Izazovite trening za 1 7 vrsta push-up-ova pol i ne samo

S ovom vježbom na 17 vrsta push-up-ova izvedenih prije neuspjeh, možete testirati svoju izdržljivost i napumpati prsa mišiće, tricepse i ramena.

Vaša prsa, ramena ili možda triceps su iza ozbiljan potres koji će ih natjerati da rastu?

Ili možda želite poboljšati njihov oblik i veličinu overklokiranjem istovremeno, metabolizam do maksimuma, istovremeno smanjujući procenat masti u jednocifrenom broju? Želite znati šta su vrste sklekova za razne mišićne grupe?

Ako ste odgovorili da na bilo koje od ovih pitanja, onda program i metodologija predstavljena u nastavku mogu se pokazati točno ono što ti treba.

Opisani trening je kompliciran i zahtijevat će od vas stres fizičkih sila, ali kao rezultat toga, bit će svaka kap znoja vrijedi.

• Trening visokog intenziteta za dobijanje mišića i olakšanje
• Video – vrste push-up-ova i njihove funkcije
• Program obuke
• Preporuke za implementaciju
  • 1. Eksplozivna gama sa pamukom
  • 2. Pritisak na fitball
  • 3. Potiskivanje s prijenosom težine na jednu ruku
  • 4. Pritisak na nagibnoj površini obrnutim drškom
  • 5. Težina push ups
  • 6. Potiskivanje sa pomakom u stranu
  • 7. Push-up “Spiderman” (“Spiderman”)
  • 8. Pritisak na površini s negativnim nagibom (s naglaskom noge u zid)
  • 9. Cross-push up (ruka / noga)
  • 10. Push-ups sa dodirom ramena
  • 11. Pauzirajte pritiske
  • 12. Potiskivanje
  • 13. Pritisak pesnice
  • 14. Potisni zglobovi sa otklonom u donjem dijelu leđa
  • 15. Potiskivanje širokog prianjanja
  • 16. Pritisak na jednoj nozi
  • 17. Potiskivanje

Trening visokog intenziteta za dobijanje mišića i olakšanje

Prije metodologije treninga visokog intenziteta (HIIT ili HIIT) na spašavanje legija očajnih potrošnji kolutova bezbroj sati vježbanja u sporom ritmu i malo intenziteta i donose im željeno oslobađanje masnoće očuvanje mišićne mase, za mnoge pokušaj održavanja toga ravnoteža je završila metaboličkim kolapsom i očajna rezultata.

Sada, kombinirajući kratke ultraintenzivne pristupe s kratkim periode odmora i / ili aktivnog oporavka tokom perioda od 15-20 minuta, motivirani sportaši mogu postići fenomenalno rezultira i očuvanjem mišića i brzim oslobađanjem težina. I premda kardio često igra veliku ulogu kada je u pitanju o uklanjanju masnoća, za mnoge to ne daje željeni efekt, kada je u pitanju kvalitetan volumen mišića.

Ako izvodite brzi niz vježbi snage za različite mišićne grupe otpadaju jedna za drugom, naizmenično sa odmorom, dovoljno samo da se oporavi do sljedećeg pristupa, mišići su prinuđeni da rade sa većim povratkom, u metu mišićne skupine isporučuju više krvi, a metabolizam dobiva Najjače pojačanje za overkloking. Kada se mudro koristi sigurno ćete postići mršaviji i mišićaviji pristup telo.

Sljedeća vježba uglavnom koristi principe HIIT-a za proučavanje prsa / ramena / tricepsa.

Probajte. Navikni se na to. Koristite mudro i svoje Grudi ne preostaje ništa drugo nego jačati.

Video – vrste push-up-ova i njihove funkcije

Već smo detaljno ispitali temu kako to učiniti odgurnuti se od poda, sada je vrijeme da se iskoristi pravi tehnika pumpanja mišića.

Program obuke

Vrste push-up-a	Pristupi	Ponavljanja
1. Sa pamukom	1	Do neuspjeha
2. S nogama na fitblu	1	Do neuspjeha
3. Sa prenosom težine na jednu ruku	1	Do neuspjeha
4. Na kosoj površini sa stražnjim drškom	1	Do neuspjeha
5. Sa ponderiranjem	1	Do neuspjeha
6. Pomak na stranu	1	Do neuspjeha
7. Spider-Man push-up (Spider-Man)	1	Do neuspjeha
8. Na površini s negativnim nagibom	1	Do neuspjeha
9. Križanje	1	Do neuspjeha
10. Sa dodirom ramena	1	Do neuspjeha
11. Sa stankom	1	Do neuspjeha
12. S mahanjem ruku gore	1	Do neuspjeha
13. pesnica	1	Do neuspjeha
14. Sa otklonom u donjem dijelu leđa	1	Do neuspjeha
15. Na kosoj površini sa širokim zahvatom	1	Do neuspjeha
16. Na jednoj nozi	1	Do neuspjeha
17. Uzak zahvat	1	Do neuspjeha

Preporuke za implementaciju

• Izvodite različite vrste push-up-ova kao jedan džinovski pristup s odmorom od 45 sekundi do 1,5 minuta između svake vježbe (u ovisno o vašim vještinama i brzini oporavka).
• Svaku vježbu treba izvesti za što više ponavljanja koliko možete (AMRAP). Dvadeset ponavljanja po setu biće znači da imate veliku izdržljivost
• Ovaj trening je namijenjen onima koji imaju najmanje godinu dana. dobar trening.
• Ako niste toliko iskusni (ili tek započinjete), trening je najbolje izmijeniti iz sigurnosnih razloga. Ako ako ste početnik, broj ponavljanja treba smanjiti, ukloniti kretanje i / ili povećanje vremena odmora između pristupi.
• Uvijek započnite zagrijavanjem.

1. Eksplozivna gama sa pamukom

Ove vrste pokreta pomažu u razvijanju eksplozivne snage. u rukama, grudima i ramenima usredotočuje se na brze mišiće vlakna, čija će vam studija donijeti impresivan porast sveske.

Da biste dovršili ovaj pokret, morate ga dodati stavke u redovnim push up-ovima.

Plyometric (eksplozivni) push-up znače ono što vam je potrebno ubrzati u ekscentričnoj fazi (tada negativna faza kretanja tamo kad se kreće dole). Ne pauzirajte dolje. Umesto kao preći iz ekscentrične faze u koncentričnu brže, to jest pokušajte odgurnuti tijelo što je brže moguće tako da unutra na kraju pokreta da postignete maksimalnu brzinu i imate vremena za napraviti pljeskati rukama. Umjesto da se zaustavim na kraju ubrzajte, skinite ruke sa zemlje i poskočite. Spustite se u početni položaj i, zadržavajući kontrolu, nastavite izvođenje vježbe.

2. Pritisak na fitball

U ovoj verziji push-up-a jedna ruka mora biti stabilizirana telom dok drugu ruku stavljate ispod radnika. Pa ti morate održavati ravnotežu i spriječiti da se rame uvije.

Za njegovu primjenu prihvatite standardni naglasak odmora; uradi jedno ponavljanja, skinite ruku s zemlje i zamotajte u suprotnom smjeru (referenca), dodirnite zemlju i vratite se na mjesto. Popunite jednu ponovite i učinite isto za drugu stranu. Pratite do doći do željenog broja ponavljanja. Broj ponavljanja za ovaj se pokret može složiti zbog njegove složenosti.

3. Potiskivanje s prijenosom težine na jednu ruku

U ovoj verziji push-up-a jedna ruka mora biti stabilizirana telom dok drugu ruku stavljate ispod radnika. Pa ti morate održavati ravnotežu i spriječiti da se rame uvije.

Za njegovu primjenu prihvatite standardni naglasak odmora; uradi jedno ponavljanja, skinite ruku s zemlje i zamotajte u suprotnom smjeru (referenca), dodirnite zemlju i vratite se na mjesto. Popunite jednu ponovite i učinite isto za drugu stranu. Pratite do doći do željenog broja ponavljanja. Broj ponavljanja za ovaj se pokret može složiti zbog njegove složenosti.

4. Pritisak na nagibnoj površini obrnutim drškom

Ova vježba se izvodi ležeći, ali iznutra ruke treba gledati prema naprijed, ova varijanta djeluje na više mišića u odnosu na uobičajeno. Zajedno s grudima, ramena su uključena u rad, ruke, noge, mišići tela i gornji deo leđa.

Da biste to učinili, zgrabite šipku, tijelo mora biti nagnute pod kutom od približno 45 stepeni prema površini, čarape počivaj na podu. Uhvatite stražnji stisak, polako se spustite tela do prečke i istisnite.

5. Težina push ups

Ovo je napredna verzija redovnih push-up uređaja koja postoji. dugo vremena. Izmjereni push-up koriste iste mišiće, ali učitajte ih jače. Uz dodatnu težinu, ovo kretanje je bolje. reproducira tradicionalnu press press nego jednostavne tipke. Pored toga, obzirom da se utezi moraju održavati u ravnoteži, za ovaj pokret je više uključen stabilizatori mišića.

Prihvatite standard ležanja i pustite partnera da vas obuče nazad palačinka iz šanka. Pokušavajući održati ravnotežu, učini redovni push up-ovi.

6. Potiskivanje sa pomakom u stranu

Ovo je pokret za koji je potrebna veća koordinacija i fleksibilnost U odnosu na jednostavne push-up, koristi vanjske i unutarnje stranu grudnih mišića, a takođe opterećuje mišiće tijela.

Prihvatite standardno ležanje za pogubljenje, ali stavite ruke malo bliže jedni drugima, a noge šire. Izvedite push up. Onda raširi ruke šire, a noge zajedno. Uradi drugo push ups. Naizmenično dok ne ispunite željeni iznos puta.

7. Push-up “Spiderman” (“Spiderman”)

Osim što proradi ključ za push-up mišiće, ovo kretanje takođe poboljšava fleksibilnost karlice i pokretljivost, kao i promoviše dobro držanje i pokretljivost cijelog tijela.

Da biste radili uobičajene pritiske sa standardnog zaustavljanja ležeći, ali lagano raširiti laktove na putu prema dolje. Kada se telo spusti na zemlju, povucite desno koljeno na desni lakat, ispravite i uzdižu se do početnog naglaska laganja. Ponovite za drugu stranu. Mijenjajući strane, izvedite željeni broj puta.

8. Pritisak na površini s negativnim nagibom (s naglaskom noge u zid)

Usredotočeni su na negativne pristranosti gornji mišići grudnog koša da rade kroz ovo tvrdoglavo područje. U početku bi taj pokret mogao biti težak, ali kao takav uvidećete koliko dobro opterećuje gornji deo tela (obzirom da noge nisu uključene u rad).

Da biste ga izvodili, oslonite noge uz zid, tijelo mora biti pod uglom od 45 stepeni prema zemlji. Spustite futrolu dok je ne dodirnete podno čelo. Izbacite napolje.

9. Cross-push up (ruka / noga)

Ovaj pokret je još zahtjevniji na stabilizaciji mišića. telo, dok se ruka i suprotna noga spuštaju od tla istovremeno. Mora se raditi polako, sa savršenom tehnikom. letvice.

Da biste radili uobičajene pritiske, ali u pokretu ispružite levu ruku naprijed dok se povlačite i gore desna noga. Spustite ruke i noge u početni položaj i isto ponovite za suprotnu stranu. Promenite strane i uradite potrebni broj ponavljanja.

10. Push-ups sa dodirom ramena

Ovaj pokret opterećuje mišiće cijelog gornjeg dijela tijela, istovremeno vrijeme prisiljavanja mišića tijela da vas stabiliziraju na najvišoj tački svako ponavljanje.

Da biste to učinili, prihvatite standardni push-up položaj, jednom izbacite, a zatim držite tijelo u ležećem položaju potpuno ispružene ruke. Ispružite ruku preko tela i dodirnite suprotno rame; ponovite sledeće. Mijenjajte strane onoliko puta koliko želite.

11. Pauzirajte pritiske

Pauziranjem na dnu standardnog push-up-a ometaju proljetni refleks (mišićna tendencija da se vraća neutralan), što bi vam inače moglo pomoći na putu gore.

Da biste uradili standardne push-up, ali umjesto toga da odmah gurnete telo s donje tačke, zadržite se dole dve pune sekunde. Zatim se u eksplozivnom kretanju vratite na početni položaj.

12. Potiskivanje

Ovim pokretom se razvija rotaciona sila mišića tijela, zajedno sa radeći grudne mišiće, ramena i ruke na jednoj strani puta.

Da biste dovršili, počnite s šasijom do zemlje, kao u jednostavni push-up. Eksplozivno podignite tijelo ruke, ali umjesto zaustavljanja, pustite jednu ruku sići s poda. Podignite ovu ruku do stropa u potpunosti okrećući slučaj u njenom smjeru. Čuvajte cijelo tijelo ravno tokom ponavljanja se prebacite na bočnu stranu stopala. Ponovite isto najviše za drugu stranu i obaviti željeni broj puta, a bolje do neuspjeha.

13. Pritisak pesnice

Ovaj pokret je odličan način da se izbjegne stvaranje četkica, koje u jednoj ili drugoj mjeri se događa sa svim ostalim varijacijama pritiska (umjesto baze ruku, teret pada na pesnice).

Da biste to učinili, prihvatite standardni push-up položaj, ali naslonite se na pod dlanovima ne otvorenima, već šakama. Podigni unutra ova pozicija.

14. Potisni zglobovi sa otklonom u donjem dijelu leđa

Pritisni za savijanje (ili Chaturanga Dundasana) zahtijeva više sile za kombinirane pokrete tijela u odnosu na ostale varijacije. Svako ponavljanje trebate koristiti karlice i celokupnog ramenog pojasa. Poboljšava se i pokretljivost grudi. kralježnice.

Da biste to učinili, prihvatite standard ležeći, potpuno niži trupom dole, tako da zdjelica dotakne pod, istisnite i prebacite težinu tijelo u petama. Podignite zdjelicu što je više moguće ispružite ruke tako da su prsa potpuno ispružena, držite je stavite sekundu, a zatim ponovite.

15. Potiskivanje širokog prianjanja

Ovaj pokret je odličan način za korištenje svih velikih greda. grudni mišići s naglaskom na donjem dijelu. Osim toga, zbog širokog držanje, više opterećenja ide na grudi, a manje na ramena i triceps.

Da biste to postigli, pritisnite na šipku na Smithovom stroju tako da kućište je bilo pod kutom od 45 stepeni, koliko možete da širi, ne zaboravljajući kontrolirati pokrete tijela u svim fazama. Polako sići dolje i eksplozivnim pokretom vratiti se u početni položaj.

16. Pritisak na jednoj nozi

Ovo je sjajan način za zajednički rad sa stabilizatorima mišića s tim da uključuju grudi, ramena, tricepse i tijelo.

Da biste to učinili, prihvatite standardni naglasak za odmor, odmarajte jednu nogu pod i drugo podizanje prema gore. Čekaj utegnite jednu nogu, za sljedeću promjenu drugu ponovite.

Ne zaboravite da stražnjica i cijelo tijelo moraju biti napeti, kako se tijelo ne bi objesilo sa strane na drugu ponavljanje.

17. Potiskivanje

Ovaj pokret je efikasan način za izradu tricepsa povećanje njihove snage i volumena. U poređenju sa širokim pritiscima Uz zahvat, to sugerira da će karoserija biti što kompaktnija. Držite laktove uz tijelo i ramena napeta.

Da biste to učinili, morate to učiniti kao i sa normalnim pritiscima, ali ruke treba okrenuti malo prema unutra i palcima ispružene tako da između njih i kažiprsta oblikovao se oblik nalik dijamantu.

Zanimljiva tema:

1. Kako napumpati ruke kod kuće
2. Prava tehnika mrtvog dizanja
3. Skup vježbi s kettlebell kod kuće za izgaranje jačanje masti i mišića
4. Najefikasnije osnovne vježbe za regrutovanje mišića mase