Ispravna tehnika izvođenja klupe za prešanje, ležanje na vodoravnoj klupi

Klupa pritisnite sa grudi dok leži – vežba usmerena na istraživanje čitavog prsnog koša. U ovoj vježbi su sva trojica uključena u rob. područja prsnih mišića (gornji, srednji i donji). Pored toga, raditi mnoge su pomoćne grupe još uvijek uključene. Ovaj pokret je najosnovnija vježba u izgradnji mišića grudi.

Ovaj će vam vodič pomoći da naučite kako to ispravno raditi. klupa sa vagom i postizanje visokih rezultata u povećanju težine i snage. Spustite noge s klupe na pod, više se smjestite, smanjite lopatice za rame i zgrabite šipku zatvorenim hvatom.

Najpoznatija vežba trojice koje izvode dizači tegova za razvijanje snage i dobijanje mase grudi mišić je presing. To je lako napraviti, zar ne? Svi vi treba – leći na klupu, skinuti remenicu iz regala i nema šta razmišljaj … dok se ne povrediš.

Pažnja: kako biste podigli puno težine, treba vam pravilno podignite.

Ispod je 5 bodova, obraćajući pažnju na to, vi možete razviti mišiće grudi, ruku, pa čak i leđa i, stoga, postaćete mnogo jači. Ipak mislite kako slijedi: ako ne želite da vam bude gornji dio tijela razvijenije, u odnosu na celo telo, bolje se snalazite fitnes.

• Tehnika preša za ležanje iz rude
  • 1. Pazite na zahvat
  • 2. Savijte leđa
  • 3. Nema potrebe da lakto rastavljate laktove
  • 4. Cilj – srednja linija grudnog koša
  • 5. Ne zaustavljajte se iznad
• Greške u vježbanju
  • Powerlifting tehnika – video
  • Nijanse tehnike bodybuildinga

Tehnika preša za ležanje iz rude

Lezite na klupu pa su vam oči na nivou strele. Pritisnite stražnjicu i donji dio leđa uz klupu i dalje Ne kidajte ih tokom cijele vježbe. Odmarajte noge unutra rod

Uzmite šipku malo širi od ramena i izvadite je iz regala. Počnite da kontrolirano spuštate šipku do razine niže dijelovi grudnog koša.

Spuštajte šipku dok ne dodirnete prsa, a zatim pomoću Stisnite težinu silom.

Držite ruke na približno 45 stepeni do tijelu. Ne pritisnite laktove uz tijelo i ne gurajte ih strana. Horizontalni press press – vježba u kojoj ne možete jurite i radite brzinom, inače se možete ozlijediti.

Takođe nadgledajte disanje dok udišete – spustite projektil na dole izdahnuti – stisnuti.

Preporuke:

1. Bench press – vježba u kojoj dodatna sigurnosna mreža ne boli. Stoga, ako ste angažirani s partnerom, onda ga uvijek pitajte osigurati. Ako neko, onda pitajte nekoga iz publike. Ne slobodno se.
2. Ponekad vam se ruke znoje i počinju da se odvajaju, što vas i odvodi koncentraciju. Da biste to izbegli, možete razmazati ruke kredom.

1. Pazite na zahvat

Prije svega, shvatit ćemo kako pravilno preuzeti stubu prilikom pritiska ležeći, uprkos činjenici da je širina vašeg stiska uglavnom stvar osobne preferencije, jasno kalibrirana udaljenost će se distribuirati opterećenje na ramenima i mišićima grudnog koša i ruku je pravilno. Previše širok stisak će dati prekomjernu napetost na ramenima; preuski zahvat može loše na laktovima.

Nažalost, onaj stisak savršen za vas ne odgovara drugom. Eksperimentirajte dok ne pronađete najbolje širina samo za sebe. Ako osetite bol u ramenima ili laktovima, tada je hvat ili preširok ili preuzak.

Sljedeće: Da biste olakšali rukovanje, možete držati šipku mrena, hvatajući je odozgo palcem ili je uzmi “otvoreni zahvat”, koji se naziva i “samoubilački stisak”. Ovdje je opet izbor vaš, ali sa “otvorenom stiskom”, poput mene Uvjerio sam se iz vlastitog iskustva da je jak napor na zglobovima. Jesam Preporučujem da još uvijek zgrabite šipku, prekrivajući je velikim vrhom prstom tako da se šipka može čvrsto držati.

2. Savijte leđa

Kako biste što bolje iskoristili klupu za novinare, tokom vježbanja trebate da savijete leđa. Na ovaj način opterećenje premjestiti na gornji dio leđa i trapez mišića. Osjećat ćete potrebu da stisnete lopatice, kao da dodirnite jednu oštricu na drugoj. To čini veliku razliku. za dizanje tegova i sigurnost tokom treninga.

Ako ležite na klupi sa ravnim leđima bez savijanja i ne stišćući lopatice, glavni rad pada na ruke i ramena, dok dok grudni mišići praktično neće učestvovati u pokreta. Vaša ramena neće reći hvala na ovome. Ovuda pružiće vam slabu klupu i završit ćete nerazvijeni prsni mišići.

3. Nema potrebe da lakto rastavljate laktove

Sad kad su vam ručice ispravne, leđa su vam iskrivljena i ramena smanjeno, vrijeme je da uklonite šipku sa zaustavljanja i spustite je. Prilično prirodno u ovom trenutku ili stavite laktove na strane, ili pritisnite ih bliže tijelu. Ako su previše razdvojeni, opterećenje pasće na ramena. Ako ih zadržite malo bliže, unutra mišići leđa i grudi su uključeni i, shodno tome, postaće jači.

S laktovima lagano pritisnutim prema tijelu, pokret će biti više produktivniji i sigurniji. Čini mi se kao dobra usporedba ovaj položaj ruku sa položajem nogu kada osoba sjedi čučanj ako težište pomaknete prema bokovima, umjesto koljenima. Kad radimo složene vježbe, uvijek želimo rezultat su bili jaki ligamenti i snažni mišići i pojavio se sposobnost mirnog dizanja velike težine.

4. Cilj – srednja linija grudnog koša

Sada razgovarajmo o tome gdje bi bar trebao biti mrena kad je spustite na prsa. U to se morate pobrinuti najniža tačka pokreta koju ne gurate preblizu vrat ili ne gurajte ga predaleko. Mnogi bodybuilderi supovi u starijoj školi približeni su grlima, što ih snažno čini stavite laktove u stranice. Za većinu nas se to često čini neprirodno: težina koja se može podići i smanjiti povećan rizik od oštećenja ramena.

S druge strane, ako previše spustite traku prema sredini tijela, riskirate da izgubite kontrolu nad mrena. Da bi se postigao bolji rezultat trebalo bi da je mrena da padaju direktno na liniju bradavica. Ovo će vam omogućiti da držite laktove unutra položaj, pravilno raspodijelite napon pomakni se dolje i pomozi da se kreće.

Uvek spuštajte šipku dok vas ne dotakne grudima. Dole nema smisla. Potpuni razvoj mišići ovise o pravilnim pokretima.

5. Ne zaustavljajte se iznad

Sada kada znate osnovnu mehaniku pokreta presova, ostaje nam samo da razgovaramo o tome kako ga istisnuti. Zadržite grudi visoko, laktovi u ispravnom položaju, ramena komprimirana. Pomičite se leđnim i grudnim mišićima gurnite šipku do stropa.

Ako radite remenicu da biste razvili mišiće, i vi bodybuilder, savjetujem vam da se ne zaustavljate na vrhu pokreta. Eliminirajući čak i kraće zaustavljanje, osiguravamo konstantnu napetost mišića u grudnom košu i minimiziranje stresa na laktovi.

U slučaju da budete powerlifter, slijedite svoje zahtjeve vrsta sporta. Ako samo želite biti jaki i cool pogledajte, uzmite u obzir gore navedeno i provedite sljedeće trening sa većom koristi!

Greške u vježbanju

1. Otkloni u donjem dijelu leđa ili „mostu“. Obično se koristi powerlifteri, da bi se postigli sjajni rezultati u moći, budući da u tom položaju počinjete pritiskati cijelim tijelom, ne samo mišići grudnog koša. Ali ako vam je cilj pribaviti mišićnu masu, onda ne savijajte se u donjem dijelu leđa i radite samo s mišićima grudi.
2. Snažno raširite ruke u strane. Ova situacija stvara dodatno opterećenje ramenskih zglobova, bez obzira na sve dobro.
3. Spuštanje šipke bliže grlu. U ovoj izvedbi više gornji dio grudnog koša, tricepsi i ramena počinju djelovati.
4. Nepotpuno izvršavanje amplitude. Sa ovom predstavom niste mišiće dovoljno istegnite, čime se smanjuje učinak vježbe.

Opcije izvršenja:

1. Uzak zahvat
2. Presa za ležište leži na nagnutoj klupi
3. Glavu dole

U ovoj vježbi temeljna razlika u tehnici za powerlifteri i bodybuilderi. U ova dva videa govori kako raditi benč štampu sa šipkom unutra različitih stilova za različite svrhe i jedna tehnika se razlikuje od još jedan.

Powerlifting tehnika – video

Nijanse tehnike bodybuildinga

Povezane vježbe:
Presa s preslatkom klupom leži na vodoravnoj klupi

Važno! Da biste sprečili povrede, slijedite pravilnu tehniku ​​tiska grane.

Video o pravilnoj tehnici presovanja sa vagom

Zanimljiva tema:

1. Presa za ležište leži na nagnutoj klupi