Jednodnevni trening i bicep

Uvek je potrebno tražiti načine da se poboljša trening. efikasniji. Neki sportisti ili fitnes instruktori, već sam vam savetovao koji je pristup bodibildingu “tačno”, a što nije. U stvari, trebali biste naći ono najbolje radi za vas. Pazite na sigurnost konstantno napreduju i prilagođavaju se treningu režimu.

Na primjer, za vježbanje leđa i bicepsa u jednom danu efikasno, i bili ste u mogućnosti da izvučete maksimum iz toga minimalno vrijeme u teretani, samo napravite samo nekoliko prilagodbi koje će omogućiti aktivnije stimulišu dobijanje mišića i izgradnju snage.

Za početak, lagano kardio napravite za nekoliko minuta, zatim ugrijte ruke s nekoliko vježbi, i tek nakon toga pređite na sam program.

• Skup vježbi “leđa i bicepsi”
  • Dizanje tegova
  • Povuci bučicu s jednom rukom
  • Pojas
  • Spider savijanja
  • Podizanje bućica za biceps hvat “čekić”
• Program vježbanja za leđa i bicepse sa super setovima

Skup vježbi “leđa i bicepsi”

1. Dizanje tegova

5 setova od 6-8 ponavljanja

2. Povuci bučicu s jednom rukom

5 setova od 8-12 ponavljanja

3. Pojas

4 seta od 8-12 ponavljanja

4. Spider savijanja

4 seta od 8-12 ponavljanja

5. Podizanje gipke za biceps čekić

4 seta od 8-12 ponavljanja

Dizanje tegova

Ako su vam klasični izvlačenja jednostavni, dodajte utezi na pojasu u obliku lanca s teretnim diskom. Ako, naprotiv, teško vam je da ih ispunite, onda kao “pomagač” koristite ekspander, obavijajući ga oko šipke i nogu.

Većina ljudi pokušava podići bradu križne trake, zbog čega biceps obavlja gotovo sav posao. To samo po sebi nije loše, ali moramo trenirati i leđa! In U ovom videu vidjet ćete da trenutno trebate prestati kad je brada odmah ispod šipke. Pa ti možete zadržati mišiće latissimus dorsi u gornjoj fazi u napetosti vježbe.

Povuci bučicu s jednom rukom

Kada se pravilno izvodi, ova vježba uključuje najšire mišiće leđa, a ne mišići ramena. Nagnite se naprijed, nagnite se prema natrag, a zatim povucite bučicu prema sebi. Hand treba opisati putanja slična slovu “J”.

Pojas

Uzak neutralan zahvat (dlanovi okrenuti jedan prema drugom) će to omogućiti laktovi se pomiču blizu strana tijela. Držite trup ispod ugao od 90 stepeni prema klupi i ne ljuljajte se tako zagarantovano vežbanje ciljnih mišićnih grupa.

Spider savijanja

Pauk savijanje jednom rukom prema dolje na nagnutoj klupi usmeren na razvoj kratke glave bicepsa ramena. Da se isključi vježba drugih mišića, tokom vježbe čvrsto biceps. Slobodni dlan možete staviti ispod radeći lakat za prvih nekoliko ponavljanja (vidi fotografiju), ali kako samo se pobrinite da sve pokrete izvodite pravilno amplituda, uklonite je.

Podizanje bućica za biceps hvat “čekić”

Pomoću neutralnog hvatanja u ovoj vježbi možete zahvatite manje savitljive mišiće ruke. Držite duže mišiće u napetosti kako bi se postigla veća hipertrofija. Najviše Jednostavan način za to je vježbanje negativnih ponavljanja. Onda postoji, izvodeći svoj uobičajeni set, obično podiže težinu i zatim se polako, za 4 sekunde, spustite.

Program vježbanja za leđa i bicepse sa super setovima

Ispumpajte mišiće leđa i bicepsa tokom 12-tjedna vježbanja za rast mišića.

Zašto baš ovaj program? Ovaj program je vrlo efikasan u jačanje mase i povećanje snage mišića leđa i bicepsa.

U pitanju je super serija 4 Trisesot koja završava 15 minuta intervala visokog intenziteta trening treadmill. Odlična opcija za poboljšanje oslobađanje mišića i sagorijevanje viška potkožne masti.

Ako je prethodni kompleks dizajniran više za povećanje volumena mišićnih grupa, tada je ova shema pogodnija u pragu sezona na plaži kada trebate osušiti i poboljšati teren.

Sigurno će vam se svideti ovaj program, jer daje osjet pumpice i punoća mišića tokom treninga i omogućava vam da izgorite višak kalorija.

Evo nekoliko važnih stvari koje morate imati na umu.

Bilješke o obuci

• Dodajte malo težine! Ne želite da vam podlaktice, bicepse, drže manje i manje razvijeni do kraja obuke. Možete lako dodajte težinu u 25 kompleta ako je potrebno.
• Ne odmarajte između vežbi. Odmorite se samo kad upotpunite superset 3 vježbe. Kao težinu povećava, možete se duže opustiti.
• Kada radite fleksiju bicepsa dok stojite, hvatajte kvaku već, pa se biceps dobro pumpa.

Princip konstrukcije ovog plana zasnovan je na piramidi i obrnutom piramide će šokirati mišiće i ponovo ih ispuhati da napreduju.

Može se koristiti kako u odvojenom danu treninga, tako i Pored toga, glavna šema za začepljenje mišića.

Radne težine ovise o odabranoj opciji, ako odvojeni dan, tada će težina školjki biti veća ako je začepljenje na kraju, onda prirodno manje.

Ako sve napravite kod kuće, jedinica može zamijenite ekspanderom, a gornji povucite.

Superset Široki zahvat na prsima 4 seta od 25, 20, 15, 10 ponavljanja Rumunski mrtvi lift 4 seta od 25, 20, 15, 10 ponavljanja Dumbbell Dumbbell 4 seta od 25, 20, 15, 10 ponavljanja
Superset Dumbbell Dumbbell 4 seta od 10, 15, 20, 25 ponavljanja Rumunska žudnja 4 seta od 10, 15, 20, 25 ponavljanja Široki zahvat blok potez 4 seta od 10, 15, 20, 25 ponavljanja
Triset Podizanje dizalice za biceps dok stojite 4 seta, 25, 20, 15, 10 ponavljanja Biceps se uvija u gornjem bloku 4 seta, 25, 20, 15, 10 ponavljanja Fleksija bicepsa dok leži 4 seta, 25, 20, 15, 10 ponavljanja
Triset Fleksija bicepsa dok leži 4 seta od 10, 15, 20, 25 ponavljanja Biceps se uvija u gornjem bloku 4 seta od 10, 15, 20, 25 ponavljanja Podizanje dizalice za biceps dok stojite 4 seta od 10, 15, 20, 25 ponavljanja
Kardio na trenerci Intervalno trčanje 15 minuta: 3 minute trčanja, 1 minuta intenzivnog trčanja 1 set od 15 minuta

Izvori:

• https://www.bodybuilding.com/content/build-your-back-and-biceps-the-smart-way.html
• https://www.bodybuilding.com/content/back-and-biceps-no-dtp-extreme-giant-set-back-and-biceps.html