Kako dobiti mišićnu masu nakon 40. i preko

Mnogi ljudi u svojim 40-ima i nakon što misle da je prekasno da izgradi bilo koji mišić. Srećom po njih nisu u pravu i bodybuilding nakon 40 godina je moguć!

• Kako graditi nakon 40 godina
• Naučno je dokazano da se ljudi srednjih godina mogu nadograditi mnogo mišića
• Kako steći mišićnu masu nakon 40 – trening za ljude starija dob
• Prehrana za dobijanje mišićne mase za prosječne ljude starost
• Top 5 najkorisnijih vježbi za muškarce starije od 40 godina
• Program obuke

Kako graditi nakon 40 godina

Svake sedmice dobijam e-poruke kao barem od nekolicine momaka koji pitaju je li kasno graditi mišiće i je li moguće izgraditi nakon 40 godina.

Mnogi se ugodno iznenade kad to objasnim mnogima definitivno nije kasno, i to stalno Radim sa 50, pa čak i 60 godina starijim muškarcima koji brzo grade mišiće i dovode se u bolju formu u svom životu.

Kako doći do mišićne mase muškarca u 40-ima i poslije, kako pristup izgradnji mišića? Definitivno bodybuilding nakon 40 godine moraju biti različite, ne mogu trenirati i jesti kao 20 godina, zar ne?

Da, možda ćete biti iznenađeni kada otkrijete da ih nema mnogo promjene kao što ljudi misle.

Pogledajmo dobitak mišića nakon 40 godina.

Naučno je dokazano da se ljudi srednjih godina mogu nadograditi mnogo mišića

Jedna od prvih stvari koju kažem ljudima koji to dožive njihova starost neće dopustiti trening nakon 50 godina, ovo Rezultati studija Univerziteta u Oklahomi.

U ovom istraživanju 24 studenta (18–22 godina) i 25 sredovječni ljudi (35 – 50 godina) slijedili su isto program treninga u teretani sa šankom i bučicom tokom 8 nedelja.

Istraživači su koristili DEXA skeneri za mjerenja prije i nakon treninga, i oni ustanovili su da ljudi srednjih godina imaju istu količinu mišića kao njihovi mladi protivnici!

U stvari, ljudi srednjih godina malo su porasli prosečnije.

Povećanje snage je takođe bilo uporedivo:

• Ljudi srednjih godina povećali su se u prosjeku za 6,5 rezultat u presing klupi, a 18 kg u presovi za noge.
• Mladi su prosječno po kilogramu stekli 3 kg ležanje i 25 kg preša za noge

Bodybuilding za one starije od 60 godina i nakon toga također je sasvim moguće, a nije vrijedi ih otpisati.

Ova istraživanja jasno daju odgovor da li je moguće izgraditi mišiće u 50 godina ili žena. Pokazalo je da su ljudi stariji od 40, 50 godina 60 i više godina mogu također stvoriti značajne mišićne količine i povećajte snagu, a raditi to je zaista sjajno način rješavanja lošeg zdravlja obično povezano sa po uzrastu.

Ove su studije u skladu s mojim iskustvom rada sa stotinama muškarci i žene u dobi od 40 do 70 godina. Jedan po jedan su u u stanju da izgrade uočljive mišiće, poboljšaju oblik i poboljšaju ih sveukupno zdravlje i dobrobit. U mnogim slučajevima to mogu postignite bolji oblik u svom životu dok steknete mišićnu masu nakon 40 godina.

Dalje, razgovarajmo o načinima na koje možete postići gol oblik u bilo kojem dobu.

Kako steći mišićnu masu nakon 40 – trening za ljude starija dob

Ako ste sredovječni i uzbuđeni ste saznali da li napunite nakon 40 godina, što nije prekasno, možda pitao se koji je način najbolje to učiniti.

Srećom, dob se ne mijenja mnogo u pogledu treninga programa, ali treba postaviti nekoliko pitanja znati.

• Iako sam pristalica velikih težina, morat ćete biti budi oprezan.

Rad s velikim i srednjim težinama je apsolutno najbolji. način za izgradnju mišića i snage. Ali i to ovisi vašeg tela – to nanosi značajnu štetu vašem mišiću vlakna i daju veliko opterećenje na zglobove.

Ne treba se bojati velikih težina prilikom izvođenja vježbi, čak i ako imate 50 ili 60 godina, ali ako niste iskusni sportaš, ja Savjetujem vam da započnete sa treninzima u rasponu ponavljanja od 8 – 10 i ostanite u njemu dok ne osjetite da su vježbe s ovim vaganje je lako.

Nakon toga možete preći na niz ponavljanja od 6 do 8 i radite tako dok se ne osjećate potpuno stabilno i ugodno. Nakon što pređete na raspon od 4 – 6 ponavljanja, što preporučujem u svom programu snage i mišića mase, ali to nije potrebno. Morate pratiti kako se to oseća samo tijelo.

• Ne zanemarujte bol u leđima, koljenima, ramenima ili bilo kakvom još jedan.

Ako imate bolove u leđima, nemojte raditi mrtvu dizanje, samo ako vam vaš terapeut nije propisao. Isto važi koljena i čučnjevi, ik bolovi u ramenima i bench press (govorimo o bench press laganju i vojni bench press).

Radite sa takvim ograničenjima – ne pokušavajte se probiti kroz njih ili se možete ozlijediti i napustiti dvoranu meseci.

• Potrudite se da se dobro odmorite i provedete oporaviti.

Oporavak je ogroman dio u stjecanju mišićne mase i vježbe u teretani – oporavak mišića i živaca sistem. Ako to zanemarite i trudite se najbolje puna kada radite vježbe debljanja, 7 dana u sedmici, dobit ćete pretreniranost.

Iako starost zapravo pogoršava proces oporavak onoliko koliko neki misle studije su pokazale da starost može vremenom povećati oporavak.

Rješenje je jednostavno: budite sigurni da spavate najmanje 7 sati dnevno, konzumirajte dovoljno proteina i uzmite slobodnu nedelju od treninga svakih 6 do 8 nedelja.

Prehrana za dobijanje mišićne mase za prosječne ljude starost

Imam dobre vijesti za vas: ne brinite za svoje metabolizam – to je u redu.

(Nastavite trošiti novac na sagorjevače masti koje čak ni ne posao?)

Česta briga među sredovječnim ljudima je to njihov metabolizam je vrlo spor, smanjuje težinu ili rast mišića gotovo nemoguće.To nije istina.

Tačno je da se starost pomalo usporava metabolizam, ali većina je zapravo uzrokovana gubitak suve mase (mišića).

Mišići sagorijevaju kalorije, mi prirodno gubimo mišića s godinama, tako da naše tijelo sagorijeva sve manje i manje kalorija pomoću vreme. Dobra vijest je da u potpunosti možete preokrenuti taj proces upornim napornim treninzima – nije ni neizbežno ni „nepopravljivo“.

Stoga, ako tražite način za mršavljenje, a nemate ozbiljan poremećaj metabolizma (poput metaboličkog sindromom), učinit ćeš ono što svi mi radimo izgubiti težinu:

• Držite se u laganom manjku kalorija
• Vlak pravo
• Da budem strpljiv

Ako i dalje imate pitanja o dobijanju mišićne mase nakon 40 godina, pitajte ih u komentarima ispod!

Ako vam se svidjelo, onda ono što sam rekao o bodibildingu poslije 50 godina, pretplatite se na moj besplatni newsletter svake nedelje ću vam slati neverovatne Wellness i sportski savjeti zasnovani na dokazima, ukusni recepti, motivacijski materijali i još mnogo toga.

Top 5 najkorisnijih vježbi za muškarce starije od 40 godina

Ispada da povratak može dati telo vaših snova. Za da napumpate, uradite predstavljen trening-kompleks, predstavljeno u nastavku.

• Trajanje – 45
• Vježbe – 5
• Oprema – vaga i bučica

Dovođenje tijela u ton (ili održavanje forme) nakon 40 setova Imam jedan primarni zadatak: poboljšati volumen baze pokreti i mehanika tijela. Drugim riječima, povratak u vaše tijelo osjećaj ugode i snage tokom pokreta koji bi trebao da bismo se ponašali po prirodi, to je ključno – i što su mnogi muškarci stariji 40 nikad naučeno. To vam u mladosti možda ne smeta, ali do 40. godine vaši ligamenti i tkiva više nisu tako elastični da dovodi do različitih poremećaja.

Morate savladati neke osnovne vježbe koje vam to omogućavaju vaše je tijelo uvijek spremno za obavljanje bilo kojeg pokreta. (Ovo se odnosi na vježbe koje pomažu u kupovini ili unuci, skaču tijekom aktivnih igara u zraku ili dizanju kofer na gornjoj polici). Pet univerzalnih vježbi u stanju da vas pripreme za aktivni trening ili samo ispumpane su:

• čučnja na kutiji je oblik prisilnog čučnja položaja, a ovdje morate pažljivo kontrolirati bazu pokret fleksije-ekstenzije kučnog zgloba;
• prednji čučnjevi – zahtevaju održavanje ravnog položaja tijela i normalnog raspona pokreta, ovdje vježbajte atletske vještine koje će vam biti korisne u drugim oblicima sport;
• mrtvo dizanje – omogućava pumpanje fleksora i ekstenzora zgloba kuka uz održavanje stabilnosti kralježnica u nagnutom položaju;
• armijska štampa – razvija sposobnost da se nešto radi, držeći se za ruke iznad glave, tera nas da grupimo torzo pod akcijom tegovi, osim toga, uključuju trzajne pokrete iznad glave mišiće cijelog tijela;
• bench press – trenira proširenje ramena koje predstavlja je krajnja točka amplitude pokretača, plivanje, veslanje i mnoge druge vrste aktivnosti.

I neka sve ove vježbe budu prilično prozaične, uz njihovu pomoć zagarantovano razvijanje snage do potrebnog nivoa. U svakom od tih pokreta možete beskrajno napredovati. Još važnije savladavanje njih pomoći će umanjiti rizik od ozljeda, gubitka mišića masa i ponovni rast ozloglašenog „pivskog trbuha“.

Ovaj kompleks možete izvesti u teretani ili unutra kod kuće glavna tajna maksimiranja rezultati – u regularnosti.

I ne zaboravite razrijediti trening kardio vježbama, drugima aktivnosti i svoje omiljene hobije. Vozi se biciklom ići u šetnju s prijateljima, ići na kajak, pljuskajte po bazenu, napravite bilo šta – i onda dođite idi kući i započni sa treninzima. To brzo shvatite nakon Čučnjevi kukova počeli su bolje da rade.

Program obuke

Nastupite tri puta nedeljno. Počnite s praznim vratom 10 kg bučice i 10 kg. Svaki put unutra tokom treninga dodajte 2 kg u svaku vježbu.

Zagrejte se

Naizmjenično trčanje, skakanje džakova, vježbanje veslanja i veslanja bicikl za vježbanje dok se ne znojite.

Plan lekcije

Vježba 1. Box Squat Trebat će vam: bučice		5 pristupi		5 ponavljanja		— počivaj
		Sigurniji od klasičnog
Vježba 2. Prednji čučnjevi Trebat će vam: mrena		5 pristupi		5 ponavljanja		— počivaj
		Pumpajte noge i leđa
Vježba 3. Deadlift Trebat će vam: mrena		5 pristupi		5 ponavljanja		— počivaj
		Najbolja vježba za cijelo tijelo
Vježba 4. Bench press Trebat će vam: bučice		5 pristupi	5 ponavljanja		— počivaj
		Da ojačam ramena
Vježba 5. Bench press Trebat će vam: mrena		5 pristupi	5 ponavljanja		— počivaj
		Klasično za prsa i ramena

Imate još pitanja? Objavite ih u komentarima i podijelite svoje iskustvo.

Izvori:

• www.muscleforlife.com/how-to-build-muscle-40s/
• https://www.muscleandfitness.com/training/workout-routines/5-most-important-exercises-men-over-40

Zanimljiva tema:

1. Kako vežbati ujutro kako biste stekli masu i mršavljenje
2. Kako brzo steći mišiće bez hemije
3. Najbolji način da brzo izgradite i izgradite mišiće masa
4. 5 crossfit trening programa za početnike