Izgled vašeg tijela u velikoj mjeri ovisi o onome što vi pojedi ga. Nedostatak mišićne mase, velika količina masti naslage, nedostatak energije na poslu ili u teretani, loša koža, probavne smetnje – svi ti problemi mogu biti uzrokovana nezdravom dijetom.
Kako jesti tokom treninga snage
Budući da postoje mnoge zbunjujuće teorije u vezi Šta trebate jesti i zašto, evo 8 jednostavnih pravila ishrane, koji će vam pomoći da izgradite mišiće, izgubite masti i da postanu jači.
- Jedite doručak. Od samog početka dana ti dobijete energiju i osjećat ćete manje gladi svih preostali dan. Takođe postavlja trend: hoćeš skloni konzumiranju zdrave hrane ako započnete vlastitu dan.
Najbolji proizvodi ovdje su umućena jaja, smoothieji i skuta. Pročitajte o kako steći naviku doručkati i probati ovo recepti.
- Jedite svaka 3 sata. Najjednostavnija šema to izgleda ovako: doručak, ručak, večera, hrana nakon treninga, prije spavanja, kao i 2 grickalice između ovih obroka. Prednosti takav sistem napajanja:
- Smanjena glad. Česta potrošnja malim obrocima će se smanjiti veličina stomaka. Bićete brži postignete osjećaj punoće, a struk će postati vitkiji.
- Smanjena žudnja za hranom. Velike pauze između obroci obično uzrokuju prejedanje ili konzumiranje slatko. Jedite svaki dan u određeno vrijeme i gladujte će se pojaviti upravo u ovim trenucima. Na primjer, u takvom rasporedu: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 i 22:00.
- Konzumirajte proteine uz svaki obrok. Protein potreban za postizanje i održavanje mišićne mase. Takođe pomaže da se riješite masnoće, jer je ima najviše termički efekat. Uz to, protein je veoma hranjiv – to pružaju osjećaj punoće puno bolji od ugljikohidrata. Koliko proteina vam treba jesti svakodnevno? Najmanje 2 g na kilogram tjelesne težine. To je s težinom od 90 kg trebate konzumirati oko 180 g proteina. Najviše jednostavan način za to je konzumiranje hrane na visokoj razini sadržaj proteina. Evo nekih od njih:
- Crveno meso. Govedina, svinjetina, janjetina, divljač, bivol itd.
- Ptica. Piletina, ćuretina, patka itd.
- Riba. Tunjevina, losos, sardina i skuša itd.
- Jaja. Ne vjerujte u mitove o holesterolu – jedite žumance.
- Mliječni proizvodi. Mleko, sir, skut, skuta kvark, jogurt itd.
- Whey protein Unos proteina nije obavezna, međutim, dobro je prilagođena za kuhanje koktel nakon vježbanja
- Jedite voće i povrće uz svaki obrok. U većini njih je malo ugljikohidrata. To jest, ti Možete napuniti želudac bez dodatnog kilograma. Voće i povrće bogati su vitaminima, mineralima, antioksidansima i vlaknima, koja pomažu probavi. Odličan izbor biće jabuke, bobice, ananas, narandže, banane, špinat, brokoli, paradajz, bundeva, pasulj, karfiol i briselski klice, bok choy, rumunija, cikorija salate, grašak itd.
- Konzumirajte ugljene hidrate samo nakon vježbanja. Iako su ugljikohidrati ključni za ljude kao energent, većina ih jede više nego što je potrebno. Ograničite se unos ugljenih hidrata samo nakon vježbanja.
- Dodajte povrće i voće drugim jelima. Oni su manje ugljikohidrata u odnosu na integralne žitarice proizvodi. Izuzetak su kukuruz, mrkva i grožđice.
- Ostala hrana koja sadrži ugljene hidrate. Riža tjestenina, hleb, krompir, kvinoja, zob itd. Izbjegavajte “loše” ugljikohidrate i jedite hranu napravljenu od cjelovitih žitarica. Izuzetak: ako ste mršavi momak koji želi da dobije kilogram, onda jesti ugljikohidrate 2 puta nakon treninga, a po potrebi češće.
- Jedite zdrave masti. Zdrave masti promovišu sagorijevanje masti i poboljšavaju opće zdravlje. Oni zadovoljavaju jeftin je i polako probavlja. Jedite masnoću sa svakim unos hrane, ali izbjegavajte trans masti i margarin. Jednom riječju uravnotežiti njihov unos.
- Zasićene masti Niveliraju se testosteron. Prehrambeni holesterol nije povezan s povećanjem nivo holesterola u krvi. Jedite kvalitetan puter, jaja, crveno meso.
- Nezasićene masti. Štiti od srca bolesti i rak. Ekstra djevičansko maslinovo ulje (ekstra djevičansko), masline, razni orasi.
- Polinezasićene masti. Nivo gore testosteron, pomoći da se riješite masti, smanjite upala Konzumirajte riblje ulje, mljeveno laneno sjeme, orah sortirano.
- Pijte vodu. Tokom treninga (sa znojenje) voda napušta organizam, što se može pogoršati oporavak mišića. Unos vode sprečava dehidraciju, kao i glad, jer prazan stomak može da pošalje signal tijelo koje ste gladni.
- Pijte 4 litre vode dnevno. Popijte 1 čašu voda nakon buđenja. Zatim 2 čaše sa svakim obrokom hranu, a takođe pijte vodu tokom treninga.
- Pijte filtriranu vodu. Jeftinija je slavina u bocama i ukusnija. Probajte i da popijete zeleni čaj i voda sa iscijeđenim limunovim sokom.
- Ne bojte se intoksikacije vodom. Pridržavajte se zdrava prehrana, morate napuniti zalihe elektroliti. Ako ne pijete ogromnu količinu vode (na primjer, 7 litara za 10 minuta), tada će sve biti sa vama unutra ok.
- Jedite 90% cjelovite hrane. Da se dosegne željene rezultate, vaša prehrana treba biti 90% cjelovita proizvodi.
- Kompletna hrana. Sirovi i nerafinirana (ili blago rafinirana) hrana je proizvodi koji su što je više moguće prirodni stanje. Na primjer, svježe meso, riba, perad, povrće, mahunarke, voće, riža, zob, kvinoja.
- Obrađeni proizvodi. Obično sadrže dodan šećer, trans masti, nitrati, kukuruzni sirup, natrijum i ostale hemikalije. Na primjer, zeko, voćni štapići, žitarice, pice, kolačiće, kobasice, smrznuta hrana, aditivi.
Ako jedete 90% cjelovite hrane, onda je razlika biti će malo u poređenju sa 100% zdravom ishranom. Pa šta ako jedete 6 puta dnevno, možete jesti 4 puta sedmično bezvrijedna hrana bez osjećaja krivice. Isto važi i za alkohol i slatka pića: 10% je prihvatljivo.
Primer prehrane
- Doručak: jaja sa povrćem, pomorandža, zeleni čaj.
- Snack: mješavina orašastih plodova, krušaka.
- Ručak: tunjevina, rumunija, masline, maslinovo ulje.
- Snack: skuta i jabuka.
- Nakon treninga: govedina, quinoa, špinat, banana.
- Večera: piletina, špinat, mini (patuljasta) mrkva, kruška.
- Snack prije spavanja: skuta, bobice, mljeveno laneno sjeme, riba masnoća
Niko nema vremena da kuha 6 puta dnevno. Kuhajte hranu čitav dan ujutro ili uveče. To je ključna tačka ovog programa, što će trajati oko 1 sat.