Kako (i zašto) naučiti raditi push-up na jednu ruku u šest nedelja

Spremni ste da postignete cilj koji će vas učiniti jačima i zdravijima? Onda je ovaj izazov za vas, dat će vam impresivne kocke i mišići ruku!

U teretani se često raspravlja o „najboljoj“ vježbi. Puno je kandidata za titulu „kralja“: čučnjevi, mrtve žičare vuča, vuče, preša. I svako ima svoje fanove, koji su uvijek spremni razgovarati o njenim blagodatima. Ali ako potražite najbolju vježbu za bench press, tada će to biti push-up-ovi ruka.

Ta izjava ima dokaze. Ajmo im uzeti u obzir.

Push-up-ovi na jednoj ruci ne čine samo mišiće ruku. Ako ste uspjeli dovršiti vježbu s pravom tehnikom, onda ste pokušao – za to morate imati potpunu kontrolu nad mišiće trbuha. Mišići trupa moraju biti napeti sprečavaju rotaciju tijela. Takođe pada i neverovatno opterećenje triceps. Grudi, mišići leđa, stražnjica i kvadricepsi su svi ti mišići moraju raditi zajedno s dodacima.

Ukratko, ova vježba zahtijeva ozbiljnu snagu i stabilnost tokom svih mišića tijela. To će vam pomoći da razvijete ove kvalitete. Ako ti možete izvršiti nekoliko ponavljanja, poštujući tehniku, onda ste vi Bilo bi bolje izbaciti sve: i klopa i povlačenja, a možda i vuče šipke.

Ali, naravno, tu je i hrčak. Ova vježba je nevjerovatna teško je uskladiti tehniku. Ne mogu svi to podnijeti sportista, čak i ako izgleda napaljeno. Ali evo, Bruce Lee izveli do stotine takvih push-up, pa čak i na dva prsta.

Dakle, pokušajte napraviti barem jedan takav push-up. Ako u nisi uspio, u redu je. Sigurni smo da s vremenom i vi Izvrsnom tehnikom možete izvesti nekoliko ponavljanja. Samo treba vremena.

Ako niste uspjeli odmah napraviti takav potisak, nemojte očaj – malo može. Šest nedelja kasnije, nakon ovoga programa, možete to učiniti, i to ne samo jednim ponavljanjem, već odmah nekoliko. Razvijat ćete ozbiljnu fizičku snagu, ali u isto vrijeme reljefni triceps i kocke.

• Koristite željezo da se približite cilju
• Jedan program push up za šest sedmica
• Šta je potrebno da biste pratili program?
• Jedinstvene vježbe u ovom programu.
• Tjedni 1-3: zagrijavanje prije svakog treninga
• 4, 5 i 6 tjedana: zagrijavanje prije svake vježbe:
• Pomoćni trening od 1 do 3 tjedna: prvi dan
• Pomoćni treningi od 1 do 3 tjedna: drugi dan
• Sedmice 4-6: prvi dan
• I na kraju, test

Koristite željezo da se približite cilju

Pogledajte oko sebe i pronaći ćete mnoge raznolike programi koji vam pomažu da dobijete snagu koja vam je potrebna za push-up. Samo napravite ovaj pokret nekoliko puta s drugačijim nagibom. Za nekima je ovo dovoljno, ali neki idu dalje.

Bolje je tretirati push-up na jednoj ruci kao vježbu dizanje tegova. Da biste razvili snagu morate ne činiti jedna, ali nekoliko različitih varijacija koristeći školjke.

U programima za razvijanje snage naći ćete čak i vježbe s bučice i čučnjevi. Morat ćete obaviti presing sa bučicama i izvodite pluće za jačanje ruku, ramena i nogu, jer sve ovo mišićne grupe rade kada rade sklekove. Da, čak noge!

Jedan program push up za šest sedmica

Ako mislite da možete vježbati samo s težinom vlastito tijelo, možda vam se ovaj program možda neće svidjeti. Ali ako želite savladati vježbe s dobrom tehnikom, onda doći na posao.

Šta je potrebno da biste pratili program?

Bazna snaga: možete li slobodno savladati 30 jednostavni push up prozori? Ako ne, onda morate doći ta tačka i radite već odatle. Naučite da izvodite 25-30. Kada ovo ste postigli, spremni ste za sljedeći korak.

Mobilnost: Možete li napraviti kreten? Ako ne, prvo morate učiniti rame i ruku pokretnijim.

Ako problem leži u ruci, provedite malo vremena dok trening, razvoj ovog zgloba, naprezanje ga iz različitih uglova, za izgradnju bolje mobilnosti, snage i kondicije za nove pozicije.

Ako vam je prijatno i sa snagom i sa mobilnošću, možete nastaviti na šestonedeljni trening.

Jedinstvene vježbe u ovom programu.

Plank na jednoj ruci: razvija se ova vježba stabilnost i čvrstoća da se spriječi okretanje tijela. Imate li tri tačke dodira sa podom, zbog kojih ruka postaje pokretniji i otporniji na nove položaje. Tokom 1-3 nedelje vi izvešće ovu vježbu na podu, ali tada bi trebalo biti izvesti, podižući noge na potporu, tako da je vježba bila intenzivnije.

Pritisni za okretanje: ovo je pokret od Nicka Tumminello, pametan trener koji također prepoznaje poteze na jednom ruka je najbolja vježba za gornji dio tijela. Ova opcija vježba će u velikoj mjeri poboljšati tehniku ​​bez nepotrebnog naprezanja gurajući ruku, omogućujući vam da često trenirate svoj idealan položaj tačka ramena i snage.

Pritisci sa klizanjem ruke u stranu: ovo pokret dinamički trenira mišiće ruku i trupa kako bi se kontrolirao, stimulirajući pokret protiv rotacije.

Spuštanje tijela na jednoj ruci: ova vježba fokusira se na tehniku, snagu spusta i kontrolu. Pokušaj padne 5-8 sekundi i diži se na dve ruke.

Podignite ruku sa ekspanderom: ova raznolikost vam omogućava da uvježbavate tehniku ​​i uradite više ponavljanja. Lakši je od normalnih push-up-ova.

Tjedni 1-3: zagrijavanje prije svakog treninga

Vježbe za pokretljivost četkice: 1 pristup dovoljno

Stojeći na jednoj ruci: 20-40 sekundi po svaka ruka. Krenite od 20 sekundi u stranu i polako povećajte vrijeme (do 4-5 pristupa za 30-40 sekundi do 6 tjedana).

Bočna traka: uradite 1-2 seta od 25-40 sa strane.

4, 5 i 6 tjedana: zagrijavanje prije svake vježbe:

Vježbe za zglobove: 1 set

Šipka s jedne strane: napravite 4-5 regala 20-40 sekundi sa svake strane

Bočna šipka sa rotacijom: 2-3 stalka od 10-15 skreće u stranu

Pomoćni trening od 1 do 3 tjedna: prvi dan

1. Stiskači uskog držanja

Napravite 4 puta u 4 preše sa klupama.

U drugoj sedmici izvodimo pet presinga, a u trećoj – 6

2. Pritisnite valjak

Vježbu izvodite 4 puta za 8-10 ponavljanja na sva tri sedmica.

3. Superset

• Povlačenja

3 do 6-10 povlačenja

• Twist push ups

3 seta, 6 push up-a po strani. U drugoj sedmici pokušajte izvedite 7 push-up-ova sa svake strane, a na trećoj – 8.

4. Trostruki set

• Arnold Bench Press

4 do 8-10 preša. Izvodimo što više pristupa u drugom i treća sedmica.

• Povlačenje donjeg dela grudi

Koristimo dršku konopa. Vježbu izvodite 4 puta u 8-10 ponavljanja. Izvodimo istu količinu potiska na drugoj i trećoj sedmica.

• Dumbbell Hand Stretch

4 x 10

Pomoćni treningi od 1 do 3 tjedna: drugi dan

1. Superset

• Vage čučnjevi

Izvodimo isti broj čučnjeva u drugoj i trećoj sedmici.

4 seta od 6-8 čučnjeva.

• Klizni push up prozori

4 seta od 6 ponavljanja. U drugoj sedmici izvodimo 7 ponavljanja na prilazu, na trećem – 8.

2. Superset

• Rumunska vuča s bučicama

3 do 10 (izvodite isti broj pristupa drugom i trećem) sedmica).

• Bench press

3 do 10 sekundi izvedite isti broj pristupa drugom i treća sedmica.

3. Superset

• Lunge Lunge Back

3 do 10 pluća po nozi (isto za sve nedelje) broj pristupa)

• Blok povuci u lice

3 do 10

4. Pritisni prozore

Koristite pomoćni ekspander. U drugoj sedmici nastupamo 90 ponavljanja, a na trećem – 100.

Samo jedan pristup ove sedmice, push 80 puta.

Tjedni 1-3: 2. dan

1. Kružni trening (broj ponavljanja u svim sedmicama) isto)

• Nagnite se presvlaka s bučicama

Koristite blagi nagib.

Biće dovoljno napraviti set preša od 4 puta po 10 klupa.

• Čučnjevi

Pokupi bućicu ili palačinku iz šanka. Sjedi duboko 10 puta, ponovite vježbu četiri puta.

• Dumbbell Deadlift

Ne zaboravite da tokom vježbanja držite leđa ravna. Učini deset poteza na svakoj ruci. Ovo je jedan pristup. Uradi četiri pristup.

• Mahi Kettlebell jednom rukom

Sada treba da uradite 15 maha jednom rukom i 15 mačaka drugom. Je jedan pristup. Vaš cilj su 4 pristupa.

2. Dvostruki set

• Tate Bench

U prvoj sedmici programa napravite 10-12 pritiska, ponovite 4 puta. Izvodimo isti broj ponavljanja i pristupa već za 2. i 2. tjedan 3.

• Povlačenja

U prvoj sedmici izazova, dovoljno je da se 5 puta očistite. Uradite 4 pristupa. I u narednim sedmicama pokušajte dovršiti: 7 povlačenja u drugoj sedmici i 8 u trećoj.

2. Šetnja farmera

Učinite s bučicama. U sve tri nedelje programa završite isti broj pristupa: napravite 5 šetnji od 30-40 metara.

Sedmice 4-6: prvi dan

1. Prstenje na prstenje

Na prstenima napravite obrnuti push-up, 6-8 push-up. Cilj 4 pristup u svim sedmicama programa.

2. Mrtva buba

U ruci držite laganu palačinku ili bučicu.

1 set od 6 ponavljanja sa svake strane.

3. Dualni pristup

• Spuštanje tijela na jednu ruku

4 seta 2-4 sporo spuštanje

• Povlačenja

Nastupite ekscentrično. U petoj sedmici izvodimo 4 ponavljanja prilaz, a na šestom – 5.

I sada – 4 do 3 ponavljanja.

4. Trostruki pristup

• Arnold bench press

3 do 10

• Navlake na prstenima

3 do 10

• Remen za rame

U četvrtoj sedmici napravite 6 dodira na svakom ramenu. On peto, povećajte na 7 dodira po ramenu, a na šestom do 8.

1. Dvostruki set

• Vage čučnjevi

Alternativno, možete držati mrenu na ramenima.

4 do 3-5 ponavljanja.

• Pritisci na jednoj ruci sa ekspanderom

4 do 3 sa svake strane. U petoj sedmici izvodimo 4 ponavljanja pristup. Na šestom – 5 ponavljanja.

3. Dvostruki set

• Rumunska vuča s bučicama

4 do 4-6 ponavljanja

• Fitball twist

4 do 10-15 ponavljanja u jednom smjeru i isto toliko u drugom.

4. Dvostruki set

• Koraci do platforme

4 do 6 koraka u stopalu. U petoj sedmici izvodimo 7 koraka dalje pristup, a na šestom – 8.

• Stretch Expander

4 do 20 puta. Na kraju svakog ponavljanja radimo kratku stanku. Između pristupa odmaramo 30 sekundi.

4, 5 i 6 sedmica: 3. dan

1. Ciklus

• Klupa s bučicama na klupi s pozitivnim nagibom

Izvodimo jednom rukom. Ponavljamo broj pristupa.

4 do 6-8 ponavljanja po strani.

• Čučnjevi

4 do 10-12 puta. Broj vježbi isti je u svim sedmicama.

• Ležaljka s bućicama na kosoj klupi

4 do 8-10 u svim nedeljama.

• Mahi Kettlebell jednom rukom

4 do 20 udaraca po ruci.

2. Super pristup

• Tate Bench

5 do 6-8 preša, i ista količina u svim sedmicama.

• Povlačenja

5 setova od 10, 8, 6, 4, 2 izvlačenja. U petoj sedmici uradite 10, 8, 8, 6, 4 povlačenja. Na šestom – 10, 8, 8, 6, 6.

3. Šetnja farmera

Ovu vježbu treba raditi s bučicama. Za promjenu ili intenziteta možete koristiti tegove s ručnicima navojenim kroz ručke. 3 šetnje u minuti.

I na kraju, test

Nakon šest nedelja treninga, odmarajte 3-4 dana, odradite vježbe za ruke i malo zagrijavanja za ukus nakon čega testiraj svoje sposobnosti. Ne zaboravite da radite push-up objema rukama, ne jednom od najjačih!

Ako su svi početni zahtjevi (posebno oko 30 push-up-a) vi ispunili i pratili program manje-više točno, sigurni smo što nekoliko čistih ponavljanja pratite. Oni će biti nagrada za obavljen posao.

Najbitnije je sve uraditi ispravnom tehnikom, jer vježbe se kompliciraju stalno sve dok to ne radite pravi push up prozori na jednoj ruci. Vježbajte redovito, radite to je tehnički i postići ćete svoj cilj!