Gledajući šta se događa posljednjih godina na sportskom tržištu hrana oko BCAA, neko se može nehotice zainteresirati za: a da li su zaista tako efikasni? Što kažu na ovu temu nedavna otkrića istraživanja? Saznajte odgovor od insajdera industrije sa dugogodišnjim iskustvom Chris Lockwood.
U kasno ljeto 2017. godine, otprilike 72 sata, primio sam metež e-pošte, sms-ova i poziva kolega, klijenata, prijatelja i onih koga nazivam prosjacima: one koji se pretvaraju da su tvoji prijatelja ili vodi, ali zaista samo Žele besplatno izvući što više informacija iz vas. Sve ove ljudi su htjeli znati moje mišljenje o novom preglednom članku Roberta R. Wolfe, objavljena u časopisu International Society of Aminokiseline razgranatog lanca sportske ishrane i sintezu mišićnih proteina u ljudskom telu: mit ili stvarnost? ”
Mnogi od onih koji su pročitali ovaj članak nisu zaključili upotreba aminokiselina razgranatog lanca (BCAA). Zaključak autora je sljedeći: „BCAA su do sami po sebi nisu povoljni za poticanje anabolizma mišića “. Tvrdi se da povećava nivo sinteze proteina mišića efikasan je samo kompletan komplement esencijalnih aminokiselina (EAA). Efekat proizvedena člankom, nije prestala do danas: na društvenim mrežama Pojavljuju se postovi „BCAA ne radi“ i naknadni prigovori vatri su samo dodavali gorivo.
Na temu je također mnogo video zapisa – Zašto BCAA nije posla.
Wolf je direktor Centra za translacijska istraživanja pri Institut za starenje i dugovječnost za istraživanje starenja njih. Reynolds. Sprovodio je opsežna istraživanja na polju metabolizam mišića. Takođe je savetnik kompanije TriVita Wellness, kompanije sa više nivoa marketinga koje promovišu proizvod pod nazvanom MyoHealth, koja sadrži vlasničku kombinaciju esencijalne aminokiseline, čija je takođe je wolfe. Gledajući unaprijed slažem se sa gornjim zaključkom Profesor Wolfe da je kompleks EAA nasuprot BCAA je bolje ili barem sveobuhvatnije rješenje da se osigura rast i oporavak mišića. Ali to je samo dio istina. Predlažem da pogledate situaciju u cjelini, a evo šta treba učiniti to trebate znati.
- Princip “sve ili ništa”
- Znači, BCAA uopće rade?
- Lab Vs. Teretana
- Efikasnost BCAA je u granicama razumne
Princip “sve ili ništa”
Uz nestanak barem jedne potrebne komponente cijeli se proces zaustavlja.
Na primjer, da aktivirate rast mišića nogu, vježba sam po sebi je odličan “katalizator”, ali ako na ovo tijelo ne prima odgovarajući kompleks aminokiselina (i takođe kofaktori), tada će nedostajuće aminokiseline biti izvađene iz ostali mišići. To može rezultirati količinom mikrotraume. mišićna vlakna izazvana izloženošću treningu će premašiti recipročna sinteza mišićnih proteina, i umjesto mišićne dobiti mogu biti u stanju negativne ravnoteže dušika.
Kao što je već spomenuto, efikasnost izolovanog prijema BCAA je niža u odnosu na uzimanje kompletnog EAA kompleta. BCAA uključuje leucin, valin i izoleucin – tri od devet esencijalnih aminokiselina, koje ljudsko tijelo mora dobiti iz hrane izvori. Ostalih šest je takođe važno. Osim toga, ovisno od dijeta i intenziteta treninga mogu se pojaviti potreba za tzv. uvjetno nezamjenjivim aminokiseline.
Ipak, treba napomenuti da je prednost kompleksa EAA u odnosu na BCAA može varirati ovisno o brojnim faktorima, uključujući ukupni broj koji zbog toga cirkulira ili se još metabolizira posljednji obrok (ili dodatak) aminokiselinama i ostalo hranjivim tvarima. Ako ste koristili prije treninga tada su proteinski shake ili kvalitetna hrana bogata proteinima uzimanje dodatka EAA vjerovatno neće utjecati intenziviranje rasta mišića je gore ili bolje od izolirane primjene BCAA.
Ako je obrok prije vježbanja bio „vegan“, a tijelo nije dobio dovoljno leucina, onda je efikasnost uzimanja BCAA i puna skup esencijalnih aminokiselina bit će isti. Odnosno, stvaranje višak svih esencijalnih aminokiselina i drugih vitalnih upravljanje hranjivim tvarima je najefikasnija strategija intenziviranje anabolizma mišića cijelog tijela, ali dodatno uzimanje BCAA ili svih EAA može dati dodatni doprinos ovisno o prehrani.
Znači, BCAA uopće rade?
Ukratko, da.
„Energija i proteini / aminokiseline u kombinaciji sa snagom treningi su ključni za rast mišića, a EAA kompleksi, poput proteina surutke, oni su ovde vrlo efikasni. ” tokom prepiske putem e-pošte, dr. Juha Hulmi, jedna od vodećih na svijetu istraživači sinteze mišićnih proteina, izv. prof Univerzitet Jyväskylä, Finska. Pri tome dodaje: “U svojoj Red čekanja BCAA može biti koristan u situacijama kada je dijeta inferiorni (na primjer, nadoknađivanje nedostatka leucina u ishrani vegane) ili kao dodatak dijeti sa malo proteina, a također za vrijeme za spavanje, što je važno za vrlo zaposlene ljude, kao i za kao komponenta pretkonkurentne prehrane, kao što je slučaj s bodibilderi. ”
Zaključak autora navedenog djela na početku uvjerio je mnoge koji je pročitao u nedostatku dokaza da dopunjuje, koji sadrže BCAA, mogu pozitivno utjecati na sintezu mišića proteini koji se konzumiraju u periodu postabsorpcije, najmanje četiri sata nakon gutanja (ili njegovih) zamjena). Nije tako.
Lab Vs. Teretana
Čak i ako se uzima u apsorpcijskom probavnom periodu, BCAA može biti djelotvoran za zdrave ljude. Možda ne u tome stepeni od čitavog niza EAA ili whey proteina, ali ipak puno je bolje nego uzimati samo leucin ili uopće ništa.
Ali jeste li ikad čuli preporuku za bodibilder ili neki drugi sportaš koji trenira teško apsorpcijski period kako bi se povećala mišićna masa ili razvoj motoričke kvalitete? Teško. Mislim čak i od tih stručnjaka koji su se pridružili BCAA ne rade na promociji.
Vjerujem da svatko tko je barem malo proučio pitanja masovnog zapošljavanja ili za razliku od sportskog ponašanja informacija o potrebi uzimanja suplemenata ili hrane bogate proteinima i druge hranjive tvari 1-2 sata prije nastave. Tačno pod takvim uslovima – čak i kada rade mišići ograničeno, ali uglavnom su dostupna sva potrebna hranjiva Koriste se BCAA, ali ne umjesto obroka ili proteinski dodatak.
Efikasnost BCAA je u granicama razumne
Radikalni kritičari BCAA dodataka često nisu razumiju razlike između njihove praktične primjene i eksperimentalno dani uslovi ili oni grade kritiku, počevši od nekog glasnog reklamiranja BCAA.
Naravno, svaki “stručnjak” koji tvrdi da su BCAA potpuno, nezavisno sredstvo za stimulaciju mišića anabolizam je pogrešan i kažljiv. Ali i raspravljati oko Nemogućnost BCAA-e da promoviše sintezu mišićnih proteina tokom bilo koji uslovi su jednako pogrešni.
Iz nekog razloga pristalice „BCAA ne rade“ su ignorisane studije koje su dokazale sposobnost BCAA poboljšati brojne pokazatelje. Na primjer, u članku o pregledu iz 2014., objavljeno u časopisu Nutrcion Hospitalaria, zaključeno je da je BCAA prije ili za vrijeme treninga na izdržljivost smanjuje umor, oštrinu percepcije boli i intenzitet opterećenja, trauma mišićnog tkiva se povećava anabolički i imunološki odgovor na stres ubrzava procesi oporavka u tijelu.
U kasnijem sistematskom pregledu objavljenom u časopisu “Hranjive tvari” zaključuje da kad se uzima u dozi od 91 miligram na svakih 454 grama tjelesne težine kako najmanje 10 uzastopnih dana, prije visokog intenziteta („destruktivno“) treninga, BCAA doprinose značajnom smanjenju u markere oštećenja skeletnih mišića.
Prema autoru ovih redaka, BCAA je sasvim prikladna jesti između glavnih obroka ili tokom treninga, kad mogu pružiti dodatnu stimulaciju anabolika procesa i natječu se s aminokiselinom koja izaziva umor triptofan za ulazak u krvotok mozga. Naravno umjesto toga možete uzeti pune EAA komplekse ili surutku protein, ali BCAA takođe djeluju.