Pogledajmo neke popularne mitove o ugljikohidratima u ketogena dijeta.
Ako ste nedavno prešli na keto dijetu, onda ste najvjerovatnije pažljivo ćete prebrojati svaku mrvicu ugljikohidrata, bojeći se toga pokvarite sve jedući čak i nekoliko grama. Ali ako jeste vježba, ne morate brinuti se.
“Realnost je da svaka vježba zahtijeva glikogen, koji omogućava vam da sigurno pojedete više ugljikohidrata, čak i ako jedite ketogenu dijetu “, kaže Diane Sanfillippo, autorica najprodavanija knjiga “Ketogena dijeta: vodič za početnike.” Strah da se ketoza zaustavi ako pojedete nekoliko ugljenih hidrata, – ništa u poređenju s prednostima koje dobijete dodavanjem malu količinu ugljenih hidrata.
U ovom ćete članku naučiti kako miješati ketogene. dijeta i ugljikohidrati.
- Unos ugljenih hidrata na keto dijeti neće ga pokvariti?
- Zašto dijeta možda ne funkcionira?
- Kako dodati ugljene hidrate?
- Zašto dijeta
- Ko bi trebao probati dijetu
Unos ugljenih hidrata na keto dijeti neće ga pokvariti?
Oni na ketogenoj dijeti misle da je ovo jedino način gubitka masti. Čini im se da biste trebali konzumirati potpuno nula količina ugljenih hidrata da uđe u ketozu, inače samo uzalud ćeš gubiti vrijeme. To su zablude. Ketoza – nije magičan način gubitka masnoće. Ovo je samo brži način. jesti, što posredno omogućava gubitak masnoće. Na ketogenoj dijeti ne osjećate se toliko gladni kao da ste puno pojeli ugljikohidrati i malo masti. Omogućuje vam bolje i brže. jesti.
Zašto dijeta možda ne funkcionira?
Ako ste pretili ili preteški, onda imate najverovatnije prejesti. Ljudska je priroda poželjeti slano, masno i slatko – zbog toga danas mnoge vrste hrane imaju tu kvalitetu. Ali nama treba jesti onoliko koliko nam treba, a ponekad malo manje, tako da tijelo sagorije višak rezervi.
Još jedan veliki mit o ketogenoj prehrani – morate dodati jedući puno masnoće. To može učiniti sportista koji ne pokušava izgubiti težinu, ali za običnu osobu višak masnoće u ishrani dovešće do viška tjelesne masti ako će tijelo to učiniti da se zalihe. Čak i ako ste sve vrijeme u stanju ketoze, vi Potrošit ćete višak kalorija i nikad nećete smršavjeti.
Kada ljudi pokušavaju smršaviti, obično misle da jedu previše ugljikohidrata, ali to nije uvijek slučaj. I oni jedu mnogo kalorija, bez obzira na njihov izvor.
Kako dodati ugljene hidrate?
Kad uklonite ugljene hidrate iz prehrane, zamijenite ih zdravim masnoće, vaše tijelo ubrzava sagorijevanje masti i pored tih masti, koju dobijate hranom, izgaranjima i rezervama masti. Postupak podešavanja sagorevanja masti traje četiri nedelje, pa trebali biste strogo slijediti ketogenu dijetu sve ovo vrijeme prije nego unositi bilo kakve promjene. Tokom dijete ćete to primijetiti glad opada, ali od snažne fizičke aktivnosti bolje da se suzdrže.
Nakon što su prošle ove četiri nedelje, možete primijetiti slabost tokom treninga. Sada imate dva načina. dodajte ugljene hidrate u ishranu bez gubitka prednosti ketoze:
Nakon vježbanja možete konzumirati ugljikohidrate.
Vežbe visokog intenziteta ubrzavaju puls do 80% maksimalna brzina i dugo vremena. 2 sata nakon trenirati mišiće bit će poput stisnutih usana – čekaju priliv energiju, tj. ugljikohidrate. Dakle, sada je pravo vrijeme za nadopunu opskrba glikogenom. U idealnom slučaju to bi trebalo biti nešto škrobasto, ne voćna, jer fruktoza ide u jetru, a ne mišiće. Glikogen u jetri naprotiv ukloniće efekte ketoze i mišića ništa neće dobiti.
Za ženu nakon treninga trebate konzumirati 25-30 grama ugljeni hidrati. Za muškarca – 50-60 grama. To će biti jednaka šolji pirinča ili krumpira koji se mogu jesti s drugom hranom nakon vježba. To uopće nije mnogo, ali za dotičnu osobu dijeta, čak može izgledati pretjerano.
U keto dijetu možete dodati ugljene hidrate jednom tjedno.
Ako ste sportaš i ne mislite da vam trebaju ugljikohidrati – ili vi samo želite da ketogenu dijetu učinite dijelom života – pokušajte ciklička keto dijeta. Ovde ćete biti jedan dan u sedmici preusmjeravanje na ugljikohidrate. Tada možete konzumirati više ugljenih hidrata, nego obično. Ovo je način da se povrati malo energije, ali odmorićete se i psihološki.
Vaš cilj je metabolička fleksibilnost. Morate se prestati bojati tada ćete zaustaviti ketozu. Ne, ne preporučujemo McDonald’s. i pica, ali jesti jabuku ili krompir bi bilo čak i korisno. Sa sigurnošću možete dobiti do 150 grama ugljikohidrata. Jednom nedeljno ketoza će se zaustaviti kada konzumirate ugljene hidrate, ali nije potrebno da sportaš stalno drži ketozu. On je sve podjednako traje većinu vremena i samim tim nadvlada “štete” od male količine ugljikohidrata. To ćete primijetiti tijelo se vraća ketozi gotovo odmah, a ugljikohidrati jednom tjedno Dobar je način da dijetu učinite podnošljivijom tako da može biti održavati dugoročno.
Zašto dijeta
Svi koji praktikuju keto dijetu, pogotovo sportaši koji su to primijetili treba pratiti negativne efekte nedostatka ugljenih hidrata elektroliti. Umor, ubrzani rad srca i nedostatak sna – primjeri simptomi nedostatka elektrolita Ljudi se obično plaše jesti povrće dijeta, jer imaju ugljene hidrate, ali ako ne jedete povrće, izgubit ćete puno elektrolita koji obično dolaze s hranom. In zeleno lisnato povrće uglavnom nema ugljikohidrata i zbog toga sadrže kalcijum i magnezijum hlorid, za njih su apsolutno neophodni održavanje nivoa elektrolita. Ako jedete samo govedinu, sir i slanina, dobićete natrijum, ali ostaćete bez drugih važnih minerali.
Ko bi trebao probati dijetu
Ketogena dijeta savršena je za sportaše kojima je potrebno izdržljivost Oni rade stalnim intenzitetom za dugo vremena. Za takve vježbe nije potreban glikogen, stoga je masnoća idealna za gorivo, ali sportaši također ne trebate potpuno riješiti ugljikohidrate. Sportista može tokom vježbe sagorijevaju svih 100 grama ugljikohidrata i ponovno se prelaze na masti, jer je njegovo tijelo već prilagođeno ketozi. Takođe nije umoriće ga. Ako ste podobni za ketozu, vaše tijelo neće biti problema da pređu na metabolizam masti – i masti mogu da daju puno više energije od glikogena.