Jasna razlika između rezultata plastične hirurgije i vježbe. A kakvu guzicu zelis? Ako su lijepe i podatne, čitaj dalje.
Pravi program trening u najkraćem mogućem roku počeće davati svoj pozitivan rezultat rezultata i pravilno osigurati rast mišića.
Skup vježbi za stražnjicu, osmišljen 30 dana, uči vas kako raditi čučnjeve. U roku od mjesec dana morate završiti 24 vrste vježbi (8 teških, 8 srednjih i 8 dovoljno lakih vježbi), u njihovim uključujući čučnjeve sa šipkom na ramenima, prednje čučnjeve sa bučice ili ketle, itd.
Mjesečni program obuke biće sastoji se od pet vježbi snage, uključujući 3 seta po 10 ponavljanja. Stražnjica će vas mrziti, ali u isto vrijeme daj hvala.
Tokom tih 30 dana vi proći prave testove. Svih ovih dana se budiš naizmenično čučnjeva sa šankom, kao i izvođenje američkih mrtva žičara.
Ako je program obuke odabran pravilno, tada će nakon 30 dana možete vidjeti prve rezultate. Ispod postoje tri glavna programa koja će vam pomoći da izgradite magarca.
1. Kompleks čučnjeva za stražnjicu 30 dana
Glavni cilj ovog kompleksa je poziv navikavanja na ove vrste tereta. Za jedan mjesec navršit ćete 24 vrsta vježbi čučnjeva. Osam njih će biti vrlo teško, osam je srednje, a još osam prilično lagano. Preko tih trideset dana ćeš raditi sljedeće vježbe: čučnjevi sa šipkom leđa, prednji čučnjevi sa mrenom na grudima, kao i čučnjevi bez opterećenja. Takođe se takav set čučnjeva može izvesti i kod kuće.
Evo nekoliko savjeta kako pravilno čučnuti kako biste pumpali dupe:
Za vreme lakih opterećenja, kada je potrebno izvesti 8-12 ponavljanja su uključivala uglavnom prednji dio bedara. Takođe kada radite čučnjeve ne zaboravite da se popravite u donjim položaj za jednu sekundu.
Da biste radili čučnjeve vlastitom težinom, trebate prekrižite ruke na grudima i započnite vežbanje. Kontrola vlastiti tempo: ekscentrična faza (negativno smanjenje) – 2 sekundi, pauza – 1 sekunda, koncentrična faza (pozitivno) smanjenje) – 1 sekunda
Počnite vježbati s prihvatljivom težinom za vas i postepeno povećajte opterećenje. Započnite s 3 seta od 3 ponavljanja i povećati njihov broj prema planu.
Na primjer, možete početi sa 140 kg. i kompletna 3 seta po 3 ponavljanje. U isto vrijeme, ne mijenjajte radnu težinu iz sesije u sesiju, tako Kao kraj mjeseca, više pristupa i ponavljanja. Vremenom, primetićete da možete pojačati zavijanje radna težina oko 10-15 kg.
Sedmica broj 1
1. trening
Ponedeljak
Četvrtak
1 Natrag čučnjevi
3×3
4×3
2 Podignite zdjelicu i noge dok ležite
2×20
2×20
3 Otmica noge u sjedećem položaju pomoću elastike gumene trake
2×10
2×10
2. trening
Utorak
Petak
1 prednji čučanj (prsni čučnjevi) *
3×8-12
3×8-12
2 Podignite zdjelicu i noge dok ležite
2×20
2×20
3 Otmica noge u sjedećem položaju pomoću elastike gumene trake
2×10
2×10
3. trening
Srijeda
Subota
1 čučnjevi s vlastitom težinom **
2×20
2×20
2 Podignite zdjelicu i noge dok ležite
2×20
2×20
3 Otmica noge u sjedećem položaju pomoću elastike gumene trake
2×10
2×10
* Izvođenje prednjeg čučnjeva (čučnjevi sa utegom) prsa) držite jednu sekundu.
** Čučnjevi sa telesnom težinom – Tokom izvođenja vježbe za ruke treba prekrižiti na grudima. Kontrolišite svoje tempo: ekscentrična faza (negativno smanjenje) – 2 sekunde, pauza – 1 sekunda, koncentrična faza (pozitivno smanjenje) – 1 drugo.
Sedmica broj 2
1. trening
Ponedeljak
Četvrtak
1 Natrag čučnjevi
3×4
4×4
2 Podignite zdjelicu i noge dok ležite
3×20
3×20
3 Otmica noge u sjedećem položaju pomoću elastike gumene trake
2×15
2×15
2. trening
Utorak
Petak
1 prednji čučanj (prsni čučnjevi)
3×8-12
3×8-12
2 Podignite zdjelicu i noge dok ležite
3×20
3×20
3 Otmica noge u sjedećem položaju pomoću elastike gumene trake
2×15
2×15
3. trening
Srijeda
Subota
1 čučnjeva sa telesnom težinom
3×20
3×20
2 Podignite zdjelicu i noge dok ležite
3×20
3×20
3 Otmica noge u sjedećem položaju pomoću elastike gumene trake
2×15
2×15
3. tjedan
1. trening
Ponedeljak
Četvrtak
1 Natrag čučnjevi
3×5
4×5
2 Podignite zdjelicu i noge dok ležite
4×20
4×20
3 Otmica noge u sjedećem položaju pomoću elastike gumene trake
2×20
2×20
2. trening
Utorak
Petak
1 prednji čučanj (prsni čučnjevi)
3×8-12
3×8-12
2 Podignite zdjelicu i noge dok ležite
4×20
4×20
3 Otmica noge u sjedećem položaju pomoću elastike gumene trake
2×20
2×20
3. trening
Srijeda
Subota
1 čučnjeva sa telesnom težinom
4×20
4×20
2 Podignite zdjelicu i noge dok ležite
4×20
4×20
3 Otmica noge u sjedećem položaju pomoću elastike gumene trake
2×20
2×20
4. sedmica
1. trening
Ponedeljak
Četvrtak
1 Natrag čučnjevi
3×6
4×6
2 Podignite zdjelicu i noge dok ležite
5×20
5×20
3 Otmica noge u sjedećem položaju pomoću elastike gumene trake
2×25
2×25
2. trening
Utorak
Petak
1 Prednji čučanj (čučnjevi) grudi)
3×8-12
3×8-12
2 Podignite zdjelicu i noge dok ležite
5×20
5×20
3 Otmica noge u sjedećem položaju pomoću elastike gumene trake
2×25
2×25
3. trening
Srijeda
Subota
1 čučnjeva sa telesnom težinom
5×20
5×20
2 Podignite zdjelicu i noge dok ležite
5×20
5×20
3 Otmica noge u sjedećem položaju pomoću elastike gumene trake
2×25
2×25
30. dana napravite 1 set leđnih čučnjeva do maksimuma.
Kako izvesti otmicu nogu dok sjedite, koristeći elastiku – video:
2. Skup vježbi na bokovima i stražnjici
Glavni zadatak je postepeno povećavanje broj setova i ponavljanja. Ako sad, na primjer, vi uradite 3 seta od 5 ponavljanja s radnom težinom od 165 kg., zatim na kraju mjeseca trebali biste dovršiti 3 seta od 10 ponavljanja istom težinom (ako je početkom mjeseca ukupna ponavljanja je bilo 15, tada će se do kraja udvostručiti i iznositi 30). Mišićna masa će takođe postepeno rasti.
Naučit ćete o novim tehnikama vježbanja: podizanju karlice i noge u ležećem položaju, podižu karlicu i noge leže na jednoj nozi, Američka mrtva žičara, šank, most od gluteusa i obrnuta hiperekstenzija. Tokom treninga je potrebno svaki put koncentriraju se precizno na mišiće kojima se hranimo opterećenje.
Sedmica broj 1
1. trening
Ponedeljak
Četvrtak
1 Podignite zdjelicu i noge dok ležite s utezima
3×5
3×6
2 čučnjevi na klancima
3×10
3×10
3 Otmica noge u stojećem položaju pomoću elastike gumene trake
3×10
3×10
2. trening
Utorak
Petak
1 Podizanje karlice i nogu na jednoj nozi
2×8
2×8
2 američka mrtva žičara
2×20
2×20
3 kaiševa
3×20 sec.
3×20 sec.
3. trening
Srijeda
Subota
1 glutealni most (noge na klupi)
2×20
2×20
2 čučnjevi s glupovima
3×10
3×10
3 Obrnuta hiperekstenzija
2×20
2×20
Sedmica broj 2
1. trening
Ponedeljak
Četvrtak
1 Podignite zdjelicu i noge dok ležite s utezima
3×6
3×7
2 čučnjevi na klancima
3×10
3×10
3 Otmica noge u stojećem položaju pomoću elastike gumene trake
3×10
3×10
2. trening
Utorak
Petak
1 Podizanje karlice i nogu na jednoj nozi
3×8
3×8
2 američka mrtva žičara
2×20
2×20
3 kaiševa
3×20 sec.
3×20 sec.
3. trening
Srijeda
Subota
1 glutealni most (noge na klupi)
3×20
3×20
2 čučnjevi s glupovima
3×10
3×10
3 Obrnuta hiperekstenzija
3×20
3×20
3. tjedan
1. trening
Ponedeljak
Četvrtak
1 Podignite zdjelicu i noge dok ležite s utezima
3×7
3×8
2 čučnjevi na klancima
3×10
3×10
3 Otmica noge u stojećem položaju pomoću elastike gumene trake
3×10
3×10
2. trening
Utorak
Petak
1 Podizanje karlice i nogu na jednoj nozi
4×8
4×8
2 američka mrtva žičara
2×20
2×20
3 kaiševa
3×20 sec.
3×20 sec.
3. trening
Srijeda
Subota
1 glutealni most (noge na klupi)
3×20
3×20
2 čučnjevi s glupovima
3×10
3×10
3 Obrnuta hiperekstenzija
3×25
3×25
4. sedmica
1. trening
Ponedeljak
Četvrtak
1 Podignite zdjelicu i noge dok ležite s utezima
3×8
3×9
2 čučnjevi na klancima
3×10
3×10
3 Otmica noge u stojećem položaju pomoću elastike gumene trake
3×10
3×10
2. trening
Utorak
Petak
1 Podizanje karlice i nogu na jednoj nozi
3×10
3×10
2 američka mrtva žičara
2×20
2×20
3 kaiševa
3×20 sec.
3×20 sec.
3. trening
Srijeda
Subota
1 glutealni most (noge na klupi)
3×20
3×20
2 čučnjevi s glupovima
3×10
3×10
3 Obrnuta hiperekstenzija
3×30
3×30
30. dan podignite zdjelicu i noge dok ležite s težinom od 3 x 10.
Kako napraviti otmicu nogu u stojećem položaju koristeći elastična guma – video:
Američka tehnika mrtvog dizanja – Video:
Tehnika čučnjeva koljena – Video:
Izazov: stražnjica čuči 30 dana
To će zaista biti pravi test. Morate naizmjenično veliki broj vježbi dok radite pauza od tri sekunde.
Prilikom podizanja karlice u sklonom položaju, privremena je tri sekunde mora se odgoditi za vrijeme najvećeg napona, kada gurate leđa sa čučnjevima sa šipkom na leđima – kada je bedro paralelno sa podom i kada mrtvo dizanje – u trenutku ispravljanja leđa. Uključite se trajanje cijelog ciklusa treninga iste radne težine, što će dati dobivate snagu i izdržljivost.
Sa svakom vježbom bit će opterećenje i broj pristupa neizbježno se povećavaju, što će uskoro utjecati na vaše fizičko forma.
Sedmica broj 1
1. trening
Ponedeljak
Četvrtak
1 Podignite zdjelicu i noge dok ležite s utezima
3×6
3×6
2 Podizanje zdjelice i nogu s zakašnjenjem *
2×3
2×3
3 Otmica noge u sjedećem položaju pomoću elastike gumene trake
2×15
2×15
2. trening
Utorak
Petak
1 čučnjevi sa šipkom iza leđa
3×6
3×6
2 Čučnite sa šipkom iza leđa sa zakašnjenjem **
2×3
2×3
3 bočna stepenica sa elastikom
2×20
2×20
3. trening
Srijeda
Subota
1 američka mrtva žičara
3×6
3×6
2 američka mrtva žičara ***
2×3
2×3
3 koraka Sumo (korak s elastičnom trakom na nogama)
2×20
2×20
* Podizanje zdjelice i nogu koje leže sa zakašnjenjem – faza najvećih Fiksirajte napon 3 sekunde.
** Čučnite sa šipkom iza leđa sa zakašnjenjem popravite trenutak čučnjeva na 3 sekunde
*** Odgoda američkog mrtvog dizanja – faza fiksirajte najviši napon u trajanju od 3 sekunde.
Sedmica broj 2
1. trening
Ponedeljak
Četvrtak
1 Podignite zdjelicu i noge dok ležite s utezima
3×8
3×8
2 Podizanje zdjelice i nogu s zakašnjenjem *
2×3
2×3
3 Otmica noge u sjedećem položaju pomoću elastike gumene trake
2×15
2×15
2. trening
Utorak
Petak
1 čučnjevi sa šipkom iza leđa
3×8
3×8
2 Čučnite sa šipkom iza leđa sa zakašnjenjem **
2×3
2×3
3 bočna stepenica sa elastikom
2×20
2×20
3. trening
Srijeda
Subota
1 američka mrtva žičara
3×8
3×8
2 američka mrtva žičara ***
2×3
2×3
3 koraka Sumo (korak s elastičnom trakom na nogama)
2×20
2×20
3. tjedan
1. trening
Ponedeljak
Četvrtak
1 Podignite zdjelicu i noge dok ležite s utezima
3×10
3×10
2 Podizanje zdjelice i nogu s zakašnjenjem *
2×3
2×3
3 Otmica noge u sjedećem položaju pomoću elastike gumene trake
2×15
2×15
2. trening
Utorak
Petak
1 čučnjevi sa šipkom iza leđa
3×10
3×10
2 Čučnite sa šipkom iza leđa sa zakašnjenjem **
2×3
2×3
3 bočna stepenica sa elastikom
2×20
2×20
3. trening
Srijeda
Subota
1 američka mrtva žičara
3×10
3×10
2 američka mrtva žičara ***
2×3
2×3
3 koraka Sumo (korak s elastičnom trakom na nogama)
2×20
2×20
4. sedmica
1. trening
Ponedeljak
Četvrtak
1 Podignite zdjelicu i noge dok ležite s utezima
3×12
3×12
2 Podizanje zdjelice i nogu s zakašnjenjem *
2×3
2×3
3 Otmica noge u sjedećem položaju pomoću elastike gumene trake
2×15
2×15
2. trening
Utorak
Petak
1 čučnjevi sa šipkom iza leđa
3×12
3×12
2 Čučnite sa šipkom iza leđa sa zakašnjenjem **
2×3
2×3
3 bočna stepenica sa elastikom
2×15
2×15
3. trening
Srijeda
Subota
1 američka mrtva žičara
3×12
3×12
2 američka mrtva žičara ***
2×3
2×3
3 koraka Sumo (korak s elastičnom trakom na nogama)
2×20
2×20
30. dana:
Podignite zdjelicu i noge dok ležite – 1 x 15
Čučnjevi sa vagom – 1 x 15
Američka mrtva žičara – 1 x 15
Sumo Step tehnika – Video:
Tehnika bočnih stepenica elastičnom trakom – video:
Ne laskajte sebi, jer očito 30 dana nije dovoljno postižu uočljivi rezultati. Uradite sve ove vježbe i rezultat vas neće dugo čekati, mišićna masa će početi rasti bukvalno pred našim očima.
Prema mnogim stručnjacima, Bret Contreras je jedan od najbolje na svijetu o tome kako pravilno trenirati stražnjicu. On je stalno pokušavajući koristiti nove efikasnije vježbe i razviti metode za obuku kompetentnih trenera.
