Kako brzo izgraditi grudne mišiće

Izgradnja mišića grudnog koša zahtijeva određeni stil života, pravilna ishrana, ishrana i vežbe. Sistematično planiranje da biste mogli da trenirate i pumpate reljefni kovčeg sa jasnom definicijom. Za ovo morate slijediti određeni principi. Ovaj postupak zahtijeva pravo kombinacija vježbe i prehrane. Fokusiranje na jedno i ignorišući drugo, praviš veliku grešku.

Morate uzeti u obzir oba ova aspekta ako to želite postati vlasnik masivnih pektorala. U ovom ćemo članku govoriti o tome korake koje morate poduzeti kako biste izgradili visokokvalitetna muskulatura.

Sadržaj

• 8 koraka za izgradnju mišića grudnog koša
  • Jedite više
  • Bavite se osnovnim vježbama s puno težine
  • Opustite se u potpunosti
  • Slijedite tehniku ​​vježbanja
  • Držite tempo
  • Ne izolirajte dijelove grudnih mišića
  • Trenirajte noge
  • Postavite dostižne ciljeve
• Kako pumpati velike prsni mišići za 28 dana
  • Program br. 1: Volumetrijska obuka
    • Bench press
    • Dlanovi push ups
    • Klasični push up prozori
    • Pritisci naginjanja
    • Pamučne prozore
  • Program broj 2: Detaljno proučavanje mišića
    • Istezanje mišića
    • Nagnite klupu za presvlačenje s bučicama
    • Ruke gore na vodoravnoj klupi
    • Ruke u nagibu
    • Dips

8 koraka za izgradnju mišića grudnog koša

Jedite više

Da izgradite grudne mišiće, morate ih imati dovoljno tjelesna težina, što znači da ima više.

Težina vašeg tijela trebala bi značajno premašiti težinu koja je minimalan za vašu visinu. Treba jesti svako tri sata jesti hranjivu hranu.

Bavite se osnovnim vježbama s puno težine

Da biste stekli snagu i povećali volumen, morate nastupiti mrtvo dizanje, klupa, čučnjevi s utezima, kao i bench press. Uradite ove vježbe s puno težine.

Opustite se u potpunosti

Morate biti sigurni da tome posvećujete dovoljno vremena odmor i oporavak.

Prilikom izgradnje mase, odmor je izuzetno važan. Nakon treninga moraju biti u potpunosti obnovljeni kako bi se postigao napredak u trening. To osigurava stabilan rast mišića.

Slijedite tehniku ​​vježbanja

Za vrijeme treninga morate biti oprezni radeći vježbe. Takođe doprinosi bržem izgradnju mišića.

Držite tempo

Obavezno ubrzajte dizanje tegova. Visokog intenzitet osigurava uključenost i rast mišića vlakna.

Brz tempo omogućava vam da podignete više težine, što znači mišići će postajati jači.

Ne izolirajte dijelove grudnih mišića

Iako se torakalni kanal sastoji od 2 glavna snopa, ipak obojica imaju kontrakciju jednog cijelog velikog mišića. In vrijeme treninga, ne možete podijeliti ovu grupu na gornju i donju dijelovi. Pazite da svi odjeli rade na isti način.

Trenirajte noge

Trebali biste raditi vježbe poput čučnjeva i mrtvog dizala. vuče. Povećavaju proizvodnju hormona rasta, što stimuliše rast mišićnih vlakana.

Postavite dostižne ciljeve

Morate naučiti da postavljate dostižne ciljeve, jer će vas trening prilično ozbiljno izazivati, ako želite izgraditi grudne mišiće. To je ni vrlo važno potcijenite ili precijenite svoje potencijale.

Kako pumpati velike prsni mišići za 28 dana

Pomoću ova dva programa vježbanja napravite masivan negu za samo mesec dana.

Sezona na plaži je negdje iza ugla, što znači stajati bez cilja ponavljanje nakon ponavljanja. Ako želite pumpati velike grudi, onda vam je potreban naučni pristup obuci. Izmenite sledeće programi laboratorijskih testiranja za izgradnju mišiće brže nego ikad. Nosit ćete vrlo brzo Majice veće!

Program br. 1: Volumetrijska obuka

Temelj rasta je snaga. Mješavina dobrog njemačkog povećat će se obuhvatni trening s inovativnim Tabata protokolima dotok krvi u vaše mišiće za nevjerovatne rezultate.

Opustite se dva dana prije nego što pređete na program broj 2.

1. Bench press

Broj pristupa: 10 / Broj ponavljanja: 6 / Vrijeme odmor: 60 sek

Stavite šipku na okvir napajanja. Lezite na vodoravnu klupu licem prema gore. Uhvatite šipku u širini ramena, uz zahvat na vrhu. Skinite šipku iz regala i nose je na ispruženim rukama tako da je iznad grudi. Ovo je početna pozicija. Učini udahnite i polako spuštajte šipku dok se šipka ne dotakne srednje grudi. Izdah, u eksplozivnom pokretu, podignite šipka do prvobitnog položaja. Ovi pokreti čine jedan ponavljanje.

---

Dvaput završite ciklus sljedeće vježbe da biste ga poboljšali protok krvi u mišićima (osiguravajući im hranjive sastojke) i Takođe poboljšavaju držanje ispravljanjem mogućih neravnoteža. Ovi vježbe koje možete izvoditi ne samo u dvorani, već i u bilo kojoj drugo mesto.

2. Potiskivanje dlanova nazad

Broj pristupa: 1 / Vreme trajanja: 60 sek / Vreme odmor: 90 sek

Prihvatite naglasak ležeći, ali dlanove postavite tako da budu prsti okrenuta prema nogama. Spustite trup dolje sve dok neće biti razmaka od približno 3 cm između grudi i poda. eksplozivnim pokretom podići tijelo prema gore.

---

3. Klasično push ups

Broj pristupa: 1 / Vreme trajanja: 60 sek / Vreme odmor: 90 sek

Akcenat lažite. Ruke su direktno ispod ramena, telo ispravio se. Za održavanje ravnog položaja tijela od glave do noge, držite jezgrene mišiće napete. Spustite torzo dolje dok između prsa i poda nema udaljenost od oko 3 cm. Ispružite ruke, upotrijebite eksplozivno kretanje kako biste podigli torzo gore.

---

4. Pritisci naginjanja

Broj pristupa: 1 / Vreme trajanja: 60 sek / Vreme odmor: 90 sek

Naglasite ležeći na podršci s rukama na klupi. Raširi ruke malo šire od ramena. Stavite noge na pod. Savijte ruke i spustite se trup dok ne dodirnete klupu grudima. Ispružite ruke i vratiti se na početni položaj.

---

5. Pamučne prozore

Broj pristupa: 1 / Vreme trajanja: 60 sek / Vreme odmor: 90 sek

Naglašite ležeći, ramena široka ramena, leđa ravno. Niže trup dolje, jedva dodirujući grudi pod. Eksplozivna sila odgurnite se od poda tako da imate vremena napraviti pamuk unutra ruke. Sleti na dlan i nastavi vježbu.

---

Program broj 2: Detaljno proučavanje mišića

Stimuliranje vezivne membrane vaših mišića može poboljšati vaše rezultata. Sljedeći program treninga omogućava vam povećanje ekstenzija fascije za bolje proučavanje velikih i malih dojki mišiće.

Opustite se dva dana pre nego što pređete na program broj 1. Sledite ciklus 28 dana.

6. Istezanje mišića

Broj pristupa: 1 sa svake strane / vrijeme izvođenja: nekoliko sekundi / Vrijeme odmora: 60 sek

Ustanite ravno. Zamotajte ruku iza leđa i naslonite je donji dio leđa. Vratite ramena natrag i gurajte prsa prema naprijed. Vratite se na početni položaj.

---

7. Nagnite presjek za bučicu klupa

Broj pristupa: 4 / Broj ponavljanja: 12 / Vrijeme odmor: 60 sek

Postavite klupu pod uglom od 45 ° i lezite na nju licem prema gore. Uzmite bučice i podignite ih na nivo prsa, dlanovima istovremeno treba biti okrenut prema naprijed. Naprezanje grudnih mišića, podizanje bućicu gore, a zatim se polako vratite u prvobitni položaj.

---

8. Ruke su horizontalne klupa

Broj pristupa: 3 / Broj ponavljanja: 12 / Vrijeme odmor: 60 sek

Lezite na vodoravnu klupu, držite bučice na nivou ramena. Dlanovi trebaju biti okrenuti jedan prema drugom. Podignite bučice dok se ruke gotovo u potpunosti ne ispruže. Ovo je početna pozicija. Jedva pognutih ruku razdvajajući bučice u stranu, sve dok Osjetite napetost u predjelu grudnog koša. Zatezanje mišića, povratak bučice u početnom položaju, izvodeći pokrete u suprotnom pravac.

---

9. Nagib klupa

Broj pristupa: 3 / Broj ponavljanja: 12 / Vrijeme odmor: 60 sek

U svaku ruku uzmite bučice i lezite na nagnutu klupu. Ispružite ruke iznad sebe, a zatim ih polako raširite sa strane, lagano savijajući laktove. Reverzno kretanje vratite se u početni položaj i ponovite vježbu.

---

10. Dips

Broj pristupa: 4 / Broj ponavljanja: 12 / Vrijeme odmor: 60 sek

Prihvatite naglasak na neravnim šipkama ispruženih ruku. Dlanovi okrenuti iznutra. Polako spustite telo dok vam ruke nisu savijene pod pravim uglom. Lakti držite paralelno trup, a nije okrenut na strane. Ispružite ruke i vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu.

Izvori:

• http://www.bodybuildingestore.com/how-to-build-chest-muscle/
• http://www.menshealth.co.uk/workout/how-to-build-a-bigger-chest-in-28-days