Izvlačenja na vodoravnoj traci: sve što trebate znati povlačenja

Ovaj članak usredotočit će se na jedan od najtežih tehničkog stanovišta, vježbe, govorit ću o tome izvlačeći se.

Ova vježba je vrlo kontroverzna, ali je svojstveno vrlo jednostavno. Povlačenje je posao ili borba sa vlastitom težinom i gravitacijom zemlje. To može biti komplikovano i vešanjem tjelesna dodatna težina.

Moram odmah reći da ova vježba nije prikladna za sve, i Možda biste trebali obratiti pažnju na alternativne mogućnosti. Kako bi niste se željeli povući do prečke, ali ponekad postoje slučajevi kada zbog anatomskih, fizioloških ili mogu biomehanički razlozi možda upravo to vježbanje nepodnošljiv Povlačenja se mogu naučiti i vi ćete povucite se, ali to neće uvijek biti vježba koji vam trebaju i koji će dati željeni rezultat.

• Vrste povlačenja
• Kako naučiti izvući se
  • Najlakši program za naučiti kako se dalje razvijati crossbar
  • Kako pomoći partneru da nauči da se povuče
  • Zašto se ne može podići odmaranje na leđima?
  • Kako funkcioniraju mišići
• Prava tehnika podvlačenja na vodoravnoj traci za vježbanje mišića leđa
  • Položaj glave u izvlačenju
  • Položaj nogu sa podigačima
    • Što ako se ne radi jednom normalno?
    • Grab
  • Dizanje tegova
    • Neke nijanse u dodacima

Vrste povlačenja

Postoji mnogo vrsta ove vježbe, koristeći različite simulatore i razne hvataljke. Ali vrijedi sve razlikovati dvije vrste povlačenja:

1. Izvlačenja vojske – glavni zadatak je bacanje brada preko šanka. Obično izgledaju grozno konvulzije. U suštini, ovo je rad na prečki kojem je cilj maksimalni broj puta.
2. Vuče za trening i vežbanje mišića leđa

Između ove dvije vrste povlačenja postoji ogroman jaz. U tome plan koji povlači iznos podrazumijeva zanemarivanje pravilna tehnika izvođenja vježbe. Povlačenja vojske ili povlačenja su tehnički nespojiva vježbe za vježbanje mišića leđa. Glavno djelo u njima vrši neuromišićnu inervaciju, kontrakciju mišića nalik talasima na telu, kako bi se dao impuls snage, i inercijski pokreta. Ova tehnika vežbanja mišića latissimus dorsi, nema mišiće trapeza. Oni su uključeni u rad, ali oni ne trenirajte kako nam treba, to jest da razvijemo ove mišiće grupe.

Ograničenja za povlačenja

Za mnoge su kontraindikacije za poteze uobičajena stvari:

1. Prekomjerna težina

Prekomjerna težina je ograničenje kod poteškoća, posebno za ljude koji se nikada nisu povukli i odlučili da nauče. Ako je procenat tjelesna masnoća je veća od 20%, i ne možete je čvrsto stegnuti, onda biste trebali odbiti s vodoravne trake dok ne izgubite suvišnu masnoću težina To je uzrokovano ravnotežom snage između tjelesne težine i snage sposobnosti mišića leđa i ruku. U ovoj vježbi tijelo je istovremeno i opterećeno. Mislim da ste to primijetili više nego jednom tanki ljudi često mogu da se povuku samo 10 puta bez pripreme samo, što teže osoba postaje, to je teže podići se. Prekomjerna težina je teret. Kao što je rekao Arnold Schwarzenegger: “Masnoća se ne opterećuje.” Ne preporučujem vježbanje na vodoravnoj traci s prekomjernom težinom, makar samo zato što postoji rizik od oštećenja zglobove ramena koji još nisu spremni za takva opterećenja.

2. Fiziologija i anatomija

Drugi odlučujući faktor jeste da li ste tehnički savršeni povuci ili ne, tvoja je anatomija biomehanika (grubo govoreći položaj ramenskih zglobova u odnosu na grudni koš) izbočenje ili ravnanje grudnog koša ćelije, što direktno zavisi od stanja vaših leđa. To jest izvlačenja utiču na stanje kralježnice. Ako niste iz djetinjstva pobrinuo se za svoje držanje i postao još malo zajeban, onda ovo nameće ograničenje na amplitudu pokreta i stezanja latissimus dorsi i trapezius. Ta grba iza nije više omogućiće vam da normalno proširite grudi, jer to već jeste dovoljno teško. U ovom slučaju povlačenja mogu biti samo delimično tačno.

3. Mobilnost ramena

Mobilnost ramenskih zglobova igra važnu ulogu u povlačenju. Ali ako postoje problemi s mobilnošću, onda ih se mogu popraviti.

4. Sposoban je za samo učenje povlačenja

Sposobnost pomaganja u učenju igra ulogu povlačenja. Odnosno, osoba težina 60 kg može naučite da se povlačite na vodoravnoj traci, u skladu sa ispod dijagrama. Ali osoba težina 80 kg ili više već treba pomoć kolega. Kako pomoći u povlačenju, reći ću ispod.

Kako naučiti izvući se

Da biste naučili poteze prvo morate smršati, to jest gubimo težinu kako bismo olakšali naše mišiće.

Ako vam je teško izvući se ili ne, počnite s tim vježba vertikalno vučenje bloka prema grudima. Trebate učiti Savršena tehnika za ovu vježbu. Postoji članak o tome kako naučite se povlačiti.

Kako naučite da se povlačite? Samo uzmemo i krenemo povucite prema vodoravnoj traci (ako nemamo višak kilograma). Nema potrebe jureći za rezultatima, nema potrebe pokušavati napraviti količinu – uradi kvalitet.

Najlakši program za naučiti kako se dalje razvijati crossbar

Priđite horizontalnoj traci i pokušajte se jednom povući sa savršenim aparata i sjednite da se odmarate. Onda još jednom s desnicom tehnologija i tako dalje ad infinitum. I tako možete napraviti 10-20-30 prilazi sve dok vam se ruke ne počnu umoriti. A s vremenom ćete i moći to učinite već 2 puta u pristupu, zatim 3 i tako možete naučiti podići se.

Kako pomoći partneru da nauči da se povuče

Kada težite 80 kg ili više, trebate pomoći ili koristiti gravitron je simulator istovara koji pomaže nam da djelomično smanjimo tjelesnu težinu, gura nas gore i pomaže da se podignemo. Ali ako nije on.

Najlakši način je dobiti pomoćnika. Često možete vidjeti u dvorani kad pomoćnik pokušava pomoći osobi da se podigne i počinje gurati u leđa onoga koji studira. I najgrublji greška.

Zašto se ne može podići odmaranje na leđima?

Kad se odmarate prema leđima osobe koja se povlači, vi zbuniti njegov nervni sistem. Kad je osoba već pripremio se, zategnuo mišiće i počeo povlačiti vodoravnu traku ka tebi počnite ga gurati u leđa. U ovom trenutku mozak automatski uklanja dio impulsa sa leđa, odnosno počinje da ne radi tako intenzivno Budući da počinje vanjska intervencija, što ne bi trebalo biti. Grubo rečeno, odstupamo od vježbe, iako to ne želimo. Noge za vrijeme povlačenja ne uključeni, i sada se mogu koristiti za pomoć pri izvlačenju do prečke.

Kako funkcioniraju mišići

Samo gornji dio tijela je aktivan u povlačenju – trup. Tokom povlačenja gore rade samo gornji mišići tijelo:

• Povratak
• Gručni mišići
• Ramena
• Ruke

Noge u ovoj vježbi ne rade, a ti koračaš kao utezi koji nas vuku prema dolje.

Prava tehnika podvlačenja na vodoravnoj traci za vježbanje mišića leđa

Povlačenja su isto okomito, ali kod nas nema kvake jaše, i povlačimo se do vodoravne šipke. A glavno pravilo je vektor opterećenje treba proći kroz prsa. To nije zajedno, ali kroz grudi. Kako to postići?

Mentalni princip vam može pomoći. Netko mentalno poseže vodoravna traka, to jest, pokušava da povuče svoje telo do prečke, i neko mentalno povuče vodoravnu traku prema njemu. Ako zamislite da visite horizontalna traka, ova dva momenta zauzvrat, tada ćete primijetiti razlika u stvarnom raspoloženju za potezanje. Na ovaj način pomaže postaviti ispravnu motivaciju nervnog sistema da nastupa vježbe. Stoga trebate odabrati svoj vlastiti način zamišljanja toga ako to uradite, povucite se do vodoravne šipke ili vodoravne šipke privuci sebi.

Položaj glave u izvlačenju

Da bi vam leđa s rukama primljena maksimalno moguća neuromuskularni impuls, svi neiskorišteni mišići moraju biti onemogućeni od napora nervnog sistema. Položaj glave u ovoj vježbi ovisi o stanju vrata. U pull-up-ovima vam treba što više opustite vrat tako da se glava nasloni natrag. Ne vrijedi dok pull-ups gledaju na vodoravnu traku. I trebaš nasloniti glavu unazad i pogledaj u plafon.

Položaj nogu sa podigačima

Noge nije potrebno prenositi prema naprijed, ne držite ih ravno. Noge trebaju savijte kolena unazad i ukrštajte kako biste stvorili čvrst građevina.

Kad se povučemo gore, ne posežemo za horizontalnom šipkom bradom, i povucite prsa do vodoravne šipke ili povucite horizontalnu šipku do grudi (sve ovisi o tome odabrali ste opciju mašte). Tokom povlačenja morate povećati prsa u smjeru vodoravne šipke (ovo je veoma važno).

Savršeni izvlačenja uopće nisu poput uobičajenih poteza brada preko šanka.

Savršeni podočnjaci bi trebali izgledati vertikalna vuka u bloku. Na kraju biste trebali dovesti horizontalnu traku donji ili gornji pektoralni mišići. Sve ovisi o izabranom grip: hvatanje unazad ili prema naprijed. Odnosno, treba probati prsa dio tijela treba povući do vodoravne šipke, a ostatak tijela samo visi.

Što ako se ne radi jednom normalno?

Koristimo metodu napajanja koja se zove “odmor – stanka”, koja pomoći da se poveća vlastita snaga čak i između skupova unutar jedne vježbe.

Jednom se povučemo, čak i ako s pomoćnikom odmaramo dok stojimo na podu, ne visi, 10 sekundi. Zatim ponovo visimo na vodoravnoj traci ponovo se povučemo uz pomoć pomoćnika i ponovo se odmaramo. I tako radimo 6-8 ponavljanja. Nekoliko takvih ciklusa povlačenja u trajanju od 1-2 meseca i već možete podizati prozore od sebe. Samo imajte na umu da je to moguće ako vaša težina je normalna i nema viška masne mase, to jest ne više 15% Tada to garantira rezultat, a ako imate puno masti, morate da smršate.

Grab

Za početak, ljudi s prirodno velikim bicepsima i uskim bicepsima stražnji leđa ili paralelni uski hvat se ne povlače prema gore vrijedi. Jer takva osoba ionako neće opterećivati ​​leđa, već težinu telo će biti izvučeno bicepsom. Dakle, nadarena osoba sa velikim rukama i pritisnutim leđima, trebaš se široko povući gornji zahvat.

Ako se čini da je sve s leđima normalno, a ruke iza, onda vam trebaju koristite obrnutu strategiju. Da biste efikasno učili povlačenje ruku vrijedi pružiti leđa u pomoć. Znači ruke mogu razvijajte se zajedno s leđima, uravnoteženo. Rizikujte rukama oni će preuzeti sav teret na sebe i neće dozvoliti da njihova leđa dovrše odsutna jer su ruke kod takvih genetski slabe osoba.

Zanimljivo je znati: potezanja su jedna od najboljih vježbi za trening za biceps. Kao dokaz pogledajte gimnastičare, koji nastupaju na ringovima, na šankovima, ovi momci samo kolosalne ruke.

Dizanje tegova

Kad ste već naučili i postalo je pitanje ponderiranja vježbe, možete koristiti dodatnu težinu. At izvlake s utezima bolje je objesiti leđa, kako bi se utezi nisu poremetili ravnotežu. Kada koristite pravu tehniku izvlačenja (kada se prsa povuku do prečke, ne brada), težina suspendirana sprijeda uvelike će ometati. Hoće izvršite pritisak na noge, pokušaće da okrene telo uspravno položaj. Stoga, utezi za izvlačenje trebaju biti obješeni sa leđa, pa će visiti paralelno sa nogama i neće se miješati trenirati.

Neke nijanse u dodacima

Kad jedinicu koristite za okomiti potisak prema grudima, na naučite da se povlačite, onda to trebate dostići u radnoj težini, što će iznositi 80-90% vaše telesne težine. Ležiće dobra baza za početak povlačenja kasnije.

Što više sportaš teži, to se više povlačenja mijenja strana vježbe snage. Možda se čini neko, onda sportista sa više mišića treba više vući. Ali celina njegova tjelesna masa nisu samo mišićne grupe koje uzimaju učestvovanje u povlačenju. A mišići koji djeluju poput balasta, koje trebate povući. Jer s povećanjem mase tijela, ravnoteža u potencijalu snage se mijenja. A i teže smo postaju, snažniji potezi za nas postaju leđa. A u nekom trenutku izadje ova vježba za sportaša trening s vlastitim tegovima, jer samo-težina već prevelika za ovu vežbu. Zbog ove viška kilograma previše brzih vlakana počinje se miješati u posao i mišiće počinju postajati vrlo kiseli. U takvim je uvjetima to vrlo teško razviti izdržljivost snage. A kada težina prelazi 100 kg, čovjeku postaje teško uhvatiti se više od 10 ponavljanja. Ako s puno težine ganjate broj dodataka, onda to možete ozlijediti zglobove ramena i pomoću povlačenja će biti moguće zbogom za nekoliko tri mjeseca.

Zaključak: kad već težite više od 100 kg, tada ga izvlačite neće raditi u pumpnom periodu kada vam zatreba pumpa kada je broj ponavljanja u pristupu premašio 12-15. Odnosno, povlačenja se najbolje upotrebljavaju u periodu napajanja vježba.

Još jedna važna tačka u povlačenju

Kod mnogih sportaša ramenski zglobovi pate od natezanja, počnite da cvilite, razbolite se. Da biste to izbjegli, ne možete to izbjeći pri dnu (kada visite na vodoravnoj traci) pustite da se potkoljenica isteže ruke od ramenog zgloba. Ne možete pustiti rame zglob, odnosno ramena trebaju biti ukočena, pa čak i u donjoj točki. Možete opustiti svoje prsni mišiće i istegnuti se. Ramena protežu spoj u najnižoj amplitudnoj tački vodiće samo do jedne efekat – do hronične povrede, barem do uganuća. Što će tada dovesti do gubitka od zglobova, nelagode kod drugih vježbe.

Podsjećam vas ponovo: ne možete opustiti gornji pojas ramena, kako ne biste ozlijedili ramena tokom povlačenja.

Na kraju vam nudim dva videa o potezanju. Njih dvoje treneri razgovaraju o tehnologiji i prikazuju je dalje vežba.

Video o potezima na vodoravnoj traci

Evo drugog poteznog videa