Volite li jaja? Otkrijmo zašto jaja u bodybuildingu toliko je bitna za vašu prehranu i kako vam mogu pomoći izgradnju mišića!
Sadržaj
- Jaja su najbolji proizvod za masovni dobitak.
- Hranjiva vrijednost pilećeg proteina u odnosu na žumance: šta izabrati?
- Protein
- Žumance
- Hranjivi sastojci: Jaje žumanjka vs. Jaje bijelo
- Kako jesti jaja za rast mišića
- Načini kuhanja jaja
Jaja su najbolji proizvod za masovni dobitak.
Ako ih volite, to je sjajno, nastavite dalje, nastavite dalje pročitajte članak dalje i saznajte koliko jaja je potrebno dnevno za rast mišića. Najlakše će vam biti povećavanje količine konzumirana jaja i najbrže postižu željeni rezultat. Ako ste jedan od onih ljudi koji ne vole jaja ili lijeni da ih skuham, a umjesto toga radije ukusne whey protein shake-a, nema veze. Nakon što ovo pročitate Članci, siguran sam da će jaja postati prva misao u vašoj glavi kad vi probudite se ujutro.
Jaje je jedno od najkompletnijih, najsvestranijih i dostupni proizvodi za povećanje mišića To je igranje važnu ulogu u osiguravanju zdrave prehrane za sve i posebno za bodibildore. Svi znamo važnost proteina u procesu. izgradnju mišića, bez proteina vaši mišići jednostavno neće da raste.
Protein je sledeći najčešći element nakon vode, koja čini većinu našeg tela. Za bodybuilders ga vrijednost je neprocjenjiva, kao i tijekom teških mišićnih treninga vlakna su jako oštećena, te ih obnoviti i ojačati, potrebni su proteini. Dijeta bodibildera trebala bi mnogo više proteina prisutno je od obične osobe.
Prije nego što odgovorim na pitanje koliko treba jesti jaja na dan za dobijanje mišićne mase, trebate bave se hranjivom vrijednošću jaja.
Jer morate shvatiti koliko vam proteina treba dan za rast mišića i koliko dobijamo od drugih proizvodi.
Za debljanje, 2-2,5 grama proteina za svakoga kilogram tjelesne težine.
Iz ovoga već možete izračunati koliko jaja trebate pojesti dnevno. za rast mišića, ali morate znati o njihovoj hranjivoj vrijednosti.
Hranjiva vrijednost pilećeg proteina u odnosu na žumance: šta izabrati?
Šta je bilo prije: piletina ili jaje? Mislim da je jaje tako kako im je cijeli ovaj članak posvećen. Još jedna rasprava o Na ovoj temi, šta je zdravi pileći protein ili žumance?
Jaja sadrže oko 6 grama visoko kvalitetnih proteina, tako visoka da se koristi kao standardna upotreba koji se drugi proizvodi mere. Jaja su bogata izvor vitamina, uključujući vitamine A, E i K, kao i čitav niz B vitamini kao što su B12 (energija), riboflavin i folna kiselina kiselina. Jaja sadrže i svih osam esencijalnih aminokiselina, potreban za optimalan oporavak i izgradnju mišića vrijedni minerali poput kalcijuma, cinka i željeza.
Jaja su odličan izvor visokokvalitetnih proteina. kvaliteta, koja sadrži malu količinu kalorija. Jedan cijelo jaje sadrži ~ 5,5 grama proteina i samo ~ 68 kalorija. Jaja sadrže holin, što je vrlo važno za ljudsko tijelo, kao ne treba proizvoditi u dovoljnim količinama. Bez dovoljno količina holina neće biti drugi hranjivi sastojak – folna kiseline.
Pogledajmo pobliže svaku komponentu jaja.
Protein
Jaja bjelanjak su proizvod sa malo kalorija, bez masnoće ishrana. Sadrže najveći dio proteina oko 4 grama, 55 mg natrijuma i samo 17 kalorija. Takođe uključuje 1.3 mikrogram folne kiseline, 6,6 µg selena, 2,3 mg kalcijuma, 3,6 mg magnezijuma, 4,9 mg fosfora i 53,8 mg kalijuma.
Žumance
Zašto bodybuilderi ne jedu žumance? Taj dio su žumanjci jaja, koja sadrži holesterol, masti i zasićene masti. I vjeruje se da su štetne i da se proso ne može uklopiti u prehranu. By međutim, mnogi zaboravljaju da žumance sadrži mnogo hranjivim tvarima, vitaminima topivim u mastima i esencijalnim masnoćama kiseline. Jedan žumance sadrži oko 55 kalorija, 4,5 g masti i 1,6 g zasićenih masti, 210 mg holesterola, 8 mg natrijuma i 2,7 grama proteina.
U donjoj tabeli koja je sastavila nacionalna baza Podaci o hrani, uspoređuju prehrambene supstance od jaja i žumanca i procenat ukupnih hranljivih sastojaka vrijednosti svih
Hranjivi sastojci: Egg Yolk vs. Egg Yolk vjeverica
| Hranjiva | Protein | Žumance | % ukupnog proteina | % ukupno u žumancetu |
|---|---|---|---|---|
| Protein | 3.6 g | 2,7 g | 57% | 43% |
| Masnoća | 0,05 g | 4,5 g | 1% | 99% |
| Kalcijum | 2,3 mg | 21,9 mg | 9,5% | 90,5% |
| Magnezijum | 3,6 mg | 0,85 mg | 80,8% | 19,2% |
| Gvožđe | 0,03 mg | 0,4 mg | 6,2% | 93,8% |
| Fosfor | 5 mg | 66,3 mg | 7% | 93% |
| Kalijum | 53,8 mg | 18,5 mg | 74,4% | 25,6% |
| Natrijum | 54,8 mg | 8,2 mg | 87% | 13% |
| Cink | 0,01 mg | 0,4 mg | 0,2% | 99,8% |
| Bakar | 0,008 mg | 0,013 mg | 38% | 62% |
| Mangan | 0,004 mg | 0,009 mg | 30,8% | 69,2% |
| Selen | 6,6 mcg | 9,5 mcg | 41% | 59% |
| Vitamin B1 | 0,01 mg | 0,03 mg | 3,2% | 96,8% |
| Vitamin B2 | 0,145 mg | 0,09 mg | 61,7% | 48,3% |
| Vitamin PP | 0,035 mg | 0,004 mg | 89,7% | 9,3% |
| Vitamin B3 | 0,63 mg | 0,51 mg | 11% | 89% |
| B6 | 0,002 mg | 0,059 mg | 3,3% | 96,7% |
| Folna kiselina | 1,3 mcg | 24,8 mcg | 5% | 95% |
| B12 | 0,03 mcg | 0,331 mcg | 8,3% | 91,7% |
| Vitamin A | 0 IU | 245 IU | 0% | 100% |
| Vitamin E | 0 mg | 0,684 mg | 0% | 100% |
| Vitamin D | 0 IU | 18.3 IU | 0% | 100% |
| Vitamin K | 0 IU | 0.119 IU | 0% | 100% |
| Dehidroepiandrosteron i AA | 0 | 94 mg | 0% | 100% |
| Karotenoid | 0 mcg | 21 mcg | 0% | 100% |
Kao što se vidi iz tablice, žumanca jaja sadrže hranjivije sastojke materije, ali, po mom mišljenju, čitavo jaje daje potpuniji komplet hranjivim tvarima.
U različitim su vremenima postojale različite preporuke. nutricionisti u vezi koji je dio jajeta bolji. Novo studija je otkrila da umjerena konzumacija jaja ne donosi negativan uticaj na holesterol. Redovno konzumiranje dva jaja na dan ne utječe na metabolizam lipida čovjeka i možda čak i poboljšati.
Studije pokazuju da se zasićene masti povećavaju holesterol i dijetalni holesterol u jajima. Ne manje ako imate koronarnu bolest srca ili drugo srčani problemi zbog visokog holesterola, preporuke ostati isti za vas – ograničite potrošnju holesterol.
Što kažete na masti sadržane u jajima, pitate. Žurim te umirujući, protein ne sadrži masnoću, već pileći žumance sadrži oko 5 grama masti, ali samo mali dio je zasićene (nezdrave masnoće) – oko 1,6 grama. Bodybuilderi koji teže da izgradite mišiće, treba uključiti masti u svoju prehranu, kao troškovi energije tokom treninga su ogromni, a ovi troškove je potrebno obnoviti.
Jaja sadrže holesterol, ali je klasifikovana kao dijetalna ne povećava holesterol u krvi. Jaja lako probavljena i asimilirana, izuzetno korisna i jesu sastavni dio uravnotežene prehrane za bodibilderi.
Kako jesti jaja za rast mišića
Vratimo se glavnoj temi – koliko trebate jesti jaja na dan za dobijanje mišićne mase?
6 proteina i 2 žumanjka ujutro će osigurati vaše organizam
- 26,5 grama proteina
- Niti jedan gram ugljenih hidrata
- 5,23 grama masti, od kojih 2,7 grama nezasićenih masti (zdrave masti)
- 153 kalorije
I ako ste ispravno izračunali koliko kalorija (tj. Proteina, ugljene hidrate i masti) koje su vam potrebne, onda možete odrediti koliko jaja može sportista pojesti dnevno, to jest vi. Nema magični broj ili način da se naprave jaja koja bi pomogla brže gradi mišiće Glavna stvar je održavanje energetske ravnoteže, to jest, konzumirajte više kalorija nego što konzumirate i poštujete udio makronutrijenata u ishrani: 50% – ugljikohidrati, 40% – proteini, 10% – zdrave masti.
I ispod ćete naći primjer povećanja unosa kalorija.
+ Tanjir zobene kaše, 1 banana i 2 kašike lanenog semena ulja
- 39 grama proteina
- 78 grama ugljenih hidrata
- 48 grama masti i samo 4 grama je zasićenih masti (štetno) masti)
- Ukupno 900 kalorija
= Gore navedeni recept tri puta dnevno je jednako
- 117 grama proteina
- 234 grama ugljenih hidrata
- 144 grama masti, samo 12 grama zasićenih masti
- Ukupno 2700 kalorija
+ Proteinski bar između jednog od tri veći obroci
- 24 grama proteina
- 38 grama ugljenih hidrata
- 5 grama masti, 3,5 grama – zasićenih
- Ukupno kalorija – 295
= Ukupno:
- 141 grama proteina
- 272 grama ugljenih hidrata
- 149 grama masti, od kojih je 15,5 zasićenih
- Ukupno kalorija – 2995
+ Koktel nakon treninga i dobićete
- 50 grama proteina
- 80 grama ugljenih hidrata
- Ukupno kalorija -520
+ Dodajte ovdje 2 litre mlijeka dnevno
- 66 grama proteina
- 94 grama ugljenih hidrata
- 72 grama masti od kojih je 46 grama zasićenih
- 1280 kalorija
+ 300 grama tune sa čašom brokoli
- 64 grama proteina
- 10 grama ugljenih hidrata
- 6 grama masti i 1 gram su zasićene masti
- 350 kalorija
= Na kraju dana ćete primiti
- 321 grama proteina
- 431 grama ugljikohidrata
- 227 grama masnih i zasićenih masti je 62,2 grama
- Ukupne kalorije dnevno 5051
- Ko je rekao da je izgradnja mišića teško?
Načini kuhanja jaja
Ja lično uvijek kuham jaja kako bi ih lakše probavljali organizam i bili su sigurni za moje zdravlje, mislim salmoneloza. Sva jaja jednostavno odložim u poseban tanjir za mikrovalnu, dodajte umak za roštilj, ostavite ih nekoliko minuta – gotovo!
Samo nemojte reći da nemate 5 minuta do napravite ovo jednostavno jelo.
Načini kuhanja jaja:
- U mikrotalasnoj
- Kuhan
- Prženo
- Baked
- Za par
- Bič
S druge strane, ako ne možete da podnesete ukus jaja, smislite drugi način kako da ih dodate u svoju prehranu. Pokušaj dodajte bilje i začine ili, poput mene, malo umaka. Ili kuhati mikrovalnom ih dodajte, a zatim dodajte zobene pahuljice, mlijeko, jogurt, laneno sjeme ulje, prirodni maslac od kikirikija i kašičica proteinskog praha, sve dobro umutite u blender i nećete to ni osjetiti ukus jaja. Prokletstvo, upravo sam stvorio recept za remek-djelo, a da toga nisu ni shvatili.
Molim vas, sledeći put kad vas posjetim, napravite mi malo jajeta i ne oklevajte, neću zaboraviti provjerite svoj frižider da biste bili sigurni da jedete tačno i korisno.
Izvori:
http://www.bodybuilding.com/content/eggs-arely-what-you-need-to-build-muscle.html
www.ahealthiermichigan.org/2011/10/11/the-nurtional-value-of-egg-whites-versus-egg-yolks-what-do-you-use/