Tokom push-up-a osećate napetost u grudima i ramenima, ali nikad u stražnjici i leđima? Najvjerovatnije nešto nije u redu. Koji treba li postojati odgovarajuća poza za ovu vježbu? Koliko daleko treba odvojiti ruke, koliko uzeti stranu laktova i kako sve to prilagoditi push-upima s koljena? Činilo bi se tako jednostavnom vježbom. Ali kako je to lako ovo krši tehniku izvršenja. Srećom pridržavajte se samo nekoliko pravila kako bi push-up donosili izuzetna korist.
“Potiske, uz pravu tehniku, koristite maksimalni broj mišića, uglavnom tokom izvođenja u ovoj vježbi rade triceps i prsni mišići, ali ne zaboravite da naprežete stražnjicu i trbuh. ”
- Kompletan vodič za izvođenje Savršenih presvlačenja
- Standardni push up prozori
- Triceps uske guzice za djevojčice
- Pritisak koljena
Kompletan vodič za izvođenje Savršenih presvlačenja
Prvo: odaberite jednu od tri opcije za push-up, predstavljeno u nastavku. Imajte na umu, odabir najjednostavnijeg neće uspjeti. Svaka opcija je složena na svoj način. (i zaboravite na pojam “žensko” push-ups “). Bez obzira na opciju koju ste odabrali vježbe, koristite kameru (hvala Bogu, danas svi pametni telefon ima dobru kameru) i bilježite vaše performanse na video ova vježba. Ovo će vam pomoći da vidite greške: možda i vi držite kukove previsoko ili, obrnuto, prenisko. Ako u Ako radite sa partnerom, onda tražite od njega da procijeni kvalitet vaše push up prozore. Oprez: ova se opcija primjenjuje samo ako vaš prijatelj razumije kako to pravilno.
Standardni push up prozori
Klasične tipke su usmjerene na povećanje snage i izdržljivost Ali prije nego što požuriš povećati snagu pažnja na postavljanje ruku, kao glavno jamstvo ispravnosti ovoga vježbe. Način na koji stavite dlanove uticat će na položaj laktovi i ramena. Ruke trebaju biti u nivou ramena ili malo šire. Prsti bi trebali biti usmjereni prema naprijed. Dlanovi trebaju biti usmjereno strogo naprijed. Ako stavite ruke previsoko, onda zbog činjenice da su lakti predaleko, pritisak na ramenima će biti previsoka. Ovo će poništiti svu efikasnost. push ups.
Tačno: Laktovi se mogu malo razrijediti unutra sa strane, oko 45 stepeni (kao na slici iznad)
Pogrešno: Spustite kukove tokom vožnje nadole i koristite ih za lakše kretanje prema gore. Previše zategnite mišiće stražnjice i trbuha. Zategnite bokove, pogrešno rasporediti teret na kralježnici tako da od vrha glave do pete postojala je ravna linija. „Ne želite da vam se kukovi udube vrijeme vježbanja dok stežete previše čvrsto donji dio leđa u pogrešnom položaju “, rekao je Theodore.
Triceps uske guzice za djevojčice
Leđima ruku nedostaje elastičnost? Kako bi se više detaljno razradite tricepse dok push-up drže laktove bliže tijelu. Teodor također primjećuje da s ovom vježbom trbušni mišići jače rade. Pokušajte ponoviti pozu Chaturanga (poza u jogi). Dok se krećete niz gornji deo tela trebalo bi malo napredovati. A na najnižoj tački ruke bi trebale biti savijen 90 stepeni.
Desno: Pomerite se niz ramena na zglobovima (naprijed). Ruke bi trebale biti blizu rebara. (prsa), podlaktice bi trebale biti okomite na pod.
Pogrešno: pritisnite ramena do ušiju. Je negativno utiču na vaše držanje, a laktovi će vam biti previše prelaze preko zgloba. Umesto da pokušavate da “sakrijete” uši, skupite lopatice i pokušajte da uzmete ramena unazad i dolje. Ispravna provedba ove vježbe osigurava ispravnu držanje.
Pritisak koljena
Ovakva situacija je mnogima poznata. U početku, sve ide prilično lako. Ali do sredine drugog pristupa, kukovi vam počinju drhtati i vi pokušajte dovršiti vježbu što je prije moguće pasti na pod. Oprez Bolje odaberite laganu opciju. vježba, u protivnom će se negativno odraziti na držanje i općenito fizičko stanje. Nema potrebe da budete čudovište push up postići dobar rezultat i, što je najvažnije, izbjegavati ozljede, samo održavanje pravilnog držanja u vrijeme izvođenja vježbe.
Oni kojima je teško popeti se sa standardnim potiskivačima Theodore preporučuje da ruke stavite na klupu ili drugu uzvisinu. Slično Nagnuti pritisci efikasnije zahvaćaju mišićni korzet. U blizini nema prodavnica? Onda se digni na koljena. Ali ne zaboravite da pratite položaj ruku. Postavljanje ruku može biti poput sa standardnim pritiscima ili možete pritisnuti laktove bliže telu, detaljno razraditi tricepse. Na vama je.
Tačno: spustite potkolenice na pod, što će smanjiti opterećenje na koljenima.
Pogrešno: previše dižite zadnjicu. Ovo nije plesni podij – vaš ponos ne bi trebao biti značajan napušten. Akcioni plan: Iskoristite sve mišiće štampu.