Kako i koliko trebate hodati dnevno, da izgubi težinu u trbuhu i nogama

Hodanje je lagana kardio vježba koja vam pomaže da izgubite kilograme i poboljšati sastav tijela. Pješačenje uključuje mišiće cijelog tijela, povećajte potrošnju kalorija i na taj način pomažite sagorijevanje masti, što može pomoći smanjenju količine viscerala tjelesna masnoća (odnosi se na najopasniju vrstu masnoće), koja obično se nakuplja oko struka.

Ako tražite jednostavan način mršavljenja, počnite šetnja za mršavljenje. Ova vrsta aktivnosti će se uklopiti u bilo koji raspored i pogodan je za bilo koju dob i nivo tjelesne kondicije. Ispod savjeti i trikovi kako hodati kako bi se smršavjeti žena i muškarac, čija će primjena pomoći u smanjenju masnoća u trbuhu.

• Pazite na puls
• Povećajte svoju vježbu.
• Alternativna opterećenja
• Sportska oprema
• 4 tjedna hodanja za mršavljenje
• Nedjeljni cilj i tempo se mijenjaju
  • Hodanje s promjenom tempa (30-40 minuta)
  • Trening izdržljivosti: hodanje stalnim tempom (40-50 minuta)
  • Trening snage (20-30 minuta)
  • Istezanje (3-15 minuta)
  • Aktivnosti na otvorenom
• Hodanje: Savjeti za brzo mršavljenje
  • Šetnjajte više tokom dana
  • Povećajte intenzitet
  • Osvojite brda
  • Koristite ruke
  • Postavite cilj

Pazite na puls

Prvi korak u borbi protiv viška kilograma u području struka je povećanje otkucaja srca dok hodate prije nivo na kojem se mast počinje upotrebljavati glavni izvor energije. Da bi se postiglo izvjesno intenzitet, otkucaji srca bi trebali biti 60–70% vašeg maksimuma otkucaji srca.

Možete izračunati maksimalni broj otkucaja srca, oduzimajući 220 od vaših godina. Definisanjem ovog broja možete koristite aplikaciju za fitness kao što je MapMyFitness prepoznati 5 zona otkucaja srca. Područje sagorevanja masti je zona 2. Najviše se koristi fitnes tracker s monitorom broja otkucaja srca jednostavan način da provjerite jeste li u pravom području tokom čas nastave.

Imajte na umu da se porastom broja otkucaja srca sagorijeva više kalorija. Ipak, to ne znači i da sagorijevate više kalorija ako pulsira smješten u 3, 4 ili 5 zona. U ovim oblastima kao energija koriste se šećer i ugljikohidrati, sagorijevanjem 85% kalorija dolazi iz rezervi masti, a preostalih 15% iz ugljenih hidrata i proteini.

Ako vam je teško održavati brzinu koja vam omogućava ostati u zoni 2, isprobati snage, skandinavsku ili šetnju na trenerci s velikim uglom nagiba ili staze do povećati intenzitet.

Povećajte svoju vježbu.

Tokom kratkih časova, u trajanju od 30 minuta glikogen i ugljikohidrati će se koristiti kao energija. U vezi s tim što su ove rezerve zanemarljive, sagoreće se i masti. Ključ uspjeha će biti povećanje trajanja do 45 minuta i više.

U redu je ako ste novi u ovom poslu i daćete manje vremena, a zatim krenete dodavati svoj trening 5-10 minuta svake nedelje do njenog trajanja neće doći do točke u kojoj se masti upotrebljavaju kao glavni izvor energije. Planirajte vikend aktivnosti ili u onim danima kada imaš više slobodnog vremena za nju trajanje je bilo oko 90 minuta.

Alternativna opterećenja

Ova vrsta treninga ima niski ili srednji intenzitet, tj. e. ako vježbate svaki dan, tada nema rizika od ozljeda, kao kad radite vežbe visokog intenziteta.

Izvođenje istih vježbi svaki dan može dovesti do psihološki umor, izgaranje i stagnacija u stupnju razvoja. By iz tog razloga, ako je gubitak kilograma vaš glavni cilj, preporučuje se trenirajte u zoni 2 3-4 puta sedmično.

S vremena na vrijeme možete izmjenjivati ​​aerobnu vježbu sa vježbe snage koje su kraće po trajanju. Vježbe izvedene u zonama 3, 4 i 5 pomoći će poboljšanju brzine. hodajte, gradite mišiće i istovremeno dovoljno sagorite kalorija u kraćem vremenskom periodu. Trening visoki intenzitet može biti idealan i u danima kada nemaš puno vremena.

Sportska oprema

Za šetnju su vam potrebne samo dobre cipele i vrijeme. Postoji predmeti koji pomažu da trening bude lakši i produktivniji.

Ispod je popis inventara koji će pomoći resetiranju težina:

• Monitor brzine otkucaja srca: pomaže u praćenju vašeg otkucaja srca zonu.
• Štapovi za nordijsko hodanje: poboljšavaju hod i držanje.
• Pedometar: brojanje koraka je dobar način za praćenje napretka ciljeve svakog dana i izazovite sebe tokom vježbanja.
• Bučice: tonirat će gornji dio tijela i povećati frekvenciju otkucaji srca bez potrebe za brzim hodom.
• Fitnes aplikacije: Tracker aktivnosti pomaže praćenju udaljenost, vrijeme, frekvencija koraka i brzina otkucaja srca kratice.

4 tjedna hodanja za mršavljenje

Ako tražite način za sagorijevanje više kalorija tokom dok hodate, onda je vrijeme da uključite snagu vježbe.

Bez obzira da li tek počinjete vježbati, vraćati se treninzima nakon duže pauze ili stalno šetajući, ovaj četveronedeljni plan objedinjuje sami vježbajte umjerenim tempom i u pojačanim i uključuje trening snage i uz vježbe razvoja fleksibilnosti za pomoći ubrzavanju rezultata.

Ako vam je gubitak težine jedan od ciljeva, onda redovito hodanje hodanje i brojanje kalorija mogu biti najbolji način za postizanje ciljeve. Možete izgubiti težinu smanjenjem kalorija, ali istraživanjem pokazano1 da će prehrana i vježbanje pomoći ubrzati proces. Za brzo mršavljenje preporučuje se kombinujte dijetu od 1800 kalorija dnevno sa vežbanjem, tokom čija će vremena trajanja sagorjeti 300 kalorija.

Ako želite poboljšati svoje rezultate, pojednostavite brojanje kalorija i kako biste bili sigurni da ste dobili sve potrebne hranjive sastojke elementi bez dodatnih kalorija, jedite sportsku prehranu. Protein je odličan za kontrolu količine proteina u vašoj ishrani, L-karnitin pomaže u sagorjevanju više kalorija, dok su vitamini i omega-3 masne kiseline pomoći će u održavanju visokog nivoa metabolizma supstance.

Napravili smo ovaj plan vježbi za 5 dana u tjedno koji će pomoći sagorjeti oko 300 kalorija dnevno. (Jeste imajte na umu da je količina potrošenih kalorija uvjetna i može variraju ovisno o pojedinačnim karakteristikama organizam, sastav tijela, nivo pripreme itd. Za više tačno određivanje može koristiti monitor pulsa ili još jedan sličan uređaj.) Vikendima možete provesti trening i / ili pronalaženje načina za više kretanja, na primjer, rad u bašta, biciklizam, rolere ili igra sa decom itd.

Iako je to hodni plan mršavljenja, mi preporučujemo da uključite vježbe snage i istezanje za povećanje efikasnosti plana za korekciju tijela i gubitak kilograma, kao i pomažu u sprečavanju bolova.

1. dan	Pase hodanje + istezanje
2. dan	Trening snage
3. dan	Konstantno hodanje u hodu + istezanje
4. dan	Trening snage
5. dan	Pase hodanje + istezanje
6. dan	Trening snage
7. dan	Aktivnosti na otvorenom

Nedjeljni cilj i tempo se mijenjaju

U skladu sa ovim planom i kombinacijom hodanja, snage Vježbanje i istezanje pomoći će sagorjeti 300 kalorija dnevno. Preporučuje se hodati 3 puta sedmično, izvođenje snage 2-3 puta a sedmično i vježbe razvoja fleksibilnosti 2 puta sedmično (možete više), ali plan treba prilagoditi ovisno o vašem trenutni nivo obuke i raspored. Uzmi 4 seta i ostani u toku iza kako postajete jači svake sedmice.

Hodanje s promjenom tempa (30-40 minuta)

Počnite hodati svojom uobičajenom brzinom od 5 minuta do zagrejte telo, a zatim uradite intervalni trening 20-30 minuta po šemi 2/2/1

• 2 minute: idite brzo konstantnom brzinom (intenzitet 5 od 10, trebali biste moći govoriti, ali svoj brzo disanje)
• 2 minute: trebate se kretati brzim, stalnim tempom (intenzitet 7/10, trebali biste biti u mogućnosti odgovarati na pitanja, ali ne imati ceo razgovor)
• 1 minuta: povećajte brzinu koliko možete, zamahnite rukama za povećanje brzine (intenzitet: 8/10, treba biti teško, ali izvodljivo u roku od 60 sekundi)

Trening izdržljivosti: hodanje stalnim tempom (40-50 minuta)

Započnite hodanjem u uobičajenom ritmu od 5 minuta do zagrejte telo, a zatim nastavite brzim tempom (intenzitetom) 5-6) u roku od 30-40 minuta. Odmarajte se 5 minuta i krenite vlastitim tempom za vraćanje disanja i otkucaja srca (možete završiti istezanje cijelog tijela)

Trening snage (20-30 minuta)

Radite vježbe, povećavajte snagu, koristite bučice, fitnes gumu ili drugu sportsku opremu koja više vole.

Dobar način da prekinete hod, ojačate mišiće i još više sagorite kalorija – omogućite vježbanje tokom vježbanja. Dva ili tri jednom sedmično će biti dovoljno. Samo stani i napravi jedna od ovih vježbi dok hodate. Koliko pristupa imate nadoknadite to:

Potiske (napravite ih s klupe u parku ili sa zida do bilo je lakše)

Čučnjevi: savijte kolena za 90 stepeni

Pješački plući

Klasična i bočna daska

Istezanje (3-15 minuta)

Istezanje se može obaviti odmah nakon hodanja, ako možete ili unutra bilo koji drugi put. Usredsredite se na istezanje čitavog tela, davanje posebna pažnja na područja tijela sa ukočenim mišićima.

Aktivnosti na otvorenom

Odmorite se od treninga, istezanja, rada u bašti, vožnja biciklom ili šetnja u okolini. Odmori se, ali su u pokretu.

Hodanje: Savjeti za brzo mršavljenje

Prilagodite svoj plan prema vašem nivou obuka i raspored. Ako tek počinjete, možete umanjiti broj nastave sedmično i smanjiti njihovo trajanje. Radite 1 tjedan više svake nedelje ili produžite sesiju na 5 minuta kako biste postepeno povećavali opterećenje i ne opterećivali se previše. Prilagodite plan prema vašim potrebama i sklonosti da se lakše drži jer pravilnost je ključ za postizanje (i održavanje) rezultati!

Imajte na umu da se manje treninga sagorijeva tijekom treninga snage. kalorija, ali mišići se ljuljaju, to jest čini više metabolički aktivno tkivo (mišićno tkivo sagoreva više kalorija u mirovanju nego masnoća). Ne brinite ako u danima ne biste mogli sagorjeti 300 kalorija moći, jer vršite važne promjene u svom tijelu, radeći Ova vrsta vježbanja pomaže da se promijeni sastav tijela dugoročno.

Koristite ove savjete da brzo i brzo sagorite kalorije izgubiti težinu:

Šetnjajte više tokom dana

Brzo hodanje je najbolji način za održavanje kondicije. Ne stajanje za 30-45 minuta hoda dnevno.

Isprobajte dodatno planinarenje tokom dana. šetnje od 20 minuta dnevno ili manje kada to možete postići cilj mršavljenja. Evo nekoliko savjeta koji pomoć za početak:

• Šetnja prije jela može vam pomoći u kontroli šećer u krvi, sprečavaju prejedanje i ubrzati metabolizam.
• Ako trebate putovati s jednog odredišta na drugo kratke udaljenosti, zatim hodajte umjesto da koristite prevozom.
• Ako niste raspoloženi ili smatrate da ste uključeni suočeni sa stresom, zatim prođite u kratkoj šetnji koja nije samo poboljšaće vam raspoloženje, ali će takođe pomoći sagorevanju nekih kalorija.
• Ne koristite lift, nego idite stubama.

Povećajte intenzitet

Povećanje brzine koraka za hod je jedan od načina učinite da vam srce kuca brže i sagorijevate više kalorija. Naučnici sa Državnog univerziteta Ohio otkrili su da se naizmjenično promjena brzine dok hodite pomoći će sagorjeti 20% kalorija više od jednog tempa.

Tokom lekcije za hodanje, na svakih 30 minuta, dajte 30 sekundi i idi najbrže možeš, ali ne trči. Uradi to vrstu aktivnosti prije nego što se vratite svom uobičajenom tempu.

Osvojite brda

Hodanje po brdovitom terenu jedan je od načina da ga uključite. intervale u šetnji bez stvaranja muka. Uspon planine gori više kalorija i pomaže izgradnju mišićne mase, koja takođe pomaže ubrzati metabolizam.

Ako u blizini ne postoji takva vrsta terena, i ne možete dozvolite sebi da vežbate 2-3 puta sedmično, a zatim pokušajte hodati na stubama ili u teretani na trenerci s povećanim nagib nagiba.

Upamtite da biste trebali malo promijeniti svoju tehniku. At nagnite se naprijed, napravite kraće korake i savijte se koljena jača nego inače.

Koristite ruke

Iako može zvučati glupo, mašući ruke što je jače moguće, to će donijeti dodatne koristi. To će vam pomoći da povećate brzinu, učinite da cijelo tijelo radi i sagorijevate 10% više kalorija u poređenju s običnim rasponima ruku.

Pomoću sledećih saveta pravilno savijajte ruke:

• Savijte ruke za 90% i održavajte ovaj oblik.
• Ruka treba biti ispružena iza tela koliko i vi Možete to prirodno i prirodno.
• U usponu ruka treba da se podigne do nivoa grudi.

Postavite cilj

Postavljanje ciljeva važno je za održavanje motivacije. Jedan od ciljeva može postati – porast koraka preduzetih dnevno. Više od toga idite na dan, više kalorija sagorite. Smanjenje veličine Koraci za poduzimanje više koraka mogu pomoći ubrzavanju tempa.

Povećavanje broja koraka je sigurno za razliku od udaljenosti i brzine koje se prebrzo povećavaju mogu dovesti do povrede. Ako ozbiljno razmišljate o gubitku kilograma, počnite s 10 000 koraka i tom broju dodajte onoliko koraka mogu proći.

Izvori:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3406229/
2. https://blog.myfitnesspal.com/walk-in-the-fat-burning-zone-to-blast-belly-fat/
3. https://blog.myfitnesspal.com/4-week-power-walking-plan-weight-loss-2/
4. https://blog.myfitnesspal.com/4-common-walking-mistakes-that-lower-your-calorie-burn/
5. https://blog.myfitnesspal.com/7-walking-tips-to-lose-weight-faster/