostavno nisu dizajnirane za visoke brzine ili velikog umora mišića.

Naravno, možete tvrditi da je to još uvijek konkurencija, a učesnici moraju biti spremni za bilo šta. Ali po mom mišljenju to je loše argument, posebno kada je u pitanju zdravlje profesionalaca, svrsishodni sportisti. Međutim, može se raspravljati o tome nego.

Najveći problem koji ne mogu naći izgovor je sa izborom vježbi. Moj prijatelj – i odličan sportista – Kristijan Lucero je bio među povređenima, nakon što je postao favorit prethodna dva dana utakmice. Kao i svi drugi, on učinio ono što mu je rečeno, uprkos tome što je bio neodgovoran i opak nepismen “program” konkursa.

Krivice sportista nema, a klanjam im se uporno boriti se sa tim brutalnim nizom vježbi. Ali ipak, meni malo tužno da se to moglo spriječiti.

Aktivni domet kretanja, pasivni raspon kretanja i vi

Eto zašto je razlog za ono što se dogodilo na Igrama za sve bez njih iznimke teških utega. Pored potencijalnih povreda sam program vježbanja je još jedan vjerovatni krivac za to mini epidemije postale su sasvim uobičajene među muškim sportašima nedostatak. Fokusiram se na muškarce, jer samo oni pretrpeo puknuće grudnih mišića.

Započnimo s jednostavnom definicijom:

• Aktivni promet: koliko amplituda može biti kretanje u zglobu ispod mišića kontrola.
• Pasivni raspon kretanja: koliko velik može postojati raspon pokreta u zglobu bez obzira na sudjelovanje mišiće.

Razlika se može činiti beznačajnom, ali u tome je samo stvar. Aktivni volumen pokreta podrazumijeva potpunu kontrolu nad kretanjem – na primer, kada podižete ruku iznad glave. Sa pasivnim vama ne postoji takva kontrola, kao da je tvoja ruka bila povučena dalje uz glavu, šta možete postići za sebe.

Ako je razlika između to dvoje prevelika, vi lako doći do amplitude na kojoj ne možete kontrolirati pokreta. Što je veći jaz, veći je rizik.

Ukratko, prevazilazeći svoj aktivni raspon kretanja pod opterećenjem igrate rusku rulet sa svojim tijelom. Izvođenje takvog kretena je poput punjenja revolver s nekoliko dodatnih metaka.

Što se dogodi ako naterate osobu s velikom razlikom između aktivnih i pasivnih količina kretanja intenzivno s vremena na vrijeme nadilaze kontroliranu amplitudu kao, na primjer, sa push-up na prstenima ili sila izlaska na prstenove?

Zglob će biti u pogrešnom položaju, a mišići, oni koji su odgovorni za njegovu stabilizaciju neće moći ispuniti svoju funkciju. A to je prepun posljedica.

Generalno, to je bilo ono prvoklasno sportisti prošle nedelje.

Tri vježbe za povećanje aktivnog produženja rame

Kao što znate, ramena muškaraca tokom ekstenzije su izuzetno krut. Možda vam se ne čini toliko važnim ako nemate gurajte prstenove. Međutim, o tome ovisi i cjelokupno zdravlje. ramenski zglob i mogućnost sigurnog izvođenja drugih vježbe. Na primjer, produženje ramena je odgovorno za držanje telo u gornjoj točki tokom povlačenja – ovo je još jedno pokret muškarcima je teži nego ženama.

Prije nego što se pažljivo borite sa ramenima, vrijedi to primijetiti mobilnost ramena ovisi o nekoliko drugih faktora koji nemaju odnos prema samom zglobu. Ja detaljno pokrivam ovo pitanje knjiga i serija videa “Jednostavno rame” (Jednostavno rame) Rešenje). Ali dovoljno je reći da je snažna snaga mišića, pokretljivost torakalna kralježnica, pa čak i mehanika disanja mogu značajno utiču na pokretljivost ramenog zgloba.

Mnogo godina mnogi ljudi ne mogu postići normalno istezanje ramena, kada bi postigli bolje rezultate, dajući po 5 minuta svaki jutarnje zajedničke vježbe poput bočne šipke i rotacije glave u kombinacija s dubokim dijafragmatičnim disanjem.

Ali postoje posebne metode za razvijanje aktivnog volumena. proširenje ramena. Više volim sledeće.

1. Pozira za stolom

Ova vježba ne uživa ni pola poštovanja. Produženje ramena sa istovremenom aktivacijom zadnjeg mišićnog lanca? Gotovo!

Ispravna tehnika izvođenja:

1. Uradite otprilike 10-15 ponavljanja vježbe, a zatim zavirite unutra gore položaj 10-15 sekundi.
2. Sada ispružite vrat. Duboko udahnite.
3. Pokušajte odvojiti jednu ruku milimetar od poda, zadržavajući tijelo nepomično Neka vam ruka visi tačno iznad te tačke na kat na kojem je stajala.
4. Ne radi Spustite kukove ispod. To će smanjiti amplitudu. proširenje ramena.

U početku, vaš “stol” može izgledati više kao “rak”. Ništa zastrašujuće. Nastavite trenirati dok vaše tijelo ne postane liče na stol s tri noge. Tada ćete ozbiljno napredovati. u produžetku ramena.

2. Kombinacija snage i istezanja

Samo istezanje nije štetno, već samo traži podršku. Moje je pravilo da se nikad ne protežu bez dodavanja aktivnih pokreti za „konsolidaciju“ novo ostvarene amplitude pokreta. Evo kako to učiniti kada se istegne rame:

1. Proširite ramena duboko udišući prstenje ili puča ako ih možete sigurno obaviti.
2. Nakon toga, odmah podignite gimnastičku palicu leđa, verovatno visi palačinka na njemu. Dakle, vi trenirate suprotan pokret, i razvijati snagu mišića u novom amplituda.

3. Ispitajte da li postoje pritisci na neravnim šipkama

Posljednja strategija je sama upotreba push up prozora na šipkama da odredite pokretljivost vašeg zgloba u određenoj fizička vježba.

1. Prstene ili šipke zaključajte na visini na kojoj možete održavaju tjelesnu težinu s nogama u bilo kojem stadiju pokreta.
2. Spustite se na dno, odmarajući se na nogama, i pokušajte ispravite ruke bez ljuljanja po tijelu.

Ako ne možete ispraviti laktove, tada ste premašili aktivni volumen pokreta. U ovom slučaju su takvi push-up kontraindicirani za vas. Zamijenite ih bilo kojim drugim učinkovitim vježbama do uredite ramena. Jednom kada ste spremni za njih, push-up će vam pomoći da razvijete snagu ramena u nevezanim položaj. Ali samo ako radite u rasponu koji je vaš tijelo i mišići mogu kontrolirati.

Ojačaj i naprijed

Ne želim da mislim da me fizički ne pogađaju podaci sportaša koji sudjeluju na Igrama. Oni su zaista nepojmljivi i neverovatno optimističan čak i pored povrede.

To me je vjerovatno najviše impresioniralo, i to odličan primjer koji treba slijediti. Ozljeda nije kazna celog života, a i ovi sportisti su toga svesni. Problemi dogodi se, život je borba, ali trebaš nastaviti dalje. Ja sam vrlo Žalim što je put tolikog broja ljudi prerano završio u ovome godine.

Ako želite da naučite jednu važnu lekciju i snimite je na zidu svoju teretanu, napišite ovo: razvijajte se aktivno volumena pokreta, i nemojte raditi štetne vježbe – i ne dozvolite one koje trenirate da biste ih ispunili. I Bog te spasio nepoštovanje.