Ne želim ništa više ni nakon vežbanja jesti ugljikohidrate nakon vježbanja. Čokolade, banane, kolačiće, hladna soda. Sad morate sve da podnesete, za početak oporavka. Trebam li jesti brze ugljikohidrate nakon toga trening? Jao, sve nije tako jednostavno.
Mudrost iz teretane kaže: „najbolje je vrijeme kada treba konzumirati brze ugljikohidrate – ovo je odmah nakon trening kad se vaši mišići poput spužve brzo upijaju hranjive tvari. “Ali, napunite usta kolačićima i marmeladom slatkiši možda nisu najbolja ideja.
- Brzi ugljikohidrati nakon vježbanja – trebaju li ili ne?
- Koliko kalorija možete sagorjeti za sat vremena?
- Ugljikohidrati nisu jedini izvor energije
- Šta treba konzumirati odmah nakon treninga?
Brzi ugljikohidrati nakon vježbanja – trebaju li ili ne?
Brzi ugljikohidrati nakon vježbanja zaista igraju važnu ulogu. ulogu u nadoknadi glikogena, oni se skladište u jetri i mišićima. Ali jer naše tijelo koristi pohranjeni mišićni glikogen veoma dobar tokom treninga, možete postići dobro rezultat.
Kako prilagoditi prehranu da biste dobili potrebne tvari, a ne ići dalje.
Koliko kalorija možete sagorjeti za sat vremena?
U prosjeku, čovjekov ugljikohidrat sadrži oko 100 grama po jetru i oko 400 grama u mišićima. Studije su to pokazale ista osoba, čak i nakon napornih treninga, samo gori oko dvadeset i pet posto glikogena u mišićima. Slično istraživanje u dvije oblasti studija (rad s velikim težinama) i intervalni trening visokog intenziteta) pokazao je otprilike isti nivo iscrpljenosti.
Možda ćete pomisliti da je oko pet setova čučnja na ramenima i na grudima, pritiskom na noge i ekstenzijom nogu do mišića neuspjeh će vas natjerati da jedete jednostavne ugljikohidrate nakon vježbanja. Ali 10 grama ugljikohidrata na štapiću neće zamijeniti onih 100 grama koje ste uzeli proveo tokom treninga.
Ugljikohidrati nisu jedini izvor energije
To je zbog činjenice da tijelo koristi pohranjene masti i ugljikohidrati, posebno tokom visokih vježbi intenzitet. Jedno istraživanje je navelo da sportisti izvodeći vježbe s utezima, u prosjeku je sagorjelo dvadeset osam posto mišićnog glikogena i trideset posto masti.
Tijelu je potrebno oko dvadeset i četiri sata da se nadoknadi mišićni glikogen s normalnom prehranom (ne uključuje unos brzi ugljikohidrati nakon vježbanja). Ako trebate povrat novca samo 100 grama dnevno (vježbate jednom dnevno ili manje i kasnije lagani trening), tada imate puno vremena za to uraditi.
Dakle, da li je moguće jesti ugljene hidrate nakon vežbanja? Dobro vijest je da ćete imati dobro tijelo ako nemate jesti ćete brze ugljikohidrate nakon treninga. I, sa distribuciju ugljikohidrata za cijeli dan, imat ćete veću opskrbu njima u tijelu prije treninga. A takođe možete podržati stabilan nivo energije i prije se osjećajte punijim obroci.
Šta treba konzumirati odmah nakon treninga?
Imajući u vidu sve gore navedeno pitajte o količina ugljikohidrata pojela za obnavljanje mišića a šta je bolje nakon treninga proteina ili ugljenih hidrata. Sve zavisi od toga vašu veličinu, prehrambene navike, sportske ciljeve, programe i rokovi. Ako ste u mogućnosti da radite dva puta dnevno, slijedeći crossfit ciljeve ili raditi jedan ili dva dnevno kardio seansa i povucite peglu kao Chris Getin, onda je u takvim slučajevima nakon toga trebate konzumirati neke ugljene hidrate vježba. Ali jedno je sigurno: nema potrebe jesti pizzu i žetone da ih nabavite.
Pod pretpostavkom da naporno trenirate samo jednom dnevno, vi možete nadoknaditi izgarane ugljikohidrate trošeći 0,55-1,1 grama po kilogram tjelesne težine nakon treninga. Ali ako vežbate više od jednom dnevno, tada morate konzumirati ugljene hidrate u roku od sat vremena nakon nastave. Tako će tijelo imati šansu probavite ih prije vašeg sljedećeg vježbanja. Pa ako vagate 70 kilograma, tada će vam trebati 40-78 grama. Donja granica podrazumijeva jesti veliku bananu, a vrh – bananu, par pereca ili proteinskog shake-a. Ako težite 90 godina kilograma, tada vam treba 50-100 grama. Ali trebat će ti mnogo manje ako se vaši poslovi odvijaju tokom dana.
Kako vam se sviđa ovaj zaključak? Konzumirajte onoliko koliko i vi neophodno, posebno ako trenirate naporno i često. Ali ako ozbiljno se bavite sportom, nemojte se napuniti slatkišima ispod izlog ugljikohidratnog prozora. Opravdajte svoj izbor, a zatim uživajte u rezultatu.