Izgaranje masti i olakšanje tijela! Svi životni hakovi o pravilna prehrana i bodybuilder dijeta za sušenje

Osam profesionalnih bodybuilders i fitnes modela razgovarali o svojoj prehrani prilikom sušenja tijela. Ajmo da se razumiju, jer imaju šta da nauče!

• Lane Norton o prehrani i prehrani na sušilici
  • Princip prehrane na dijeti
  • Da li je normalan dijetni dan van sezone?
  • Plan prehrane za sušenje
  • Savjeti o ishrani
• Francisco Montelegre o dijeti i ishrani
  • Prehrambene smernice
  • Šta jesti normalnog dana u van sezone
  • Jelovnik za dan tokom ishrane na sušilici
  • Savjeti za jelo
• Erjey Perkins na dijeti za sušenje
  • Način napajanja
  • Jelovnik za dan tokom pauze
  • Svakodnevna ishrana tokom procesa sagorevanja masti
  • Savjeti
• Stu Elaine na sušenje
  • Načela prehrane
  • Što je u izvan sezone
  • Prehrana tokom dnevne suhe ishrane
  • Savjeti
• Dickens Lambert na hrani za sušenje tijela
  • Šta je važnije za sagorevanje masti
  • Kako jesti prije sušenja
  • Plan prehrane za sušenje
  • Savjeti
  • Philip Ricardo Jayar o meniju za sušenje
  • Ono što je potrebno za tijelo s olakšicama
  • Obroci za dan tokom pripreme i za vrijeme pauze
• Sean Clarida na dijeti za sušenje
  • Načela ishrane
  • Hrana na dan tokom pauze
  • Što radi cijeli dan dok se radi na terenu
  • Savet čitaocima
• Daniel grissom s hranom
  • Šta i kako jesti
  • Dan sušenja
  • Savjet

Lane Norton o prehrani i prehrani na sušilici

Princip prehrane na dijeti

Ponavljam opet da to više zavisi od same osobe sklonosti i karakter. Što se mene tiče, više volim umjerenost u svemu. Moja dijeta, kao i sve ostale, uključuje proteine, masti i ugljeni hidrati. Protein najčešće jede oko 1-1,15 g po tjelesnoj težini, masti to iznosi oko 20-30% od ukupnog broja kalorija, pa, dobro ostatak dnevnice moram dopuniti ugljeni hidrati. U izvan sezone, to je oko 240 g proteina, 80-90 g masti i 450-500 g ugljenih hidrata.

Da li je normalan dijetni dan van sezone?

Makronutrijenti koje konzumiram su uvijek isti, ali s njima U ovome pokušavam što više diverzificirati svoj meni. Iskreno rekoh, ne vjerujem u sve ovo oko planiranog ishrana. Iako većina samo poludi za piletinom i brokolijem, smatrajući ih nekakvom “magijom”. Ali činjenica je da tijelo ne vidi hranu koju jedete, to dijeli sve aminokiseline, ugljeni hidrati, lipidi i vlakna. Drugim riječima, vaš tijelo i dalje prima aminokiseline iz pilećih prsa ili od odrezak dok ih ne dobije u pravoj količini.

Plan prehrane za sušenje

To ovisi o tome kako moje tijelo reagira na ono što se događa i Na osnovu toga pokušavam izabrati što više za sebe udobna opcija. Obično pokušavam konzumirati oko 250-300 g proteina, 150-200 g ugljenih hidrata i 45-60 g masti dnevno. Ali plus svemu Uvek se dam dva dana u nedelji kada postepeno podižem količina ugljikohidrata na 300-350 g, uz smanjenje postotka bjelančevina i masnoće za 10 jedinica.

Savjeti o ishrani

Prehrana, kao i treningi trebaju biti stalni! Ne vjerujem u to razne vrste zabrane hrane u kojima osoba počinje osjećam se jadno, ali isto tako ne vjerujem u razne varalice lijepo. Kao što rekoh, vjerujem u umjerenost i postojanost! I usput radi umjerenosti, pročitajte knjigu “Zec i kornjača”. Kornjača uvijek pobjede!

Francisco Montelegre o dijeti i ishrani

Prehrambene smernice

Sve vrijeme pokušavam jesti ispravno i pridržavam se dijeta čak i van sezone. To radim u cilju poboljšanja osetljivost na insulin. Uostalom, upravo ona pomaže u tome izgradnja mišića, preokrenuvši sve potrošene hranjive tvari ti u mišiće. Iskreno, učenje je bilo prilično nije lako.

Šta jesti normalnog dana u van sezone

Obično u ovom periodu pokušavam diverzificirati svoj meni. Takođe jednom sedmično uredim svoj šaljivac lijepo. Evo primjera jednog od mojih dana:

• Doručak: umućena jaja (jaja, bjelančevine, špinat, nemasna mocarela, dijetalna puretina, zelje i crvena paprika) + zobena kaša
• Drugi doručak: slana mljevena govedina, pečeni grah i orašasti orah
• Prije treninga: kokice sa malo masti (94%) i bjelančevine koktel
• Nakon treninga: kokice niske masnoće (94%), proteini koktel
• Večera: pureći file, slatki krompir, salata obučena sirćeta i maslinovog ulja

Jelovnik za dan tokom ishrane na sušilici

Prije natjecanja moja prehrana se mijenja često, to ovisi količina ugljikohidrata, proteina i masti koju sam planirao jesti toga dana. Evo primjera namirnica koje sam jeo dok sam se pripremao na mom nedavnom takmičenju:

• Doručak: jaja (2), bjelanjka (4), špinat (1 šolja), cijela žitarica i proteinski shake.
• Ručak: tilapija (230g), povrće (350-400g), riblje ulje (5g)
• Prije treninga: kokice niske masnoće (94%), koktel od whey protein
• Nakon treninga: kokice sa malo masti (94%), whey protein
• Večera: Tilapia (230g), povrće (350-400g), riblje ulje (5 d)

Savjeti za jelo

Jedite pravo stalno! I planirajte da vam varanje bude sladak unapred.

Erjey Perkins na dijeti za sušenje

Način napajanja

Većina ljudi će me vjerovatno kritikovati sada, ali vjerujem da glavna stvar nije ono što jedeš, već koliko jedeš. Naravno Ne kažem da u svoju prehranu uključujete samo krafne, kolačiće i sladoled. Pokušavam reći da je meni osobno glavna stvar količina kalorije jede dnevno, a ne vrste hrane. I opet ovo ne znači da morate jesti sve što želite. Br. Samo uzmite stvari jednostavnije, na primjer, u šetnju prijatelji, naručuju običnu hranu, prevazilazeći uobičajenu dijeta bodybuilders.

Pripremajući se za emisiju, pokušavam se strogo pridržavati dijeta, ali moj je meni vrlo raznolik. Neki proizvodi koje ja jedem može čak izgledati apsurdno.

Kad dođe van sezone, postanem vjerniji moje gastronomske zavisnosti, ali imajte na umu da se držite dnevni unos kalorija Naravno, lijepo se varam, kako uopće ne biste poludili, već samo ohrabrite za cjelinu obavljen posao.

Jelovnik za dan tokom pauze

• Prvi obrok: 3 jaja, 3 bjelanjka, šolja zobene kaše sa cimet i nemasni zaslađivač
• Drugo: dvije kašike proteina, jedna šolja zobene kaše, prirodna kikiriki puter
• Treće: 200-250 grama ribe ili piletine, 1 porcija smeđe boje riža i 2-3 kašike puter od kikirikija
• Četvrto: 200-250 grama piletine i 270-300 grama slatkog krompira
• Peto: 150-200 grama piletine, tjestenine od cjelovitih žitarica i sos
• Šesto: pola šalice skute bez masnoće i 4 kašike kikiriki puter

Svakodnevna ishrana tokom procesa sagorevanja masti

• Prvo: 10-12 bjelanjaka i pola šolje zobene kaše
• Drugo: 150-200 grama piletine ili ribe, zobene pahuljice i kikirikija ulje
• Treće: 150-200 grama piletine ili ribe, pola šalice smeđeg riža, 2-4 kašike maslaca od kikirikija
• Četvrto: 2 kašike proteina i pola šolje zobene kaše
• Peto: 150-200 grama piletine ili ribe, 280 grama krompira
• Šesto: 150-200 grama piletine, pola šalice smeđeg riže, 2-4 žlice maslaca od kikirikija

Savjeti

Eksperimentirajte, birajte. Da, biće to dugo suđenje i greške, ali uskoro ćete pronaći ono što najbolje radi za vas telo.

I većina ljudi se boji životinjskih masti, ali mislim da ih se ne treba bojati; štoviše, potrebno ih je uvesti u prehranu, jer oni podržavaju ne samo razinu mišića nego i testosterona u krv.

Zato pokušajte shvatiti šta vam tijelo treba, napravite plan i deluju. Da, naravno, pravilna prehrana je teška, ali sada Bilo bi bolje da ne idem na trening nego da propustim obrok.

Stu Elaine na sušenje

Načela prehrane

Iskreno, trudim se da sve povežem što jednostavnije. Međutim, postoje tone ludih stvari u koje ljudi vjeruju, i jedva čekam dok se konačno ove gluposti jednostavno ne počnu i će izumrijeti. Na primjer, ako ponovno čujem nešto poput “samo pojedi 500 kalorija manje nego što je normalno i izgubit ćeš kilograme “, uzet ću i Slomit ću računar.

Uostalom, hranjive tvari su važne za vaše tijelo, a ne kalorije. Dakle, ne radi se samo o količini, već bi trebalo da razmislite posljedice koje mogu utjecati na vaš hormonal pozadina.

Što je u izvan sezone

Naravno da se sada malo opuštam, ali trudim se Ne odstupajte puno od težine koja mi je potrebna.

Prehrana tokom dnevne suhe ishrane

Pa, generalno, obično imam svaki drugačiji pristup svakom takmičenju, ali evo mog jelovnika za vrijeme jedne od posljednjih dijeta sagorevanje masti:

• 6:00 – pileći jaje s brokolijem (karfiol) / pureća i pola šolje zobene kaše
• 9:00 – šolja skute sa zaslađivačem i cimetom
• 11:00 – pileća prsa, zelena salata, pola šalice zobene kaše
• 14:00 – pola šoljice zobene kaše sa dvije kašike proteinskog praha sa niska hidrata
• 16:00 – sportska prehrana (prije treninga)
• 16:30 – proteinsko-ugljikohidratni shake (nakon treninga)
• 19:30 – pileća prsa, zobena kaša i sirovo povrće
• 22:00 – 2 kašike kazeinskih proteina i 2 kašike kikiriki puter

Savjeti

Iskreno, nisam naročito stroga prema sebi jer nisam Želim da propustim nešto u ovom životu samo zato što je imam takav hobi.

Ali, čak i tokom pauza pored redovne hrane, pokušajte jedite i pravu hranu. Sada ću objasniti. Na primjer, ako ja Znam da ću se danas družiti sa prijateljima, sigurno ću jesti bilo šta prije nego što izađete, bilo da je to pileća prsa, palačinka od zobene kaše ili samo proteinski šejk. Ja to radim kako bih bio siguran sam da ću dobiti pravu količinu svega što mi treba elemente u tragovima, čak i ako jedem ne baš zdravu hranu sa svojom prijatelji.

Dickens Lambert na hrani za sušenje tijela

Šta je važnije za sagorevanje masti

Vjerujem da su vaš izgled i vaše zdravlje 80 posto ovise o hrani.

Kako jesti prije sušenja

Obično jedem istu stvar svaki dan, pa ponekad mogu za diverzifikaciju vašeg menija. Jedem 6 puta dnevno.

• Doručak: zobena kaša s proteinima
• Drugo i četvrto jelo: konjsko meso, slatki krompir i bilo koje povrće (sirovo)
• Treći i peti obrok: piletina, basmati riža i povrće
• Nakon treninga: protein sa pomorandžom ili bananom sok.

Takođe, jednom nedeljno priredim varalice za sebe, obično je subota ili u nedjelju, ovisi o mojim planovima s obitelji ili prijateljima

Plan prehrane za sušenje

Isto kao tokom odmora … Nastojim postići željeno Ja formiram, fokusirajući se na kardio opterećenja

Savjeti

Hrana je uglavnom naše gorivo i naše punjenje. Stoga pokušajte jesti kvalitetne proizvode da bi se osjećali dobro, kao fizički i mentalno

Philip Ricardo Jayar o meniju za sušenje

Ono što je potrebno za tijelo s olakšicama

Što se mene tiče, da bih postigao željeni oblik, gubeći na ovo je ono malo mišićne mase što vam je potrebno da nadzirate svoju ishrana.

Prije sam se pripremao za takmičenja 4-6 tjedana ranije, ali za nedavno su odlučili povećati ovaj period na 8-12 tjedana. Uostalom dodatno vrijeme mi omogućava da se naviknem na novi način rada postepeno (vrlo mi je teško odbiti burgere tako brzo i pica) i uštedite što više mišića dok gubite kilogram sedmično.

Usput, ponekad takav gubitak kilograma može dovesti i do da ćete izgledati manje istaknuto tokom fotografisanja ili konkurencija. Da biste to izbjegli morate pokušati konzumirati pravo broj makronutrijenata koje organizmu toliko trebaju i tada čak i nakon gubitka kilograma, izgledat ćete mnogo bolje od vas pogledajte tokom odmora.

Svoje tijelo obično podržavam dijetama, koje uključuju visok sadržaj proteina. Što se tiče ugljenih hidrata, njihovih količina u mojoj prehrani ovisi o mojoj dnevnoj rutini, do Na primjer, imam dane ugljikohidrata (200 grama), U takvim danima obično radim kardio i trening s utezima.

I u one dane kada se trudim da koristim što je manje moguće ugljikohidrati (50 grama) Sjedim kod kuće, gledam tele ili samo čitam.

Kao i svi, lijepo se varam, puštajući si da jedem sve to Hoću. Također jednom tjedno dopuštam sebi da jedem ukusno sočno biftek.

O da, ne zaboravite na vodu, ja pokušavam piti 5 litara vode dnevno.

Obroci za dan tokom pripreme i za vrijeme pauze

Moj jelovnik tokom sušenja:

• 6:00 – palačinka od zobene kaše (8 jaja, (1-2 žumanjka), pola šalice zobene kaše)
• 8:30 – proteinski shake s vodom, aminokiselinama i lanenim sjemenkama ulje
• 10:30 – konzerva tunjevine sa senfom, smeđim rižom i 5 grama glutamin
• 13:00 (prije treninga) – proteinski shake sa glutaminom i Vitamin C / E
• 16:00 – 2 pileća prsa i smeđi pirinač
• 19:00 – pileća prsa ili riba, brokoli, zelena salata, začinjeno sirćetom ili maslinovim uljem
• 21:30 – biftek i salata
• prije odlaska u krevet – proteinski shake

Tokom pauze jedem gotovo istu stvar, pa, samo se povećavam postotak ugljikohidrata.

Sean Clarida na dijeti za sušenje

Načela ishrane

Ako želite postići rezultat, jedite pravo! Jedite za osvojiti

Hrana na dan tokom pauze

Tokom pauze pokušavam se prilagoditi svom uobičajenom oblik, tako da jedem sve što želim, ali istovremeno teško Treniram i do početka takmičenja praktično sam na pravom mjestu za mene težina.

Što radi cijeli dan dok se radi na terenu

• Doručak: zobena kaša i bjelanjci
• Drugi, treći i četvrti obrok: riba ili piletina, slatko krompir ili riža, povrće
• Večera: riba ili piletina, povrće

Savet čitaocima

I opet, ishrana je važan korak u postizanju cilja. Zato se pokušajte držati svog plana i ne odustajte

Daniel grissom s hranom

Principi

Pokušajte stalno držati dijetu, bez kršenja. Da, naravno ponekad se i vama može lijepo učiniti da vara jer bez toga ni na koji način.

Šta i kako jesti

Tokom ovog perioda, pokušavam da jedem oko 300 grama proteina dnevno, zato jedem ćuretinu, piletinu, tilapiju, proteine ​​i pijem razne proteinski šejkovi

Dan sušenja

Dakle, prije pripreme za takmičenje, pokušavam nešto pojesti količina proteina koja je potrebna s obzirom na vašu tjelesnu težinu. Obično započnem s 210 grama i kako gubim na težini, smanjujem i količinom proteina, ali ta brojka nikada ne pada ispod 190 gram

Jedem, poput pauze, piletinu, ribu i proteine kokteli.

Što se tiče ugljikohidrata, počinjem negdje sa 185 grama, postepeno smanjujući ovaj parametar.

Savjet

Pokušajte stalno jesti dobru prehranu, da, varati lijepo, ali samo ako se stvarno osjećate potreba da ne uništavate sav svoj posao.