Počinje najveći problem u postizanju željenog oblika (i krajevi) na vašoj prehrani. Da, i trening je takođe jako važan. I čak ni najoptimalnija dijeta neće uštedjeti uz nedostatak tjelesne aktivnost. Ako vam je potrebna tablica proteina, masti i ugljikohidrata u proizvodima, a zatim ispod ćete pronaći cjelovit popis, mi smo ih smjestili pri dnu članka da biste bolje razumjeli BJU i ne bi se zbunili stolovi.
Ako je motor pokvaren, šta god gorivo u njega stavite, Nema rezultata, ali s lošim gorivom ste i vi daleko ostavite – vaše tijelo i dalje neće raditi ispravno način.
Sve vrste strahova i zabrinutosti oko visoko proteina, dijeta sa visokom masnoćom i jede bilo koju vrste ugljikohidrata pretvorile su prehranu u škakljivu nauku, uzrokuje nepotreban stres.
Vrijeme je da se ovome načinu razmišljanja stavi kraj promena izgleda vašeg tela na bolje.
Ovaj će vam vodič pomoći da bolje razumijete svoje potrebe. tijelom, i shvati da od toga ne treba patiti Izuzeci od određenih namirnica da bi ostali zdravi stil života.
- Ugljikohidrati: pogrešno shvaćeno
- Ugljikohidrati 10 1: Jednostavni i složeni
- Jednostavni ugljeni hidrati
- Složeni ugljeni hidrati
- Masnoće: da li ih tijelo treba?
- Nezasićene masti
- Polinezasićene masti
- Zasićene masti
- Izuzetak: Trans masti
- Proteini: Princ na bijelom konju
- Pitanje fikcije: Problemi s bubrezima
- Tablice sadržaja proteina, masti i ugljikohidrata u hrani
- Ugljikohidrati: pogrešno shvaćeno
- Ugljikohidrati 101 : Jednostavni i složeni
- Jednostavni ugljeni hidrati
- Složeni ugljeni hidrati
- Masnoće: da li ih tijelo treba?
- Nezasićene masti
- Polinezasićene masti
- Zasićene masti
- Izuzetak: Trans masti
- Proteini: Princ na bijelom konju
- Pitanje fikcije: Problemi s bubrezima
- Tablice sadržaja proteina, masti i ugljikohidrata u hrani
- Zanimljiva tema:
Ugljikohidrati: pogrešno shvaćeno
Ugljikohidrati dobivaju najviše pažnje u većini dijeta. (posebno za mršavljenje), pa ćemo započeti s njima.
Mediji su od ugljikohidrata stvarali žrtveni jarac još od izvjesnog vremena Drugovi Atkins (možda ste čuli za njega) odlučio je da nam treba još ne jedu krafne. (Prije nam je bilo dopušteno jesti ovu deliciju, ali samo pod uvjetom niskog sadržaja masti. To smo mi uvjerljiv).
Šale na stranu. Doista reputacija ugljikohidrata loše. Ili barem gore od njih zaslužuju.
Mnogo je vrsta ugljenih hidrata. Neki su korisni, drugi nisu jako. Štetni ugljikohidrati često se intenzivno prerađuju i jedino što vam omogućuje da ih nazovete hranom je činjenica da oni jestiva Možda su ukusni, ali to je samo zasluga. nezamislivi hemijski procesi.
Jasno je da, ako nešto dugo obrađujete, na kraju, na kraju uostalom, izgubit će svaku korisnost. Međutim, to još nije čini ugljikohidrate zle krivce epidemije pretilosti. To znači samo jesti visoko prerađenu hranu, punjeno šećerom i pojačivačima ukusa, garantuje izgled višak kilograma.
Pročitajte o funkcijama ugljikohidrata u tijelu da biste bolje razumjeli njihovo značenje.
Zašto? Da, zato što jedemo previše takve hrane. In stvarnost koju vaša dijeta može omogućiti konzumiranje nekih prerađenih ugljikohidrata sa pod uslovom da njihov broj ostane minimalan u odnosu na vaša ukupna prehrana.
Ugljikohidrati 101 : Jednostavni i složeni
U srcu ugljikohidrata su molekule šećera koje tijelo razgrađuje se i pretvara u energiju, posebno tokom teških tjelesna aktivnost. Šećer, škrob i vlakna su glavni oblici ugljikohidrata.
Dvije su glavne skupine ugljikohidrata: jednostavne i složene.
Mogli bismo spomenuti i vlaknaste tvari sadržane u zelenoj boji povrće, zelena salata, kupus, brokoli, klice, špinat, boja kupus, papar, krastavci, tikvice … ali nećemo!
U interesu razgovora o ugljikohidratima, fokusirat ćemo se na one sorte koje direktno utiču na lik. Ovako ili onako Ovi proizvodi se ne smiju odbacivati.
Međutim, ne mislim da jedu puno povrća dovodi do problema s prekomjernom težinom. Trenirajući bukvalno hiljade ljudi, postalo mi je očigledno da je povrće čak i jako željeni sastojak.
Ovdje je sve jednostavno: jedući povrće možete jesti više. I šta što više jedete, manje ćete osećati glad. S obzirom da je glad usko povezana sa fluktuacijama težine, pobijedite glad znači osvojiti pola bitka.
Jednostavni ugljeni hidrati
U najelementarnijem smislu su jednostavni ugljeni hidrati stolni šećer, sirup i sode. U većini slučajeva najbolje ih je izbjegavati (izuzetak su varalice ili mali dnevne nagrade koje treba uključiti svaki plan obroka). To su isti zloglasni “loših” ugljenih hidrata o kojima se sve priča fitnes profesionalci. Ova kategorija također uključuje slatkiše, kolači, pivo i kolačići. Drugim riječima, sve isto najbolji.
Složeni ugljeni hidrati
Složeni ugljeni hidrati uključuju zobene kaše, jabuke, krompir i zeleni grašak.
Dugo su ljudi smatrali složene ugljikohidrate u principu korisniji od jednostavnih. Ali to nije uvek slučaj.
Vidite, vaše tijelo apsorbuje i složeno i jednostavno ugljikohidrate, pokušavajući ih pretvoriti u šećer produktivnu energiju da negujete svoje mišiće i organe. Ne radi se o samom tipu ugljikohidrati, te u stopi njihova razlaganja po tijelu i do koliko nagli skok glukoze u krvi uzrokuju.
Međutim, nije dovoljno moći razlučiti složene ugljikohidrate od jednostavnih. Još sofisticirani način određivanja kvalitete ugljikohidrata povezan je s tzv naziva se glikemijskim indeksom (GI).
GI je pokušaj klasifikacije proizvoda prema njihovoj brzini raspad i sposobnost podizanja šećera u krvi.
Jednom je GI bila na svačijem jeziku. Neki su to pokušali dokazati slijedom niske glikemijske prehrane može se održavati konstantan nivo inzulina čak i uz povećan unos ugljenih hidrata.
Ali to je samo djelomično tačno. Neka hrana sa niskim gi Poželjnije od visokog, vaš struk još uvijek nije vjerojatan smanjit će se ako počnete prejediti krumpir umjesto slatkog žitarice.
Niti dijete sa niskim udjelom ugljikohidrata i dijete sa niskim sadržajem glikemije neće postati čarobni štapić u borbi protiv suvišnih kilograma. Glavna stvar je konzumirajte optimalne količine zdrave hrane da biste je stimulisali metabolizam koji pomaže da biste dobili osloboditi od masnoća.
Vrlo je važno zapamtiti da su tijelu potrebni ugljikohidrati, čak i ako su novopečena dijeta će ponoviti suprotno. Potreba u ugljikohidratima raste s intenzitetom treningi. Bez ugljikohidrata, vaše tijelo će se razgraditi mišićnog tkiva koje će poništiti sve vaše napore.
Ljubitelji ugljikohidrata žale se na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, dok kako gorljivi anti-ugljikohidrati tvrde da možete učiniti dobro i bez njih uopšte.
Zapravo, dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata može donijeti značajno zdravstvene koristi. Ali, kao što sam rekao gore, mala količina ugljikohidrati ne znači njihovo odsustvo.
Takođe, ova hrana sa malo ugljikohidrata ne donosi ove zdravstvene koristi. panaceja za višak masnoće. Studija objavljena u Američki časopis za kliničku ishranu Klinička ishrana), postala je prava senzacija, zaključujući da i dijeta s niskim i visokim udjelom ugljikohidrata gotovo su ista utiču na gubitak težine, metabolizam i održavanje mišića mase.
Savjet: U konačnici, iznos potrošeni ugljikohidrati će biti u velikoj mjeri ovisan o vašem lične sklonosti, nivo aktivnosti i reakcija vašeg tijela na šta jedeš. Unos ugljikohidrata izračunava se na osnovu prioritetni pokazatelji norme proteina i masti.
Masnoće: da li ih tijelo treba?
Dugo vremena se masti, kao i ugljikohidrati, krive za sve bolesti i zdravstvene probleme. Zato već 20 godina “niska masnoća” i “zdrav” smatraju se sinonimima.
I za većinu ljudi – možda čak i za neko čitanje ove su linije ključne karakteristike sigurnih proizvoda. Ako je hrana s malo masti, to bi trebalo biti dobro. Ili ako nije zasićene masnoće, tada je sve u redu.
Ali, kao i kod svake jednostavne prehrambene odluke, sve nije tako nedvosmisleno. Prema centrima za kontrolu bolesti Smanjenje unosa masti od strane Amerikanaca događa se istovremeno sa rastuća gojaznost. Ovaj trend nastaje zbog nekoliko faktora. – učestalost obroka i grickalica, veličina porcija i unos šećera
Pa koja je glavna ideja što se tiče masti? Za početnike: masti su ključna komponenta vašeg dijetama i onim čime ste očito pothranjeni.
Masti su dobre. Blagotvorno utiču na nivo testosteron, zdravlje srca (da, dobro ste pročitali) i mišiće.
Masnoća igra ogromnu ulogu u osiguravanju normalnog funkcioniranja svega organizam. Najvažnije membrane živaca sastoje se od masti. Ove školjke služe kao akceleratori živčane provodljivosti tako da svi neurohemijski signal koji se šalje kroz vaše tijelo (kada mozak daje naredba tijelu da nešto učini) izazvala je adekvatnu i efikasnu reakcija.
Štaviše, masnoća je supstrat čitavog niza hormona, poznat kao eikosanoidi. Oni su odgovorni za mnoge funkcije, regulisanje krvnog pritiska, upale i čak koagulabilnost krvi. Ova vrsta masti je neophodna tijelu sa tačke fiziološki pogled koji već služi kao dobar razlog da ga uključimo vaša dijeta
Posvađajući se sa potrebnim vrstama masti, donosimo još razmotrite njihove sorte i saznajte zašto sve njih (osim trans mast) mora biti prisutan u vašem dijeta.
Nezasićene masti
U njima se mogu naći uglavnom mononezasićene masti masno voće poput avokada i orašastih plodova: pistacije, bademi, orasi i indijske kaše, kao i u maslinovom ulju.
Mononezasićene masti pomažu u snižavanju lošeg holesterola i pojačati dobro. Oni su pokazali svoju efikasnost u boriti se protiv viška kilograma, i čak pridonijeti tome sagorevanje masti
Polinezasićene masti
Kao mononezasićene, potiču smanjenje lošeg holesterol. Polinezasićene masti zadržavaju svoje tekuće stanje čak i kada je zamrznuta, jer je njihova talište niža od one na mononezasićeni.
Polinezasićene masti bogate lososom, ribljeg ulja, suncokreta ulje i semenke. Sadrže polinezasićene masne kiseline. Omega-3 i Omega-6, koji se obično gube u procesu termičkog obrada.
Omega-3 i 6 su vrlo važni i često se nazivaju esencijalnim. masne kiseline ili EFA. Nisu može da nas sintetiše u našem telu, stoga se moraju konzumirati s hranom. A otkad tvoje telo treba im za optimalno funkcioniranje i održavanje zdravlja, vaš zadatak je pratiti redovnu upotrebu ovih masnoće, u protivnom ne možete izbjeći bolesti i slome.
Zasićene masti
Zasićene masti su vjerovatno najviše podcijenjene i pogrešne tumače iz svih jestivih tvari. I ne uzalud: mnogi studije povezuju zlouporabu zasićenih masti sa srčani poremećaji. Ali ovaj naučni dokaz ostavlja više pitanja nego na Ask.ru.
Kada su, nakon nekog vremena, naučnici odlučili na pregled dobijeni rezultati, na osnovu podataka iz cijelog svijeta, nisu bili u stanju da dokažu zavisnost srčane smrti bolesti od jela masnoće.
Većina prehrambenih masti raspravlja o knjigama poput “Kineska studija” (Kina Studija) i filmovi “Vilice umjesto noževa” (Forks Over Noževi) koji pokazuju bogate i bilo koje druge životinjske masti su korijen svih problema u tijelu. A ipak, sve ove istraživanje je pristrano prema hipotezi o štetnosti zasićene masti potpuno zanemarujući narodi sa zavidnim zdravljem i pored obilnog zdravlja koristiti.
Na primjer, ishrana stanovnika Tokelaua (teritorije pod upravom Novi Zeland) uključuje 50% zasićenih masnoćom, i uprkos tome kardiovaskularnim zdravlje ne uspoređuje stanovništvo nijedne druge teritorije. Međutim ove informacije su zanemarene.
Postoji nekoliko studija plemena lovaca i sakupljača, primanje 50-7 0% svih kalorija u obliku zasićene masti koje uopće nisu imale nikakvih problema sa zdravljem. Kada izračunate unos masti, otprilike polovina njih može biti zasićena.
Čak je i Walter Willet, profesor na Harvard Medical School, javno rekao (nakon dvadesetogodišnjeg pregleda istraživanja) da se masti – posebno zasićene – ne dovode do pretilosti i razvoja srčane bolesti.
Shvatite da su zasićene masti jedan od najboljih izvora energije u tvoje telo. Zbog toga je vaše tijelo fiziološki skladišti rezerve ugljikohidrata u zasićene masti.
Želite raspravljati s jednom od najvažnijih struktura, obezbeđivanje normalnog funkcionisanja vašeg tela? Bez govora već da su zasićene masti među hranjivim sastojcima supstance koje pružaju dugi osjećaj sitosti.
Studija takođe pokazuje da su dijeta sa visokim nivoom unos zasićenih masti često je različit niskokalorična ukupna prehrana.
Dakle, imate samo jedan izlaz: ako niste vegetarijanac, i vi treba jesti crveno meso, mliječne proizvode i jaja, da biste dobili svoju dozu zasićenih masti. Ne zloupotrebljavajte ih, ali isto tako nemojte prezirati paketiće putera kao da nešto isplivava moda. Ne možete ih izbjeći, kao da će se zbog njih slomiti vaga.
Izuzetak: Trans masti
Trans masti su ružno pače od porodice masti. Ovo je najgora vrsta masti i, istina, najviše junk food na cijelom svijetu. Skrivaju se u pomfritu, čipsu i većini pržena hrana.
Barem mala količina trans masti nalazi se u mesu i ostalo hrana, njihove velike koncentracije ne nalaze se u prirodi. Često napravljene su umjetno.
Trans masti se dobivaju kemijskim postupkom poznatim kao djelomična hidrogenacija.
Proizvođači uzimaju tekuće biljno ulje (ili kvalitetno) mononezasićene masti) i zasićuju ga atomima vodika, zbog koja formira očvrsnute masnoće. Kao rezultat toga se ispostavilo naizgled idealna masnoća sa visokom masnoćom za prehrambenu industriju talište i glatka tekstura koja se može ponovo koristiti upotreba u dubokoj masnoći.
Zapravo su trans masti proizvod suviška toplotnu obradu naših prehrambenih proizvoda radi osiguranja dug rok trajanja. Ako je hrana u paketu, onda najvjerovatnije puna je trans masti. Ljudi koji se postavljaju ozbiljno cilj, kao i svi koji ne žele jesti plastični otpad, vrijedi svega snage da izbjegavaju trans masti.
Naravno da se držimo srednjeg stava. Kad ti ograničite svoj brzi unos hrane, redovno vježbajte i jesti pravilno – koncentrišući se na zdrave masti – ništa neće se dogoditi ako se prepuštate svakih nekoliko meseci Twinks.
Savjet: Prema naučnim istraživanjima, 20-35 % dnevni unos kalorija trebao bi biti mastan.
Proteini: Princ na bijelom konju
Dok masti sa parom sa ugljikohidratima provode svoje dane u kao neprijatelji naroda broj 1 koji se periodično hvale, tada k vragu, nijedan drugi makrohranjivi sastojak se ne može pohvaliti takvim popularnost i priznanje, jer naš stari dobri prijatelj je vjeverica.
Omiljeni od svih bodi bildera, sportista i samo ljubitelja fitnesa, vašem tijelu su potrebni proteini, posebno da bi popravio oštećene mišiće, kosti, kožu, zube i kosu. U stvari je cementni mort u zidanje tijela. Bez njega, čitava struktura vašeg tijela počeće da se ruši.
Kao i druge hranjive materije, protein se ne može sintetizovati. organizam od drugih hranjivih sastojaka, dakle, njegova potrošnja trebao bi vam biti prioritet ako ozbiljno razmišljate o izgradnji što zdravijeg (i privlačnijeg) tijela.
Protein pomaže obnavljanju anaboličkih hormonalnih nivoa (doprinosi stvaranju mišićnog tkiva i sagorijevanju masti). Vraćajući se metafori od cigle, protein je građevinski materijal za vaše mišiće.
Proteini su podijeljeni u dvije kategorije: puni i niži.
Protein se sastoji od manjih molekula koje nazivamo aminokiselinama. Njih 22 zaslužuju pažnju, uključujući njih 9 potkategorije aminokiselina koje se dobivaju isključivo iz hrane. Ostalo tijelo je u stanju samostalno proizvoditi aminokiseline.
9 aminokiselina koje dolaze s hranom naziva se esencijalnim. Njima uključuju:
- Tryptophan
- Lizin
- Metionin
- Fenilalanin
- Threonine
- Valine
- Leucine
- Histidin
- Izoleucin
Kompletni protein (također poznat kao cijeli) sadrži sve navedeno 9 aminokiselina u optimalnim omjerima. Za razliku od njega, neispravnom proteinu može nedostajati jedan ili više ovih aminokiseline.
Ove aminokiseline pomažu vašem tijelu da proizvodi hormone, stabilizacija krvnog pritiska i šećera u krvi direktno utječu na brzinu metabolizma i rast mišića. Lakše govoreći, proteini su izuzetno važni, posebno potpuni, sadržani u ribu, perad, jaja, crveno meso i sir.
Pitanje fikcije: Problemi s bubrezima
Neki će vam „stručnjaci“ uvjeriti da pijenje velika količina proteina dovest će do svih vrsta poremećaja, na primjer, bubrežni kamenci i kolelitijaza.
Većina ljudi se ne boji, što je vrlo kontroverzno izjavu, s obzirom na nedostatak podataka koji potvrđuju ovisnost bolest bubrega uslijed velikog unosa proteina.
Zapravo časopis za moć i izdržljivost “(časopis o snazi i stanju Istraživanje) proveli su eksperiment koji je dokazao izostanak negativnog posljedice konzumiranja 40 0 g proteina dnevno. Međutim, ako ti prije toga bilo je problema sa bubrezima, postoji vjerovatnoća da će biti velika doza proteina kritične za vaše tijelo. Ali ako patite od bolest bubrega, s tim što još uvijek morate razgovarati o prehrani doktor.
Zdrava osoba može se osloniti na protein bez previše straha, brinući o svom zdravlju, jer mu ništa ne prijeti.
Štaviše, protein je jedan od metaboličkih metabolizma makronutrijenti. To znači da što više proteina jedete, više sagoreva se više kalorija. Zbog toga (i sposobnosti proteina) obnovi mišićnog tkiva) protein se smatra najsigurnijim za prejedanje makronutrijentima.
Ali ne zaboravite – kalorije su kalorije, bez kojih ne možete jesti mere.
Savjet: Norma proteina se određuje iz računanje 1-2 g po kg željene tjelesne težine. Ako vodite visoko aktivan stil života, možete povećajte ovu cifru. U ostalim stvarima, to nije obavezno. Takva odluka treba uzimati prije svega na osnovu vaše hrane postavke.
Sada kada znate šta je BJU i šta treba učiniti u vezi s tim, vrijeme je da shvatimo koja bi trebala biti prava prehrana bodibilderu ili bilo kojem drugom sportašu.
Tablice sadržaja proteina, masti i ugljikohidrata u hrani
Sadržaj BZHU i kalorija u 100 g proizvoda.
Povrće
| Proizvod | Voda g | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Patlidžan | 91 .0 | 0.6 | 0,1 | 5.5 | 24 |
| Rutabaga | 87 .5 | 1,2 | 0,1 | 8.1 | 37 |
| Zeleni grašak | 80 .0 | 5,0 | 0.2 | 13 .3 | 72 |
| Tikvice | 93.0 | 0.6 | 0,3 | 5.7 | 27 |
| Bijeli kupus | 90 .0 | 1.8 | – | 5,4 | 28 |
| Crveni kupus | 90.0 | 1.8 | – | 6.1 | 31 |
| Karfiol | 90,9 | 2,5 | – | 4.9 | 29. |
| Krompir | 76.0 | 2.0 | 0,1 | 19 .7 | 83 |
| Zeleni luk (perje) | 92.5 | 1.3 | – | 4.3 | 22 |
| Poriluk | 87.0 | 3.0 | – | 7.3 | 40 |
| Luk | 86 .0 | 1.7 | – | 9.5 | 43 |
| Crvena mrkva | 88 .5 | 1.3 | 0,1 | 7.0 | 33 |
| Mljeveni krastavci | 95.0 | 0,8 | – | 3.0 | 15 |
| Staklenički krastavci | 96 .5 | 0.7 | – | 1.8 | 10 |
| Slatka zelena paprika | 92.0 | 1.3 | – | 4.7 | 23 |
| Slatka crvena paprika | 91.0 | 1.3 | – | 5.7 | 27 |
| Peršun (zelje) | 85 .0 | 3,7 | – | 8.1 | 45 |
| Peršun (korijen) | 85.0 | 1,5 | – | 11.0 | 47 |
| Rhubarb (petiole) | 94 .5 | 0.7 | – | 2.9 | 16 |
| Radish | 93.0 | 1,2 | – | 4.1 | 20 |
| Radish | 88.6 | 1.9 | – | 7.0 | 34 |
| Repa | 90.5 | 1,5 | – | 5.9 | 28 |
| Salata | 95.0 | 1,5 | – | 2.2 | 14 |
| Cvekla | 86.5 | 1.7 | – | 10,8 | 48 |
| Rajčice (mljevene) | 93.5 | 0.6 | – | 4.2 | 19 |
| Rajčice (staklenici) | 94.6 | 0.6 | – | 2.9 | 14 |
| Zeleni pasulj (Pod) | 90.0 | 4.0 | – | 4.3 | 32 |
| Hren | 77 .0 | 2,5 | – | 16.3 | 71 |
| Ramson | 89 .0 | 2,4 | – | 6.5 | 34 |
| Češnjak | 70 .0 | 6.5 | – | 21,2 | 106 |
| Spanać | 91.2 | 2.9 | – | 2,3 | 21 |
| Sorrel | 90.0 | 1,5 | – | 5.3 | 28 |
Voće i bobice
| Proizvod | Voda g | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Marelice | 86.0 | 0,9 | – | 10.5 | 46 |
| Dunje | 87.5 | 0.6 | – | 8.9 | 38 |
| Cherry šljiva | 89.0 | 0.2 | – | 7.4 | 34 |
| Ananas | 86.0 | 0,4 | – | 11.8 | 48 |
| Banane | 74 .0 | 1,5 | – | 22.4 | 91 |
| Trešnje | 85.5 | 0,8 | – | 11.3 | 49 |
| Šipak | 85.0 | 0,9 | – | 11.8 | 52 |
| Kruška | 87.5 | 0,4 | – | 10.7 | 42 |
| Smokve | 83.0 | 0.7 | – | 13.9 | 56 |
| Dogwood | 85.0 | 1,0 | – | 9.7 | 45 |
| Breskve | 86.5 | 0,9 | – | 10,4 | 44 |
| Vrt planinskog pepela | 81 .0 | 1.4 | – | 12.5 | 58 |
| Chokeberry | 80.5 | 1,5 | – | 12.0 | 54 |
| Vrtna šljiva | 87.0 | 0,8 | – | 9.9 | 43 |
| Datumi | 20,0 | 2,5 | – | 72.1 | 281 |
| Persimmon | 81.5 | 0,5 | – | 15.9 | 62 |
| Slatka trešnja | 85.0 | 1,1 | – | 12.3 | 52 |
| Mulberry | 82.7 | 0.7 | – | 12.7 | 53 |
| Jabuke | 86.5 | 0,4 | – | 11.3 | 46 |
| Narandžasta | 87.5 | 0,9 | – | 8.4 | 38 |
| Grejpfrut | 89.0 | 0,9 | – | 7.3 | 35 |
| Limun | 87.7 | 0,9 | – | 3.6 | 31 |
| Naranča od mandarine | 88.5 | 0,8 | – | 8.6 | 38 |
| Lingonberry | 87.0 | 0.7 | – | 8.6 | 40 |
| Grožđe | 80.2 | 0,4 | – | 17 .5 | 69 |
| Borovnice | 88.2 | 1,0 | – | 7.7 | 37 |
| Kupina | 88.0 | 2.0 | – | 5.3 | 33 |
| Jagode | 84.5 | 1.8 | – | 8.1 | 41 |
| Brusnice | 89.5 | 0,5 | – | 4.8 | 28 |
| Gooseberry | 85.0 | 0.7 | – | 9.9 | 44 |
| Maline | 87.0 | 0,8 | – | 9.0 | 41 |
| Cloudberry | 83.3 | 0,8 | – | 6.8 | 31 |
| Morska heljda | 75 .0 | 0,9 | – | 5.5 | 30 |
| Bijela ribizla | 86.0 | 0,3 | – | 8.7 | 39 |
| Crvena ribizla | 85,4 | 0.6 | – | 8.0 | 38 |
| Crna ribizla | 85.0 | 1,0 | – | 8.0 | 40 |
| Borovnice | 86.5 | 1,1 | – | 8.6 | 40 |
| Rosehip Fresh | 66 .0 | 1,6 | – | 24.0 | 101 |
| Sušeni šipak | 14.0 | 4.0 | – | 60 .0 | 25 3 |
Sušeno voće
| Proizvod | Voda g | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Uryuk | 18 .0 | 5,0 | – | 67 .5 | 278 |
| Suhe marelice | 20.2 | 5.2 | – | 65.9 | 272 |
| Uzgojene kosti sa kostima | 19.0 | 1.8 | – | 70,9 | 276 |
| Uzgojene grožđice | 18.0 | 2,3 | – | 71.2 | 279 |
| Trešnje | 18.0 | 1,5 | – | 73 .0 | 292 |
| Kruška | 24.0 | 2,3 | – | 62.1 | 246 |
| Breskve | 18.0 | 3.0 | – | 68.5 | 275 |
| Šljive | 25.0 | 2,3 | – | 65.6 | 264 |
| Jabuke | 20,0 | 3.2 | – | 68.0 | 273 |
Čokolada, slatkiši, šećer
| Proizvod | Voda g | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Dušo | 17.2 | 0,8 | 0 | 80.3 | 308 |
| Voćni žele grah | 7 | 3,7 | 10.2 | 73.1 | 384 |
| Marshmallows | 20 | 0,8 | 0 | 78.3 | 299 |
| Iris | 6.5 | 3.3 | 7.5 | 81.8 | 387 |
| Marmelada | 21 | 0 | 0,1 | 77.7 | 296 |
| Karamela (prosek) | 4.4 | 0 | 0,1 | 77.7 | 296 |
| Čokoladno glazirani slatkiši | 7.9 | 2.9 | 10.7 | 76.6 | 396 |
| Pastille | 18 | 0,5 | 0 | 80,4 | 305 |
| Šećer | 0,2 | 0,3 | 0 | 99.5 | 374 |
| Halva tahini | 3.9 | 12.7 | 29.9 | 50.6 | 51 0 |
| Halva suncokret | 2.9 | 11.6 | 29.7 | 54 | 516 |
| Tamna čokolada | 0,8 | 5,4 | 35,3 | 52.6 | 540 |
| Mlečna čokolada | 0,9 | 6.9 | 35.7 | 52,4 | 547 |
Konditorski proizvodi
| Proizvod | Voda g | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Voćni rezanci | 12 | 3.2 | 2,8 | 80.1 | 342 |
| Masti punjene masnoćom | 1 | 3.4 | 30,2 | 64.7 | 530 |
| Kremno lisnato tijesto | 9 | 5,4 | 38.6 | 46,4 | 544 |
| Lisnato tijesto s jabukom | 13 | 5.7 | 25.6 | 52.7 | 454 |
| Spužvasta torta sa voćnim punjenjem | 21 | 4.7 | 9.3 | 84.4 | 344 |
| Medenjaci | 14.5 | 4.8 | 2,8 | 77.7 | 336 |
| Spužvasta torta sa voćnim punjenjem | 25 | 4.7 | 20 | 49.8 | 386 |
| Torta od badema | 9.3 | 6.6 | 35.8 | 46.8 | 524 |
Pekarski proizvodi
| Proizvod | Voda g | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Raženi hleb | 42,4 | 4.7 | 0.7 | 49.8 | 214 |
| Pšenični hljeb iz brašna razreda I | 34.3 | 7.7 | 2,4 | 53.4 | 254 |
| Maslac za pečenje | 26.1 | 7.6 | 4,5 | 60.0 | 297 |
| Bagels | 17.0 | 10,4 | 1.3 | 68.7 | 312 |
| Sušenje | 12.0 | 11.0 | 1.3 | 73.0 | 330 |
| Pšenične krekere | 12.0 | 11.2 | 1.4 | 72,4 | 331 |
| Kremasti krekeri | 8.0 | 8.5 | 10.6 | 71.3 | 397 |
| Premium pšenično brašno | 14.0 | 10.3 | 0,9 | 74.2 | 327 |
| Pšenično brašno I grade | 14.0 | 10.6 | 1.3 | 73.2 | 329 |
| Pšenično brašno II razreda | 14.0 | 11.7 | 1.8 | 70,8 | 328 |
| Raženo brašno | 14.0 | 6.9 | 1,1 | 76.9 | 326 |
Žitarice
| Proizvod | Voda g | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Jezgra heljde | 14.0 | 12.6 | 2.6 | 68.0 | 329 |
| Gotova heljda | 14.0 | 9.5 | 1.9 | 72,2 | 326 |
| Manna | 14.0 | 11.3 | 0.7 | 73.3 | 326 |
| Zobena kaša | 12.0 | 11.9 | 5.8 | 65,4 | 345 |
| Biserni ječam | 14.0 | 9.3 | 1,1 | 73.7 | 324 |
| Proso | 14.0 | 12.0 | 2.9 | 69.3 | 334 |
| Riža | 14.0 | 7.0 | 0.6 | 73.7 | 323 |
| Pšenica “Poltava” | 14.0 | 12.7 | 1,1 | 70.6 | 325 |
| Vlakna | 10.0 | 12,2 | 5.8 | 68.3 | 357 |
| Ječam | 14.0 | 10,4 | 1.3 | 71.7 | 322 |
| Hercules | 12.0 | 13.1 | 6.2 | 65.7 | 355 |
| Kukuruz | 14.0 | 8.3 | 1,2 | 75.0 | 325 |
Mahunarke
| Proizvod | Voda g | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Pasulj | 83.0 | 6.0 | 0,1 | 8.3 | 58 |
| Grašak | 14.0 | 23.0 | 1,6 | 57.7 | 323 |
| Cijeli grašak | 14.0 | 23.0 | 1,2 | 53.3 | 303 |
| Soja | 12.0 | 34.9 | 17.3 | 26.5 | 395 |
| Pasulj | 14.0 | 22.3 | 1.7 | 54.5 | 309 |
| Leća | 14.0 | 24.8 | 1,1 | 53.7 | 310 |
Gljive
| Proizvod | Voda g | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Bijelo svježe | 89.9 | 3.2 | 0.7 | 1,6 | 25 |
| Sušeno bijelo | 13.0 | 27.6 | 6.8 | 10.0 | 209 |
| Svježi boletus | 91.6 | 2,3 | 0,9 | 3,7 | 31 |
| Svježi boletus | 91.1 | 3.3 | 0,5 | 3,4 | 31 |
| Svježe sirovine | 83.0 | 1.7 | 0,3 | 1.4 | 17 |
Meso, perad
| Proizvod | Voda g | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Janjetina | 67.6 | 16.3 | 15.3 | 0,0 | 203 |
| Govedina | 67.7 | 18.9 | 12,4 | 0,0 | 187 |
| Konjsko meso | 72.5 | 20,2 | 7.0 | 0,0 | 143 |
| Zec | 65.3 | 20.7 | 12.9 | 0,0 | 199 |
| Mršava svinjetina | 54.8 | 16,4 | 27.8 | 0,0 | 316 |
| Masna svinjetina | 38.7 | 11.4 | 49.3 | 0,0 | 489 |
| Teletina | 78.0 | 19.7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| Bubrezi janjetine | 79.7 | 13.6 | 2,5 | 0,0 | 77 |
| Janjeća jetra | 71.2 | 18.7 | 2.9 | 0,0 | 101 |
| Jagnje srce | 78.5 | 13.5 | 2,5 | 0,0 | 82 |
| Goveđi mozak | 78.9 | 9.5 | 9.5 | 0,0 | 124 |
| Goveđa jetra | 72.9 | 17.4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
| Goveđi bubrezi | 82.7 | 12.5 | 1.8 | 0,0 | 66 |
| Beef Udder | 72.6 | 12.3 | 13.7 | 0,0 | 173 |
| Goveđe srce | 79.0 | 15.0 | 3.0 | 0,0 | 87 |
| Goveđi jezik | 71.2 | 13.6 | 12.1 | 0,0 | 163 |
| Bubreg svinjetina | 80.1 | 13.0 | 3,1 | 0,0 | 80 |
| Svinjska jetra | 71,4 | 18.8 | 3.6 | 0,0 | 108 |
| Svinjsko srce | 78.0 | 15.1 | 3.2 | 0,0 | 89 |
| Svinjski jezik | 66.1 | 14.2 | 16.8 | 0,0 | 208 |
| Guske | 49.7 | 16.1 | 33.3 | 0,0 | 364 |
| Turska | 64.5 | 21.6 | 12.0 | 0,8 | 197 |
| Pilići | 68.9 | 20,8 | 8.8 | 0.6 | 165 |
| Pileća prsa (file) | 68.9 | 23.6 | 1.9 | 0,4 | 113 |
| Pilići | 71.3 | 18.7 | 7.8 | 0,4 | 156 |
| Patke | 51.5 | 16.5 | 61.2 | 0,0 | 346 |
Kobasice i kobasice
| Proizvod | Voda g | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Kuhana kobasica Dijabetičar | 62,4 | 12.1 | 22.8 | 0 | 254 |
| Kuhana kobasica dijetalna | 71.6 | 12.1 | 13.5 | 0 | 170 |
| Kuhana kobasica Doktor | 60.8 | 13.7 | 22.8 | 0 | 260 |
| Amater sa kuvanom kobasicom | 57.0 | 12,2 | 28.0 | 0 | 301 |
| Kuhano mleko za kobasice | 62.8 | 11.7 | 22.8 | 0 | 252 |
| Kuvana kobasica odvojiti | 64.8 | 10.1 | 20.1 | 1.8 | 228 |
| Kuhana teleća kobasica | 55.0 | 12.5 | 29.6 | 0 | 316 |
| Svinjske kobasice | 53.7 | 10.1 | 31.6 | 1.9 | 332 |
| Mliječne kobasice | 60.0 | 12.3 | 25.3 | 0 | 277 |
| Kobasice ruske | 66,2 | 12.0 | 19.1 | 0 | 220 |
| Svinjske kobasice | 54.8 | 11.8 | 30.8 | 0 | 324 |
| Pušeni amater | 39.1 | 17.3 | 39.0 | 0 | 420 |
| Dimljeni Cervelat | 39.6 | 28,2 | 27.5 | 0 | 360 |
| Polu-dimljeni Krakov | 34.6 | 16,2 | 44.6 | 0 | 466 |
| Polu-dimljeni Minsk | 52.0 | 23.0 | 17.4 | 2.7 | 259 |
| Poltava dimljena Poltava | 39.8 | 16,4 | 39.0 | 0 | 417 |
| Pušili Ukrajinci | 44.4 | 16.5 | 34,4 | 0 | 376 |
| Amaterski sirovi | 25.2 | 20.9 | 47.8 | 0 | 514 |
| Moskva je nepušena dimljena | 27.6 | 24.8 | 41.5 | 0 | 473 |
Masti, maslac, margarina
| Proizvod | Voda g | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Masna ovčetina ili govedina rastopljeni | 0,3 | 0 | 99.7 | 0 | 897 |
| Svinjska slanina (bez kože) | 5.7 | 1,4 | 92.8 | 0 | 816 |
| Mliječni margarin | 15.9 | 0,3 | 82.3 | 1 | 746 |
| Sendvič margarin | 15.8 | 0,5 | 82 | 1,2 | 744 |
| Majonez | 25 | 3,1 | 67 | 2.6 | 627 |
| Biljno ulje | 0,1 | 0 | 99.9 | 0 | 899 |
| Maslac | 15.8 | 0.6 | 82.5 | 0,9 | 748 |
| Ghee | 1 | 0,3 | 98 | 0.6 | 887 |
Mlijeko i mliječni proizvodi
| Proizvod | Voda g | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Kravlje mlijeko feta sir | 52.0 | 17.9 | 20.1 | 0,0 | 260 |
| Prirodni jogurt 1,5% masti | 88.0 | 5,0 | 1,5 | 3,5 | 51 |
| Kefir nemasni | 91.4 | 3.0 | 0,1 | 3.8 | 30 |
| Masni kefir | 88.3 | 2,8 | 3.2 | 4.1 | 59 |
| Mleko | 88.5 | 2,8 | 3.2 | 4.7 | 58 |
| Acidofilno mleko | 81.7 | 2,8 | 3.2 | 10.8 | 83 |
| Mlijeko u prahu | 4.0 | 25.6 | 25.0 | 39,4 | 475 |
| Kondenzovano mleko | 74.1 | 7.0 | 7.9 | 9.5 | 135 |
| Kondenzovano mleko sa šećerom | 26.5 | 7,2 | 8.5 | 56.0 | 315 |
| Jogurt | 88.4 | 2,8 | 3.2 | 4.1 | 58 |
| Ryazhenka | 85.3 | 3.0 | 6.0 | 4.1 | 85 |
| Krema 10% | 82,2 | 3.0 | 10.0 | 4.0 | 118 |
| Krema 20% | 72.9 | 2,8 | 20,0 | 3.6 | 205 |
| Pavlaka 10% | 82.7 | 3.0 | 10.0 | 2.9 | 116 |
| Pavlaka 20% | 72.7 | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
| Posebne skute i skute | 41.0 | 7.1 | 23.0 | 27.5 | 340 |
| Ruski sir | 40,0 | 23,4 | 30,0 | 0,0 | 371 |
| Holandski sir | 38.8 | 26.8 | 27.3 | 0,0 | 361 |
| Švajcarski sir | 36,4 | 24.9 | 31.8 | 0,0 | 396 |
| Poshekhonski sir | 41.0 | 26.0 | 26.5 | 0,0 | 334 |
| Prerađeni sir | 55.0 | 24.0 | 13.5 | 0,0 | 226 |
| Masni sir | 64.7 | 14.0 | 18.0 | 1.3 | 226 |
| Hrabra sira | 71.0 | 16.7 | 9.0 | 1.3 | 156 |
| Skuti sir s malo masnoće | 77.7 | 18.0 | 0.6 | 1,5 | 86 |
Jaja
| Proizvod | Voda g | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Pileće jaje | 74.0 | 12.7 | 11.5 | 0.7 | 157 |
| Jaje u prahu | 6.8 | 45 | 37.3 | 7.1 | 542 |
| Suvi protein | 12.1 | 73.3 | 1.8 | 7 | 336 |
| Suhi žumance | 5,4 | 34.2 | 52,2 | 4,4 | 623 |
| Prepelice | 73.3 | 11.9 | 13.1 | 0.6 | 168 |
Riba i morski plodovi
| Proizvod | Voda g | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Gobies | 70.8 | 12.8 | 8.1 | 5,2 | 145 |
| Ružičasti losos | 70.5 | 21 | 7 | 0 | 147 |
| Flounder | 79.5 | 16.1 | 2.6 | 0 | 88 |
| Crucian | 78.9 | 17.7 | 1.8 | 0 | 87 |
| Šaran | 79.1 | 16 | 3.6 | 0 | 96 |
| Chum | 71.3 | 22 | 5.6 | 0 | 138 |
| Smeljiti | 79.8 | 15.5 | 3.2 | 0 | 91 |
| Led | 81.8 | 15.5 | 1.4 | 0 | 75 |
| Leš | 77.7 | 17.1 | 4.1 | 0 | 105 |
| Losos | 62.9 | 20.8 | 15.1 | 0 | 219 |
| Makrour | 85 | 13.2 | 0.8 | 0 | 60 |
| Lamprey | 75 | 14.7 | 11.9 | 0 | 166 |
| Pollock | 80.1 | 15.9 | 0.7 | 0 | 70 |
| Capelin | 75 | 13.4 | 11.5 | 0 | 157 |
| Navaga | 81.1 | 16.1 | 1 | 0 | 73 |
| Burbot | 79.3 | 18.8 | 0.6 | 0 | 81 |
| Mramorna notacija | 73.4 | 14.8 | 10.7 | 0 | 156 |
| Morsko utočište | 75.4 | 17.6 | 5.2 | 0 | 117 |
| Riječni padovi | 79.2 | 18.5 | 0.9 | 0 | 82 |
| Sturgeon | 71.4 | 16.4 | 10.9 | 0 | 164 |
| Halibut | 76.9 | 18.9 | 3 | 0 | 103 |
| Plavi žulj | 81.3 | 16.1 | 0.9 | 0 | 72 |
| Sablja riba | 75.2 | 20.3 | 3.2 | 0 | 110 |
| Kaspijski ribar | 77 | 19.2 | 2.4 | 0 | 98 |
| Šaran | 75.3 | 18.4 | 5.3 | 0 | 121 |
| Saira velika | 59.8 | 18.6 | 20.8 | 0 | 262 |
| Saira plitka | 71.3 | 20.4 | 0.8 | 0 | 143 |
| Salaka | 75.4 | 17.3 | 5.6 | 0 | 121 |
| Haringa | 62.7 | 17.7 | 19.5 | 0 | 242 |
| Bijela riba | 72.3 | 19 | 7.5 | 0 | 144 |
| Skuša | 71.8 | 18 | 9 | 0 | 153 |
| Som | 75 | 16.8 | 8.5 | 0 | 144 |
| Konjska skuša | 74.9 | 18.5 | 5 | 0 | 119 |
| Sterlet | 74.9 | 17 | 6.1 | 0 | 320 |
| Sudak | 78.9 | 19 | 0.8 | 0 | 83 |
| Bakalar | 80.7 | 17.5 | 0.6 | 0 | 75 |
| Tuna | 74 | 22.7 | 0.7 | 0 | 96 |
| Ugljena riba | 71.5 | 13.2 | 11.6 | 0 | 158 |
| Morska jegulja | 77.5 | 19.1 | 1.9 | 0 | 94 |
| Jegulja | 53.5 | 14.5 | 30.5 | 0 | 333 |
| Hake | 79.9 | 16.6 | 2.2 | 0 | 86 |
| Štuka | 70.4 | 18.8 | 0.7 | 0 | 82 |
| Ide | 80.1 | 18.2 | 0.3 | 0 | 117 |
| Dalekoistočne kozice | 64.8 | 28.7 | 1,2 | 0 | 134 |
| Jetra bakalara | 26,4 | 4.2 | 65.7 | 0 | 613 |
| Lignje | 80,3 | 18 | 0,3 | 0 | 75 |
| Crab | 81.5 | 16 | 0,5 | 0 | 69 |
| Kozice | 77.5 | 18 | 0,8 | 0 | 83 |
| Morska kelj | 88 | 0,9 | 0,2 | 3.0 | 5 |
| Pasta “Ocean” | 72,2 | 18.9 | 6.8 | 0 | 137 |
| Trepang | 89.4 | 7.3 | 0.6 | 0 | 35 |
Orasi
| Proizvod | Voda g | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Lješnjaci | 4.8 | 16.1 | 66.9 | 9.9 | 704 |
| Bademi | 4 | 18.6 | 57.7 | 13.6 | 645 |
| Orah | 5 | 13.8 | 61.3 | 10,2 | 648 |
| Kikiriki | 10 | 26.3 | 45,2 | 9.7 | 548 |
| Sjeme suncokreta | 8 | 20.7 | 52.9 | 5 | 578 |
Zanimljiva tema:
- Trebam li piti vitamine ili jesti dovoljno dobro?