Ako želite prebrojati makronutrijente za resetiranje, birajte ili održavanje težine, s tim se definitivno trebate upoznati članak (i koristite naš kalkulator).
Ako govorimo o gubitku kilograma i bju za dobijanje mišićne mase, onda ste vi vjerovatno već znate da se vježbe same neće riješiti problem.
Vaš napredak u potpunosti određuje vaš dijeta.
Zamislite ovo:
Da je vaše tijelo automobil, vježbe bi bile papučica za gas, a dijeta – papučica kočnice.
Da bi se vaša fizička forma kretala udesno pravac, trebate napraviti …
… ali koliko daleko ćete otići nogom na papučici kočnice?
Očito nije daleko … ali na kraju će vam motor izgorjeti.
Dno crta je:
- Naučite kako izračunati svoju prehranu, donijeti je red, i vidjet ćete kako sagorijevanje masti i izgradnju mišića – postupak je jednostavan i jasan.
- Zanemarite dijetu i čini vam se da je sve ovo misteriozno i teško … ako ne i nemoguće.
Nažalost, ljudi su češće skloni upravo drugoj opciji.
Zbunjeni su od zabavnog kaleidoskopa popularnog dijetalne gluposti i kao rezultat toga idu u krugove.
Ako je to vaš slučaj, sada možete biti mirni: ovaj članak pokazaće vam pravi pravac i naučićete kako da izračunate kbzhu.
U njemu ćemo vas naučiti kako koristiti najjednostavnije i najefikasnije način za bavljenje dijetom, naime, metodom koja se temelji na makronutrijenti.
(Poznata i kao “fleksibilna dijeta”).
Zamislite da možete dobiti tijelo svojih snova i sa njim ovo …
- nema ograničenja u hrani
- nema vremenskih ograničenja za jelo
- bez muke iscrpljenosti
- nema nejednake kontrole ugljenih hidrata
- i nema borbe protiv napada gladi i poriva da se jede nešto ukusno
Ovaj se san može ostvariti i ovaj članak će vam pokazati kako uradite to podučavajući brojanje bju.
Pročitajte dalje.
Sadržaj
- Macronutrient Calculator
- Šta je makronutrijent?
- Razumevanje makronutrijenata u planiranju ishrane
- Energetska ravnoteža određuje vaše potrebe kalorija
- Kako pravilno rasporediti makronutrijente
- Najvažniji makronutrijent: protein
- Zašto (vjerovatno) trebate jesti puno ugljikohidrata
- Koliko dijetalnih masti zaista trebate
- Sklapanje slike
- Kako izračunati makronutrijente
- Osnovni metabolički indeks (BMI)
- Ukupna dnevna potrošnja energije (ORE)
- Razumevanje makronutrijenata
- Ako želite maksimizirati gubitak kilograma
- Ako želite maksimizirati dobitak mišića
- Makrohranjivi kalkulator: Sažetak
- Macronutrient Calculator
- Šta je makronutrijent?
- Razumevanje makronutrijenata u planiranju ishrane
- Energetska ravnoteža određuje vaše potrebe kalorija
- Kako pravilno rasporediti makronutrijente
- Najvažniji makronutrijent: protein
- Zašto (vjerovatno) trebate jesti puno ugljikohidrata
- Koliko dijetalnih masti zaista trebate
- Sklapanje slike
- Kako izračunati makronutrijente
- Osnovni metabolički indeks (BMI)
- Ukupna dnevna potrošnja energije (ORE)
- Razumevanje makronutrijenata
- Ako želite maksimizirati gubitak kilograma
- Ako želite maksimizirati dobitak mišića
- Makrohranjivi kalkulator: Sažetak
Macronutrient Calculator
Ovaj članak ću započeti kalkulantom, u slučaju da već jeste upoznati sa najvažnijim aspektima prehrane (energetska ravnoteža i analiza prehrane za makronutrijente) tako da u budućnosti možete brzo i lako se vratite na to.
Ako vam treba mala pomoć u razvoju kalkulatora i kako koristite ga za stvaranje plana ishrane koji bi stvarno radila, samo nastavi čitati!
| LBM (vitka mišićna masa) | |
| BMR (bazna metabolička stopa) | |
| TDEE (kalorijska stopa, zasnovana na nivou aktivnosti) |
| 0 |
| 0 kcal | ||
| 0 kcal | ||
| 0 kcal |
Šta je makronutrijent?
U rječniku je definicija makronutrijenta sljedeća način:
Makronutrijent je svaka prehrambena komponenta prehrane koja organizmu su potrebne u relativno velikim količinama: protein, ugljene hidrate, masti i minerale poput kalcijuma, cinka, gvožđa, magnezijuma i fosfor
(Većina ljudi smatra ugljene hidrate makronutrijentima, proteini, masti, ali tehnički to uključuje i makrominerale.)
Kada je u pitanju planiranje ishrane i prehrane, najveći pažnja se posvećuje posebno bjelančevinama, mastima i ugljikohidratima, to jest bju kao osnova.
Razumevanje makronutrijenata u planiranju ishrane
Ako ste lutali Instagram profilima uključenih ljudi fitnesa, vjerovatno ste naišli na razgovore o makronutrijentima u vezi s hranom …
… i vjerovatno su bili malo zbunjeni zbog ovoga.
Kako, molite recite, ovi ljudi izgledaju ovako i jedu istovremeno šta jedu?
Ovde verovatno postoji neki trik, zar ne?
Vjerovatno zapravo ne jedu ovu planinu palačinki ili čitavu šolju sladoleda Oreo … oni se samo slikaju sa njima, izgledati cool.
Ili je možda ovo izuzetak od svih ovih tablica „čistih“ prehrana. “Pa, jedini varanje u mjesecu, ili nešto slično?
Razumljivo je ako imate takve misli.
Bio sam skeptičan kao i vi kad ste bili prvi čuli da to nije toliko važno za oblik našeg tela koji jedemo, koliko je važno, u kojoj količini.
Dakle, kalorični sadržaj hrane i njen sadržaj makronutrijenti ovdje definiraju naš oblik više nego išta drugo zašto je tako važno pravilno smatrati bj.
Razbijemo ga sve na dva aspekta – kalorije i makronutrijenti – i pokušajte dokučiti koja je uloga svakog od njih igra u našoj prehrani.
Energetska ravnoteža određuje vaše potrebe kalorija
Ako želite znati na koji se način odnosi kalorijski unos fizički oblik, trebate razumjeti osnove naučnih principa, na koja se zasniva na konceptu “energetske ravnoteže”.
Energetska ravnoteža je omjer energije koji ste nahranite svoje tijelo i energiju koju troši.
Kao što vjerovatno već znate, to se često računa kilokalorija.
“Kalorija” je samo jedinica energije. Jedna kalorija je količina energije koja vam je potrebna za zagrijavanje jednog kilograma voda za jedan stepen Celzijusa.)
Kao što vidite, u naučnom smislu, “dosadna” stvarnost je sledeća:
- Opipljivo mršavljenje znači da trošite više energije nego što trošite.
- Osjetljiv debljanje (i mišića i masnoće) implicira suprotno: potrošnja je više od potrošnje.
Ako odmahneš glavom i pomisliš da jesam predoziranje pertusina, dozvolite mi da vas pitam nekoliko pitanja.
Zašto svaka studija kontroliranog pražnjenja težina potrošena u posljednjih 100 godina … čak i nakon bezbroj metaanalize i sustavne unakrsne provjere … završeno zaključak da opipljivo mršavljenje zahtijeva potrošnju energije prelazila njegovu potrošnju?
Zašto bodybuilderi počinju od … počevši od Sandowa i Reevesa do sportisti današnjice … ovu metodu sustavno koristili s vremena na vreme sniziti i povećati nivo masnoće u tijelu?
A zašto trendovi koji negiraju ovu metodu dolaze i odlaze, ne moraju moći da steknu priznanje u literaturi o dampingu težina?
A stvarnost je da je stoljeće istraživanje metabolizma procesi su potvrdili, bez i najmanje sumnje, da je energetske bilance, koja se provodi prema prvom zakon termodinamike, ovo je glavni mehanizam koji upravlja nagomilavanje i potrošnja masti.
To ne znači da će izgubiti kilogram Moram izračunati bju … ali to sigurno znači da to morate razumjeti omjer između unosa i unosa kalorija i skupa i gubitak kilograma
Zato se tvrdi da je neka hrana „bolja“ za gubitak kilograma. nego bilo koji drugi, samo zabludu.
Ovo je samo slučaj kad stabla ne mogu da vide šumu, jer ta hrana nema posebna svojstva koja bi je činila boljom ili lošijom za gubitak kilograma
Međutim, ono što ona ima je različit broj kalorija i različit sadržaj makronutrijenata.
Ova dva glavna faktora su broj kalorija sadržanih u proizvoda i u kojim omjerima čine proteini, masti i ugljikohidrati – to čini određene proizvode pogodnijima za mršavljenje, od ostalih.
Primjetite, rekao sam “prikladnije”, a ne “bolje”.
I zato, ako znate kako regulirati i uravnotežite svoju prehranu, kako računate bju, možete jesti šta bilo što i istovremeno smršaviti.
Ne vjerujete?
Profesor Mark Haub smršao je 12 kilograma tokom dijeta koji se sastoji od proteinskih šejkova, krem keksa, kukuruza čips, kolačiće i peciva.
To je učinio kako bi dokazao jednu jednostavnu stvar:
Ako tijelu neprestano dajete manje energije nego njemu opekotinama, izgubit ćete težinu, čak i ako vam je uzeta ova energija peciva.
Ne zaboravimo sljedeće:
Ako stalno opskrbljujete tijelo više energije od njega opekotinama, dobit ćete na težini, čak i ako je uzeta ova energija najčišća hrana na planeti.
Da biste to videli, samo se osvrnite oko sebe kad ulazite teretana.
Koliko ima prekomjerne težine, bez obzira na to koju hranu jedu?
Ovo je ravnoteža kalorija i energije, a sada to možete ovu metodu koristite za smanjenje ili povećanje težine tijelom, računajući njegov sadržaj kalorija.
Kako se makronutrijenti uklapaju u ovu sliku?
Kako pravilno rasporediti makronutrijente
Kao što ste vidjeli, kada je u pitanju resetiranje ili biranje težina, kalorija je kalorija.
Jedite previše bilo čega – čak i organsku gnojnicu povrća bez GMO-a, glutena i šećera – i dobit ćete na težini.
Održavajte manjak kalorija po principu „točenje goriva“, ali jesti najgore u smislu hranljivih sastojaka, i izgubit ćete težinu.
Ako je riječ o tome da ste sami u optimalnoj formi, to je pravilo se više ne primjenjuje.
Kada želite izgraditi mišiće i smršati (ili minimalan dobitak masti) tada izbor proizvoda postaje važan. Ne konkretne proizvode kao takve i kako su izloženi makronutrijenti.
Vidite, ljudi kažu da se žele saviti ili birati “težina”, ali to zapravo ne znače.
Njihov cilj nikada nije samo biranje ili smršavjeti. Žele smršavjeti, ali ne i mišiće ili dobijanje mišića, ali ne i masti. A kada vam je to cilj, Neke su vrste kalorija mnogo važnije od drugih, zbog čega su Važno je znati šta je kbzhu i detalji.
Proteini, na primjer, daju jednaku količinu kalorija po gramu kao i ugljikohidrati, ali bjelančevine su mnogo važnije za dobivanje mišićne mase i gubitka masnoća.
Ako jednostavno jedete kao profesor Haub, nemate pomoći će.
Umjesto toga, morate osigurati unos proteina, masti i ugljikohidrati su uravnoteženi pravilno., tj. uzmite u obzir bju
Najvažniji makronutrijent: protein
Ako tražite snažno vitko tijelo, za oblik koji lako se održava, pazite da jedete dovoljno vjeverica.
Postoji nekoliko razloga za to, evo glavnih glavnih:
- Dijeta bogata proteinima efikasnija je za izgradnju mišiće.
- Proteini pomažu u održavanju mišićne mase uz ograničavanje unos kalorija tokom sušenja.
- Visoko proteinska dijeta je efikasnija u smanjenju postotak masti u tijelu, uključujući i u trbuhu.
- Protein pojačava osjećaj sitosti, pomaže u savladavanju napadi gladi.
Unos proteina je sve važniji ako redovno vježbate. vežbe, jer to povećava potrebu tela aminokiseline.
Ako želite znati koliko proteina trebate pojesti za izgradnju mišića i gubite masnoću, pogledajte ovaj članak.
Zašto (vjerovatno) trebate jesti puno ugljikohidrata
Pitajte google koliko ugljikohidrata trebate pojesti; iskreni idioti i ostat će vam masa sukobljenih odgovori.
Mnogi cijenjeni autoriteti na polju zdravlja i kondicije Kažu da je dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata tehnika budućnosti.
Mnogi drugi smatraju ovo još jednim apsurdom.
Mnogi su i dalje neutralni i kažu da zavisi od mnogih faktora.
Evo mog stava:
Ako ste zdravi, fizički aktivni, a pogotovo ako jeste redovno vježbajte s utezima, najvjerovatnije od ugljikohidrata do vas biće više koristi nego štete.
I da, to se odnosi i na izgradnju mišića i gubitak kilograma U stvarnosti, prilično visok unos ugljikohidrata mogu vam pomoći i jedno i drugo.
Da biste saznali više, pogledajte ovaj članak.
Koliko dijetalnih masti zaista trebate
Sjećate se proslave dijeta sa malo masti?
Kada su se supermarketi preplavili nemasni proizvodi, i „guru“ rečene dijetne masti debljaju vas?
Pa, danas je klatno zamahnulo drugim putem.
Sada nam govore da je pravi neprijatelj ugljikohidrati, i to ako želimo biti zdravi, vitki i jaki, treba nam obilje jesti dijetalne masti.
Šta oni daju?
Istina, dijetalne masti igraju važnu ulogu u tome telo.
Koriste se u postupcima održavanja. funkcioniranje ćelija, proizvodnja hormona, inzulina osjetljivost i tako dalje.
Ako konzumirate premalo masnoće, sve ove funkcije mogu pauze, zbog čega Medicinski institut inzistira na tome da od 20 treba unositi do 35% dnevne količine kalorija dijetalne masti.
Međutim, ove brojke izražene su po prosječnoj osobi, vođenje sjedilačkog načina života koji često jede manje od koga redovno vežba.
Štaviše, morate prilagoditi ako je količina mišića težina kod ljudi je iznad prosjeka.
Na primjer, muškarac težak 85 kilograma, vodi sjedeći sliku život i sa normalnom količinom mršave mišićne mase dnevno sagoreva približno 2000 kcal.
Na osnovu tih podataka Medicinski institut kaže da je dnevno će vam trebati od 45 do 80 grama masti. To ima smisla.
Sad uzmimo i ja, težim i 85 kilograma … ali jesam mnogo više mišića od prosječne osobe i ja Treniram 6 sati sedmično.
Tako moje tijelo sagorijeva oko 3000 kalorija dnevno, a ako ne ako bih slijepo slijedio upute Medicinskog instituta, pokazalo bi se da bi preporučena količina masti skočila na 65-115 gram dnevno.
Ali da li je to zaista potrebno mom tijelu samo zato što ja mišićav i sagorijevate puno energije tokom treninga?
Ne, nije.
Prema studijama koje sam vidjela je li dijetetska mast čine 20 do 35% vašeg baznog metaboličkog indeksa (oko 0,5 grama po kilogramu suve težine), to će biti dovoljno.
Sklapanje slike
Puno smo stvari razgovarali, pa mislim i prije preći ćemo na mrežni kalkulator makronutrijenata, ima smisla napravite malo retrospektive.
- Najvažniji aspekt prehrane je omjer potrošnje i potrošenu energiju (energetski balans). i da se toga pridržavamo treba uzeti u obzir kbzhu.
Deficit energije će dovesti do gubitka kilograma, višak – do dobitka težina.
- Sljedeća važna stvar je kako se kalorije razgrađuju na proteine, ugljikohidrati i masti.
Trebate konzumirati dovoljno proteina i prilagoditi unos ugljikohidrati i masti za određene okolnosti i ciljeve.
- Posljednje – u stvari proizvodi s kojima vi nabavite kalorije i makronutrijente.
Razlog izbora “čistih” proizvoda nije pružanje odbacivanje ili dobijanje na težini, ali kako bi se tijelu osiguralo vitalno stanje važni hranljivi sastojci.
Tako održavate i jačate svoje zdravlje.
Dakle, generalno strategija izgleda ovako:
Izračunajte unos kalorija, rastavite ih na makronutrijente i razviti plan ishrane koji omogućava da se dobije većina (80%) tih kalorija i makronutrijenata dolazi iz zdrave hrane.
Ovo je srce fleksibilne prehrane. Uradi to i ti svoj postići će.
Sada možete početi s kalkulatorom makronutrijenti na vrhu ove stranice.
Kako izračunati makronutrijente
Kao što ste verovatno primetili, kalkulator se sastoji od nekoliko elemenata.
Unosite svoju težinu, (otprilike) procenat tjelesne masti i koeficijent aktivnosti i pokazuje vaš osnovni metabolički indeks (BMI) i ukupni dnevni utrošak energije (OEDE), nakon čega može preći na makronutrijente.
Pogledajmo ukratko svaku od ovih karakteristika.
Osnovni metabolički indeks (BMI)
Vaš osnovni metabolički indeks je količina energije koje vaše tijelo gori u mirovanju.
Ovo je minimalna količina energije koja se troši životna podrška.
Naziva se tako jer “osnovno” znači “formativno bazna, osnovna i metabolička sredstva imaju stav prema metabolizmu koji je “fizički i hemijskih procesa u tijelu kroz koje je proizvodi, zadržava i uništava materijalne tvari i preko kojeg proizvodi energiju. ”
Najtačniji način izračunavanja početnog metaboličkog indeksa – otići u laboratoriju i odmoriti se mjesec dana na odjelu.
Srećom, postoje matematičke jednadžbe koje to mogu predvidjeti rezultate studija sa fer udjelom verovatnoće.
Ovdje možete saznati više o ovome, ali za sada to znate makronutrientni kalkulator koristi jednu od ovih formula za izračunajte svoj približni BMI.
Ukupna dnevna potrošnja energije (ORE)
Ukupna dnevna potrošnja energije je u potpunosti u skladu s njegovom opis:
Naime, ukupna količina energije koju potrošite svaka 24 sati.
ODRE je zbroj osnovnog metaboličkog indeksa plus dodatna energija sagorjela tokom fizičke aktivnosti i varenje hrane koju jedete.
Ako mislite da je izračunavanje svega ovoga jedna glava boli, ne brini.
Ne morate pratiti svaki vaš korak, snimiti čitanje kardiovaskularne opreme (još su netačne), da procenim koliko energije koju ste sagorjeli radeći s utezima ili pokušavajući izračunati koliko energije koju sagorijevate kada probavljate hranu.
Umjesto toga, BMI možete jednostavno množiti indeksom vaša ukupna aktivnost.
Naravno, neće biti 100% tačno, ali to nije neophodno.
Umjesto toga, to će vam pružiti prilično pouzdano polazište tako da možete izračunati svoju ukupnu dnevnu potrošnju (i dakle i koliko kalorija trebate pojesti) pa vi tada prilagođeni unos kalorija gore ili dolje, u ovisno o tome kako vaše tijelo reagira.
Ovdje možete saznati više o ODRE-u, kao i kako to učiniti izračunava naš kalkulator.
Dakle, ako vam je sve ovo novo, samo slijedite dva jednostavne preporuke:
- Ako se želite riješiti masnoće, preporučujem jesti od 75 do 80% vaše ODRE
Dakle, kalorijski deficit bit će dovoljan za početak gubitak kilograma, ali ne toliko velik da bi izazvao bilo koji problemi.
- Ako želite da dobijete mišićnu masu, preporučujem jesti 110% od vaše ODRE.
Višak kalorija potreban je za maksimiziranje mišićnog dobitka. masa, međutim jedenje previše kalorija je kontraproduktivno.
Kao što vidite, sve su ove preporuke ugrađene u kalkulator kao predefinirane postavke.
Razumevanje makronutrijenata
Sada kada znate svoj BMI, ODRE i željenu potrošnju kalorija na osnovu vaših ciljeva, idemo na makronutrijenti.
A to je upravo ono što je, ustvari, ovo kalkulator.
To ćete vidjeti čim unesete količinu jednom konzumiraju protein, ubuduće će ostati nepromijenjeni.
Lakše je regulisati količinu ugljenih hidrata i masti ili manju stranu pomoću klizača ili polja za unos.
Ako želite maksimizirati gubitak kilograma
Ako vam je cilj brzo mršavljenje, imam ih nekoliko Savjeti:
- Vaš unos proteina treba biti između 2 i 2,5 grama po kilogram vlastite težine.
Ako imate prekomjernu težinu (za 25 posto ili više masti za muškarci i 30 ili više za žene), preporučujem taj protein činilo je do 40% ukupnih kalorija.
- Ako redovno vežbate, a nemate ništa medicinske kontraindikacije, unos masti treba biti između 0,4 do 0,5 grama po kilogramu mrtve težine.
To daje tijelu sve što je potrebno u smislu opšte fiziološke treba i ostavlja puno prostora za ugljikohidrate.
- A ostatak prehrane bi trebali biti ugljikohidrati.
Veruj mi.
Nećete se udebljati kada jedete puno ugljenih hidrata. (samo ako ih pojedete previše), a to neće usporiti pražnjenje težina (usporit će prejedanje).
Ako konzumirate puno ugljenih hidrata, to će puno pomoći. tebi: trenirat ćeš efikasnije, jesti bolje, imaš doći će do boljeg raspoloženja, priliva snage i tako dalje.
Isprobajte sami i shvatićete koliko je to sjajno.
- Međutim, ako imate sjedeći način života ili ga imate neki medicinski razlozi da to ne učinite, kao što je dijabetesa, tada je unos ugljenih hidrata bolje ograničiti.
Ako ste neaktivni, onda je 25% dnevnog unosa kalorija iz ugljenih hidrata – ovo je previše.
Za medicinske kontraindikacije obratite se svom liječniku vaš zdravstveni radnik odrediti vaš “plafon ugljikohidrata”.
Ovdje se treba voditi okolnostima.
Ako želite maksimizirati dobitak mišića
Ako vam je cilj maksimalni dobitak mišića, tada treba malo prilagoditi unos makronutrijenata na drugačiji način.
Prije nego što uđemo u to, to morate shvatiti kad vi radeći “na težini”, postotak tjelesne masnoće bi trebao ostati unutra ispravan raspon.
Za muškarce to iznosi otprilike 10%. Za djevojke – oko 20%.
Ovde možete pročitati više o tome zašto.
Sad kad ste to shvatili, evo na koji način ga preporučujem Organizirajte svoju prehranu na masovni način.
- Unos proteina treba biti oko 2 grama po kilogram vlastite težine.
Više vam neće trebati.
- Masti bi trebale biti između 0,6 i 0,8 grama po kilogramu vlastita težina.
Ova količina ostavlja puno prostora za ugljikohidrate.
- Preostale kalorije trebaju biti ugljikohidrati.
Ovaj pristup koji se temelji na ugljikohidratima pomoći će vam da brže kucate mišićna masa iz više razloga.
Makrohranjivi kalkulator: Sažetak
Mnogima se čini da je lako pratiti i brojati čak i neke kalorije, a kamoli kako da pravilno izračunamo bj, one i mislite zastrašujuće.
Pomisao da se moram baviti odvojeno s tri različita parametara, zvuči im nepodnošljivo.
U stvari, ovdje nema ništa komplicirano. Malo prakse, a to je postaće druga priroda.
Ali, ono što je najvažnije, lijepo se isplati:
- Možete jesti hranu koja vam se sviđa.
- Postajete vitkiji.
- Ne morate se boriti protiv napada gladi.
- Ne treba se bojati da su svi vaši napori izgubljeni.
Pa čak i ako ste još uvijek skeptični, samo probaj. Slijedite savjete u ovom članku i u nekoliko sedmice vidjet ćete stvarne rezultate u ogledalu i na indikatoru utezi.