Održavanje fleksibilnosti mišića, zglobova i ligamenata pomoći će svakome čovek da održi zdravlje tokom sporta, poboljša se indikatori snage i fizička sprema. Saznajte kako doći do vas. uspjeh s ovim cjelovitim vodičem za implementaciju strije!
Kao i u vožnji, istezanje ima svoj set pravila. Slijedite ih pažljivo i postići ćete svoj cilj, održavajući svoje zdravlje i dobru kondiciju. istezanje nakon treninga, pre ili kasnije dovedu do pogoršanja rezultati treninga, kao i povrede mišića i zglobova.
Kako istegnuti mišiće i zglobove
Evo 18 najvažnijih savjeta šta učiniti i šta treba izbjegavati kada istezanje.
Što trebate učiniti za pravilno istezanje
“Statičke vježbe na kraju vašeg vježbanja pomoći će u sprečavanju ozljeda.” i bol u mišićima “.
Za štednju koristite statičko istezanje fleksibilnost, ali to treba raditi nakon treninga, ali prije. Nakon što napravite mali statički rastezanje kasnim vežbanjem, sljedeći možete izbjeći bol u mišićima dan.
Istezanje napetih mišića dijelovi tijela u treningu između setova. Na primjer, ako je vaš grudi su snažne, a teladi napete – trebate se istegnuti telad između klupice. veća fleksibilnost prilikom istezanja često je potrebna vežba.Ovo je jedan od načina za povećanje frekvencije strijama tako da taj proces nije naporan.
Koristite istezanje prilikom istezanja do povećati amplitudu pokreta i smanjiti mogućnost kompresije ili povrede zglobova. To se može učiniti u teretani. Možete koristiti ekspander ili gumu na koju su pričvršćeni stacionarni objekt poput okvira napajanja ili vodoravna traka. Držite traku rukom da istegnete gornji deo tela ili zavežite nogu ili gležanj kako biste istegnuli dno dijelovi tijela.
Kontrolišite područje istezanja mišiće. Na primjer, da biste istegnuli bicepse trbušni mišići savijaju koljena, zaokružujući leđa ili savijajući gležnjeve (tj., usmjerite stopalo u stranu). Ako blokirate koljeno, držeći ravne mišiće leđa ili leđa, i savijajući gležanj zglob (tj. savijanje stopala u potkoljenici), tada će biti cilj istezanje membrana koja pokriva mišiće.
Istezanje zbog lošeg držanja. mišići imaju tendenciju da se vremenom smanjuju, što dovodi do loše držanje. To će nakon toga dovesti do ograničenja u kretanju. Na primjer:
- Nošenje visokih potpetica dovodi do skraćivanja teladi nogu uzduž razlog njihove stalne prisutnosti u stanju gotovo potpunog umanjenja.
- Obratite pažnju na prste: savijeni su gotovo cijelo vrijeme kad kucate, pišete, jedete, vozite, učite itd. i skloni ste tome uvijanje.
- Vaši fleksori kuka smatraju se najjačim mišićima ljudsko tijelo. Suočimo se s tim: u prosjeku osoba je do 40% svog života u sjedećem položaju!
“VEŽITE STRUČAK SA POŠTOM POSTAJA. MUŠKICE SA VRIJEME SMANJENJE ŠTO MOŽE dovesti do loših položaja. ”
Istegnite mišiće i ligamente kičme nakon treninga sa setovima kompresivnih vježbi kao što su Čučnjevi i ljuljačka preša. Postoje slučajevi kada ljudi izgube 20-40 milimetra rasta nakon velike snage Dekompresija kralježnice, odnosno istezanje je moguće pomoću viza na vodoravnoj traci.
Ispitajte svoje tijelo na napete mišiće i usredotočite se na istezanje problematičnih područja. Uvijek budite prvi Istegnite zategnute mišiće, inače će ometati vježbu u cijelosti zapremina. (Napomena: ovo je slučaj kod dinamike istezanja mora se obaviti prije početka vježbanja.) Za vrijeme zagrijavanja pomičite sve dijelove tijela kako biste prepoznali napetost nakon što ga pronađete, koristite odgovarajuće metode istezanja za uklanjanje.
Odaberite rastezanje u zatvorenom kinetičkom stanju lanac umesto otvoren. Većina ljudi proteže bicepse stražnji dio bedara, bacajući pete na klupu i naginjući se prema nožnim prstima je otvoreni lanac Studije dokazuju zatvoreni lanac strije povećavaju rezultate za pet stupnjeva u odnosu fleksibilnost. Bilo koji oblik strija koje se javljaju pritisak na potplat stopala ili dlanova ruku (zatvoreni krug) će stvoriti refleks ispravljanja. Radite istezanje dok stojite i izvođenje u sjedećem položaju, to su potpuno različite vježbe, sa gledišta utjecaja na nervni sistem.
Izvođenje glatkih pokreta za oporavak.Na primjer, s najpoznatijim strijama “mačka koja se proteže” i “deva” ljudi stoje na rukama i koljena, ovo je korisno za nervne završetke kralježnice (živce dođu u pokret, stvarajući prostor oko njih) .Ako osjetite bol u leđima, 5-6 ciklusa ovih vježbi do vježbe mogu pomoći.
Istegnite susedne mišiće do povećajte amplitudu pokreta. Na primjer, ilemi-tibialni trakt (PBT) je gust, vlaknasta traka vezivnog tkiva koja prolazi uzduž bokova i na njega su vrlo otporni rastezanje.Za razvoj ove tkanine potrebno je naglasiti pažnju na mišiće sa obje strane PBT-a kao što su kvadricepse i mišiće leđa. pjenasti valjak može pomoći.
“Za istezanje kvadricepsa i mišića zadnje butine klizalište će učiniti. ”
Što se ne može učiniti za istezanje
NE razvlačite se duže 15 sekundi zbog hipoksije mišića mišići se mogu razviti s jakim istezanjem i mogu se povećavati u volumena vezivnog tkiva, što smanjuje snagu i dovodi do izgubiti fleksibilnost. Bolje je koristiti više uglova kada statički rastezanje, ne držite jedan ugao za dugi vremenski period Pravilo: istezanja će biti više intenzivno s kratkom predstavom.
NEMOJTE propustiti snagu pasivne vježbe istezanja. povećavaju fleksibilnost i pomažu vam da trenirate s maksimumom Ovdje su najprikladnije vježbe za svaki dio tijelo:
- Bokovi: mrtvo dizanje na ravne noge ili nagnuti prema naprijed mrena.
- Mišići grudnog koša: miješanje i uzgoj bučica, ležanje horizontalna klupa.
- Triceps: produženje ruku sa bučicama do sjedećih tricepsa.
- Biceps: izvoditi flexion bučicu sjedeći nagibna klupa.
- Latissimus dorsi mišić: pulover na kojem leži leđ klupa.
- Srednji dio leđa: sjedeći blok do prsa položaj.
- Trbušni mišići: uvrtanje na fitball.
- Deltoidni mišići: bočni uspon jednom rukom blok.
- Telični mišići: stojeći na nožnim prstima.
- Mišići soleusa: dižu se na prste sjedeći.
NE razvlačite se odmah ujutro, pogotovo ako imate manju povredu leđa barem jedan sat nakon buđenja spavajte, kralježnica je puna tekućine i rizik od povrede povećava se prilikom istezanja nakon buđenja.
NE radite vježbe sažimanja mišića odmah nakon istezanja. Na primjer, ako nakon istezanja na šipku i podignite koljena da se više ispružite, nemojte upotrijebite mišiće leđa da se spustite gubljenje vremena. Da se sklonimo koristi noge.
NE izvodite statičko istezanje mišića, ako ćete ih trenirati.Studije pokazuju da kao rezultat istezanja mišića, snage i Također, takvo istezanje prije treninga zapravo može lučna trauma. Iako postoje i neki izuzeci u odnosu na mišiće koji su vrlo napeti dijelovi, morate odgoditi izvršenje statičkih istezanje na kraju treninga.
“IZVOĐENJE STATIČKE STRELE PRED MOGU RADA AKTUELNO PREUZIMANJE OZLJEDE. ”
NE zadržavajte dah dok strija, jer to dovodi do napetosti mišića. zadržite dah duže dok izdahnete nego kada udišete. imajte na umu da suprotno djelovanje (hiperventilacija) može napajanje sistema. To će pomoći prije obavljanja napajanja vežba, ali ne kada radite istezanje!
“STANDARDI MOGU DALJE VERU OD DRUGIH ATLETA MITO KOJI TRENUTNO SNAGUJE I VELIKE MUŠKICE SMANJUJU Fleksibilnost! ”
Ne vjerujte u mit da je moć trening će vas učiniti nefleksibilnim! John Grimek, poznati dizači tegova i svjetski prvaci u 1930-im i 40-im godinama mogli su Tom Platz, svjetski prvak, bodibilder 1970-ih i 1980-ih pokazali su neviđena fleksibilnost s obzirom na to da je imao najbolje prekrižene noge u cijelom bodybuildingu. Platz bi mogao izvesti kompletnu i duboke čučnjeve na treningu i po njemu je poznat dodirivao ne samo prste, već je mogao i poljubiti koljena! Njegovi bicepsi kuka bili su tako fleksibilni, tako da ne vjerujete u ovaj mit!
Trening snage povećava fleksibilnost ako proporcionalno razvijati agoniste i antagoniste i trenirati maksimalno amplituda pokreta. Vježbe pune amplitude povećavaju se i pasivna i aktivna mobilnost Barem srednja fleksibilnost sportaši poput bacača dželina, dizača tegova, gimnastičarke i hrvači, što opovrgava teoriju o nerazvijenom muskulatura.
Pored toga, dizači tegova češće od ostalih sportaša čučnuju dublje, čime se rastjeruju mitovi koji treniraju snagu i veliki mišići može smanjiti fleksibilnost! Postoji puno istraživanja, koji potvrđuju tu činjenicu.
NE rastežite se ako već jeste vrlo fleksibilan! To nema smisla opustite se, pokušajte se toplo kupati, slušajte klasična muzika .. postoji između obrnutog odnosa pokretljivost i stabilnost.Dobro stegnuti i slabi pomična je jedna krajnost, ali druga krajnost je jaka pokretnost zglobova. Svaki zajednički treba mala statička i dinamička fleksibilnost.
STRIJELANJE dovodi do rasta pokazatelja snage
Da biste to učinili, uvijek možete pronaći vrijeme i mjesto i Ovaj dio je izuzetak tada ćete slijediti ova osnovna pravila Izvucite maksimum iz stresa!