Istraživački pregled: koliko često je potrebno trenirati za izgradnju mišića?

Ako želite znati što nauka kaže o tome koliko često treba da se trenirate za izgradnju mišića, pročitajte ovo članak.

Također će vas zanimati koliko često morate mijenjati program treninga za bolji rast mišića.

Ključne točke

1. Istraživači su htjeli provjeriti mogu li izgraditi više mišića, povećavajući broj vježbanja tjedno za svaki mišić grupa.
2. Kada su analizirali najbolja istraživanja, ustanovili su da su to ljudi vežbanje tri puta nedeljno često gradi više mišića nego vežbajući jedan do dva puta. Iako je razlika u rezultatima prilično mala.
3. Ako želite da razvijete zaostajuću mišićnu grupu, postići ćete brži rezultati, trenirajući je dvaput ili triput sedmično umjesto jednom.

Program obuke možete zajebati po nekoliko načine.

Radite s nedovoljnom težinom.

Izbjegavanje teških osnovnih vježbi.

Prekratak odmor između setova.

I na kraju, treniranje previše ili manje.

Poslednja greška je najkontroverznija.

Logika bodibildinga u starijoj školi zahtijeva ispravno opterećujte svaku mišićnu grupu maksimalnim brojem pristupa i ponavljanja jednom nedeljno i odmaranje 6 dana pre sledećeg trening.

Drugi kažu da trebate vježbati svaku mišićnu grupu 2, 3 i 4 puta sedmično, ali sa manje obima treninga.

Bezbroj brojeva podržava obje metode. priče o uspjehu, pa kome vjerovati?

Pokušao sam pronaći odgovor na to pitanje u mojoj skori studijska grupa naučnika koju je vodio Brad Schoenfeld sa koledža Lehman.

Da vidimo šta su saznali.

Šta su radili istraživači?

Desetak studija posvećeno je proučavanju efekata više česti ili rijetki treninzi za rast mišića.

Većina njih nije dala rezultate, ne pronalazeći razlike između njih različite grupe predmeta.

Dakle, ovi naučnici odlučili su se za korak nazad, upoznati sa svima podataka o ovoj temi i pokušajte odgonetnuti na što upućuje ukupnost dokaza.

Ova vrsta istraživanja poznata je i kao metaanaliza jer se smatra problem s “meta” ili više točke gledišta.

Glavna prednost metaanalize je u tome kombiniranje rezultata mnogih studija omogućava otkriti trendove koji se možda ne pojavljuju u malom studije s malim brojem predmeta.

U ovoj metaanalizi naučnici su suzili opseg istraživanja, ograničeno na one koji:

• Uključeni programi obuke koji direktno uspoređuju različite sedmična učestalost treninga bez preteranog mijenjanja varijable poput volumena, intenziteta i izbora vježbi.
• Izvodi se na zdravim ljudima umesto laboratorijski životinje.
• Trajalo je najmanje 4 sedmice kako bi subjekt imao vremena izgraditi dovoljno mišićnog tkiva.
• Dobivanje mišića mjereno je na više načina da bi se dobilo više tačni podaci.
• Koristi se osnovne vežbe, pa tako i trening programi duplirani časovi u teretani.

Nakon završetka svih studija, naučnici su pronašli 10 odgovarajućih ovi kriterijumi. U svakom su slučaju obje grupe predmeta nastupile iste vježbe s jednakim obujmom obujma, količinom ponavljanja i trajanje odmora između ponavljanja.

Razlika je bila samo prema programu nekim ljudima je ovaj obuka obuke podijeljena na više broj dana u sedmici, dok ostali imaju manje.

Zatim, naučnici (uključujući člana našeg Znanstvenog savetnika Vijeće i genij statistike – James Krieger) odnijeli su to istraživanje kroz sve vrste jednadžbi da bismo bili sigurni tačnost rezultata.

Do kojih je zaključaka došlo u studiji?

Ljudi koji dijele obuku 3 dana u sedmici, izgraditi više mišića od onih koji su im probijali nedeljnik zapremina 1-2 dana u nedelji.

Treniranje mišićne grupe u prosjeku omogućava 3 puta sedmično povećati rast mišića za 3,1% u odnosu na pojedinačne i dvodnevni trening (6,8 prema 3,7%).

Nakon 8 tjedana treninga u ovom modu, početnik u snazi treningom će se moći izgraditi oko 5 g više mišića.

Vremenom će se ova brojka povećavati, ali razlika nije tako odlicno.

Evo kako izgledaju rezultati ispitivanja kada su podijeljeni predmeti u nekoliko grupa:

Postoje dva načina da se to poveže:

1. Jednostavnim punjenjem možete istovremeno izraditi više mišića svaku mišićnu grupu češće. Zašto ne biste iskoristili to? Samo napred!
2. Češći treninzi svake mišićne grupe daju samo sitna razlika u mišićnom rastu, pa zašto se naprezati?

Pažljivijim pregledom otkrića otkriva se par podmorja kamenje što još više povećava studiju dvosmisleno.

1. Pet od svih studija provedeno je na ljudima koji nisu odgojili velike utege najmanje godinu dana. Dvoje njih je učestvovalo sredovječne osobe (30-49), a kod ostale dvije – starije žene (50+). Iako trening snage uglavnom na ljude utiče na isti način, ovi rezultati vrijede samo za one koji potpadaju pod jedan od određene kategorije.
2. Studije su koristile različite frekvencije treninga, što otežava određivanje “najboljeg”. Neki su uporedili jedan i jedan dvodnevni trening, drugi – dvodnevni i trodnevni, treći – jednodnevni i tri dana.

Uz tako malu razliku u napretku, to se ne može reći Česti treninzi će garantovati rast mišića.

Ali evo hrane za razmišljanje:

Sve grupe ispitanika izvodile su isti trening zapremina.

S jedne strane, to dokazuje da razlika u rastu mišića nije zbog činjenice da je jedna grupa izvela veći volumen od još jedan.

S druge strane, glavni razlog zašto se ljudi zalažu za česte treninga, zbog činjenice da možete da stisnete više obujam obuke u okviru jedne sedmice.

Poznato je da se radi više pristupa sedmično obično dovodi do većeg mišićnog dobitaka. Dakle, ako je često vježbe omogućuju vam da povećate volumen treninga, možete sigurno reći da bi ovo trebalo pomoći u izgradnji više mišića.

Na primjer, trenutno radite 6 setova bench press puta sedmično. Do četvrtog, petog i šestog pristupa već ste sigurni iscrpljeni naredbom. Možda ćete čak morati da promenite težinu na lakši.

A šta ako tih 6 pristupa razbijemo u dva treninga sedmično?

Tada ćete u jednom treningu napraviti 3 pristupa, i radije Ukupno, u svakom pristupu možete poželjeti više težine.

Možete ići dalje i dodati 1 pristup svakom treninga, čime se povećava ukupni tjedni trening zapremina do 8 setova.

Drugim riječima, izgradnja više mišića pomaže vam više nego samo česti treningi i česti treninzi, koji vam omogućavaju izvođenje veći obujam za veći napredak.

U svakom slučaju, ovo je samo teorija koju studija nije pažnju.

Vrijedi uzeti u obzir da su sve ove studije, uključujući s obzirom na metaanalizu, u početku nije bilo koristi od česti treningi. Ali kada su se svi rezultati kombinovali, postala je statistički potvrđena razlika u mišićnom rastu postoji.

Ovo je uobičajena tema za istraživanje.

Male studije ne vide nikakve koristi, ali u rješavanju toga veće podatke možete definirati bezuvjetno pobednik koji dokazuje postojanje „skrivenih“ prednosti.

Zaključno, naučnici su primijetili:

Može se pretpostaviti da glavne mišićne grupe trebaju biti trenirane najmanje dva puta nedeljno za maksimalni dobitak mišića. U vezi s nedostatkom podataka nije poznato da li je obuka vjerovatnije 3 puta tjedno poboljšavaju hipertrofični odgovor mišića.

Šta vam ovo daje?

Vježbanje svake grupe mišića dva puta tjedno će vam pomoći. izgraditi više mišića u odnosu na trening jednom tjedno.

Prije nego što napustite svoj trenutni program vježbanja, platite pažnja na sledeće:

1. Vjerovatno je bolje trenirati češće, ali ne toliko. To je samo par posto. Naravno, s vremenom razlika će se povećavati, ali to nije razlog za promjenu trenutnog plana treninga, ako jeste daje rezultate.
2. Glavna prednost čestih treninga je mogućnost Izvršite veći obim treninga. Ako se odlučite učitati svaku mišićnu skupinu češće pokušajte dodati nekoliko dodatnih osnovni pristupi vježbanju radi maksimiziranja koristi za mišićna struktura.
3. U prisustvu mišićne grupe koja zaostaje (za momke je to često ruke, ramena i grudi, a za devojčice – noge i zadnjica) misle tokom njihove studije tri puta sedmično.

U smislu izgradnje programa treninga to ne znači da za svaku mišićnu grupu trebate napraviti odvojene vježbe. Umjesto toga, jedan trening možete posvetiti osnovnoj grupi. mišiće, a zatim drugi dan vježbajte istu grupu mišića nakon treninga ostalih mišića.

Na primjer, možda imate poseban trening za prsa Ponedeljkom. Potom samo uradite nekoliko setova na grudima obrađivanje ramena srijedom.

To će vam omogućiti da trenirate svaku mišićnu grupu oko dva puta po nedelju dana bez trošenja previše vremena u teretani.

Ovaj je model osnova mnogih popularnih programa napajanja. treningom, možete pokušati prilagoditi svoju shemu ovim principa.

… i javite nam vaš uspjeh u komentarima ispod.