Kako brzo i pravilno smršavjeti za 5 kilograma zbog sagorevanja masti?

Gotovo svaki dizač utega bi izgledao malo bolje ako Mogla bih baciti oko 5 kilograma bez štete po svoje zdravlje masnoća i zadržajte ovaj rezultat kasnije. Kakve vrste fizičkog Savjeti o opterećenju i prehrani odlični su za to stane?

Sadržaj

• Kako se riješiti 5 kilograma masti bez štete zdravlju?
  • Obrok treba biti 20 minuta
  • Manje masne hrane, više kardio opterećenja
  • Tri sjajna savjeta
  • CrossFit za brzo mršavljenje od 5 kilograma mjesečno
  • Odredite šta vam je najvažnije.
  • Povećajte unos kalorija pomoću snage i kardio opterećenja
  • Pratite ugljene hidrate i radite kardio
  • Napad s dvije strane: trening i ishrana
    • Trening
    • Prehrana
  • Saznajte svoje slabe tačke i ispravite ih.
  • Povećajte telesnu temperaturu
  • Ako trebate smršati 5 kilograma, pokušajte periodično gladovanje

Kako se riješiti 5 kilograma masti bez štete zdravlju?

Obrok treba biti 20 minuta

Odgovor je trener bodybuildinga.

Neki dizači tegova su definitivno ponosni koliko hrane mogu jesti i kako brzo mogu u potpunosti da je sagoreju dobijete rezultat koji vam je potreban. Skoro da izgleda ritual koji je neophodan za dobijanje mišićne mase. Koncept jesti, jesti što više hrane, i dalje ide u korak koncept prehrane što je brže moguće u vremenu.

Ali, to definitivno ne bi trebalo biti. Jer sporije jedeš, duže ne osjećaš glad.

Jednom sam imao priliku probati jedno fantastično jelo, koji se sastoji od sedam porcija, tačno u centru Chicaga. Servis Per iznenađenje je bilo dovoljno malo. I odmah sam pomislio da ću otići gladniji nego kada sam došao na ovo mesto.

Međutim, do trenutka kad su mi donijeli posljednju porciju, jedva sam bio mogao da je nadvlada. Previše sam pojela. Cijeli obrok je trajao pola sata, a možda i duže. Uzgred, nisu ni donijeli meni dodatni komad hljeba!

A onda sam shvatio da što sporije žvačete hranu, to brže se osjećate puni i, prema tome, manje konzumirate proizvodi. Barem vam treba oko 15-20 minuta. – Paul Carter

Manje masne hrane, više kardio opterećenja

Lonnie Lowery – doktor medicine, fiziolog i nutricionista

Jesti direktno iz naše svakodnevne prehrane visoko rafiniranu hranu treba isključiti ugljikohidrati, ali istovremeno i hrana sa umjereno visoka količina proteina u kombinaciji sa zdravim mastima (maslinovo ulje i razne vrste orašastih plodova). Tačno odabrana ravnoteža energije pomoći će u efikasnoj distribuciji energiju iz hrane za sve vrste fizičkih aktivnosti i uglavnom održavaju tijelo u dobroj formi.

Masna hrana mora biti isključena iz prehrane i zamijenjena je povrće, koje se uglavnom sastoji od vlaknastih ugljikohidrata, poput npr. strok grah, brokoli, tikvice, cvjetača i drugo

Kada trenirate u teretani, dodajte takvu kardio vježbu na svoj popis, poput trčanja na eliptičnom treneru (20 minuta). Da biste dobili prvi opipljivi rezultati, ova vježba se mora izvesti intenzivno 3 meseca.

Pomoću ove tehnike moja težina je pala sa 98 kg. do 88 kg. bukvalno pola godine, zadržavajući priliku da to isto učini radna težina – Lonnie Lowery

Tri sjajna savjeta

Mark Dugdale – profesionalni bodybuilder, član Međunarodna federacija bodibildinga i fitnesa (IFBB)

1. Pijte 2 kašike jabukovog sirćeta prije spavanja. Samo Ne savjetujem da ga pijete sa mlijekom. Prema posljednjim studijama šećer u krvi se smanjuje 4-6%.
2. Kardio treninge izvodite 2 puta nedeljno. Super za to Bicikl za vježbanje. Uradite 2-minutno zagrevanje, a zatim 8 trče 10 sekundi s predahom od 20 sekundi i na kraju Vježbajte 2 minute u stalnom ritmu. Brzo, zar ne? Ukupno 8 minuta U tih 8 minuta osjetljivost tijela na inzulin, koji omogućava tijelu da ga efikasnije koristi šećer koji ulazi u krvotok.
3. Uzmite dovoljno proteina u danima koji ne treniraju. Post je dokazano da optimizira osjetljivost tijela na nivo insulina, ali uzrokuje rizik od gubitka mišića. Odluka ovaj problem je jede dovoljno proteina tokom gubitka kilograma.

CrossFit za brzo mršavljenje od 5 kilograma mjesečno

TC Luoma – specijalista za CrossFit

Najlakši način za uklanjanje dodatnih 5 kilograma znači gladovati malo. Glavno što morate shvatiti je to normalno, i da noću niko neće doći i krasti od vi ste mišići.

Također morate prihvatiti da morate jesti 2 jednom dnevno. Samo doručak i večera, gdje morate kompetentno kombinirajte sve potrebne hranjive tvari. Idealno, doručak treba uključivati ​​voće, bjelančevine, tučeno mlijeko i zobene kaše (ovo je dovoljno da vaš mozak produktivno radi).

Večerajte samo povrće s niskim udjelom ugljenih hidrata i ako ako želite, možete dodati malu količinu namočenog komada mesa maslinovo ulje.

Pravi najteži dio je provesti večer bez čipsa i visokokalorična slatka pića. Međutim, niko ne zabranjuje piti proteinski napitak prije spavanja. Trebate miješati proteinski prah sa svježe cijeđenim sokom i malo ohladite i vi nabavite odličan proteinski napitak.

I sada najzanimljivije: u subotu jedem sve što je samo Hoću. To nema nikakve veze s metabolizmom, samo želim. Slažem se, dijeta bi dala bolji rezultat da jesam pridržavali se toga u subotu, ali to je dovoljno teško.

Spreman sam da žrtvujem svoju taštinu, ali još nisam spreman konačno se odreći mnogih zadovoljstava koja su definitivno potrebnim za normalan društveni život. Nema ničeg goreg od dođite na večeru u restoran uz zdravu hranu i piće utvrđena voda. Definitivno ne želim biti takav tip.

Najvažnije je da biste trebali dobiti najmanje 2 grama proteina po 1 kilogramu vaše težine, što bi trebalo biti dovoljno lak zadatak pomoću proteinskih praha. Upravo sam pročitao rezultati takvih studija. Rečeno je da ako to ne učinite nabavite najmanje 2 grama proteina po 1 kilogramu mase, onda ste počnite gubiti mišićnu masu uporedo s masnoćom. A ovo nije dobro.

Naravno, možete i bez posluživanja proteina, ali u ovom slučaju moraćete jesti 5 ili 6 grudi, 30 jaja, 5 ili 6 odrezaka odjednom, 8 hamburgera ili tonu ostalih proizvoda. Pa, razumete zašto ja Ja vodim.

I na kraju. Redovno pijem suplemente pre i posle treninga, što mi pomaže pronaći sredinu između sagorijevanja masti i mišićni dobitak – TC Luoma.

Odredite šta vam je najvažnije.

Christian Thibaudeau – stručnjak za opterećenje napajanja

Oni koji postižu svoje ciljeve i podržavaju svoje tijelo u pravilan oblik dostojan poštovanja. Naravno da možete rezati unos ugljikohidrata i masti sveo na minimum i ostanite na jednom bjelančevine i stimulanse. Tako ćete sigurno ukloniti masnoću sloj, ali ćete u isto vrijeme početi da se osjećate loše.

Da ne biste postigli takav efekat, morate pažljivo odabrati dijeta i pokušajte pronaći sklad između ukusnog i zdravog hrana.

Uvek pratim ishranu mojih klijenata i tražim od njih dnevnik i zapisao što jedu tjedan dana. Oni snimaju šta jedu, šta piju, u kojim količinama, a navode i dan i vreme. Takvi podaci mi daju jasnu ideju da oni stvarno vole i ne izazivaju nelagodu.

Većina ljudi se osjeća zadovoljno jedenje hrane. Jedite male obroke i budite istovremeno gladan znači isto što i supruga te ne pusti unutra spavaću sobu jer ide kroz odijela. Tako da nema šta iznenađujuće da je tradicionalna prehrana u bodybuildingu čini 6-8 malih obroka dnevno.

Nedavna istraživanja pokazala su da učestalost obroka nije ima značajan uticaj na gubitak masti. Ali čak i ako takva pristup je bio optimalan, ne bi bio najbolji izbor većina ljudi, jer je zapravo svaka mala posluga može učiniti da želite pojesti puno više.

Uzmite 2 ili 3 mala obroka i ne prelazite svoje unaprijed dobro osmišljen limit. Međutim, mnogi će radije uživati ​​male porcije količina 6-8 komada, jer ako se jedu rjeđe, onda jednostavno započnite sa prejedanjem, to će ih izbaciti iz rasporeda i neće dozvoliti primanje pravilan rezultat.

Dalje, morate odabrati svoje omiljene proizvode koji su odlični Pogodno za postizanje vašeg cilja. Ako jedeš šta Ako obično volite, onda se ne navikavajte na štetne proizvode.

Moj zadnji savjet: ne očekujte čudo od štrajka glađu i nemojte se zavaravati mi sami. Morate naporno i sistematski raditi fizički, i pridržavati se prehrambenih obrazaca. Uz pravilnu ishranu, trebali biste izbjegavajte štetne proizvode, jer u protivnom možete postati ovisni o njima, koji mnogo složeniji zadatak.

Mnogi krše režim i još uvijek ne mogu ukloniti višak kilograma, kako se obmanjuju i povremeno dodatno za užinu. Napredak gubitka masti može se zaustaviti ako ste pravedni barem jednom prejesti – Christian Thibaudeau

Povećajte unos kalorija pomoću snage i kardio opterećenja

Amit Sapir – profesionalni bodybuilder, član Internationala Savez za bodybuilding i fitnes (IFBB)

Dva korisna savjeta koja će odgovoriti na pitanje: kako resetirati 5 kilogram masti.

1. Izvedite 20 čučnjeva sa vagom. Učinite to barem jednom po jednom sedmično, bolje dvaput. Izvedite i duboko i plitko čučnjevi. Vrlo je potrošnja energije i prilično je efikasna. vježba koja će od vašeg tijela zahtijevati mnogo napora. Pored sagorevanja više kalorija možete i ojačati stražnjica, a rezultat vas neće dugo čekati.
2. Na kraju vježbanja uradite kardio od 20 minuta. Vjerujte, 20 minuta je dovoljno za jačanje mišića i povećajte svoju privlačnost. Najvažnije je da to uđe navika, i dovoljno dugo ćete vidjeti dugo očekivane press kocke na stomaku.

Pratite ugljene hidrate i radite kardio

Chris Colucci – sportski urednik web stranica ishrana.

Da bi se prešlo na visok nivo kvaliteta svoje figure ne samo da treba da ojačate svoje vežbanje, već i da pooštrite svoje dijeta. Kako? Mora dodati kardio opterećenje. Na ovaj način ćete povećati sagorijevanje kalorija, a ne smanjenje unosa ugljenih hidrata

Naravno, puno toga ovisi o tome kakvu kardio vježbu radite slijedite, ali općeniti se pristup ne mijenja (15-20 minuta kardioa) srednjeg intenziteta svaki dan na kraju glavne vježbe).

Prisutnost ugljenih hidrata u ishrani:

• U danima odmora ne konzumirajte ugljene hidrate.
• U danima kada vježbate ruke i ramena, upotrijebite polovinu količinu ugljikohidrata koju jedete dnevno.
• U danima najtežih treninga (mišići nogu i leđa) pridržavajte se svog uobičajenog dnevnog unosa ugljenih hidrata.

Kombinacija u kojoj smanjujete unos ugljikohidrata i dodavanje kardio vježbanja je odličan način kako relativno bezbolno da biste se riješili dodatnih 5 kilograma.

Nakon što postignete optimalnu težinu, nemojte zaboravi da održavaš svoju fiziku radeći kardio vježba na biciklu. Manje ugljikohidrata u slobodnim danima od treninga kako bi se smanjila tjelesna masnoća i osigurali odličan rezultat je Chris Colucci.

Napad s dvije strane: trening i ishrana

Tony Gentilcore – stručnjak za trening snage

Trening

Da biste uslovno rekli, trebate se poštedjeti sporta sala i prolio tona znoja kako bi postigli impresivno rezultata.

Kada govorimo o gubitku kilograma, vrijedi razmisliti kako možete štedite i ne gubite mišićnu masu. Ideja je kako održavati mišiće dok smanjuje unos kalorija. Najlakše a efikasan način je treniranje s velikim utezima (do podsetite telo odakle potiču mišići i kako nisu izgubiti)

Stoga bi trening trebao biti prioritet, čak i ako vi Želite sniziti potkožnu masnoću. Ako već jeste smanjene kalorije, pridržavajte se ionako dnevni program treninga snage.

Ne zaboravite povećati radnu težinu. Sreća će biti na strani onih koji mogu zadržati teško zarađene mišiće. Da vas podsetim da možete trenirati i u teretani i kod kuće.

Prehrana

Izgledaćete kao potpuna budala ako se postavite svrhu i nećete biti odgovorni za svoje postupke, ako ne doprijeti do nje.

Sjećam se jednog dana o kojem je govorio moj dobar prijatelj Mark Young neki klijenti koji se žale na svoju obuku program. S vremena na vrijeme, kažu, „ništa od čega rekli ste mi da nastupam u dvorani, nije mi novo i to jesam Mogu sve to smisliti i ne trebate mi da platite za to ”

A on odgovara da je „sjajno što ste to već učinili jednom po jednom. ”

Kad ljudi čuju sljedeće:

• Kuhajte vlastite obroke da biste kasnije jeli. posla.
• Odlučite se za vrijeme obroka.
• Ograničite pristup proizvodima koji vam mogu uzrokovati prejedanje.
• Koristite mala posuđa.
• Kad ste u nedoumici, jedite više proteina.
• Pijte više vode.
• Jedite svoje ugljene hidrate.

… kažu “da je lako i da su odavno znam ”

Pa, onda samo to i uradi. – Tony Gentilcore

Saznajte svoje slabe tačke i ispravite ih.

Dani Shugart autor je članaka o treninzima.

Najvjerovatnije ako ste na položaju gdje misliš da bi bilo lijepo izgubiti još pet kilograma, da biste dobili savršenu figuru, onda je ovo pokazatelj. Ti vjerovatno ne jedu hranu s malo proteina višak ugljikohidrata u prehrani i najvjerojatnije se ne plaši slučajno pojedi krišku prženog mesa ili probaj slatki desert. Kako pravilno smršaviti?

Većina ima slabost za junk i masnu hranu. In za razliku od njih jedemo dovoljno proteina i kada To stalno radimo u teretani. Evo nekoliko prijedloga što se tiče obroka koji vam govore kako da smršate 5 kg:

• Koliko često doručkujete nakon glavnog obroka? Dovršite obrok, operite posuđe i izađite napolje dok dođe jutro i možete popiti kafu. Ako si cijelu noć još uvijek gladni, ili ili večeru učinite hranljivijom ili samo jejte tokom dana malo više.
• Nakon što pijete, imate prekomerni apetit malo alkohola ili dima? Suzdržite se od ovih štetnih navike za nekoliko meseci, i videćete rezultat.
• Voliš li kikiriki puter? Pokušajte malo izmiješati žlice kikirikija u prahu s vodom. Naravno da nije. ukusna je, ali nije toliko kalorična. Možda će vam se svideti.
• Da li često probate čime hranite svoju djecu? Češće ih vi hranite se dobrima, što češće vas iskušava da ih isprobate. Ne hranite svoju djecu svakakvim glupostima. (ne budite loši roditelji)

Činjenica je da morate proučiti svoje slabosti i tada odredite plan kako ćete se nositi s njima. Veoma je To je poput odabira ispravnog programa treninga. Ako vaš plan dobar, tada je rezultat koji ste dobili izvrstan.

Posljednja stvar na koju treba podsjetiti: ako ste već dovoljni napumpana, a zatim bez gubitka kilograma izgledate sjajno. Uključite se redovno i pokušavajte održati svoj najbolji rezultat – Dani Shugart.

Povećajte telesnu temperaturu

Akash Vaghela je trener bodybuildinga.

Pokušajte ubrzati termogenezu (sposobnost tela) stvaraju toplinu za održavanje konstantne temperature telo).

Energija tela se konstantno troši, bez obzira na sve radimo: spavamo, jedemo ili igramo sport. Ovo takođe uključuje svakodnevno planinarenje, kupovina, kuhanje, čišćenje apartmani, pa čak i stresne situacije. Stoga vrlo važno mudro trošite energiju i borite se protiv lijenosti ako vam to ponekad odnese inzistira.

Ako ste jedan od onih koji se već trude i hrane u osnovi dobro, trebalo bi vas ovo zanimati. Razmisli o tome na trenutak o vašim prijateljima koji su mršavi po prirodi, o onima koji stalno jede tone kalorija, ali nikad se ne popravlja. Umjesto toga od svega, ovi ljudi su jednostavno aktivniji u svom svakodnevnom životu, i a ne samo postati sretni vlasnici odličnog metabolizma.

Ako vaš rad ne zahtijeva stalno kretanje i eventualno relativno je „sjedeći“, lako se može popraviti intenzivan trening u teretani sa utezima (45-60 minuta).

Da barem otprilike procenim koliko energije čovjek ima troši svakodnevno, možete pratiti broj poduzetih koraka. Ako imate iPhone ili Android, to možete učiniti bez većih poteškoća kada pomoći aplikacijama poput “zdravlje” ili “srce”.

Obično većina ljudi u prosjeku počini između 3.000 i 5000 koraka dnevno kada ne znaju za to. A ponekad čak manje. Ako ste jedan od njih, postavite traku za sebe 8000 koraka i postepeno povećavajte tempo tokom sedmice. Vaš cilj je da se dnevno postigne 10-15 hiljada koraka!

Evo nekoliko savjeta iz svakodnevnog života koji će vam pomoći. postizanje cilja:

1. Spustite se stepenicama, a ne liftom.
2. Primite pozive dok hodate.
3. Izađite nekoliko stajališta ranije do svoje tačke odredište.
4. Šetajte tokom radnih pauza.
5. Šetnja mnogim sastancima.
6. Ne gledajte televiziju, već češće šetajte.

Samo vozite više – Akash Vaghela

Ako trebate smršati 5 kilograma, pokušajte periodično gladovanje

Mike T. Nelson – stručnjak za fitnes, dr. Sc. proučava metabolički proces u tijelu.

Recimo da trenirate naporno i trošite dovoljno kalorija u nekoliko obroka. Naravno, ovo odlično za rast mišića, ali s druge strane može se ispostaviti da vaše tijelo ne poprima obrasce oko kojih sanjao si. Rješenje ovog pitanja je da vi stalno treba evaluirati svaki obrok koji košta prihvatite a šta ne. Ali, postoji lakši način da se to riješite njegovan 5 kilograma masti i istovremeno ne gubi mišiće masa.

Šta je sa periodičnim kratkoročnim postenjem? Postoji mnogo načina, međutim, radije ne jedem hranu jednom nedeljno u trajanju od 20-24 sata isključivo slobodnim danom dan.

Koja je korist od toga, pitate? Prvo što pada nivo insulina, zbog čega vaše tijelo gori sa aktivnijim potkožne masnoće koristeći je kao energetsko gorivo. Tako ograničavate količinu kalorija koje konzumirate, što je sasvim jednostavno. Koristim ovu metodu više od 8 godina i moram reći da je mnogo lakše nego stalno kontrolirajte količinu kalorija koju pojedete za svaku obroke i broj obroka dnevno koji dugujete unaprijed kuhati.

Jedini šmrk je da vam je potrebno 2-4 sedmicama da postepeno povećavate svoj vremenski interval postenje. Prve sedmice pokušajte 12 sati, uključujući spavanje. On drugo povećanje ovog puta na 16 sati, a treće na 20. I vjerujte mi, čim se prilagodite, ova će metoda prestati biti bolan i brzo uroditi plodom – Mike T. Nelson