Ispravna tehnika vuče

Nesumnjivo je da je mrtva dizanje jedna od najboljih vježbi za izgraditi snagu, ojačati osnovne mišiće i povećati cjelokupni sportske performanse Ako to ispravno izvodite, onda i vi Možete poboljšati svoje držanje bez rizika od ozljeda. O tome kako pravi način izvođenja žičara u klasičnom stilu, sumo, sa pogledajte vagu i bučice u nastavku.

Jednostavno rečeno, mrtva dizanje je vježba koja forsira da na najefikasniji način podigne tešku školjku s poda. To je jedna od 3 glavne vježbe powerliftinga, gdje Sportisti pokušavaju podići ili stisnuti maksimalnu moguću težinu.

U ovom ćete članku naučiti kako pravilno i sigurno izvoditi. mrtvo dizanje, i kakva je korist od ovog divnog vežba.

• Prava tehnika mrtvog dizanja: početni položaj
  • 1. Položaj nogu
  • 2. dah
  • 3. Neutralni položaj kralježnice
  • 4. Kukovi
  • 5. Dosta
• Tehnika mrtvog dizanja
  • 1. Držite šipku blizu sebe i gurnite je od poda
  • 2. Podignite grudi gore, a kukove prema naprijed
  • 3. Lockout (potpuno ispravljanje)
  • 4. Kraj vježbe
• Vrste mrtvog dizanja i njihove karakteristike
  • 1. mrtva žičara s bučicama ili čajnikom
  • 2. Vrtlo žičara sa šinom
  • 3. mrtva žičara u stilu sumoa
  • 4. Klasična mrtva žičara

Ispravna tehnika mrtvog dizanja: početno položaj

Da biste dobro pumpali sve mišiće tijela, povećajte ukupnu snagu koja dat će nam prostor za rast, morate smisliti kako ispravno odradite mrtvu žičnicu. Uvijek napredovati u radne vage trebaju razvijati ispravnu tehniku ​​kao refleks na svijetlim vagama – preporučujem praznu traku. I tek tada uzmi puno težine. Ako je za vrijeme vježbanja mrtva dizanje tehnika izvođenja hromo, onda neizbježno prije ili kasnije dođete do ozljede. Šta zanimljivo, sa šipkom bez palačinki to može biti mnogo teže pokreta nego sa njima kad niste proučili o čemu se radi pravilna tehnika mrtvog dizanja

1. Položaj nogu

Ispravan položaj nogu je ključ za ispravnost performansi mrtva žičara. To znači da je prvi korak u tome vučna sila bi trebala biti određivanje položaja nogu i tijela u odnosu na surovina ili drugi projektil. Kada radite vežbu sa šankom donje noge trebaju uvijek biti što je bliže gif-u.

Ovo će vam pružiti priliku da se povrate bokovima, a ne da se naslanjaju naprijed prema vratu. Takođe neće dopustiti veliku težinu. natjerati da se nagnete naprijed ili zamahnete vagom unazad i udario te po potkoljenici. Ni jedno ni drugo ne bi smjeli da se dogodi.

Položaj stopala će biti različit u različitim varijacijama mrtvog dizala, o o čemu ću reći nešto kasnije. Učenje ispravnog načina da se zaustavi za svaku pojedinu opciju vježbanja je VELIKO bitno trenutak.

2. dah

Disanje je ključni element u podizanju teških tereta. Pravilno disanje omogućava vam da ključne mišiće držite u napetosti i takođe neutralan položaj kičme širom vježbe. Upotrijebite dijafragmu da duboko udahnete i zatim zadržite dah i zategnite trbušne mišiće. Izdrži disanje dok ne dođete do gornje faze vježbe. Možeš naučite zadržati dah 2-3 ponavljanja ili udahnite pre svakog ponavljanja.

Kada radite s laganom težinom, disanje nema toliko vrijednosti, ali kad počnete dizati velike utege, to će postati izuzetno važan.

3. Neutralni položaj kralježnice

To znači da ne biste trebali previše zaokružiti leđa. ili ga previše savijte. Morate podržati prirodna zakrivljenost kralježnice, što za većinu ljudi znači ravan položaj leđa i ispravljena ramena. Prekomjerna zaokruživanje leđa pri podizanju teških utega s poda je pravi put zadobio tešku povredu.

Savjet: držanje kralježnice neutralan položaj ne samo u mrtvoj vuči, već i u drugima vježba je najbolji način za izgradnju mišićne jezgre i izbjegavanje povrede!

Kao i u prethodnom odlomku, duboko udahnite i zadržite dah pomoći vam da održavate napetost tokom vježbanja, i također će tijekom vježbe omogućiti držanje donjeg dijela leđa uspravan položaj, a kičma u neutralnom položaju.

Pogledajte ovaj videozapis koji sam snimio za demonstraciju.

4. Kukovi

Najvažniji element ove vježbe je prilično kretanje. kukovi. Prije nego što siđete na supa, morate, držeći se neutralni položaj kralježnice, povucite kukove do kraja možeš. Ova situacija uključuje mišiće stražnjice i leđa površinu bokova i priprema ih za dizanje tegova.

Čim vratite kukove, možete najmanje savijte kolena da biste se spustili do šipke. NE DOZVOLITE kolena da se nagnu naprijed, a trup da se savije.

5. Dosta

Uhvatite za šipku gornju ramenu ili malo širu kukovi. Čvrsto držite GIF i fokusirajte se na fleksijsku sliku vrat oko tijela – ovo će vam pomoći da stvorite dodatnu napetost u kukova i gornjeg dela tela.

Savet: možete koristiti trik, ako imate problema sa normalnim prianjanjem i ne možete da se držite mrena tokom vežbanja. Takav je zahvat potreban samo napredni sportaši i powerlifteri.

Čim zgrabite vrat, sastavite lopatice i povucite šipku prema sebi i tako stvorite napetost u tijelu. Spljoštena zajedno, lopatice će stvoriti napetost u gornjem delu tela, koja pomažu u održavanju neutralnog položaja kralježnice.

Napetost u tijelu stvoriće napetost prije nego što započnete. odvojite se od šipke od poda. Osjećaj se kao da se dižeš šipku (ili je “savijete”) pre nego što je i počnete raditi. To će olakšati vježbu.

U ovom trenutku tijelo treba nagnuti pod kutom od 45 °. Ako uradili ste sve kako treba, onda ste spremni za nastup vuča!

Tehnika mrtvog dizanja

1. Držite šipku blizu sebe i gurnite je od poda

Ako ste ispravno zauzeli početni položaj, tada morate ostati u blizini šanka tijekom cijelog raspona kretanja. Prva stvar povucite šipku prema tijelu, a ne prema gore. To će vam omogućiti održavajte napetost u tijelu tokom vježbe. Ako držite šipku ili drugu školjku blizu vašeg tijela, to možete održavati težište, što će uvelike olakšati implementaciju vježbe.

Trebali biste zamisliti da gurate noge u pod, a ne povuci šipku gore. Ako zadržite napetost i pouzdano hvatanja, tada će većinu posla obaviti noge.

2. Podignite grudi gore, a kukove prema naprijed

Jednom kada odvojite šipku od poda, nastavite da gurate noge na pod i istovremeno podignite grudi gore i bokove naprijed naprijed. Ako prvo pomaknete kukove prema naprijed, onda većina tereta će ležati na leđima. A ako počnete prvi podignite grudi, tada će vam koljena krenuti naprijed, a vi jednostavno krenete izvodite čučnjeve.

Ako kralježnicu držite uspravno, nećete imati osjetite nelagodu u leđima i bit će vam lako pomicati bokove naprijed prema šanku. Da biste uključili mišiće leđa kukovi i stražnjice, mišiće stražnjice morate održavati napeto.

3. Lockout (potpuno ispravljanje)

Posljednji čin je potpuno izduženje nogu u koljenima, ispravljanje kukova i ispravljanje ramena. Morate podsetiti vojnik koji stoji.

Ovaj položaj dodatno opterećuje stražnjicu u gornjoj fazi vježbe. Takođe pazite da NE zalutate previše leđa jer će vas natjerati da pecate u donjem dijelu leđa. Pa možda dešavaju se ako neučinkovito koristite mišiće stražnjice.

Jednom kada se uspravite, možete izdahnuti.

4. Kraj vježbe

Za dovršetak vježbe i spuštanje šipke na pod, morate učinite isto kao na početku vježbe, fokusirajući se prvo na bokovima. Držanje neutralno kralježnice, prvo pritisnite bokove nazad, a zatim savijte noge unutra koljena, spuštajući remenicu u prvobitni položaj.

Vrste mrtvog dizanja i njihove karakteristike

Ispravan rad mrtvog dizanja zahtijeva određenu mjeru mobilnost u predjelu kukova i toraksa, kao i fleksibilnost u većoj dijelovi “stražnjeg lanca” (teladi, stražnji dio bedara, stražnjica, leđa).

1. mrtva žičara s bučicama ili čajnikom

Razumijem da su mnogi ljudi pomalo uplašeni šipkom, tako da možete početi sa lakšom težinom. Većina Za početnike, savjetujem vam da započnete s laganim školjkama kao što su bučice ili kettlebell, mada ovdje može biti prikladan bilo koji drugi predmet. Neki ljudi koji vježbaju kod kuće koriste vrčeve napunjene pesak!

Lično mislim da težine odlično funkcioniraju u ovoj situaciji, jer se težina u ovom slučaju raspoređuje ravnomjerno. U početku vježbe provjerite je li kettlebell točno ispod vas, na liniji između osnove stopala. Oni sa ograničenjima mobilnosti možda je bolje postavljanje nogu i zato poziciju “sumo” o kojoj ću raspravljati u nastavku.

2. Vrtlo žičara sa šinom

Za one koji su jači ili imaju pristup traci za stazu, preporučujem započnite s ovom opcijom vježbanja. Ova daska je posebno dizajnirana. da bi vam omogućio da stojite u težištu koje to mehanički olakšava dizanje tegova. Većina zamkivanih supova dolazi sa posebnim ručkama za podizanje šipke. Je velika prednost za one koji imaju ograničenja mobilnost. Osim toga, ne morate se previše savijati podignite šipku. Takav vrat znatno olakšava uštedu neutralan položaj kičme vježbe.

Sjetite se samo da ovom vježbom dominiraju kukovi i leđa, a također ne zaboravite na pravilno kretanje kukova. Ne okreci se mrtva dizanje u čučnjeve i ne zaboravite da gurnete bokove natrag što je više moguće, a stražnjice prema naprijed kad ti dizati težinu.

3. mrtva žičara u stilu sumoa

Sumo mrtva žičara ili široke noge pogodno za ljude sa smanjenom pokretljivošću ili za početnike, čija su leđa slaba, jer vam ovaj položaj omogućava rješavanje vrat, bez opterećenja donjeg dijela leđa onoliko koliko se događa tradicionalna mrtva žičara. Nedostatak ove mogućnosti je taj pri podizanju velike težine na njega pada veliki teret zglob kuka koji možda nije pogodan za ljude koji boluju ili disfunkcija sakroilijakalnog zgloba.

Razmak između nogu u sumo vuci varira od malo širi od kukova (polu-sumo) do vrlo širokog postavljanja, kad nožni prsti gotovo dodiruju diskove za opterećenje. Većina ljudi odaberite položaj negdje između ove dvije točke. Vrlo važno tako da su čarape okrenute na strane. Ovisno o karakteristike tijela osobe, kut okretanja može biti od 45 ° do 90 °.

Vrat treba uzeti u širini ramena. Ovaj zahvat je drugačiji od hvatanje u tradicionalnom mrtvom dizanju sa širim rukama kukovi.

Kao i kod bilo koje druge vrste mrtvog dizala, pobrinite se za to vrati prvo bokove. Posebnost sumo vuče je da su joj kukovi mnogo niži, a grudi veće nego u druge mogućnosti vježbanja. Za početak dizanja utega odgurnite noge od poda kao da ga želite gurnuti u bočne, a također ne zaboravite zategnuti mišiće stražnjice.

4. Klasična mrtva žičara

Savjetujem većini ljudi da nauče tradicionalne mrtve žičare i posljednje, ali ne najmanje bitno zbog njegove efikasne primjene trebala bi biti dobra pokretljivost zglobova i snažna leđa.

Početni položaj nogu trebao bi biti negdje između širine kukova i ramena, s čarapama naprijed ili blago okrenutim prema van. Ne zaboravite da potkoljenice trebaju biti blizu šanka!

Uhvatite se za šipku rukama širim od kukova. Podrška kralježnica je u neutralnom položaju, povucite kukove nazad i dolje tako da im je kut nagiba blizu onog nasipa sumo.

Kako ova vježba daje posebno opterećenje na leđima, i takođe za cijelo tijelo je potrebno strogo pridržavati ispravne tehnike izvođenje kako bi vježba bila sigurna.

Mrtvo dizanje je jedan od najboljih načina za povećanje ukupne snage, ojačajte svoje osnovne mišiće i poboljšajte držanje ako pratite pravilnu tehniku ​​i izvedi tip trakcije koji je prikladan za tebe. Izvršite mrtvu dizanje i obavezno otiđite komentari ispod!