Kad prvi put počnete da trčite možete se osetiti da radite u apsolutnom maksimumu u svakoj fazi putovanja, ali tijelu je potrebno samo nekoliko vožnji da se prilagodi i otkriti da postoji nekoliko brzina u arsenalu.
Sporo i ravnomjerno trčanje dobro je za povećanje izdržljivosti i pojavu psihološke odlučnosti potrebne za takmičenje na velike udaljenosti kao što su 10km, polumaratonci i maratonci. Ali ako ti želite povećati brzinu na bilo kojoj udaljenosti i morate trčati brzo, najbolji način je intervalni trening.
Intervalni trening uključuje brzo trčanje za kratka razdoblja praćena dužim periodima oporavak kad trčite ili čak šetate.Nemojte Želim pretjerivati, ali u intervalnim periodima treninga od brzog trčanja se stvarno trebaju brzo izvoditi da biste ih osigurali prednosti koje uključuju povećanu efikasnost rada i mogućnost dužeg održavanja veće brzine vrlo brzo sagorijevanje kalorija.U pravilu ako nakon pola perioda oporavka Osjećam da opet možete trčite brzo, najvjerovatnije niste dali sve od sebe tokom prethodni interval.
Intervalni trening možete raditi na više načina, ako slijedite osnovni princip: izmjenjivanje visokog intenziteta rad s oporavkom. Trajanje radnih intervala će odrediti koje ćete koristi od vežbanja. Međutim, budite sigurni da je bilo koji intervalni trening će donijeti mnoge koristi. Ispod ćete pronaći niz intervala trening na različitim daljinama koje možete probajte. Trčite brže!
- Joe Pavey Interval Training za pripremu za 10 trke Km
- Tabata Sprints
- Interni trening za početnike
- Kratki intervali
- Prosječni intervali
- Dugi intervali
- Trening piramida
- Specijalni sportski trening
- Fartleck intervalni trening
- Zaključak
Joe Pavey Interval Training za pripremu za 10 trke Km
Čvrsto, ali efikasno. Evo kako bismo to opisali intervalni trening koji je predložio jedan od velikih sportaša Joey Pavey iz Velike Britanije, koji se trenutno priprema da se takmičim u šestom – da, šestom – Olimpijada. Pošto je Peyvy vjerovatno najpoznatiji zahvaljujući trčanju na 10 000 metara (pobjedom na ovoj daljini u prvenstvu 2014. Europa u dobi od 40 godina), pitali smo je za savjet kako bolje je trenirati. Ako planirate trčanje na 10 km ove godine dodajte ovu vježbu svom planu.
“Zaista volim intervalne treninge kada postoje razdoblja s više brzina, “kaže Pavey.” Za neke ljudi poput treninga tipa piramida: trčanje 200, 400, 600 i 800 metara, a onda opet dolje. Kada sam bio mlađi, uspio sam tako, ali sada volim započeti s intenzivnom dugom trčite, a zatim radite kratke intervale. Inače ćete pokrenuti 200 m što je brže moguće prije nego što učinite bilo šta drugo; razmijenit ćemo se za sitnice i ne možete dobiti maksimum korist od treninga. U stvari, nećete moći tako trčati onoliko brzo koliko želite i bez mogućnosti, bez nanošenja velike količine napor. ”
Kako bi se pripremio za trčanje na 10 km, Pavey radije što radi ona opisuje kao “zaista kvalitetne vježbe” s više duga ponavljanja. “Četiri ili pet ponavljanja na 1000 m, ali s tri minute da se oporavi i stvarno dobije opterećenje koje želim. ”
Zatim se izvode kraća ponavljanja, s tim što smanjuje se s periodima odmora. “Nakon toga uzeo bih pet ili šest minuta da se oporavi i onda napravi blok osam intervala od 400 m, ali sa odmorom od samo 35 sekundi, “- kaže Pavey. “Nastojim zadržati isto ili više brži tempo nego u intervalima od 1 km. Daljina daje priliku da stvarno povećate brzinu, ali tada ste Morat ću je podržati u sljedećim ponavljanjima zaista korisno. ”
Nakon toga slijedi još pet ili šest minuta oporavka, sa još kraćim ponavljanjima do kraja trening. “Ako je sve u redu, odradim nekoliko intervala od 200 m. A ako je sve zaista dobro, napravim još dva po 200 m, jer ako osjećam da mi trčanje ide dobro, Koncentriram se na svoju trkačku formu koliko god je to moguće i pokušavam poboljšaj je. ”
Tabata Sprints
Tabata je omiljeni sportski sistem Premier lige, koje su, kao što znate, trenirale elitne fudbalere na predsezonski kampovi uključuju Tabatado četiri puta nedeljno.U početku je bila dizajniran za poboljšanje fizičkog trening klizača kineske olimpijske reprezentacije. Međutim ona principi se mogu primijeniti u gotovo bilo kojoj vrsti Da biste povećali brzinu trčanja, pokušajte ovo:
- 20 sekundi – trčanje uz maksimalni napor;
- 10 sekundi – odmor;
- Napravite osam od tih krugova.
Takav trening traje oko četiri minute ukupnog vremena, ali ne daj da te prolaznost zavara “ubica” .Učinite to ispravno i potpuno ste izdahnite do zadnjeg kruga, ali ne odustajte, i nivoa vašeg tjelesna kondicija brzo će se poboljšati.
Ako ste novi u Tabatu, možda biste trebali trčati sa maksimalni napor na stazi ili drugom stanu Kada se vaše fizičko stanje poboljša, idite na planine ili peščane dine.
Interni trening za početnike
Kratki intervali
Ovo su intervali sprinta od 100 m (četvrtina kruga standardnog) treadmill tj. jedan ravni dio) do 400 m. Svrha kratkih intervala je povećati brzinu, snage i sposobnosti da ih podržite. Takvi su intervali dobri povećanje brzine trčanja, ali efikasno i za trkače maratonaca, jer pomaže lakše oduprijeti se trenutnom tempu maratona.
Periodi oporavka između kratkih intervala trebaju biti dovoljno dugački – oko tri puta radni intervali – tako da možete održavati konstantan nivo brzina. Ako nemate dovoljno vremena za oporavak, brzina će se smanjivati s jednog na drugi interval i trening će biti test izdržljivosti, a ne dovesti do toga povećanje brzine i snage .To može biti i period oporavka aktivni (jogging) ili pasivni (hodanje ili stajanje).
- 6 x 100 m;
- 6 x 200 m;
- 6 x 300 m.
Prosječni intervali
Intervali od 600–1200 m su prosječne udaljenosti. Oni mogu koristiti za povećanje aerobnih performansi, prag i izdržljivost laktata koji pomažu u trčanju za više veće brzine na duže vremenske periode Vrijeme. Trčite takvom maksimalnom brzinom nerealno, zato se pokušajte kretati brzinom od oko 70% To nije egzaktna nauka, ali postoji opšte pravilo koje trebate slijediti ako osjećate da započinjete usporite, lagano povećajte tempo za napuštanje zone utjeha. Ideja je pokrenuti svaki intervala što je brže moguće, ali važno je završiti ih, a ne dovoditi sebe do točke iscrpljenosti.Čekaj dok potpuno ne postaneš uzmi dah prije započinjanja sljedećeg intervala.
- 5 x 600 m;
- 4 x 800 m;
- 3 x 1000 m.
Dugi intervali
Dugi intervali se kreću od 1.600 do 3.000 m. u ovom periodu nemoguće je održavati konstantu maksimalnu brzinu, a 70% toga takođe će biti teško izdržati. Umjesto toga, budite sigurni da stalno ulažete napore i ne idite na trčanje.
Zbog njihovog trajanja samo nekoliko trening u dugim intervalima da biste ih osjetili Posebno su dobri za poboljšavanje izdržljivosti i prag laktata (vrijeme koje proteče do stvaranja mišića počnite stvarno boljeti). Odmor između u intervalima treba biti onoliko koliko je potrebno tako da možete uhvatiti dah i noge (ili bilo koje druge mišiće) prestao boljeti.
- 4 x 1600 m;
- 3 x 2000 m;
- 3 x 2400 m.
Trening piramida
Izvrsno za gubitak masti i gubitak kilograma.
Obuka tipa piramida uključuje postepeno povećavanje trčanje visokim intenzitetom dok se ne postigne maksimalan, a zatim njegov pad.
- 5 minuta zagrevanja;
- 30 sekundi trčanja velikog intenziteta, 60 sekundi – sa niska
- 45 sekundi – visokog intenziteta, 60 sekundi – sa niska
- 60 sekundi – visokog intenziteta, 60 sekundi – sa niska
- 90 sekundi – visokog intenziteta, 60 sekundi – sa niska
- 60 sekundi – visokog intenziteta, 60 sekundi – sa niska
- 45 sekundi – visokog intenziteta, 60 sekundi – sa niska
- 30 sekundi – visokog intenziteta, 60 sekundi – sa niska
- 5 minuta zaustavljanja.
Specijalni sportski trening
Izvrsna kao vježba za poboljšanje konkurentnosti. forme
Ovaj tempo vježbanje je savršeno za poboljšanje sposobnost trčanja kratkih i oštrih udaraca iznova i iznova, što potreban za mnoge timske sportove, uključujući fudbal i ragbi.
- 5 minuta zagrevanja;
- 2 minuta trčanja umjerenim intenzitetom, 2 minute – s niska
- 30 sekundi – velikim intenzitetom, 30 sekundi – sa niska (ponovite tri puta);
- 10 sekundi sprint, 90 sekundi nisko trčanje (ponovite šest puta);
- 30 sekundi – velikim intenzitetom, 30 sekundi – sa niska (ponovite tri puta);
- 2 minuta – sa umerenim intenzitetom, 2 minuta – sa niska
- 10 sekundi sprint, 90 sekundi nisko trčanje (ponovite šest puta);
- 5 minuta zaustavljanja.
Fartleck intervalni trening
Izvrsno za dodavanje sorti redovnoj jogging
Fartlekpo švedski znači “brzinska igra.” razlike od ostalih oblika intervalnog treninga koji imaju unaprijed definirani vremenski okviri, u Fartlek vas obučava trčanje različitog intenziteta za različite segmente vrijeme. To tjera tijelo da pogodi šta će se dalje dogoditi, forsirajući srce, pluća i mišiće da jače rade i dovode do toga poboljšanje fizičke kondicije
5 minuta zagrejte … a zatim sledite Ako primetite lampionu, drvo ili još jedan trkač napred u daljini, trči velikom brzinom do dok ne dođete do njih, usporite prema oporavite se, zatim pronađite drugi orijentir i trčite do njega brzo. Šarm treninga Fartlek je u tome što ste vi može ih učiniti kompliciranim ili jednostavnim kao i vi Hoću. To malo čini uobičajenu sliku trčanja. korisnije.
Zaključak
Kao što vidite, intervalni trening se uveliko koristi tako divan sport kao trčanje. I koga odabrati na vama je na vašoj pripremljenosti i ciljevima kojih ovisi želite postići: ukloniti suvišnu težinu i masnoću, ojačati mišiće nogu ili razviti izdržljivost u maratonu