Ispravna tehnika izvođenja šipke za vježbanje za mršavljenje kod kuće

Malo ko voli bar. Najčešće traje čitavu minutu (ili duže) zuriti u tajmer, odbrojavati sekunde. Biti osnovni izometrijska vježba, jača cijelo tijelo, a reći ćemo kako napraviti šank za mršavljenje kod kuće, tako da abs kockice i osnovni mišići postanu izraženiji, donji dio leđa otvrdnut i ramena ispumpana.

Uz to vam nije potrebna dodatna oprema, ali intenzitet vježbe može se podesiti neovisno, proširujući postavljanje ruku i nogu i odmarajući se na podu četkicama laktovi i podlaktice. Uvjerite se sami. Pogledajte preporučuje Keith Scott – certificirani stručnjak sportski trening i trening snage – na savladavanju tehnologije dovršavajući šipku da smršaviš u trbuhu i dobiješ se zategnuto telo.

• Usredotočite se na pod
• Kako duže stajati u baru
• Čekaj
• Da li kaiš sagorijeva utrobu?
  • Izgaranje kalorije
  • Radni mišići
  • Sagorevanje masti
• Osnovne varijacije remena za početnike
  • 1. Standardno
  • 2. Laktovi
  • 3. Stanite na jednoj ruci
  • 4. Oplodite na jednoj nozi
  • 5. Bočna traka
  • 6. Bočna šipka sa uvijanjem
  • 7. Remen za rame
  • 8. Ljuljačka šipka
  • 9. Dodir čarapa
  • 10. Sa širokim postavljanjem ruku i nogu
  • 11. Crv
  • 12. Planck (horizont)
  • 13. Najbolja vježba za učinkovito sagorijevanje masti i korekcija držanja
    • Prednosti
  • Šta treba izbjegavati kada radite vježbu
  • Set dasaka za štampu u kockicama
  • Izbor letvica za armirano-betonsku koru
    • Uputstva
• Program izvođenja šipke (5-10 krugova)
• Mršavite putem 30-dnevnog programa sagorijevanja masti run bar
• Kako pravilno napraviti šipku – tehnika izvođenja
• 30-dnevni plan mršavljenja

Usredotočite se na pod

Da biste izvršili standardnu ​​traku, nazvanu i frontalna, započnite ležeći licem prema dolje, a sada savijte laktove. pod uglom od 90 stepeni, prenoseći težinu na podlakticu. Pozicija laktovi i podlaktice na podu tačno ispod ramena i popnite se tako da se tjelesna težina raspoređuje između stopala i podlaktica i tijelo tvori jednu ravnu liniju od vrha glave do stopala. Zategnite mišiće trbuha za održavanje ravnog držanja. Zadržite pozicionirajte koliko god možete. Vaš je cilj stajati u ovom položaju dva minuta.

“Šiška pomaže u razvoju snage mišića jezgre, ramena, ruku i stražnjice.” – kaže Scott. Ovo čini šipku odličnim alatom za podizanje. teški utezi i intenzivni sportovi. Neka istovremeno ni ne pomičeš se i ne dižeš utege, moraš držite štampu kontinuirano da držite pozu – najviše ljudi ne mogu izdržati 30 sekundi prvi put

Kako duže stajati u baru

Što duže možete ostati u položaju, manje ste ranjivi postaje donji dio leđa ozljedama, a utoliko više olakšanje vaš abs izgleda zbog smanjenja tjelesne masti preko njega. Da biste to učinili, morate pravilno izvesti vježbe sa šipkama, Slijedite ove savjete kako biste produžili vrijeme vježbanja i jačanje mišića.

• Vježba: držite postolje nekoliko puta dnevno dok pokušavate držite malo duže svaki put.
• Radite vježbe s tjelesnom težinom: Potiskivanje i podizanje ojačaće vaše osnovne mišiće.
• Čučnjevi i mrtve žičare: Oni koji su prilično jaki u ovome vježbe, nemaju problema sa šipkom.

Čekaj

Ako su vam osnovni mišići još uvijek preslabi za obavljanje standardnu ​​dasku, možete ih pojačati varijacijom, fokusirajući se na koljena. Kad možete lako stajati u baru više od dva minuta, idi na komplikovane opcije.

• Podignite jednu nogu. Jednostavno odvojite jednu nogu od poda snažno povećava opterećenje jezgre, forsirajući ga odupiru se prirodnom preokretu tijela.
• Podignite jednu ruku. Slično tome, vaše će tijelo željeti prevrnuti na jednoj strani. Borite se.
• Uzmi fitball. Odmarati podlaktice u fitball-u morate stabilizujte telo uz sprečavanje da se lopta otkotrlja.

Da li kaiš sagorijeva utrobu?

Loša vijest je da je poza daske jedna od najtežih vježbe koje možete dodati vašem programu treninga. Ali s druge strane, aktivno ćete sagorjeti kalorije radeći to podmukla vježba. Daske se savršeno uklapaju u bilo koji trening program, radite li u teretani ili kod kuće. Samo za par sekundi ćete osjetiti kako vježba djeluje. Ispod ćemo reći možeš li smršavjeti radeći vježbe kod kuće i kako to učiniti za maksimalne rezultate.

Izgaranje kalorije

Vaše tijelo kontinuirano sagorijeva kalorije. bez obzira na nivo aktivnosti. Ali u vrijeme izvođenja teška vježba poput stope sagorijevanja kalorija u baru povećava. Prema FitClick-u, osoba težina 68 kg na sat daske će potrošiti 221 kcal. S obzirom na to da je malo vjerovatno da ćete biti sat stojite na šanku, možete izračunati broj kalorija, rasipano na kraće intervale. Ako težite 68 kg, Bar će vam pomoći da sagorite tri do četiri kalorije u minuti.

Radni mišići

Kao i sve vrste uvijanja, kaiševi se učinkovito opterećuju trbušne mišiće. Unatoč tako uskoj usredotočenosti na ovu vježbu, potrebno je smanjiti broj drugih mišića tokom zadržavanja položaj: kosi mišići, fleksori kuka, kvadriceps, prsni i mnogo malih mišića nogu. Izrez savršeno trenira jezgrene mišiće.

Sagorevanje masti

Vježba je glavni način sagorijevanja kalorija u svrhe gubitka kilograma Međutim, uprkos svim prednostima dasaka, njihove ne mogu se nazvati najefikasnijim vežbama kojih ćete se osloboditi višak masnoće. Da izgubite kilograme i izgubite kilogram masnoća, ti trebate sagorjeti u prosjeku 3500 kcal više od vas konzumirati. S obzirom na relativno male broj kalorija potrošenih tokom izvođenja šipki, trčanje jogging ili ples će vam omogućiti da postignete bolje rezultate u sagorevanje masti

Osnovne varijacije remena za početnike

Plank je nesumnjivo jedan od najboljih načina za testiranje snage. tvoja kora. Ali nažalost, ova vježba može brzo dosaditi.

Međutim, s nekim jednostavnim trikovima možete se okrenuti skroman šank u čitavom nizu novih složenih vježbi koje na kraju omogućiti vam da vidite željene kocke na štampi.

Odaberite neke od opcija koje su vam odmah vrijedne. uključite u svoj program obuke.

1. Standardno

Poznat i kao “stav disruptora”.

2. Laktovi

Ista je kao i standardna daska, ali s naglaskom na podlaktice.

3. Stanite na jednoj ruci

Narušava ravnotežu tela, stimulišući aktivni rad mišića kora.

4. Oplodite na jednoj nozi

Odličan način za otkrivanje neravnoteže mišića u korteksu istovremeno proučavanje glutealnih mišića.

5. Bočna traka

U njega se ubrajaju ne samo tisak, već i kosi mišići trbuha i ramena.

6. Bočna šipka sa uvijanjem

Ravnoteža na vežbanju i povećava tonus mišića celog tela, posebno ramena.

7. Remen za rame

Dopunjuje standardnu ​​šipku proučavanjem gornjeg dela tela. (Trudite se da tijelo ostane nepomično, ne ulazite unutra stranaka).

8. Ljuljačka šipka

Opterećuje ramena i leđa zajedno s mišićima jezgre, stražnjice, leđa bedreni i teleći mišići. Takođe je prelepa. metoda rada sa šipkom tableta.

9. Dodir čarapa

Razvija fleksibilnost bokova i stabilnost mišića jezgre i gornje dijelovi tijela.

10. Sa širokim postavljanjem ruku i nogu

Izuzetno tvrda varijacija standardne šipke. Proverite koliko dugo možete ga držati i kako možete raširiti noge i ruke.

11. Crv

Aktivira trbušne mišiće slijedeći primjer vježbe sa valjkom za pritisnite dok testirate fleksibilnost bokova. Pokušaj Ne savijajte leđa previše dok se naginjete prema naprijed.

12. Planck (horizont)

Pojednostavljena varijacija ploče (horizonta), klasična gimnastička vježba za ispitivanje izometrijske snage ukupno mišiće tijela. Ovo je pravi test za pokretljivost ramena zglobovi i mišićna snaga gornjeg dela tela.

13. Najbolja vježba za učinkovito sagorijevanje masti i korekcija držanja

Danas su u modi ekstremne metode rješavanja nepotrebnih stvari. uranjanje u ledenu kupelj. Ali sagorijevanje masti ne mora biti tako bolno. U stvari, čak i jednostavne vježbe kao što su obrnuta traka, savršeno pomažu u efikasnom sagorijevanju masti. Ali stražnja traka ne samo da potiče sagorijevanje masti, već i ispravlja držanje. Ovu vježbu je lako naučiti: dovoljno je slijedite dolje navedene korake i pogledajte videozapis o implementaciji obrnuta daska.

Sertifikovani fizioterapeut identifikuje sledeće korake Postizanje idealnog oblika stražnje šipke:

• Sjednite na pod s nogama ravno ispred sebe.
• Postavite dlanove sa raširenim prstima na pod sa strane blizu kukova malo iza.
• Odmarajte dlanove i podignite bokove i tijelo prema gore do plafona.
• Pogled je usmeren ka stropu, čarape su zategnute, noge i ruke direktan.
• Zategnite cijelo tijelo, protežući ga ravno u pravcu od glave do nožni prst
• Stisnite mišiće korteksa i pokušajte uvući pupak, približavajući ga kralježnice.
• Ako vam kukovi padnu ili padnu, rod

Isprobajte varijacije stražnje ploče predstavljene u videu ispod.

Prednosti

Dr Mercola ističe takva korisna svojstva ovoga vježbe:

• Trenirani mišići kora – šipka će ojačati duboko mišićni korteks.
• Eliminacija bolova u leđima – šipka jača mišiće leđa, posebno njegov gornji odeljak. Postoji i direktna veza između jačanja jezgra mišića i smanjenja bolova u leđima.
• Fleksibilnost – mišići koji okružuju ramena, kosti i lopatice, sa Izvođenje dasaka rasteže se i produžuje, postajući sve više fleksibilan.
• Poboljšana ravnoteža i držanje – šipka funkcionira kroz sve mišiće odgovorne za održavanje ispravnog položaja tijela, takvo poput mišića leđa, ramena, trbuha i vrata. Dodavanjem trake vašem popisu svakodnevne vežbe, počet ćete stajati ispravnije.

Šta treba izbjegavati kada radite vježbu

Kao što smo već spomenuli, prava tehnika je vrlo važna, posebno kada je u pitanju bar. Dr Mercola daje sledeće preporuke za implementaciju trake:

• Ako patite od bolova u leđima ili bilo koje druge povrede, budite vrlo oprezni s ovim vježbama – počnite postepeno.
• Početnicima se savjetuje da prvo drže šipku za nekoliko sekundi za navikavanje na vježbu. Nadalje, opterećenje može biti povećati.
• Pazite da vam glava, ramena i bokovi nisu neuspjeh.
• Ruke ne smiju biti preblizu jednake – to će uzrokovati unutarnji okret ramena i nestabilnost zglobova.
• Ne zadržavaj dah.
• Takođe, ne treba predugo ostati u bilo kojem baru.

Ova opcija vježbanja poboljšava vaše tijelo kao i vi. nikad se nije nadao. Ali morate biti sigurni da je vaš tehnike izvođenja, inače ćete dobiti više štete nego koristi.

Set dasaka za štampu u kockicama

Ako ste zauzeta osoba i stalno ste na nogama, ili je nemate vrijeme za odlazak u teretanu, vježbe s tjelesnom težinom će vam omogućiti dođite u željenom obliku.

* Na kraju vašeg dodajte 3-5 krugova ove sekvence redovna vježba. Odmarajte se onoliko dugo koliko je potrebno između pristupi.

Skup vježbi:

• Ostanite u baru, 3 sekunde
• Remen s naizmjeničnim dodirom ramena, 3 ponavljanja strana
• Naizmenična bočna traka, 3 ponavljanja strana
• Šipka sa istodobnim produženjem ruku, 3 ponavljanja
• Hoda prema naprijed 3 ponavljanja
• Ostanite u baru, 3 sekunde
• Remen s naizmjeničnim dodirom ramena, 3 ponavljanja strana
• Naizmenična bočna traka, 3 ponavljanja strana

* Tijekom cijelog kompleksa zategnite mišiće jezgre, čuvajući to neutralan položaj kralježnice.

Izbor letvica za armirano-betonsku koru

Ove će varijacije potpuno iscrpiti vaš abs i ojačati vašu jezgru.

• Trajanje – 30-45
• Vježbe – 4
• Oprema – nije potrebna

Počećete sa standardnom šipkom prije nego što se bavite njenom trima varijacije za brušenje preše – ljuljajuća traka, šipka sa široko postavljanje ruku i nogu i bočne šipke. Svaki razne vježbe kojima je cilj da se odrede određene oblasti trbuh, međutim sve četiri vrste dasaka zajedno će vam pružiti osjećaj intenzivno sagorijevanje u središnjem dijelu vašeg tijela.

Uputstva

Ove vježbe izvodite u krugu, odnosno, jednu za drugom bez predah. Nakon završetka svih vježbi, odmarajte 30 sekundi. Ponovite ceo kompleks 5-10 puta.

Ovisno o vašim atletskim sposobnostima, možete smanjiti ili produžite vreme odmora. Možete i više ili manje. krugove.

Kompletna arhiva naših svakodnevnih kratkih treninga dostupna je na mensfitness.com/todaysworkout

Program izvođenja šipke (5-10 krugova)

Vježba 1 Plank Ono što vam treba: bez opreme		– pristupi	20 sekundi ponavljanja	– počivaj
Vježba 2 Rocking bar Ono što vam treba: bez opreme		– pristupi	20 sekundi ponavljanja	– počivaj
Vježba 3 Široke ruke i noge Ono što vam treba: bez opreme		– pristupi	20 sekundi ponavljanja	– počivaj
Vježba 4 Bočna traka Ono što vam treba: bez opreme		– pristupi	20 sekundi ponavljanja	30 sekundi počivaj

Mršavite putem 30-dnevnog programa sagorijevanja masti run bar

Predloženi program izvršenja sagorijevanja masti u trajanju od 30 dana trima deset puta ubrzava proces gubitka kilograma, uzimajući sve nekoliko minuta dnevno.

Ako ste tek na samom početku puta gubitka kilograma i već ste čuli daska, čestitam – mnogo si poznavaniji od mene, kad sam bio početnik!

Kao što sam rekao prije nego što sam započeo svoje putovanje svijetom sportu prije par godina, nisam bio upoznat sa treninzima i drugačije vježbe.

Prvo sam naišao na rešetke, izvodeći svoj prvi kompleks Vježbe iz Beachbody – P90X. Brzo sam shvatio koliko mišića grupe koriste bar.

Izrez je vrlo raznolik. Sve različite varijacije daske će pomoći početnicima za jačanje mišića, a najviše treniraju sportaši – dobiti adekvatno opterećenje.

Korištenje ovog 30-dnevnog programa izvršenja sagorijevanja masti trake, možete trenirati osnovne mišiće, uključujući najvažniji mišići leđa za naše 40-godišnjake koji imaju konjski rep.

U žena starijih od 40 godina korteks često vremenom slabi. Je viđen na proklijavom mlakvom stomaku.

Leđa su često povrijeđena dok obavljate kućanske poslove ako mišići korteksa se ne treniraju.

Tu se pojavljuje 30-dnevni program sagorevanja masti. run bar. Jedina vježba koja će potrajati samo nekoliko minuta dnevno poboljšaće stanje osnovnih mišića, smanjiti rizik od ozljeda, ubrzati metabolizam i izgubiti suvišnu masnoću.

Kako pravilno napraviti šipku – tehnika izvođenja

Tako da 30-dnevni program sagorijevanja masti za izvršenje šipke daje Rezultat je vrlo važno osigurati da je izvršenje ispravno vježbe.

Fotografija ispod pokazuje ispravan položaj standardne trake. Potrebno je se pridržavati upravo takve situacije da biste spriječili ozljede i povećati učinkovitost vježbe.

Ako još niste u stanju napraviti potpunu traku, možete se spustiti koljena i / ili laktovi na podu, slijedeći osnovne principe lokacije laktovi ispod ramena, zabijanje korteksa, izravnavanje kukova, neutralno položaj glave / vrata

30-dnevni plan mršavljenja

Ova tablica dizajnirana je posebno za početnike koji treniraju. Ako već imate prilično visok nivo obuke i dat će vam se ovaj je kompleks lak, onda možete započeti nastavu od 10. dana i tada samostalno povećajte vrijeme za završetak vježbe.

• 1. dan: 15 sek.
• 2. dan: 15 sek
• 3. dan: 15 sek
• 4. dan: 20 sek.
• Dan 5: 20 sek.
• Dan 6: 25 sek.
• Dan 7: 25 sek.
• Dan 8: 25 sek.
• Dan 9: 30 sek.
• Dan 10: 30 sek.
• Dan 11: 30 sek.
• 12. dan: 35 sek.
• Dan 13: 35 sek.
• Dan 14: 35 sek.
• Dan 15: 40 sek.
• 16. dan: 40 sek.
• Dan 17: 45 sek.
• Dan 18: 45 sek.
• Dan 19: 50 sek.
• Dan 20: 50 sek.
• Dan 21: 55 sek.
• Dan 22: 55 sek.
• Dan 23: 55 sek.
• Dan 24: 60 sek.
• Dan 25: 60 sek.
• Dan 26: 60 sek.
• Dan 27: 65 sek.
• Dan 28: 65 sek.
• Dan 29: 70 sek.
• 30. dan: Dok možete!

Ovaj bar-dnevni program u baru biće sjajan prvi korak na vašem fitnes putu. Nakon 30 dana vaš bar snaga će se povećavati, a metabolizam će se ubrzati.

Dodatni setovi vježbi pomoći će daljnjem poboljšanju opšti ton vašeg tela.